Jak posílit kmen

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Posílte kmen doma
• Metoda 2 Sentrainer v tělocvičně
• Metoda 3 Udržujte kmen

Váš kmen je komplexní sada svalů, která začíná těsně pod hrudníkem a sahá až k pánvi. Kmen také odkazuje na určité zádové svaly a další svalové skupiny trupu. Masivní kufr je známkou dokonalé kondice a zdravého těla. Pokud chcete posílit kufr, musíte znát cvičení, která mají dělat doma, a cvičení, která mají dělat doma. Jakmile se tato síla získá, musíte se naučit, jak ji udržovat.

stupně

Metoda 1 Posílte kmen doma

1. 
   

   
   Během cvičení používejte všechny svaly trupu. Cvičení cvičení je nedostatečné. Abyste dosáhli optimálních výsledků, musíte při každém cvičení používat všechny svaly.
   • Chcete-li najít svaly trupu, asi minutu nebo dvě stojí v poloze pumpy a všimněte si oblastí, kde je cítit únava. Obvykle to není o vašich pažích.
   • Při pohybu do polohy pumpy nebo při cvičení na posilování trupu dotáhněte svaly vždy na úrovni břicha. To jsou svaly, o kterých mluvíme.
   • Abyste správně provedli tato cvičení, musíte se nadechnout, když stahujete svaly, a vydechovat, když je uvolníte.

2. 
   

   
   
   
   Praxe s cvičením rady. Toto cvičení je jednoduché a vyžaduje všechny svaly břicha. Je proto ideální pro posílení kmene. Abyste toho dosáhli, musíte se umístit do polohy čerpadel. Umístěte nohy ve výšce ramen tak, že je budete houpat na cvičebním míči nebo stolici. Vaše paže budou mírně ohnuté. Udržujte tuto pozici se svaly pevně na minutu.
   • Když začnete, zkuste provést dvě nebo tři sady, každá po dobu jedné minuty, je-li to možné. Pokud je to příliš obtížné, stačí 30 sekund nebo tak dlouho, jak jen můžete.
   • Pokud hledáte více problémů, požádejte někoho, aby dal na zadní část nohou přiměřené množství váhy (vzaté na váhovém stroji).

3. 
   

   
   Cvičte s cvičením bočnice. Lehněte si na bok a podepřete své tělo loktem. Položte nohy na sebe a zvedněte druhou ruku. Utáhněte si abs zvednutím boky ze země. Udržujte záda rovně a vytvořte trojúhelník se zemí. Zůstaňte tak 30 až 60 sekund a potom začněte znovu na druhé straně. Toto cvičení opakujte třikrát nebo pětkrát na obou stranách.

4. 
   

   
   
   
   Vlak s burpees. Začněte v poloze čerpadel, svaly trupu zapnuté a záda rovná. Rychlým pohybem skočte nohama do přikrčené polohy a vstaňte. Obnovte pozici v podřepu a házejte nohy zpět, abyste se ocitli v poloze čerpadel. Toto cvičení provádějte tak rychle, jak jen můžete, dokud se nebudete cítit pohodlně.
   • Když začnete, zkuste provést tři sady po 15 burpees. Pokud hledáte více problémů, udělejte burácení se skokem nebo cvičte s váhami v každé ruce.

5. 
   

   
   Praxe horolezců. Začněte s polohou čerpadel, svaly trupu zapnuté a záda rovně. Jednou nohou udělejte velký krok k posunu nohy v pase. Poté se střídejte tak, že tuto nohu vrátíte zpět a postupujete současně. Toto cvičení provádějte tak rychle, jak jen můžete, dokud se nebudete cítit pohodlně.
   • Zkuste udržet tuto pozici a provádět tyto pohyby po dobu 30 sekund. Pokud se cítíte fit, vyplňte tři sady tohoto cvičení.

6. 
   

