Jak usnadnit dietu s nízkým obsahem sacharidů

Obsah

• stupně
• Část 1 Usnadněte si to
• Část 2 Předpovídání jídla
• Část 3 Znát rizika a přínosy

Pokud vezmete v úvahu všechny knihy, webové stránky, programy, reklamy na celebrity, připravená jídla a různá pravidla o tom, co dělat a co neudělat, může se zdát, že nízká hladina sacharidů může vypadat jako velmi složitý úkol. Dodržováním několika jednoduchých základních pravidel, přípravou menu a pitím hodně vody (ano, opravdu) však zjistíte, že strava s nízkým obsahem sacharidů může být jednoduchá, snadná, zábavná, účinná a chutná věc ,

stupně

Část 1 Usnadněte si to

1. 
   

   
   Zjednodušte svou definici stravy s nízkým obsahem uhlohydrátů. Začněte se základy. Sacharidy, pokud jsou přítomny v těle, jsou hlavním zdrojem paliva při přeměně na jednoduché cukry (známé jako glukóza). Nízká carb strava je založena na následujícím předpokladu: pokud tělo nemá dostatek sacharidů k ​​práci, bude apelovat na uložený tuk.
   • Neexistuje žádná oficiální definice nízkého obsahu uhlohydrátů, ale limit je obvykle mezi 50 a 100 gramy uhlohydrátů denně. Tento rozsah se liší podle hmotnosti každého z nich. Příjem méně než 50 g uhlohydrátů denně by mohl jednotlivce uvést do stavu ketózy. Pro srovnání, průměrný Američan spotřebuje mezi 225 a 325 g sacharidů denně (což představuje mezi 900 a 1300 kaloriemi).
   • Názory lékařů se liší o účinnosti diety s nízkým obsahem sacharidů. Zdá se, že přinejmenším v krátkodobém horizontu vedou k úbytku hmotnosti a mohou být prospěšné pro diabetiky snížením hladiny glukózy v krvi. Dlouhodobé dopady jsou méně jasné. Před zahájením diety s nízkým obsahem sacharidů se poraďte se svým lékařem.

2. 
   

   
   
   
   Naučte se identifikovat množství uhlohydrátů v potravě. Jakmile zahájíte dietu s nízkým obsahem uhlohydrátů, rychle najdete potraviny bohaté na uhlohydráty. Může být však užitečné mít průvodce po ruce, alespoň zpočátku, k identifikaci množství uhlohydrátů v různých potravinách.
   • Tento druh průvodce může být o to užitečnější, když budete jíst v restauraci.
   • Na internetu najdete mnoho tabulek, které vám řeknou, kolik sacharidů je v mnoha potravinách. Abychom vám poskytli srovnání, každá z následujících potravin obsahuje asi 15 gramů uhlohydrátů.
   • Krajíc chleba, půl bageta.
   • Banán, pomeranč nebo jablko, tři čtvrtiny šálku borůvek, šálek čtvrtiny jahod.
   • Půl šálku jablečné nebo pomerančové šťávy.
   • Šálek mléka (odstředěné nebo poloodstředěné mléko).
   • Půl šálku fazole, čočky, kukuřice nebo vařeného hrášku.
   • Malý pečený brambor.
   • Půl balení instantní ovesné vločky.
   • 15 žetonů, cookie, poloviční kobliha.
   • Jedna třetina šálku sýrových těstovin, napůl obložený kuřecí sendvič.
   • Půl šálku zmrzliny.
   • Šálek a polovina škrobnatých potravin nebo 3 šálky těchto syrových škrobových potravin.
   • Maso, ryby, vejce a většina omáček obsahuje méně než 5 uhlohydrátů na jednu porci.

3. 
   

   
   
   
   Zjednodušte, co byste měli jíst a nejíst. Tehdy se můžete začít trápit. V závislosti na stravě, kterou najdete, budete muset jíst některé věci, které jsou zakázány jinými dietami a naopak.
   • Některé diety vám říkají, abyste jedli proteiny s vysokým obsahem tuků (jako je maso a mléčné výrobky) a vyhýbali se většině obilovin (zejména těch, které obsahují lepek), zatímco jiné zdůrazňují bílkoviny s nízkým obsahem tuku. tuk a mírné množství celozrnných obilovin.
   • Zelenina je základem nízkých carb diet. Celá zelenina obsahuje uhlohydráty, ale některé obsahují ještě více. Zelenina, na kterou se musíte zaměřit, je škrobová zelenina. Kromě toho některé diety s nízkým obsahem uhlohydrátů při výpočtu celkového obsahu sacharidů nezohledňují zeleninu bez škrobu. To pochází z vysokého množství vlákniny v této zelenině a mnoho lidí si myslí, že toto množství může „čelit“ uhlohydrátům v této zelenině.
   • Chcete-li usnadnit stravování s nízkým obsahem uhlohydrátů, zjednodušte svá kritéria: více bílkovin a zeleniny, méně škrobu a rafinovaných cukrů a méně zpracovaných potravin.
   • Jednoduchým příkladem by bylo spotřebovat hodně libového proteinu a zeleniny, připravené jednoduchým způsobem. Přidejte celozrnné obiloviny, luštěniny, nízkotučné mléčné výrobky a ovoce a vyhýbejte se zpracovaným potravinám.

