Jak posílit imunitu cvičením

Obsah

• stupně
• Část 1 Proveďte mírnou fyzickou aktivitu
• Část 2 Pokud jste nemocní, pokračujte v lehkém cvičení
• Část 3 Přijměte zdravé návyky

Fyzická aktivita je skvělý způsob, jak rozvíjet tělo a uklidnit mysl. Pomáhá také posilovat imunitní systém a podporuje proces obnovy onemocnění. Avšak více sportů nemusí být nutně lepší: pro váš imunitní systém bude nejvýhodnější mírná aktivita. Intenzivní cvičení, jako jsou běžící maratony, může ve skutečnosti dlouhodobě ovlivnit i vaše zdraví. Většinu týdne je možné posílit obranu imunitního systému praktikováním mírné fyzické aktivity. Nezapomeňte také pokračovat v lehkém cvičení, když jste nemocní, abyste stimulovali obranyschopnost svého těla.

stupně

Část 1 Proveďte mírnou fyzickou aktivitu

1. 
   

   
   Poraďte se s lékařem. Prakticky kdokoli může posílit svou imunitní obranu prostřednictvím fyzické aktivity. Ale v závislosti na obecném zdravotním stavu se mohou různá cvičení a čas, který mají k dispozici, lišit v závislosti na osobě. Dohodněte si schůzku s vaším rodinným lékařem, aby s ním spolupracoval na vývoji mírného cvičebního programu k dosažení vašeho cíle. To zajišťuje, že jste dostatečně zdraví na cvičení, zejména pokud v současné době nepraktikujete. Kromě toho vám odborník řekne, který výcvik vám bude nejlépe vyhovovat.
   • Mluvte o své touze posílit vaši imunitu hraním sportů. Nezapomeňte je informovat o typech činností, které již vykonáváte.
   • Odstraňte všechny své pochybnosti o svém zdraví a své schopnosti hrát sport. Můžete například říci něco podobného: „Chci začít ovládat své zdraví a zejména posilovat imunitu prostřednictvím cvičení. Je pravda, že mám nějaké problémy se srdcem, ale jakou fyzickou aktivitu mohu udělat bez toho, abych poškodil nebo unavil můj kardiovaskulární systém? "

2. 
   

   
   
   
   Snažte se dělat fyzickou aktivitu denně. Pokud jste v dokonalém zdravotním stavu, zkuste každý den věnovat cvičení alespoň 30 minut. Obecně platí, že cvičení 150 minut mírné intenzity cvičení týdně stačí k posílení imunity. Použitím mobilní aplikace nebo vedením zvláštního deníku budete moci sledovat svou fyzickou aktivitu a svůj pokrok.
   • Procvičte si mírnou aktivitu, jako je rychlá chůze, plavání a jízda na kole. Uvědomte si, že i činnosti, jako je hraní s dětmi, hraní golfu každý týden a sekání trávníku, jsou považovány za součást každodenního cvičení.
   • Zhodnoťte svůj aktuální vzdělávací program. Pokud jste již fyzicky aktivní každý den, nemusíte prodlužovat své sezení, abyste posílili imunitní systém.

3. 
   

   
   
   
   Rozdělte svůj cvičební program na menší sezení. Může být obtížné mít půl hodiny denně sportovat s nabitým programem. Je také možné, že máte sedavý životní styl a nemůžete dělat 30 minut cvičení v řadě, ale je snadné začít sportovat šířením programu po celý den.
   • Pokuste se každý den provádět tři 10minutová cvičení, dokud nebudete moci provádět pravidelné 30minutové cvičení. Cvičení můžete také měnit tak, aby fungovaly různé svalové skupiny. Například běžte 10 minut ráno, během oběda proveďte 10 minut rychlou procházku a večer večer jezdte na kole 10 minut.
   • Pokud chcete zvýšit intenzitu, provádějte intenzivní cvičení intenzity cvičení po dobu 10 minut.

4. 
   

   
   Vypracujte dvakrát týdně. Dalším skvělým způsobem, jak posílit imunitní systém, je začlenit silový trénink do vašeho tréninkového programu, jako je vzpírání, jóga a pilates, což jsou typy tréninků odporu, které podporují celkové zdraví. a stimulovat imunitní systém.
   • Pokud jste ve světě kulturistiky nebo odporového tréninku, domluvte si schůzku s kvalifikovaným osobním trenérem. Tento odborník vám může pomoci určit nejlepší pohyby a ukázat vám, jak je správně provádět.
   • Zvažte různé typy silového tréninku nebo silového tréninku, s posilovacím zařízením, cvičeními využívajícími vlastní tělesnou hmotnost, jógou, odporovými pásy, pilates, horolezectví a plavání palety odporu.

5. 
   

   
   Vyhněte se velmi dlouhým tréninkům. Mírné cvičení je dobrý způsob, jak posílit imunitu, ale to neznamená, že musíte zvýšit intenzitu denního tréninku. Ve skutečnosti může být pro vaše tělo škodlivé dlouhodobé a vyčerpávající cvičení fyzické aktivity, jako jsou běh maratonů, cvičení v tělocvičně nebo intenzivní kardiovaskulární trénink. Pokud jste zvyklí hrát sport po dlouhou dobu, budete muset držet se průměrné úrovně fyzické námahy a cvičení po kratší dobu. Chcete-li plně využít výhod cvičení na posílení imunitní obrany, zkuste zkrátit délku vašich sezení.
   • Chcete-li se vyhnout poškození imunitní funkce, zkuste cvičit méně než 2 hodiny denně, pokud je to možné.

