Jak posílit bederní svaly

Obsah

• stupně
• Část 1 Protahování a tónování bederních svalů
• Část 2 Zisk a svaly bederní zóny
• Část 3 Vylepšete kardiovaskulární systém

Bederní svaly jsou svaly hlubokého zad, zapojené do několika pohybů. Zasahují do prodloužení páteře i do narovnání, naklápění a otáčení poprsí. Bederní svaly jsou antagonisty břišních svalů. Interakce těchto dvou svalových skupin zajišťuje stabilitu a pohyblivost těla. Práce v bederní oblasti zlepší vaši celkovou polohu, ale také předchází a omezuje bolesti zad. Zaveďte rutinu posilování a napínání bederních svalů, aby se každý den zlepšovala vaše pohoda.

stupně

Část 1 Protahování a tónování bederních svalů

1. 
   

   
   Práce příčné břišní svaly. Tento sval je nejhlubší z břišních svalů. Při výdechu se podílí na udržování vnitřností a dýchacích funkcí. Pro posílení příčného svalu je hlavním cvičením cvičenívakuum Což je technika založená na dýchání břicha. Toto velmi jednoduché cvičení lze provést kdykoli během dne. Posaďte se v kanceláři, stojte v transportu nebo ležel v posteli a věnujte se několika minutám nacvičování. Můžete ji také integrovat do sportovního programu.
   • Nadechněte se pomalu a hluboce. Uvolněte svaly břišní a meziregální, abyste nebránili dýchání.
   • Vydechněte při foukání ústy. Přilepte tak břicho co nejvíce, jako byste chtěli stisknout tlačítko břicha proti páteři.
   • Chcete-li cítit práci příčného svalu, položte ruku na břicho.
   • Snižte svůj příčný sval na co nejdelší dobu, aniž byste se museli nutit. Za tímto účelem zadržte dech. Můžete nechat trochu vzduchu v hrudní úrovni držet déle.
   • Při pomalém vdechování uvolněte. Pro přesvědčivé výsledky opakujte cvičení desetkrát, tři sezení denně.

2. 
   

   
   
   
   Protáhněte svaly psoas. Tento sval zasahuje do kontroly pohybů poprsí a boků. Relaxace pomáhá předcházet bolestem zad a vertebrálním blokádám. Pro protažení svalu psoas je nejúčinnějším cvičením kolenní výtah.
   • Lehněte si na záda. Ohněte si kolena a položte nohy na podlahu.
   • Při nadýchání si vezměte pravé koleno rukama a jemně ho přitáhněte k hrudníku.
   • Při normálním dýchání vydržte 15 až 30 sekund. Poté se vraťte do výchozí polohy vydechnutím a proveďte totéž s levým kolenem.
   • Vraťte se do výchozí polohy a současně přineste obě kolena do poprsí. Opakujte sekvenci dvakrát až třikrát, dvě relace denně.

3. 
   

   
   Posílte šikmé svaly. Jsou součástí břišního popruhu a podílejí se na pohybech flexe a rotace poprsí. Tyto svaly jsou navíc nezbytné pro udržení správného držení těla. Existuje mnoho jednoduchých cvičení, jak je posílit.
   • Lehněte si na záda s nohama naplocho na podlaze as koleny pevně.
   • Složte kolena dolů k podlaze na pravé straně. Udržujte polohu po dobu deseti sekund.
   • Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení na levé straně. Během cvičení nezvedejte ramena. Pokud se snažíte udržet je v kontaktu se zemí, natáhněte ruce kolmo k vaší poprsí.
   • Opakujte sekvenci dvakrát až třikrát na každé straně. Cvičte dvakrát denně.

4. 
   

   
   
   
   Práce pánev rocker. Je to cvičení z praxe jógy, které uvolňuje a posiluje bederní a pánevní oblasti. Cvičení zahrnuje nutit pánev, aby zaujala pozici retroverse, zatímco je to přirozeně anteversion.
   • Lehněte si na záda s nohama naplocho na podlaze a pažemi nataženými po těle. Uzavřete břišní svaly bez blokování dýchání.
   • Během inhalace umístěte pánev do anteverze. To způsobuje odklonění od zadní k bederní úrovni. Cítíte to tak, že budete mít ruku v prostoru mezi zády a podlahou. Držte polohu po dobu pěti sekund.
   • Při výdechu zvedněte pubis nahoru. Tento pohyb vyčistí bederní oblouk a postaví záda k zemi. Ponechte tuto pozici po dobu pěti sekund a poté se vraťte do své přirozené polohy.
   • Cvičení opakujte pětkrát. Jak budete postupovat, budete moci sledovat až třicet opakování.

5. 
   

