Jak snížit hladinu cholesterolu bez léků

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Strava
• Metoda 2 Cvičení
• Metoda 3 Malý "více"

Protože existuje mnoho způsobů, jak snížit špatný cholesterol, může se zdát nepřirozené a hloupé brát drogy za tímto účelem. Pokud chcete jednoduše kontrolovat hladinu cholesterolu, aniž byste se museli trapně léčit léky (nebo jejich vedlejšími účinky), zde dnes můžete zlepšit své zdraví srdce.

stupně

Metoda 1 Strava

1. 
   

   
   Jezte to. Lail je vynikající složkou pro udržení rozumné hladiny cholesterolu. Tím, že sníte česnek, můžete snížit hladinu cholesterolu, aniž by došlo k vedlejším účinkům, a dokonce vám může pomoci zabránit krevním sraženinám, snížit krevní tlak a ochránit vás před infekcemi. Efektivnější bude konzumovat ho syrové, ale také ho můžete konzumovat v jiných formách, například macerovaných octem.
   • Ve svých dalších závodech kupte čerstvě oloupané stroužky česneku a ujistěte se, že uplynulo datum před termínem. Jemně nakrájejte a přidejte je do pizzy, polévek a příloh.

2. 
   

   
   
   
   Nepoškrábejte ořechy a semena. Všechny ořechy a semena jsou dobrá, ale slunečnicová semena jsou zvláště účinná při udržování nízké hladiny cholesterolu. Jsou bohaté na kyseliny linolové, které snižují tvorbu zubního plaku a umožňují dobrý oběh krve v tepnách.
   • Slunečnicová semena nejsou jediná, která jsou účinná v boji proti cholesterolu; ořechy, mandle a jiné druhy ořechů jsou také. Všechny jsou obecně bohaté na polynenasycené mastné kyseliny: dobré tuky. Pokud tyto ořechy nejsou slané nebo sladké, můžete bez problémů jíst hrst (43 g) denně.

3. 
   

   
   Jezte ryby. Jezte mastné ryby jako losos, makrely a sledě: jsou velmi zdravé pro srdce, protože jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Tyto ryby mohou snížit krevní tlak a zabránit krevním sraženinám. Pokud jste někdy měli infarkt, mohou dokonce snížit riziko náhlé smrti.
   • Pokud nemáte od šéfkuchaře nic, obsahuje konzervovaný tuňák také omega-3. Chcete-li jíst ještě více, můžete jíst rybí oleje, ale nejdříve se poraďte se svým lékařem. Podle American Heart Association je nejlepší konzumovat produkt v jeho přirozené formě, tj. Samotnou rybu, ale jíst rybí olej bude lepší než jíst vůbec nic. Pokud jde o vegetariány, můžete jíst omega-3 z jiných potravin, jako jsou sójové boby, řepka, lněná semínka, ořechy a ořechové oleje.

4. 
   

   
   
   
   Naplňte vlákno. Integrální ovoce, zelenina a mouky jsou nejen skvělé pro váš pas, ale jsou neuvěřitelně bohaté na srdečně zdravé antioxidanty a cholesterolovou dietní vlákninu.Ve skutečnosti existují různé druhy vlákniny a tyto tři potravinové skupiny jsou velmi bohaté na rozpustnou vlákninu, která jednou ve vašem zažívacím traktu absorbuje cholesterol dříve, než dosáhne vašich tepen. Tato vlákna jsou proto velmi užitečná!
   • Lavine je vynikající jídlo, zejména pokud jde o kontrolu cholesterolu. Je skutečně velmi bohatá na LDL cholesterol snižující rozpustnou vlákninu. Konzumujte 5 až 10 gramů (nebo více!) Ovesných vloček denně, abyste mohli těžit z jeho účinků na snížení hladiny cholesterolu. Pro zvědavé 360 g ovesných vloček poskytuje 6 gramů vlákniny. Pokud nejste fanouškem ovesných vloček, jsou fazole, jablka, hrušky a švestky také velmi vlákninami.

5. 
   

   
   Používejte zdravé rostlinné oleje. Vždy používejte oleje obsahující dobré tuky jako je olivový olej, slunečnicový olej nebo ořechy. Chcete-li snížit hladinu cholesterolu, musíte snížit spotřebu nasycených a trans-tuků.
   • Olivový olej je velmi užitečný pro snížení hladiny LDL bez snížení hladin HDL (velmi dobrá věc). Chcete-li těžit z účinků olivového oleje, použijte jej k nahrazení určitého tuku ve vaší stravě (máslo, margarín atd.). Použijte k restování zeleniny, k přípravě salátových dresingů nebo si jednoduše užijte chléb. Je to vynikající!
     • Pokud uděláte krok, víte, že extra panenský olivový olej je ještě lepší než ve městě. Obecně je méně rafinovaný, a proto obsahuje více živin a antioxidantů. Pokud vidíte lehký olivový olej, neznamená to, že je lehčí v kaloriích nebo tucích, pouze rafinovanější.

6. 
   

   
   Crunch syrové ovoce a zelenina. Syrová zelenina je bohatší na vlákninu a antioxidanty než výrobky vařené. Když jsou syrové, udržují si všechny své vitamíny a živiny, dobré pro vás. Tyto dobré prvky se redukují vařením.
   • Proměňte vaše tradiční jídla v vegetariánská jídla. Můžete si zcela připravit dušené maso, lasagne, polévky a hranolky bez masa. Pokud jde o ovoce, konzumujte je nejlépe, protože sušené ovoce je často kaloričtější. Pokud máte zálibu na sušené ovoce, omezte svůj příjem na hrstku.
   • Špenát je vynikajícím zdrojem luteinu s prokázaným účinkem na cholesterol. Chcete-li těžit z účinků špenátu, spotřebujte 100 g denně.
   • Kromě toho má ovoce a zelenina nízký obsah kalorií a tuků. Snížení spotřeby nasycených tuků (včetně konzumace sójových výrobků) zlepší zdraví srdce a sníží hladinu LDL cholesterolu.

