Jak udělat její zadek kulatější

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Vyřezávejte hýždě cvičeními
• Metoda 2 Kardiotraining cvičení modelovat hýždě
• Metoda 3 Jezte zdravě
• Metoda 4 Noste oblečení, které hýždí vypadá kulatěji

V tomto článku: Vyřezávání hýždí cvičenímiVýrobní kardio cvičení pro tvarování hýždíZdravé stravováníPotřebujte oblečení, díky kterému bude váš zadek vypadat kulatěji21 Reference

Gluteal svaly, také známý jako velké gluteal, gluteal a gluteal průměr, jsou nejsilnější svaly v těle. Bohužel jsou tyto hluboké svaly někdy pokryty vrstvami tuku. Pokud chcete, aby vaše hýždě vypadala kulatěji, můžete je trénovat pomocí cílených cvičení, tvarováním a tonizováním kardio cvičení, snižováním tuku a budováním svalů zdravou stravou a výběrem oblečení, které zvýrazní vaše formuláře. S odhodláním a správným výběrem skončíte s krásnými zadky.

stupně

Metoda 1 Vyřezávejte hýždě cvičeními

1. 
   

   
   Proveďte ohýbání stehen. Ohýbání stehen je základním kamenem cvičení na spodní části těla a dokáže na zádech působit zázraky. Postavte se s nohama dokořán a vaše tělo spočívá na patách. Snižte se, jako byste seděli na židli, a pak se vraťte do výchozí polohy.
   • Proveďte 3 sady 10 opakování.
   • Než začnete vidět výsledky, může být nutné konstantní cvičení mezi 4 a 5 týdny.

   Poznámka: pro dosažení nejlepších výsledků zkuste kombinaci cvičení flexe stehna 5 dní v týdnu.

2. 
   

   
   
   
   Zkuste larabesque. Toto cvičení si vypůjčuje druhou část baletního pohybu utažením hýždí a hamstringů, aby se hýždě zvedly. Ohněte stehna a když vstanete, natáhněte jednu nohu dozadu a ruce dopředu.
   • Přeneste hmotnost těla na druhou nohu, abyste se mohli houpat.
   • Spusťte nohu a vraťte se do ohybu stehen.
   • Proveďte 15 opakování na každé straně.

3. 
   

   
   Vytvořte zvednuté nohy. Zvednutá noha je ideální cvičení po larabesque. Postavte se před stůl, pult nebo robustní židli. Nakloňte se mírně dopředu a sundejte pravou nohu.
   • Lehce ohněte levé koleno, zastrčte svaly do žaludku a udržujte své boky kolmo k zemi, abyste se připravili na pohyb.
   • Zvedněte pravou nohu do nejvyššího možného bodu a boky držte kolmo k zemi.
   • Jemně bijte svou pravou nohu nahoru a dolů. Před přesunem na druhou nohu opakujte 15krát.
   • Postavte se na židli nebo stůl, jak se naklánět dopředu.

4. 
   

   
   
   
   Vydělávejte sloty. Sloty tónují přední a zadní část nohou, hýždě a boky. Postavte se s nohama od sebe na šířku kyčle. Posuňte jednu nohu z 0,5 na 1 m a současně složte 2 kolena. Spusťte koleno zpět na zem a přitom udržujte přední koleno přímo nad kotníkem.
   • Než se vrátíte do výchozí polohy, zůstaňte v této poloze 2 sekundy nebo udělejte 2 malé údery.
   • Toto cvičení opakujte 30 sekund, pauzu a začněte znovu s druhou nohou.

5. 
   

   
   Přepněte na laterální ohyby stehen. Toto cvičení (také nazývané boční štěrbiny) napíná vnitřní a vnější stranu stehen. Postavte se, nohy od sebe na šířku boků. Udělejte krok doprava a ohněte pravé koleno tak, aby levá noha byla rovná.
   • Když jste v nejnižším bodě, udělejte si přestávku a pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte po dobu 30 sekund, pozastavte a znovu začněte znovu.
   • Když sklopíte tělo, udržujte si koleno nad kotníkem.

6. 
   

