Jak zpevnit žaludek po těhotenství

Obsah

• stupně
• Část 1 Sval jí břicho
• Část 2 Příprava stravy na hubnutí
• Část 3 Změna životního stylu pro lepší zdraví

Během těhotenství je naprosto přirozené přibírat na váze. Po porodu budete pravděpodobně chtít najít své tělo znovu po těhotenství. Nestačí jen sportovat: v tomto procesu bude hrát klíčovou roli i vaše strava a životní styl. Budete si muset stanovit realistické cíle a mějte na paměti, že drastické hubnutí může být nebezpečné pro vaše zdraví. Naučte se, jak hrát sporty, přizpůsobovat svůj jídelníček a měnit svůj životní styl a najít plochý žaludek!

stupně

Část 1 Sval jí břicho

1. 
   

   
   Udělejte si pánevní sklony. Obnovení sportu ihned po porodu může být zastrašující, ale postupné zvyšování intenzity cvičení bude naprosto zdravé a bezpečné. Pánevní plachty posilují břišní svaly, aniž by je vyčerpaly.
   • Lehněte si na záda a ohněte si kolena.
   • Umístěte záda rovně proti zemi, stáhněte si břišní svaly a mírně nakloňte pánev.
   • Držte polohu na několik sekund.
   • Cvičení opakujte 5krát, poté postupně zvyšte na 10 nebo 20 opakování.

2. 
   

   
   Udělejte si něco drtí. Když pomalu po porodu pomalu nabíráte sílu, drtí bude dobrý přechod mezi pánevními plachtami a Sit-up, těžší.
   • Lehněte si na záda, nohy rovné k podlaze, kolena ohnutá a paže zkřížené na hrudi nebo ruce na chrámech.
   • Pomocí pouze břišních svalů zvedněte ramena a horní část trupu ve směru kolen. Když zvedáte podlahu, vydechněte.
   • Přestávejte a poté se vdechujte a vraťte se do výchozí polohy, aniž byste hlavu opřeli o zem.
   • Opakujte cvičení.

3. 
   

   
   
   
   Udělejte si něco Sit-up. Jednou drtí příliš snadné je, že jste připraveni se přesunout Sit-up.
   • Lehněte si na záda a nohy položte na podlahu, kolena se ohněte a ruce zkřížte na hrudi.
   • Ujistěte se, že jsou vaše nohy zaseknuté pod něčím těžkým, například pod pohovku nebo jiný nábytek.
   • Zvedněte trup ze země, dokud neusadíte, a záda nechte zcela mimo zemi. Po celou dobu cvičení držte záda rovně.
   • Vraťte se do výchozí polohy.
   • Opakujte cvičení.
     • Začněte tím, že provedete 3 sady 10 opakování, a poté zvyšte počet opakování na sadu při každém tréninku.

4. 
   

   
   Vytvořte desky. drtí a Sit-up obzvláště působí na vnější část břišních svalů. Proto je také důležité pracovat uvnitř svalů, což je nezbytné pro správné držení těla a rovnováhu těla.
   • Lehněte si na břicho, předloktí naplocho na podlahu, abyste vytvořili pravý úhel.
   • Zvedněte se z podlahy, z hrudníku na nohy. Vaše jediné kontaktní body se zemí by měly být vaše předloktí a prsty.
   • Udržujte záda rovně, nenechte kyčle spadnout a nedělejte zadek z vyrovnání s tělem.
   • Tato pozice pomáhá trénovat břicho (včetně abs), aby udržovalo tělo na místě. Držte tuto pozici co nejdéle.
   • Začátečníci začnou držením pozice po dobu 30 sekund, několikrát za sebou.

5. 
   