4. 
   

   
   Nekupujte věci, které nepotřebujete. Pokud si myslíte, že budete moci snáze sledovat svou nízkou carb dietu s průvodci a dietními programy, může to být pro vás výhodná investice. Můžete však začít a dodržovat dietu s nízkým obsahem uhlohydrátů, aniž byste si kupovali tento druh vybavení. Postupujte podle pravidla „více bílkovin, více zeleniny, méně škrobu a cukrů“.
   • Pokud je to možné, nekupujte hotová jídla s nízkým obsahem sacharidů. Jíst jen čerstvé a nezpracované potraviny.

5. 
   

   
   Vězte, že nebudete mít hlad. To by mohlo být vaše první starosti, když přemýšlíte o vzdání se chleba, těstovin, brambor a dalších potravin, o kterých si myslíte, že vás naplní (kromě toho jsou vynikající). Vaše tělo se může a bude přizpůsobit a budete se cítit stejně spokojeni dodržováním nízkého obsahu uhlohydrátů.
   • Když na dietě s nízkým obsahem sacharidů nejíte méně, jíte jinak. Pokud je to nutné, pokračujte v přijímání tří až čtyř jídel denně a několika malých občerstvení během dne. Můžete také mít hlad, protože vaše hladina cukru bude lépe regulována. Tím, že konzumujete méně uhlohydrátů, budete mít v krvi méně vzestupů a pádů. To vám zabrání v tom, abyste byli příliš hladoví nebo toužíte.

6. 
   

   
   Voda se musí stát vaším přítelem. Možná vám to nejdřív neuvěříme, ale voda vás může saturovat a pomůže vám snadněji přejít na dietu s nízkým obsahem uhlohydrátů.
   • Měli byste pít nejméně 2 litry vody denně, ale můžete také vypít trochu víc.
   • Udržujte láhev vody po celý den na dosah ruky. Pijte pravidelně, i když nemáte žízeň. Když máte pocit, že jste něco snědli (zejména něco sladkého jako sušenka nebo kobliha), vypijte si trochu vody, abyste zjistili, zda se nutkání zklidňuje.
   • Nakrájejte plátky citronů a vložte je do vody, aby byla chutná.

7. 
   

   
   Nakupujte správně. Pokud žijete v domě se stravou uhlohydrátů, nebudete moci zahodit brambory a chléb, ale můžete si být jisti, že vaše skříň obsahuje přísady potřebné k vaření nízko sacharidových potravin.
   • Zkuste naplnit svůj šatník těmito potravinami.
   • Tuňák, losos nebo konzervované sardinky.
   • Zelenina nebo ovoce (s lehkým sirupem) v konzervách.
   • Kuřecí nebo hovězí vývar.
   • Konzervovaná rajčata nebo rajčatová omáčka.
   • Arašídové máslo zesvětlené.
   • Konzervované papriky.
   • Olivy, okurky a kapary.
   • Celozrnné těstoviny, rýže a mouka.
   • Ovesné vločky a cereálie bohaté na vlákninu bez cukru.
   • Náhrada cukru.
   • Olivový olej
   • Když přizpůsobujete své menu, naplňte svůj šatník podle svých potřeb.

Část 2 Předpovídání jídla

1. 
   

   
   Užijte si snídani bohatou na bílkoviny. Pokud nemáte nic proti slanině a vejci na snídani, máte štěstí.
   • Vaše standardní denní snídaně se může skládat z pošírovaného nebo smaženého vejce se slaninou nebo klobásou, pokud si budete přát.
   • Chcete-li přidat trochu odrůdy, připravte omelety s jinou zeleninou (špenát, paprika, sušená rajčata, cuketa atd.), Maso a trochu sýra.
   • Můžete také zkusit vyrobit muffiny s nízkým obsahem sacharidů pro borůvky nebo cukety.
   • Pijte trochu vody a trochu kávy nebo čaje (bez cukru, v případě potřeby přidejte náhradu), pokud potřebujete kofein ráno.

2. 
   

   
   Vyměňte sendvič na oběd. Vyjměte všechny ingredience, které jsou v sendviči, vyhněte se chlebu a budete mít nízký carbový oběd.
   • Roll deli masa v listu salátu. Přidejte hořčici, malý sýr, okurku nebo jiné ingredience podle vašeho výběru. Přidejte zeleninu podle svého výběru, mrkev, celer, plátky pepře atd.
   • Do salátu vložte nějaké kuře nebo krevety a vyhněte se chlebu. Použijte vidličku a najíst zeleninu současně.
   • Pizzu s nízkým obsahem uhlohydrátů může být váš den jeden oběd a druhý den oběd.
   • Pij, už to víš, voda. Může ledový čaj nebo lehká sóda každou chvíli zničit vaši stravu? Ne. Během jídla si ale zvykněte na pitnou vodu (i po zbytek dne).

