Jak posílit dolní část těla (nohy, stehna, hýždě)

Obsah

• stupně
• Část 1 Práce stehen a nohou
• Část 2 Práce zadek

Odhalte harmonickou siluetu opracováním nohou a hýždí. Neváhejte nosit své malé letní šaty, kraťasy nebo pevné kalhoty. Některá jednoduchá a účinná cvičení vám nakreslí vaše nohy a hýždě. Uvědomte si však, že neexistuje žádný zázrak. Chcete-li nosit snivou siluetu v plavkách nebo v každodenním oblečení, tajemstvím je pravidelnost!

stupně

Část 1 Práce stehen a nohou

1. 
   

   
   Praxe na schodech. Horolezecké schody vylepšují a tvarují nohy a hýždě. Lideal má najít schodiště alespoň třiceti kroků dobré výšky, rozděleno do několika sérií. Vyšplhejte se po schodech a potom se při chůzi znovu sjeďte dolů. Začněte sérií kroků a poté zvyšte počet až na tři při každém novém stoupání. Opakujte celé cvičení tolikrát, kolikrát je to možné, po dobu 20 minut.
   • Není vždy snadné najít schody vhodné pro tento typ cvičení. Vězte však, že stánky stadionů jsou pro tento výcvik ideální. Pokud máte ve svém okolí stadion, neváhejte tam jet.
   • Horolezecké schody mohou být nebezpečné, pokud máte problémy s vyvážením. V případě potřeby použijte rampu.
   • Toto cvičení zafixuje dolní část těla a aktivuje dýchací a kardiovaskulární funkce. Takže spálíte více kalorií a zdokonalíte svou siluetu. Zvyšte svůj výkon zvýšením délky cvičení nebo zvýšením počtu stoupání.

2. 
   

   
   
   
   Tónujte a zpevňujte svá stehna pomocí dřepů s bočním skokem. Je to cvičení flexe a extenze. Zaujměte výchozí polohu: stojící, nohy od sebe šířky ramen, nohy vytočené ven. Rychle skočte na pravou stranu a při vdechování ohněte svá stehna, dokud nejsou rovnoběžná s podlahou. Při výdechu znovu sestavte a obnovte výchozí polohu. To samé na levé straně. Vyrobte 30 dřepů (15 na každé straně). Během cvičení zůstaňte flexibilní.
   • Chcete-li pracovat s horní částí těla (poprsí a paží) a zvýšit obtížnost cvičení, vezměte činky přizpůsobené vaší úrovni (1 až 5 kg v každé ruce).

3. 
   

   
   Proveďte kopy mezek (nebo oslí kopy v angličtině) pracovat za stehny a hýždě. Sedněte si na ruce a kolena zády rovně. Ruce jsou rozprostřeny o šířku ramen a nohy o šířku kyčle. Zvedněte jednu nohu a přitom ji držte v pravém úhlu, dokud nebude vaše stehno rovnoběžné se zemí. Držte polohu po dobu 3 sekund a stahujte svaly na noze a hýždě. Spusťte nohu a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 2 až 3 sady po 20 kusech na nohu s odstupem 30 sekund. Při provádění tohoto cvičení klidně dýchejte.
   • Nepokrývejte záda, protože by vás to mohlo zranit. Držte záda rovně a ovládejte své pohyby. Soustředěním na svaly budete pracovat efektivněji.

4. 
   

   
   
   
   Posilte svaly lýtek. Postavte se s nohama, koleny a boky ve stejném zarovnání. Zatlačte na chodidla chodidel a jděte nahoru po patách. Postavte se na špičkách po dobu 2 sekund, aby se vaše boky pohybovaly. Jděte pomalu dolů. Proveďte 3 sady 30 opakování a nadechněte se mezi dvěma sadami.
   • Zvýšením obtížnosti cvičení si vezměte malou činku do každé ruky.
   • Pro intenzivnější práci telat použijte schodišťový stupeň nebo stabilní povrch (typ kroku). Vylezte na schod tak, aby vaše paty vyčnívaly do prázdnoty a byly nižší než vaše prsty na nohou. Poté se vraťte na špičku a pomalu klesejte, abyste obnovili původní polohu. To zvyšuje rozšíření lýtkových svalů.

5. 
   

   
   Kombinujte dřep a boční zvedák nohou. Postavte se s nohama mimo šířku boků. Během inhalace pomalu ohýbejte stehna a kolena držte ve stejném směru jako vaše prsty. Při výdechu se znovu sestavte a zvedněte jednu nohu na stranu, nohu se ohněte a prsty směřujte dopředu. Poté nohu vraťte zpět a vraťte se do původní polohy. Opakujte stejnou sekvenci s druhou nohou. Proveďte 2 až 3 sady 20 opakování pro každou nohu.
   • Chcete-li zvýšit intenzitu cvičení, obklopte kotníky váhami. Díky vyšší hmotnosti budou vaše svaly efektivněji vyhledávány jak v dřepu, tak ve zvedací poloze (noha nahoru).