Metoda 2 Cvičení

1. 
   

   
   Udržujte se v kondici. Udělejte tolik cvičení, kolik to vaše fyzická kondice dovolí. Fyzická aktivita zvyšuje pružnost těla a podporuje cirkulaci krve v tepnách. Vždy postupujte podle pokynů svého lékaře.
   • Vyberte si fyzickou aktivitu, kterou můžete procvičovat v relacích 10 až 20 minut, střední až střední intenzitě, jako je chůze, jízda na kole, plavání, jogging nebo použití cvičebního stroje s nízkou rychlostí.
     • Za prvé, cvičení stimuluje enzymy, které pomáhají přemisťovat LDL z krve (a stěn krevních cév) do jater. V játrech je cholesterol buď přeměněn na žluč (pro trávení), nebo je vylučován. Čím více cvičíte, tím více vaše tělo eliminuje LDL.
     • Kromě toho cvičení zvyšuje velikost částic proteinů, které nesou cholesterol v krvi. Toto je dobrá věc protože nejmenší a nejhustší proteinové částice se mohou zachytit ve stěnách vašeho srdce a bránit mu.

2. 
   

   
   Zhubnout. Ne nutně hodně. Pokud ztratíte pouhých 5 až 10% své hmotnosti, hladina cholesterolu může výrazně poklesnout. Hubnutí bude mít mnoho dalších příznivých účinků na vaše zdraví!
   • Dávejte pozor na svůj kalorický příjem. To je nesporné: nadměrná spotřeba kalorií vede k přibírání na váze. Jezte vyváženou stravu ovoce, zeleniny, celých zrn, libového masa a nízkotučných mléčných výrobků. Konzumujte dobré tuky (například ty obsažené v avokádu, ořechech a olivovém oleji) a nakreslete čáru na nezdravé jídlo.
   • Zkuste integrovat fyzickou aktivitu do svého každodenního života. Spíše než jít výtahem, jít na schody, chodit se svým psem před večeří, a cestovat na kole spíše než autem jít nakupovat. Není nutné, aby cvičení bylo formálním „tréninkovým sezením“, zejména pokud to váš rozvrh nebo vaše organizace neumožňuje.

Metoda 3 Malý "více"

1. 
   

   
   Pochopte, co je cholesterol. Cholesterol je mastná látka, základní složka v těle, kterou tělo používá pro různé metabolické činnosti. Pokud však překročí normální rychlost (150–200 mg / dl krve), představuje to vážné ohrožení tepen a srdce. Může být regulován a úspěšně léčen s malými změnami ve stravě.
   • Cholesterol se v krvi nerozpustí. Musí být transportován do buněk az buněk pomocí nosičů nazývaných lipoproteiny. Lipoproteiny s nízkou hustotou nebo LDL jsou známé jako „špatný“ cholesterol. Lipoprotein o vysoké hustotě nebo HDL je „dobrý“ cholesterol. Tyto dva typy lipidů, stejně jako triglyceridy a Lp (a) cholesterol, tvoří vaši celkovou hladinu cholesterolu a mohou být stanoveny krevním testem.

2. 
   

   
   Promluvte si se svým lékařem. On je první, kdo vám poradí. Bude schopen vám říct, co je dobré pro vás. Při určování bude brát v úvahu vaši rodinnou historii a váš životní styl. Kromě toho vám může pomoci sledovat program kontroly hladiny cholesterolu.
   • Zeptejte se, jaká fyzická cvičení a jakou dietu byste měli dodržovat. Dá vám nápady a poradí vám tím, co vám řekne, co dělat a co neudržovat nízký cholesterol.

3. 
   

   
   Stanovte si cíl. Pro každou osobu je to jiné. Jaká je vaše ideální hladina cholesterolu? Váš lékař vám pravděpodobně položí několik otázek, aby zjistil, která sazba je pro vás nejvhodnější. Vše záleží na vaší rodinné historii, vaší váze, krevním tlaku a životním stylu (pokud například kouříte nebo pijete alkohol).
   • U vysoce rizikových pacientů byste pravděpodobně měli udržovat hladinu LDL pod 70. Pokud jste průměrní, měli byste se pravděpodobně snažit o míru pod 130. Pokud máte štěstí a vaše riziko je nízké hladina cholesterolu pod 160 bude přijatelná. Bez ohledu na hladinu cholesterolu, kterou byste měli usilovat, je lepší si toho být vědomi co nejdříve.

4. 
   

   
   Přestaňte kouřit. Pokud kouříte, přestaňte. Existuje mnoho dobrých důvodů, proč přestat kouřit, ale jedna věc je, že může zvýšit hladinu HDL cholesterolu. Změnu si všimnete hned po 20 minutách od zastavení. I po dni bez kouření máte méně pravděpodobné infarkt. Po jednom roce se vaše riziko srdečních onemocnění sníží na polovinu. Po 15 letech je to, jako byste nikdy nekouřili. Takže ano, stále je čas zastavit se.
   • Riziko srdečních chorob a srdečního infarktu se značně zvyšuje v závislosti na počtu kouřených cigaret. U kuřáka je riziko srdečních chorob dvakrát až čtyřikrát vyšší než u nekuřáků. A čím více člověk kouří, tím více zvyšuje riziko infarktu. U ženy kouření a užívání antikoncepční pilulky několikrát zvyšuje riziko infarktu, AVC a periferního vaskulárního onemocnění.