3. 
   

   
   Připravte jídlo s masem a bez brambor. Steak, masové kuličky, vepřová žebra, kuřecí nebo grilovaná ryba (bez smažení, bez chleba), tato jídla se jistě stanou vaší základní stravou. Můžete je doprovázet grilovanou nebo pečenou zeleninou a salátem.
   • Změňte chuť jídla přidáním koření a dalších koření, jako jsou olivy nebo kapary.
   • Uděláte radost rodině šťastných carb připravením grilované vepřové panenky s grilovaným chřestem a salátem na večeři.
   • A nezapomeňte pít vodu!

4. 
   

   
   Vezměte si nízké carb občerstvení. „Cheat“ s malými uhlohydrátovými cukrovinkami bude snazší, pokud budete hladovět mezi jídly, takže byste o tom měli přemýšlet předem tím, že si připravíte vlastní občerstvení až do konce jídla. den.
   • Někdy vám hrst mandlí nebo borůvek (nebo dokonce obojí s mírou) pomůže rychle uhasit váš hlad.
   • Mezi standardní možnosti patří vegetariánské řezy s nízkými uhlohydrátovými omáčkami, tyčinky mozzarelly nebo jogurt bez cukru.Budete muset omezit příjem ovoce, ale jablko, pomeranč, čerstvé nebo sušené hrozny, sušené meruňky nebo kompot jablek, hrušek nebo jiného ovoce bez cukru jsou mnohem lepší než pytel lupínků nebo cookies.
   • Zapomněli jste, že musíte pít hodně vody?

Část 3 Znát rizika a přínosy

1. 
   

   
   Zjistěte další výhody, které má hubnutí. Stále existuje nejistota ohledně toho, zda je přínosná část „dieta“ nebo „nízká hladina uhlohydrátů“, ale existují důkazy, které naznačují, že nízká hladina sacharidů může zabránit nebo zmírnit některé zdravotní problémy, jako je metabolický syndrom, diabetes, hypertenze a kardiovaskulární onemocnění.
   • Ve srovnání s dietami s mírným příjmem uhlohydrátů se zdá, že nízká hladina sacharidů je účinnější při snižování špatných hladin cholesterolu a triglyceridů.

2. 
   

   
   Zeptejte se na rizika nedostatečného příjmu uhlohydrátů. Vaše tělo potřebuje sacharidy k produkci energie a normální funkci. Správně dodržovaná dieta s nízkým obsahem uhlohydrátů nezpůsobuje vážné zdravotní problémy, ale přísně omezený příjem uhlohydrátů může být spojen s riziky.
   • Pokud upadnete do extrému a konzumujete méně než 50 g uhlohydrátů denně, riskujete rozvoj ketózy. K tomu dochází, když se ketony v těle hromadí v důsledku nadměrného rozkladu uloženého tuku, aby vytvořily energii, což způsobuje nevolnost, únavu, bolesti hlavy a špatný dech.
   • Během prvního nebo druhého týdne diety s nízkým obsahem sacharidů se mohou objevit příznaky ketózy, nevolnost, bolesti hlavy, špatný dech atd., Protože se vaše tělo přizpůsobuje sníženému příjmu sacharidy. To by však mělo projít a měli byste se cítit lépe.
   • Někteří zdravotníci se domnívají, že nízká hladina uhlohydrátů může z dlouhodobého hlediska zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny, protože je spotřebováno značné množství živočišného tuku a bílkovin, ale dlouhodobá rizika dieta s nízkým obsahem uhlohydrátů, stejně jako její přínosy, stále zůstává předpokladem.

3. 
   

   
   Nezapomeňte na živiny. Zejména pokud dlouhodobě dodržujete dietu s nízkým obsahem sacharidů, existuje riziko nedostatku vitamínů a minerálů, které může způsobit problémy, jako je úbytek kostní hmoty, gastrointestinální problémy a zvýšené riziko různých typů cukrovky. chronická onemocnění.
   • Plody mohou být plné cukru, ale jsou také plné vitamínů a minerálů. Nevylučujte je zcela z vaší stravy s nízkým obsahem uhlohydrátů. Ať je to doprovod k jídlu, nikoli k hlavnímu jídlu.
   • Můžete také zvážit užívání multivitaminových doplňků, ale bylo by nejlepší, kdybyste to nejprve konzultovali se svým lékařem.

4. 
   

   
   Poraďte se s odborníkem. Promluvte si s lékařem nebo jiným zdravotníkem o vaší touze začít s nízkým obsahem sacharidů. Diskutujte s ním o své anamnéze, o rizicích a výhodách, které by tato strava mohla přinést.
   • Pokud máte mimo jiné problémy se srdcem, dysfunkcí ledvin nebo cukrovkou, je ještě důležitější se o tom poradit se svým lékařem. Může vám doporučit zahájit dietu s nízkým obsahem uhlohydrátů, která vám udělá spoustu dobrého, ale může vám také poskytnout konkrétní radu týkající se vašeho zdraví.