   
   
   
   Nechte své tělo fungovat. Během těhotenství mají ženy tendenci se sedat kvůli fyzické a duševní hmotnosti, kterou mají. Jakmile však máte v břiše dostatek svalu, můžete začít pracovat celé tělo a soustředit se na trup. Vyzkoušejte složená cvičení, která budou vaše abs fungovat společně se zbytkem těla. Nejlepší z těchto cvičení budou ta, která nutí celý trup, aby udržel vaši páteř na místě. Zkuste to dřepy a mrtvé tahy “.

Část 2 Příprava stravy na hubnutí

1. 
   

   
   Spalujte více kalorií, než konzumujete. Chcete-li zhubnout, budete muset utratit více kalorií, než konzumujete. Když máte kalorický deficit, vaše tělo získává energii z tukových buněk a snižuje jejich velikost. Postupem času to způsobuje hubnutí. Na druhou stranu, i když hrajete hodně sportů, jedíte příliš mnoho a špatně se krmíte, možná nebudete moci zpevnit své tělo a zhubnout, protože počet kalorií, které konzumujete, bude větší než množství kalorií, které jíte. spotřebovaných kalorií.

2. 
   

   
   Buďte realističtí. Během těhotenství jste užil (a) 9 měsíců, abyste užili 12 až 20 kg, které lékaři doporučují, a ztratíte je přibližně stejnou dobu. Nevzdávejte se drakonických diet s okamžitými výsledky, raději cvičte mírně a zdravě najíst své tělo.

3. 
   

   
   Dávejte pozor, abyste na dietu nešli příliš brzy. Vyčkejte alespoň šest měsíců po porodu lékařskou prohlídku, abyste se pokusili zhubnout. Pokud kojíte, je doporučeno počkat nejméně dva měsíce, než půjdete na dietu. Opravdu budete mít dostatek energie, abyste se mohli o své dítě postarat: pokud budete příliš brzy dávat dietu, budete mít problémy se zotavením z porodu.
   • Tím, že zhubnete zdravým tempem a čekáte dva měsíce před dietou, budete pro své dítě produkovat dobré množství mléka.
   • Kojení vám také může pomoci zhubnout. Produkce mléka spaluje kalorie a kojení samo o sobě také spotřebovává kalorie.

4. 
   

   
   Vyvarujte se prázdných kalorií. K přírůstku na váze přispívají i prázdné kalorie, včetně mnoha druhů cukrů, jednoduchých uhlohydrátů a špatných tuků. Pokud byste mohli být zbaveni některých svých malých potěšení, vyhněte se zmrzlině, sodě, pečivu a většině dezertů, jakož i zpracovaným potravinám, abyste si co nejrychleji našli plochý žaludek.
   • Pokud máte chuť na léčbu, zvažte náhradu koláče a zmrzliny za ovoce a bobule. Plody jsou přirozeně sladké a mají mnoho zdravotních výhod: jsou bohaté na vitamíny a antioxidanty.
   • Vyhněte se „bílým“ výrobkům, jako je bílý chléb a bílá rýže, které byly odstraněny z jejich nutričních výhod. Místo toho se rozhodněte pro celozrnný chléb, celozrnnou rýži, quinoa a celé ovesné vločky.
   • Nakupujte v supermarketu a ne v centru. Protože mnoho nezpracovaných čerstvých potravin musí být udržováno v chladu nebo pravidelně doplňováno, jsou často uváděny v supermarketu. Nakupováním v této oblasti se vyhnete rafinovaným cukrům a tukům přítomným v mnoha produktech zpracovaných z centrálních polic.

5. 
   

   
   Zvažte přijetí vegetariánské stravy. Strava s vysokým obsahem rostlinných bílkovin a nízkým obsahem živočišných tuků pomáhá hubnout, snižuje riziko srdečních chorob a má mnoho dalších pozitivních zdravotních účinků. Přijetí vegetariánské stravy vám pomůže vylepšit vaši postavu a zůstat zdravý i po těhotenství.
   • Jdi zeleně. Zelená listová zelenina, jako je zelí, špenát a mangold, je bohatá na vlákninu, vitamíny a mikroživiny.
   • Jezte ovoce. Ovoce vám pomůže uspokojit vaše touhy po cukru a přinese vám celou řadu vitamínů a živin, které vám mohou chybět, jako je draslík, vláknina, vitamín C a kyselina listová.
   • Vyzkoušejte nové recepty. V mnoha částech světa mají lidé vegetariánskou stravu (nebo téměř). Zamyslete se nad těmito regiony světa a objevte nová jídla, lahodná a výživná.