6. 
   

   
   Proveďte slepé tahy rumunského typu. Postavte se s lehce ohnutými nohama a činkou (mezi 1 a 5 kg) v každé ruce. Při nadýchání se nakloňte dopředu tak, aby horní část těla byla rovnoběžná s podlahou. Držte záda rovně a ohýbejte kolena. Přitom snižte činky. Zatlačte na stehna vydechováním a stahováním svalů, abyste zvedli tělo. Vyrobte 20 mrtvých vleků.
   • Na rozdíl od dřepů vyžaduje deadlifts pouze mírné ohýbání kolen. Toto cvičení je nebezpečné pro vaše záda, pokud se vám nedaří dobře. Během cvičení buďte pozorní na svou pozici a zůstaňte flexibilní.
   • Toto cvičení lze provést pomocí činky ke zvýšení jeho intenzity. Umístěte lištu na kolena. Znovu sestavte a spusťte podle vašich pohybů a ohnutí. Buďte si více vědomi své pozice a nezapomeňte zvolit správnou váhu pro svou úroveň.

7. 
   

   
   Posílte své čtyřhlavé kosti vytvořením zkřížených výpadů. Navržené cvičení je variantou klasických slotů. Postavte se s šířkou ramen od sebe. Přejeďte pravou nohou za levou nohou velkým krokem.Ohněte si nohy vdechováním: pravé koleno ukazuje na podlahu, aniž by se jí dotklo, a levé koleno vytváří pravý úhel. Při výdechu se znovu sestavte a postavte nohy na stejnou úroveň. Poté cvičení opakujte s druhou nohou.
   • Pokud začínáte, proveďte toto cvičení pomalu kontrolou své pozice. Umístění nohou nutně vyvolává nerovnováhu a můžete snadno ztratit rovnováhu nebo zvrásnit svaly.
   • Zvyšte intenzitu cvičení změnou nohou v každé štěrbině a vložením skoku. To umožní komponentu tréninku kardio.
   • Pro zvýšení obtížnosti cvičení držte ohýbací polohu několik sekund. Další variantou je zvednout nohu a zvednout koleno k hrudi jedním pohybem.

8. 
   

   
   Tonizujte své tělo skokem s laterální odchylkou a plnou flexí. Tato varianta skákání jack budete efektivně pracovat se svými stehny. Postavte se s nohama k sobě as rukama kolem těla. Proveďte skok rozprostřením nohou a zvednutím paží nad hlavu. Padají, dřepují a dotýkají se vašich nohou. Vaše sekvence musí být flexibilní a plynulá. Proveďte co nejvíce opakování po dobu 30 až 50 sekund.
   • Toto cvičení může být také součástí kardio tréninkového programu. Postupně zvyšujte počet skoků, abyste zlepšili svůj výkon.

9. 
   

   
   Přeskočte na nohu, abyste zpevnili celou nohu a hýždě. Postavte se na jednu nohu a skočte do stran střídavě. Udržujte rovnováhu udržováním paží v pravém úhlu k tělu. Udělejte co nejvíce skoků po dobu 30 až 50 sekund. Odpočívejte chvilku a vytvořte novou sérii.
   • Začněte mírnou rychlostí a pak postupně zrychlete. Účinněji budete pracovat se svým srdečním systémem i svaly.
   • Přeneste svou váhu na nohu, abyste ještě více namáhali svaly a udrželi rovnováhu.

Část 2 Práce zadek

1. 
   

   
   Kombinujte dřepy a skoky. Toto cvičení je variací klasického dřepu a zahrnuje skoky mezi jednotlivými pohyby. Zaujměte výchozí polohu: stojící s nohama od sebe a nohama mírně směřujícími ven. Nadechněte se těla, dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná s podlahou. Poté skočte spojením nohou. Skok znovu a dostat se do dřepy. Proveďte 20 opakování.
   • Toto cvičení vylepšuje siluetu, posiluje svaly a spaluje kalorie. Kromě toho stimuluje srdeční kapacitu.
   • Zvyšte obtížnost cvičení a flexibilitu zkřížením nohou při příjmu skoku po dřepu.

2. 
   