   
   Procvičujte cvičení na zvedání nohou. Různé cvičení na zvedání nohou posilují svaly trupu. Nejprve si lehněte na záda s rukama pod hýždě. Připojte se k nohám a zvedněte je 15 cm nad podlahou. Pokračujte ve zvedání do úhlu 45 stupňů a poté je přiveďte zpět na 15 cm od země. Vytvořte co nejvíce sad za 30 sekund a opakujte cvičení třikrát za sebou.
   • Můžete také jezdit na kole s rukama za hlavou několik centimetrů nad zemí, jako byste se chtěli krčit a pohybovat se zády rovně. Zvedněte jednu nohu najednou a zároveň otáčejte boky těla směrem ke kolenu, které vám přinášíme zpět. Držte záda rovně.

7. 
   

   
   Praxe s pumpami s pohybem rukou vpřed. Postavte se na zem v poloze čerpadel s rukama o něco širší, než je rozpětí ramen. Držte nohy na místě a pomalu se pohybujte rukama. Jděte tak rychle, jak jen můžete. Opakujte tucetkrát, pokud jste schopni.

8. 
   

   
   Praxe s výkonem velvyslance. Posaďte se s nataženými nohama a vaše nohy se otočily směrem ven v poloze V. Nasměrujte prsty vpřed. Utáhněte svaly trupu a nakloňte se dopředu, abyste vytvořili C. Zvedněte ruce a posuňte je, jako byste šplhali po laně. Při každém pohybu houpejte mírně zleva doprava. S každou rukou proveďte 20 sad.

9. 
   

   
   Cvičte s chřipkou. Lehněte si na záda s koleny ohnutými a nohama naplocho na podlaze. Položte ruce za hlavu nebo na hruď. Zatímco si záda a krk držíte rovně, zkuste si sednout s břišními svaly. Zvedněte 45 stupňů a pak nechte záda spadnout, aniž byste se dotkli země. Opakovat.
   • Když začnete, zkuste provést dvě sady 30 drtí. Uvědomte si je jemně tím, že vaše svaly budou stále zapojeny. Toto cvičení je poněkud obtížné. Nesmí být prováděno spěšně.
   • Mnoho lidí udělá chybu, že věří, že dvě sady po 100 drtích každou noc po dobu dvou týdnů jim dají břišní svaly tak tvrdé jako kámen. Pokud je to vše, co děláte, je nepravděpodobné, že výsledky splní vaše očekávání. Crunch cvičení posilují svaly, ale nespalují tuk.

Metoda 2 Sentrainer v tělocvičně

1. 
   

   
   Vlak s mrtvým tahem. V posilovně se rozhodněte pro volná závaží. Opřete se o lištu a pevně ji uchopte rukama rozprostřenými přes rameno. Postavte se a zapojte svaly trupu a udržujte záda rovně. Jemně se ohněte, aby se tyč vrátila zpět na zem. Neohýbejte záda: během cvičení ho držte rovně.
   • Během tohoto cvičení je možné přibrat. Nepoužívejte však sílu. Rozhodněte se pro hmotnost, kterou můžete provádět 10 až 15krát.
   • Protože toto cvičení posiluje spodní část zad, měli byste během tréninku nosit tónovací pás. Nezapomeňte zaujmout správné držení těla a udržujte záda rovně. Požádejte partnera, aby vám pomohl udržet polohu těla.

2. 
   

   
   Vlak s hmotou. Většina tělocvičen má hmotnost vedle velké pneumatiky nebo jiného povrchu, na kterou můžete narazit. Pevně ​​uchopte hmotu oběma rukama a postavte se, nohy se rozprostírají po délce ramen, kolena se ohýbají a záda rovně. Z jedné strany nadzvedněte hmotu přes rameno a spusťte ji na druhou stranu, abyste narazili na pneumatiku nebo povrch. Zkontrolujte odskočení hmoty a poté vyměňte strany. Zasažte 10 až 15 ran na každou stranu. Zkuste provést tři sady tohoto cvičení.
   • Nejdůležitější součástí tohoto cvičení je zabránit odskoku kladiva, které by se mohlo vrátit do tváře. Nejde jen o nevyváženost, ale zejména o kontrolu hmotnosti po každém výstřelu. Když cvičíte toto cvičení, buďte velmi opatrní.
   • Pokud vaše tělocvična nemá hmotnost a pneumatiku, kterou můžete zasáhnout, můžete toto cvičení provést s běžnými činkami. Držte je stejným způsobem, jak budete držet mši oběma rukama.