6. 
   

   
   Věnujte pozornost velikosti vašich porcí. Zejména po těhotenství je důležité pochopit, že konzumace malých porcí podporuje hubnutí. Už nebudete muset "jíst pro dva" a budete muset přizpůsobit svůj jídelníček této změně.

7. 
   

   
   Večer si dejte malé jídlo. Pokud budete jíst více na začátku a uprostřed dne, nebudete mít večer pravděpodobně příliš mnoho jídla. Kromě toho, pokud máte hlad v noci, budete více v pokušení jíst občerstvení příliš sladké nebo příliš tlusté nebo jednoduché sacharidy.

8. 
   

   
   Snídaně oběd. Snídani pomáhá začít metabolismus, vstřebávat jídlo efektivněji a vyhnout se hladu později ráno. S menší pravděpodobností budete jíst příliš mnoho a ohrožovat pokrok dosažený prostřednictvím sportu.

9. 
   

   
   Pijte více vody. Pitná voda vám pomůže zůstat dobře hydratovaná a zotavit se z těhotenství. To vám také pomůže lépe určit, zda máte opravdu hlad nebo chcete jíst. Pití studené vody vám navíc může při pokojové teplotě spálit více kalorií než pitné vody, a to díky energii, kterou vaše tělo utratí za ohřátí vody na teplotu těla.

Část 3 Změna životního stylu pro lepší zdraví

1. 
   

   
   Dostatek spánku. Může být obtížné spát 8 hodin denně, jak je doporučeno, s dítětem v domě se budete stále snažit spát co nejvíce. Péče o dítě vyžaduje spoustu práce a musíte věnovat mysli i tělu dostatek času na odpočinek. Spánek umožňuje tělu zotavit se z cvičení, a tím získat všechny výhody sportu. Dobré spaní také pomáhá trávit jídlo efektivněji.

2. 
   

   
   Ovládejte svůj stres. Ovládání stresu na konci těhotenství se může jevit jako nemožné, ale je důležité, abyste znovu získali dobré zdraví. Ukázalo se, že příliš mnoho stresu způsobuje hromadění tuku v oblasti břicha, což by podkopalo váš cíl najít plochý žaludek. Naopak bylo prokázáno, že život bez stresu (nebo téměř) podporuje hubnutí a má mnoho dalších výhod pro zdraví. Zvládnutí stresu vám umožní soustředit se na své cíle a snáze zhubnout.

3. 
   

   
   Rozdělte odpovědnosti. Po narození dítěte může být obtížné účinně rozdělovat úkoly a rodičovské povinnosti. Pokud však uděláte všechno samo, možná nebudete schopni postarat se o své vlastní zdraví. Požádejte o pomoc svého manžela / manželku, rodinu nebo najměte profesionála, který vám pomůže postarat se o vaše dítě. Rozdělte si úkoly, jako je výměna plen, krmení, hraní s dítětem, odnášení k lékaři atd. mezi vámi a osobou, která vám pomůže, kdokoli. To vám poskytne čas soustředit se na své fyzické a duševní zdraví.

4. 
   

   
   Přestaňte pít. Mezi další nepříznivé účinky na zdraví může konzumace alkoholu rychle působit proti jakémukoli úbytku na váze získanému dietou a sportem. Je snadné zdvojnásobit kalorie v alkoholickém nápoji a utopit váš pokrok a vaše naděje na nalezení plochého žaludku. Kromě toho alkohol zvyšuje chuť k jídlu a povzbuzuje vás k jídlu, když nemáte hlad.