   
   Krokem vyladěte nohy a hýždě. K tomu potřebujete stabilní a vyvýšený povrch, jako je schod (fitness příslušenství), schodišťové schodiště, lavička ... Položte na ni pravou nohu a poté zatlačte, zatímco vydechujete na pravé noze, abyste zvedli a přinesli levou nohu na krok. Během vdechování sklopte levou nohu, abyste našli výchozí polohu. Udělejte 20 kroků s každou nohou.
   • Vezměte činky do každé ruky, abyste zvýšili úsilí. Zrychlete tempo a zlepšete srdeční výkon.
   • Upravte výšku kroku podle úrovně. Jak se stanete vytrvalejší, můžete jej zvýšit.

3. 
   

   
   Svalte hýždě klasickými dřepy. Vezměte činku do každé ruky (asi 2 kg začít) a umístěte je na přední stranu stehen. S nohama mimo šířku kyčle pomalu ohýbejte kolena, až budou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Ujistěte se, že vaše kolena a chodidla jsou ve stejném zarovnání. Natáhněte ruce k zemi. Znovu se sestavte zatlačením na stehna. Do 15 dřepů vdechováním během flexe a výdechem při vzestupu.
   • Postupně zvyšujte počet dřepů pro viditelné výsledky.

4. 
   

   
   Vyžádejte si vnitřní stehna a upevněte hýždě bočními štěrbinami. Postavte se s nohama mimo šířku boků. Udělejte široký krok na pravé straně a ohněte pravou nohu. Levou ruku položte na zem, abyste si udrželi rovnováhu. V této době cvičení se vaše levá noha prodlužuje. Při výdechu obnovte původní polohu. Udělejte 15 až 20 štěrbin na nohu.
   • Můžete si vybrat obtížnější variantu. Jděte nahoru, zkřížte pravou nohu za levou a levou rukou se dotkněte pravé paty. Zvyšte svou rychlost a přidejte součást tréninku na kardio.

5. 
   

   
   Průzkum pánve je jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších cvičení pro tvarování hýždí. Cvičí se na zemi. Lehněte si na záda a zvedněte nohy. Za tímto účelem je položte na lavičku, židli nebo na pohovku. Rozložte nohy šířky pánve a ohněte je v úhlu mezi 70 a 90 °. S prsty směřujícími nahoru, přitiskněte si paty a zvedněte pánev. Během snahy uzavřete smlouvu s glutealem a výdechem. Řízeným pohybem spusťte svůj bazén. Proveďte 15 měření.
   • Postupně můžete zvýšit počet po sobě následujících údajů.
   • Složitější varianta tohoto cvičení spočívá v položení pouze jedné nohy na povrch, zatímco druhá je natažena ve vakuu.

6. 
   

   
   Cvičte dřepy proti zdi. Zatlačte ramena, záda a hýždě na zeď. Naopak, chodidla jsou mimo zeď a šíří šířku boků. Procházejte stěnou, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Při výdechu držte polohu a vraťte se nahoru. Do 12 dřepů.
   • Pro zesílení úsilí vložte mezi záda a zeď cvičební kouli. Vzhledem k tomu, že výchozí pozice je nestabilnější, musíte si udržet břišní svaly a hýždě, abyste si udrželi rovnováhu, což zefektivňuje cvičení. Můžete také držet pozici dřepu déle.

7. 
   

   
   Dřep s nohama od sebe vyžaduje velké množství dolních svalů (nohy, stehna, hýždě). Vezměte si do každé ruky 1 až 5 kg činky. Postavte se, nohy od sebe přes ramena a nohy směřující ven, ohněte kolena, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Držte polohu po dobu 2 až 3 sekund. Podpatky jsou pevně zasazeny do země a záda je rovná. Uzavřete stehna a hýždě a vraťte se, zatímco vydechujete. Vydělejte 15 dřepů. Mějte na paměti, že rozteč nohou si můžete vybrat podle své úrovně.
   • Zajistěte polohu kolen, která musí zůstat v linii prstů na nohou. V opačném případě si můžete spustit kotník nebo se zranit v kolenou.
   • Udělejte skok mezi dvěma dřepy a trvejte na aspektu kardio tréninku.

8. 
   

   
   Proveďte pánevní průzkumy se zvýšenými nohami. Lehněte si na záda a ohněte si nohy. Nechte paže a ruce po celém těle a znovu sestavte pánev kontrakcí s gluteal svaly. Ramena, pánev a kolena jsou ve stejné poloze. Jakmile je vaše pozice bezpečná, vodorovně zvedněte pravou nohu. Jděte nahoru a dolů po noze. Opakujte pohyb s levou nohou. Proveďte 15 až 20 opakování.
   • Zvyšte rychlost výtahů a přidejte součást tréninku na kardio.
   • Ujistěte se, že jsou vaše záda bezpečná. Neodkládejte ruce ze země, abyste si udrželi stabilitu. Je důležité přijmout tato opatření, abyste zabránili zranění v důsledku nesprávné polohy nebo ztráty rovnováhy.