   
   Zvedněte kyčel. Toto cvičení, srovnatelné s polo můstkovou jógou, pomáhá snížit zátěž zad. Posiluje také svaly glute a hamstringů.
   • Lehněte si na záda s nohama naplocho na podlaze a mimo šířku bazénu. Paže jsou natažené podél těla.
   • Při výdechu zvedejte pánev, dokud není zarovnána s koleny a rameny.
   • Při normálním dýchání podržte po dobu pěti až šesti sekund. Nezapomeňte během cvičení zapojit břišní a glutální svaly, abyste maximalizovali výhody.
   • Nadechněte se a pomalu spusťte umyvadlo a položte jej na zem.
   • Opakujte pětkrát. Postupně zvyšujte počet vleků až na třicet na relaci.

6. 
   

   
   Střídejte polohy zad. Toto cvičení, inspirované postojem kočky v józe, uvolňuje svaly zad. Zabraňuje a uvolňuje krční a bederní napětí. Cvičení se skládá ze zaoblení a kopání střídavě zad.
   • Položte ruce a kolena na podlahu. Nadechněte se a pomalu kopejte záda. Uvolněte břišní svaly a zvedněte hlavu, aniž byste ztuhli krk.
   • Při výdechu zaokrouhlete záda a krk a současně zastrčte břicho.
   • Vaše pohyby by měly být plynulé, pomalé a ovládané. Proveďte toto cvičení dvakrát denně, pět sezení za sezení. Postupně zvyšujte počet opakování.

7. 
   

   
   Uvolněte paravertebrální svaly. Ty podporují obratle a dávají jim jejich pohyblivost. Sedící vertebrální torze pomáhá uvolňovat obratlové svaly a prodlužovat páteř.
   • Posaďte se na podlahu a ohněte nohy se zkříženýma nohama. Poté zkřížte pravou nohu před levým stehnem, pravé koleno směřující nahoru. Levou nohu můžete protáhnout, pokud je pohodlnější.
   • Umístěte levý loket na vnější stranu pravého kolena. Otočte trup doprava a podívejte se přes rameno. Při normálním dýchání vydržte deset sekund.
   • Vraťte se do výchozí polohy a proveďte totéž na druhé straně. Toto cvičení opakujte dvakrát denně.

8. 
   

   
   Tonizujte celý záda, abyste předešli a zmírnili bolest zad. Jedním z nejjednodušších cvičení je porazit nohy a paže v sekvenci inspirované procházením v plavání. Z tohoto důvodu leží na břiše. Pro větší pohodlí můžete pod břicho umístit polštář.
   • Lehněte si na zem na břiše. Natáhněte ruce a nohy. Nohy jsou natažené a ruce jsou na zemi.
   • Při nadýchání současně zvedněte levou ruku a pravou nohu. Udržujte obě končetiny natažené a držte je dvě sekundy. Dýchejte normálně.
   • Při výdechu obnovte původní polohu. Cvičení opakujte zvednutím pravé paže a levé nohy.
   • Tuto sekvenci opakujte desetkrát. Pokud zaznamenáte nízké napětí v zádech, snižte počet opakování.

9. 
   

   
   Posilněte svaly cvičeními na prodloužení nohou. Tato posloupnost vám umožní posílit svaly zad a svalů zadního řetězce, konkrétně svaly glute a hamstringů.
   • Popadněte ruce a kolena a stáhněte si břišní svaly, abyste zajistili pánev. Ujistěte se, že máte záda rovně.
   • Nadechněte se a sundejte pravé koleno. Při výdechu natáhněte nohu a držte ji vodorovně. Pro zvýšení obtížnosti cvičení současně natáhněte levou ruku.
   • Držte polohu po dobu pěti sekund, vdechněte a poté přiveďte nohu zpět.
   • Natáhněte levou nohu a držte pozici po dobu pěti sekund. Cvičení opakujte třikrát na nohu a postupně zvyšujte svůj cíl.

10. 
    

    
    Proveďte boční zákruty pomocí elastické pásky. Toto příslušenství umožňuje zvýšit obtížnost cvičení a podpořit rychlejší postup. Můžete se dostat na kolena nebo zůstat vzhůru. Připojte jeden konec elastického materiálu k podpěře na knoflíku břicha.
    • Držte pružnou část za volný konec. Pomalu otáčejte trupem doleva, ruce držte rovné a záda rovně.
    • Během celého kroucení udržujte paže rovné, abyste zvýšili odpor generovaný elastickou hmotou. Vraťte se do své výchozí polohy a poté otočte doprava.
    • Proveďte tři sady deseti opakování.

Část 2 Zisk a svaly bederní zóny

1. 
   

   
   Praxe opláštění říká "superman ». Opláštění je praxe, která pomáhá posilovat svaly bez přibývání na váze. Existují různá, víceméně obtížná cvičení, která zahrnují svaly zad, břicha, nohy a hýždě. Opláštěnísuperman Posiluje zadní svaly, tónuje paže, ramena, hýždě a stehna.
   • Lehněte si na břicho a natáhněte ruce před sebe.
   • Zvedněte nohy a paže současně. Vaše záda roste v bederní úrovni, dávejte pozor, abyste si neublížili. Při normálním dýchání držte dvě sekundy. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.
   • Proveďte tři sady deseti opakování.