   
   Vytvořte most. Most je ideální pro tónování a sochařství hýždí. Lehněte si na jógovou podložku s nohama naplocho na podlaze a šířkou kyčle. Držte hlavu, krk a ramena na podlaze a pak boky sundejte ze stropu.
   • Snižte svaly břicha a vytvořte přímou linii od kolen k hrudníku.
   • Udržujte tuto pozici po dobu 3 sekund a poté sklopte boky. Proveďte 10 opakování.

   Rada: zvýšit obtížnost tohoto cvičení, Sundejte pravou nohu ze země a poté ji natáhněte na 5 opakování, Udělejte to samé s levou nohou pro dalších 5 opakování.

Metoda 2 Kardiotraining cvičení modelovat hýždě

1. 
   

   
   Běh nebo chůze po svahu. Chcete-li tón svaly hýždí, může být užitečné provést některá kardio cvičení. Chcete-li maximalizovat jejich výhody, můžete provádět činnosti, které se zaměřují na spodní část vašeho těla současně. Například můžete běžet nebo chodit na svahu.
   • Běžecký pás nakloňte 5 až 7%.

   Začněte 30minutovými sezeními, 3 až 5 dní v týdnu. Postupně zvyšte délku cvičení.

2. 
   

   
   Stoupání po schodech. Dalším způsobem, jak tónovat hýždě a zároveň si užívat výhod kardio cvičení, je běh nebo chůze po schodech. Nejlepší místo k pobytu je stadion nebo tělocvična, ale schody do knihovny nebo bytu budou také dobré. Můžete jít a chytit dech, když jdete dolů a utíkat, když se vrátíte.
   • Lezení po schodech několika kroky je intervalový trénink, který rychle spaluje tuk.
   • Pokud nemáte přístup k venkovním schodům, volte intenzivní trénink v intervalech na stepperu. Během cvičení se neopírejte o úchyty stroje.

3. 
   

   
   Jděte na výlet. Chůze po zvlněných kopcích nebo horských stezkách je skvělý způsob, jak vyřezávat hýždě a cvičit dobré kardio cvičení. Hledejte turistické stezky ve vašem okolí a maximalizujte výhody svého cvičení přenášením batohu o hmotnosti 4,5 kg.
   • Pokud nemůžete najít cestu ve vašem okolí, cvičte běžící pás, který replikuje túru do posilovny.

Metoda 3 Jezte zdravě

1. 
   

   
   Naplňte protein. Protein je nezbytný pro budování svalové hmoty, kterou budete potřebovat pro krásné hýždě. Pomáhají také vašemu tělu lépe spalovat kalorie. Hledejte svůj protein ve zdravých zdrojích, jako jsou ryby, kuře, libové červené maso, mléčné výrobky a vejce.
   • Množství bílkovin, které potřebujete k jídlu, závisí na vaší hmotnosti, úrovni fyzické aktivity a stravovacích návycích. Chcete-li znát své přesné potřeby proteinů, navštivte lékaře nebo uznávaného dietologa.
   • Většina lidí musí jíst při každém jídle 15 až 25 gramů libového proteinu.
   • Zelené listové zeleniny, jako jsou zelí, špenát a brokolice, jsou vynikajícími zdroji rostlinných bílkovin.

2. 
   

   
   Pijte dostatek vody. Dobrá hydratace zlepšuje fungování orgánů a pomáhá spalovat tuk účinněji. Když se probudíte, vypijte každé ráno sklenici vody, abyste podpořili váš metabolismus. Množství vody, kterou musíte pít, závisí na vašem metabolismu a úrovni aktivity, ale tato obecná pravidla platí pro většinu lidí:
   • muži musí pít asi 3 litry vody denně;
   • ženy by měly pít asi 2 litry vody denně.

3. 
   

   
   Buďte spokojeni se zdravými sacharidy. Pokud chcete budovat svalovou hmotu, nemusíte se sacharidům úplně vyhýbat. Zdravé sacharidy dodávají vašemu tělu energii, kterou potřebujete, abyste zůstali fit a aktivní. Najdete je v potravinách jako celá zrna, hnědá rýže, sladké brambory a luštěniny.
   • Existují dobré sacharidy a špatné sacharidy. To, že je nezbytně zdravé, není způsobeno tím, že jídlo obsahuje uhlohydráty.