Část 2 Pokud jste nemocní, pokračujte v lehkém cvičení

1. 
   

   
   Zjistěte, zda jste připraveni trénovat. Pokud se cítíte trochu nemocný, proveďte lehkou aktivitu, protože může zlepšit krevní oběh a pomoci buňkám a látkám imunitního systému lépe fungovat. Namísto přímého spuštění cvičebního programu však zkuste být příliš nemocní na sportování. Zde je několik jednoduchých způsobů, jak zjistit, zda jste dostatečně zdraví, abyste mohli lehce cvičit a stimulovat imunitní systém.
   • Příznaky, které se objeví, se objeví nad krkem, jako je výtok z nosu, ucpaný nos, kýchání nebo mírné bolest v krku.
   • Příznaky, které máte, nejsou pod krkem, jako je přetížení plic, suchý kašel nebo bolest žaludku.
   • Zhodnoťte, zda nejste unavení nebo máte generalizovanou bolest svalů.
   • Nemáš horečku.
   • Nemáte ztuhlý krk (což může být známkou meningitidy).
   • Vaše slezina se nezvětší (což může být známkou mononukleózy).

2. 
   

   
   Snižte intenzitu a trvání cvičení. Pokud se cítíte velmi nemocní a chcete trénovat, udělejte to, ale nepřekračujte to. Snížení času a intenzity vašich sezení pomůže zlepšit vaši imunitu, aniž by se váš stav zhoršil.
   • Upravte svůj normální tréninkový program a snižte jeho intenzitu. Například, pokud jste zvyklí běžet, zkuste svižnou procházku. Cyklistika může být dobrou náhradou koupání.
   • Vyvarujte se násilí, i když se během aktivity cítíte dobře, protože to zvyšuje riziko zranění nebo vážnějšího onemocnění.

3. 
   

   
   Poslouchejte své tělo Pokud se rozhodnete pro sport, když jste nemocní, je velmi důležité poslouchat své tělo. Podle potřeby si udělejte několik přestávek nebo se zastavte, když se budete cítit horší.
   • Nezapomeňte se zahřát před zahájením cvičení, abyste zhodnotili, zda se cítíte dostatečně dobře, abyste mohli pokračovat v tréninku.
   • Dávejte pozor na následující příznaky: vysoký srdeční rytmus, potíže s dýcháním, bolest na hrudi, sípání, intenzivnější bolesti svalů nebo pocit mdloby. Pokud máte některý z těchto příznaků, přestaňte cvičit a navštivte lékaře.

4. 
   

   
   Nezapomeňte si odpočinout. Odpočinek hraje klíčovou roli pro jakýkoli výcvikový program i pro váš imunitní systém. Ať už jste nemocní nebo ne, dejte svému tělu příležitost k relaxaci a zotavení, abyste si vybudovali svaly a uzdravili.
   • Udělejte si alespoň jeden celý den odpočinku a propagujte své tréninky, abyste posílili imunitu. Naučte se poslouchat své tělo, pokud jste nemocní. Možná budete potřebovat několik dní odpočinku a lehkých procházek, abyste se zotavili a zotavili.

Část 3 Přijměte zdravé návyky

1. 
   

   
   Jezte zdravě. Tajemství zdravé váhy je dobrá výživa, protože zdravá strava také posiluje imunitu. Při cvičení dodržujte zdravou stravu bohatou na živiny, abyste maximalizovali funkci imunitního systému.
   • Pro zajištění vyvážené stravy jezte zdravá jídla, jako je ovoce, zelenina, cereálie, libové maso, mléčné výrobky a fazole.
   • Nezapomeňte se hydratovat. Pijte nejméně 1,5 nebo 2 litry vody denně.

2. 
   

   
   Konzumujte méně alkoholu. Pokud máte obvykle alkoholické nápoje, měli byste je konzumovat s mírou. Koneckonců, to může zrušit všechny vaše pokusy o zlepšení imunity, zvýšení rizika hypertenze a onemocnění ledvin.
   • Dodržujte konkrétní doporučení týkající se každodenní konzumace alkoholických nápojů. U mužů se doporučuje nepít více než dva nápoje denně a pro ženy ne více než jeden.
3. Konzumujte kofein šetrně. Spotřeba kofeinových nápojů může pomoci zvýšit vaši úroveň bdělosti a energie, ale je důležité vyhnout se přehánění. Omezte svůj denní příjem na méně než 400 mg, což jsou asi 4 šálky kávy. A co víc, kofein může v malých dávkách mírně posílit vaši imunitu.

4. 
   

   
   Snižte úroveň stresu Stres může mít významný vliv na schopnost těla předcházet nemocem a bojovat s nimi. Aktivní snižování stresu a zvládání stresových situací jsou kroky, které mohou posilovat imunitní systém prostřednictvím cvičení.
   • Udělejte si seznam faktorů, které spouštějí váš stres. Zjistěte, co můžete udělat pro zmírnění nebo řízení těchto faktorů. Například pracovní setkání mohou přispět ke stresu. Minimalizujte své reakce na tuto situaci tím, že sedíte vedle někoho, koho milujete, nebo odpovídáte, pouze když vám někdo volá.