3. 
   

   
   Cvičte s vlnovými lanovými cvičeními. Většina tělocvičen má velké lano, které můžete použít pro cvičení vašeho kufru. Provaz je nejčastěji připevněn ke zdi na jednom z těchto konců a je vybaven těžkými pletenými šňůrami, které usnadňují zachycení druhého.
   • Chcete-li uplatnit svůj kufr, musíte uchopit konec lana ve střední dřepě s kmenem v záběru a záda rovně. Posuňte pánev zvednutím a spuštěním paží, abyste hodili lano (lano by mělo mávat směrem ke zdi).
   • Po celou dobu cvičení zůstaňte v kufru ve střední poloze. Cvičte 30 sekund a pokuste se provést tři sady cvičení.
   • Některé kabely jsou těžší než jiné. Než začnete, obraťte se na ten, který vám nejvíce vyhovuje.

4. 
   

   
   Procvičte si houpačky na konvici. Princip je podobný vlnovému provazovému cvičení. Akce je naprosto stejná, ale je to zvonek, který budete chytit oběma rukama a houpat se z rozkroku na hrudník, nikoli přes hlavu. Proveďte 15 až 20krát ve třech sadách.

5. 
   

   
   Cvičte ruské houpačky. Lehněte si na záda v křupavé poloze a uchopte bar oběma rukama. Natáhněte ruce před sebe a posaďte se zády přímo pod úhlem 45 stupňů k podlaze. Se zapnutými svaly trupu otočte o 90 stupňů na stranu a ruce držte rovně. Pak se otočte na druhou stranu. Proveďte co nejvíce sad za 30 sekund. Pokud se cítíte fit, vyplňte tři sady tohoto cvičení.

6. 
   

   
   Cvičte závěsné zkoušky nohou. Na vysokém baru, pověsit ve vzduchu, jako byste chtěli tahat, ale místo toho zvedněte nohy. S nohama si udělejte pravý úhel tím, že si kolena vrátíte zpět do pasu, takže budete držet rovně. Proveďte tři sady po 15 zkouškách.

Metoda 3 Udržujte kmen

1. 
   

   
   Najděte cvičení, které vás baví. Údržba kufru není něco, co se provádí v jednom nebo dvou cvičeních. Pokud chcete silnější, pevnější břišní svaly a plochý žaludek, potřebujete pravidelné cvičení a zdravé stravování. Abychom vám pomohli cvičit tato cvičení, najděte si, co se vám líbí.
   • YouTube, Muscle & Fitness a mnoho dalších platforem nabízí bezplatná cvičení a různá pravidelná cvičení, která můžete sledovat. Najděte cvičení, které vás baví a cvičíte třikrát týdně. Spusťte píseň a nechte se unést rytmem. Bude to snazší, než se o to pokusit sami.
   • Někteří lidé rádi mění svá cvičení a zkouší různé věci. Cvičte týden nebo dva a pak pokračujte dál. Změňte cvičení často, abyste se nenudili.

2. 
   

   
   Zaměřte se na cvičení na spalování kalorií pro posílení kmene. Pokud tvrdě pracujete, rozhodně nebudete cítit výsledky sami. Musíte být schopni vidět svůj vývoj. Při cvičení kufru se snažte spálit kalorie a tuk kolem břicha. Vaše úsilí bude odměněno.
   • I když tvrdě pracujete na tónování vašeho kmene, vrstva tuku kolem vašeho břicha neodejde s jednoduchými cvičeními pro kulturistiku. Kardiotrénovací cvičení jsou vhodnější a nejrychlejší způsob, jak se zbavit tuku a zdůraznit svaly trupu.
   • Přidejte do svého týdenního cvičení tři sady kardio cvičení od 30 do 40 minut. Můžete také provádět cvičení kmene v rychlém sledu s 15 až 30 sekundovou přestávkou mezi jednotlivými z nich pro rychlý trénink okruhu.