2. 
   

   
   Připravte si desku. Toto je cvičení ventrálního opláštění, které vyžaduje trochu tréninku. Vydržte několik vteřin a vylepšete svou výdrž, dokud ji na minutu nevydržíte.
   • Lehněte si na břicho a rovnováhu na předloktí a nohou. Vaše tělo musí tvořit přímku.
   • Uzavřete si abs a normálně dýchejte. Udržujte záda rovně a netahejte za krk.
   • Držte pozici po dobu 20 sekund. Pokud máte pocit, že je tato doba příliš dlouhá, netlačte si a položte kolena na zem, aby si odpočinula.
   • Vytvořte tři desky a postupně zvyšte trvání každé z nich na jednu minutu.

3. 
   

   
   Svalte záda a hmotnost bar. Cvičení «Dobré ráno Pomáhá budovat záda, ale je nebezpečný, pokud je prováděn špatně. Pokud vám školení chybí, upřednostněte další cvičení.
   • Postavte se pod závaží a položte jej pod krk.
   • Držte lištu pevně oběma rukama v nejpohodlnější vzdálenosti. Zvedněte lištu po poprsí.
   • Lehce ohněte nohy a spusťte hrudník, dokud nebude rovnoběžný s podlahou. Zhluboka se nadechněte.
   • Nepřekračujte poprsí, hrozí nebezpečí zranění během výstupu.
   • Při výdechu sestavte poprsí. Udržujte záda rovně a krk uvolněný.
   • Začněte třemi zkouškami a stanovte vyšší cíl pro každou relaci.
   • Abyste předešli nehodám, použijte tyč s nízkou hmotností. Pokud trpíte bolestmi zad, neprovádějte toto cvičení.

4. 
   

   
   Proveďte změny mrtvého tahu. Deadlift je cvičení, které vyžaduje mnoho svalových oblastí, ale je vyhrazeno pro sportovce. Ve skutečnosti vyžaduje použití závaží a nese rizika v případě špatného výkonu. Pokud jste s mrtvým tahem spokojeni, můžete variantu vyzkoušet s deficitem. Z tohoto důvodu musíte být vyšší než bar. Získejte platformu několik centimetrů vysoký.
   • Postavte se na platformu, nohy mimo šířku pánve. Ohněte kolena tak, aby se vaše holeně dotýkaly tyče.
   • První část cvičení je zvednout tyč ke kolenům. Vezměte lištu a rozprostřete ruce po šířce ramen. Držte záda rovně.
   • Zvedněte tyč až do výšky kolena k síle vašich čtyřkolek a glutes.
   • Pro druhou část cvičení se narovnejte úplně stažením svalů zad, stehen a hýždí.
   • Spusťte dolů ohýbáním kolen a boků. Tímto způsobem udržujete tyč blízko nohou a méně stresujete svaly bederní.
   • Oddechněte si při výdechu. Stanovte si cíl tří sad dvanácti opakování.

Část 3 Vylepšete kardiovaskulární systém

1. 
   

   
   Připravte rutinu k posílení vašeho kardiovaskulárního systému. To vám umožní zvýšit výkon a postarat se o své tělo. Vytrvalostní cvičení zlepšují dýchací kapacitu, srdeční účinnost, zdraví svalů a imunitní systém.
   • Pravidelně dělá aerobní cvičení zabraňuje a snižuje bolesti zad, protože posiluje svaly.
   • Vytrvalostní cvičení podporují hubnutí, což omezuje napětí v kloubech a bederní oblasti.
   • Když sportujete, váš mozek uvolňuje endorfiny. Jsou to hormony, které vyvolávají pocity pohody a mají účinek srovnatelný s účinkem morfinu.
   • Pokud trpíte bolestmi zad, aerobní cvičení výrazně zlepší váš každodenní život.

2. 
   

   
   Cvičte aerobní sporty. Jedná se o středně intenzivní a dlouhodobé činnosti. Posilují svaly, kosti a kardiovaskulární systém. Například cvičte chůzi, jízdu na kole nebo plavání.
   • Plavání je ideálním sportem k prevenci a zmírnění bolesti zad. Pravidelné cvičení navíc posiluje svaly a zlepšuje dýchací kapacitu.

3. 
   

   
   Začleňte cvičení jógy do své rutiny. Tato disciplína kombinuje posilování těla a mysli pro získání fyzické a duševní rovnováhy. Zlepšuje držení těla, pružnost a sílu svalů, což pomáhá předcházet a omezovat bolest zad. Některé pozice se konkrétně zaměřují na bederní oblast. Další disciplíny jako Taichi nebo Qi Gong může také zlepšit vaši pohodu.