   Rada: většina potravin, které obsahují zdravé uhlohydráty, má vyšší obsah kalorií, ale má nízký obsah cukru, což je dobrá věc.

4. 
   

   
   Vyhněte se nezdravému jídlu. Snižte tuk a zlepšete tvar hýždí tím, že se vyhnete potravinám s vysokým obsahem tuku a cukru. Vyvarujte se sladkostí a nealkoholických nápojů, zpracovaných potravin, slaných občerstvení a mastných potravin, jako jsou hamburgery a pizzy.

Metoda 4 Noste oblečení, které hýždí vypadá kulatěji

1. 
   

   
   Noste džíny s výraznými kapsami. Větší kapsy upoutají pozornost na hýždě. Noste džíny s mírně širšími kapsami vzadu, abyste získali zaoblenější a pevnější potisk.
   • Vyšívané nebo ozdobené kapsy také vykonají tuto práci.

2. 
   

   
   Vyberte si těsnější kalhoty. Nošení kalhot, které dokonale zapadají do tvaru hýždí, je jedním z nejlepších způsobů, jak je vypadat dobře (jak pro muže, tak pro ženy).Široké kalhoty skryjí vaše aktiva! Drop džíny příliš velké a hledat něco ve správné velikosti.

   Rada: pokud nejdete do tělocvičny, vyhýbejte se nošení tepláků nebo deformovaných legin.

3. 
   

   
   Rozhodněte se pro kalhoty a vysoké pasové sukně. Sukně, kalhoty a šaty, které zapadají kolem pasu, vám pomohou předvést křivky zadku. Používejte džíny s vysokým pasem, sukně s tužkou a lichoběžníkové šaty, které pevně zapadají do nejužší části břicha.
   • Pokud nemůžete najít žádné oblečení tohoto druhu, podívejte se na vintage oblečení, které většinou jde do velikosti.

4. 
   

   
   Utáhněte si pas. Pokud máte na sobě halenku nebo volné šaty, použijte pásek nebo šálu k napnutí v pase. Čím menší bude vaše velikost, tím více budou hýždě vypadat velké a kulaté.
   • Dalším řešením je uvázat si kolem pasu mikinu nebo flanelovou košili (ale pouze pokud toto řešení vyhovuje vašemu oblečení).

5. 
   

   
   Noste podpatky. Vysoké podpatky mohou zvednout a vytáhnout hýždě, což způsobí, že vypadají kulatěji. Jehlové podpatky jsou ideální, ale víme, že nošení podpatků příliš často může způsobit zranění zad a nohou. Vyberte si boty, ve kterých budete pohodlně chodit a nosit více než 1 nebo 2 hodiny denně.
   • Noste pohodlné boty, které si můžete obléci, když již nepotřebujete podpatky. Například můžete mít kohoutky a baletní byty v kabelce nebo nákupní tašce.

6. 
   

   
   Koupit plněné spodní prádlo. Pokud chcete zaoblené hýždě, ale nemáte čas jít do posilovny, pomůže vám polstrované spodní prádlo. Budete je muset jen obléknout, abyste získali více kulatých hýždí okamžitě.
   • Polstrované silikonové spodní prádlo je k dispozici pro muže i ženy. Pro muže, kteří chtějí mít kulatější hýždě, jsou vycpané kalhotky nebo slipy.

7. 
   

   
   Vyzkoušejte hýždě na spodní prádlo. Pokud nechcete nosit polstrování, můžete se obrátit na spodní prádlo hýždě. Jedná se o šortky nebo opláštění určené ke zvedání a tvarování hýždí. Některé jsou řezány do tvaru každé hýždě, zatímco jiné se vracejí a současně je podporují.

   Rada: existují spodní prádlo hýždě, které vyrovnávají břicho a působí dojmem tenčího pasu. Někdy se jim říká spodní prádlo tvarování a tvarování.