3. 
   

   
   Zaměřte se na své celkové zdraví. Posílení trupu vyžaduje dobré celkové zdraví, nejen břišní pevné látky nebo dobré svaly zad. Pokud chcete vidět výsledky, musíte se soustředit na budování svalů a ztrátu tuku. Budete potřebovat množství pravidelných kardiovaskulárních cviků kromě kmenových tréninkových cvičení.
   • Obvodový výcvik zahrnuje provedení cvičení popsaných v tomto článku, ale rychleji as kratšími přestávkami mezi jednotlivými činnostmi. Najděte tucet cvičení, která vás baví, a poté procvičte střídání 60 sekund intenzivní aktivity a 30 sekund odpočinku. Kompletní tři sady cvičení a budete cítit účinky svého tréninku za hodinu nebo méně.
   • Nezapomeňte dokončit cvičení dalším aerobním cvičením, které vyžaduje celé tělo. Obraťte se na kurzy jógy, pilates nebo spinningu, kde se můžete připojit. Bude vám stačit, abyste je střídali se svým tréninkem.

4. 
   

   
   Jezte více celých zrn, libového proteinu a zeleniny bohaté na vitamíny. Nemůžete zanedbat svůj jídelníček. Pokud děláte cvičení na posílení kmene, měli byste jíst pomalu stravitelné uhlohydráty, jako jsou ovesné vločky nebo sladké brambory. Když jíte bílkoviny, musíte myslet zeleninu, ořechy a libové kuře, spíše než hamburgery plné tuků a smažených potravin.
   • Tajný tip: Vezměte svačinu 15 minut po každém cvičení, aby pomohlo tělu znovu vybudovat zásobu glykogenu a vybudovat svalovou hmotu. Jděte na něco zdravého, jako je grilovaná toastová rukojeť, jogurt a čerstvé ovoce, arašídové máslo nebo proteinový koktejl.
   • Alkohol a zejména pivo má sklon zůstat ve střevě. Pokud pijete čas od času, zkuste to nepřiměřeně využívat. Během pití pijte čistou, nízkokalorickou vodu. Nakonec se vyhněte sladkým směsím.

5. 
   

   
   Pobyt hydratované. Během tréninku musíte doplnit rezervu kapaliny, která byla evakuována potem. Pijte alespoň dva litry vody ve dnech tréninku a před zahájením některého z výše uvedených cvičení se ujistěte, že je dobře hydratovaný.

6. 
   

   
   Vyvarujte se co nejvíce stresu. Nedávný výzkum zkoumal účinek kortizolu, který se někdy nazývá „stresový hormon“, na břišní tuk. Hladiny kortizolu se u mnoha lidí přirozeně zvyšují. V době stresu však bývá důležitější.
   • Nezanedbávejte své duševní zdraví. Během dne si dejte pravidelné přestávky, abyste se rozešli. Cvičte rytmická dechová cvičení, progresivní svalovou relaxaci nebo jinou meditační aktivitu dle vašeho výběru.

7. 
   

   
   Nechte své tělo zotavit se po cvičení. Je možné, že svůj kufr přetrénujete a riskujete tak zranění. Musíte nechat svaly zotavit se, abyste jim umožnili růst. V opačném případě se výsledky zobrazí pomaleji, než kdybyste měli pravidelné přestávky.
   • Procvičujte si během pracovních dnů a víkendy o zábavných aktivitách, které vám umožní pohybovat se. Pokud trénujete v pondělí, středu a pátek, jděte v sobotu na basketbal s přáteli nebo v neděli vyrazte na túru, aby se vaše tělo pohybovalo. Zůstanete zdraví ve všech situacích.