Jak zabránit syndromu karpálního tunelu

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Postarejte se o jeho zápěstí
• Metoda 2 Ergonomické prostředí
• Metoda 3 Léčba bolesti

Syndrom karpálního tunelu je nemoc způsobená nadměrným tlakem na meridiánský nerv, který je centrálním nervem zápěstí. Tento stav může vést ke znecitlivění, svalové slabosti a trvalé bolesti. Syndrom karpálního tunelu má mnoho příčin, které mohou být genetické nebo související s pracovními podmínkami (např. Opakující se pohyby). I když nemůžeme jednat o některé z těchto příčin, zde je několik tipů, které je třeba implementovat, aby nedošlo k rozvoji této choroby.

stupně

Metoda 1 Postarejte se o jeho zápěstí

1. 
   

   
   Udržujte neutrální polohu tak často, jak je to možné. Syndrom karpálního tunelu je obvykle způsoben opakovaným ohýbáním zápěstí. Tato flexe odpovídá poloze, kterou jste si řekli „stop“ rukou. Při používání klávesnice, při jídle nebo při opakovaných pohybech byste se měli snažit udržet neutrální polohu tak často, jak je to jen možné, než abyste si ohýbali zápěstí. Tato neutrální poloha je stejná, jako když potřásáte rukou někoho: když potřásáte rukou, nemáte zápěstí vůbec ohnuté. Dávejte pozor na ruce, abyste se pokusili zůstat v této poloze tak často, jak je to možné.

2. 
   

   
   
   
   Přestávejte. Pokud provádíte akci opakovaně, ať už píšete na klávesnici nebo loupáte zeleninu, každých 10 až 15 minut si udělejte krátkou přestávku, abyste si uvolnili zápěstí. Například můžete protáhnout, udělat nějaké cvičení, nebo prostě sedět bez pohybu rukou. I když jste velmi zaneprázdněni, vždy, když to potřebujete, udělejte si minutu nebo dvě přestávky. Neztrácejte příliš mnoho času, aniž byste si opírali zápěstí.
   • Pokud je to možné, měňte úkoly každých 20 až 40 minut.
   • Také se snažte měnit pozice tak často, jak je to možné. Nezdržujte se příliš dlouho ve stejné poloze.

3. 
   

   
   Uvolněte sevření snížením síly. K plnění každodenních úkolů většina lidí používá více síly, než je nutné. Když držíte myš, pero nebo používáte pokladnu, příliš ji neutahujte ani na ni příliš netlačte. Neklepejte na klávesy na klávesnici nebo na jiné tlačítko hlasitěji, než je nutné. To vám zabrání vyvíjet přílišný tlak na zápěstí.

4. 
   

   
   
   
   Udržujte se v dobrém zdravotním stavu. Přestože nejlepším způsobem, jak se vyvinout syndromu karpálního tunelu, je pečovat o zápěstí, studie prokázaly, že udržování dobrého celkového zdraví umožňuje zdravější zápěstí. Dávejte pozor, abyste jedli alespoň tři vyvážená jídla denně, pravidelně cvičili (asi 30 minut denně), spali 7 až 8 hodin každou noc a dělali vše potřebné pro to, aby se cítili fyzicky a psychicky zdraví.

5. 
   

   
   Pokud je to nutné, zvažte na dlani zápěstí. Pokud jsou správně umístěny, dlahy zápěstí vám mohou pomoci zůstat v neutrální poloze, aniž by bylo nepohodlné nošení. Základní dlahy najdete u svého lékárníka za nízkou cenu (obvykle stojí kolem 15 - 20 eur). Pokud potřebujete více, můžete požádat svého lékaře nebo fyzioterapeuta o radu nebo o pokročilejší dlahy. Můžete je nosit, když se snažíte zabránit ohýbání zápěstí, ale také v noci, aby vás během spánku udržovali v neutrální poloze: opravdu existuje mnoho lidí, kteří mají tendenci ohýbat zápěstí ve spánku.

6. 
   

   
   Pokud je to nutné, vezměte NSAID. NSAID jsou nesteroidní protizánětlivá léčiva, jako je Avil. Mohou být použity k potlačení ztuhlosti zápěstí a k omezení bolesti. Ačkoli to ve skutečnosti není způsob, jak zabránit syndromu karpálního tunelu, přinejmenším můžete zmírnit bolest, pokud ji užíváte příležitostně. Užívání těchto léků by se však nemělo stát zvykem, nemělo by se používat jako náhrada za jiné preventivní prostředky.

7. 
   

   
   Držte ruce v teple. Pokud pracujete v chladném prostředí, vaše ruce pravděpodobně ztuhnou a budou bolestivé. Pokuste se na vašem pracovišti udržovat příjemnou teplotu a přemýšlet o nasazení rukavic, když je venku zima. Pokud nemůžete jednat podle teploty místa, kde pracujete, zkuste nosit rukavice.

Metoda 2 Ergonomické prostředí

1. 
   

   
   Předloktí udržujte ve stejné výšce jako klávesnice. Nastavte si kancelářskou židli tak, aby vaše předloktí byla na úrovni klávesnice. K dosažení klávesnice nesmíte růst ani naklánět. Toto je nejlepší držení těla, aby vaše zápěstí zůstalo v neutrální poloze.

2. 
   

   
   Přijměte správné držení těla. Posaďte se řádně, záda místo namísto sklouznutí. To pomůže vyhnout se přílišnému tlaku na jedno místo vašeho těla a zejména na zápěstí. Také se ujistěte, že vaše práce zůstává před vámi, abyste se vyhnuli ohýbání nebo otáčení na jedné nebo druhé straně.

3. 
   

   
   Ruce a zápěstí držte ve stejné linii jako předloktí. To vám zabrání příliš ohýbat zápěstí. Pokud jsou vaše předloktí na stejné úrovni jako vaše klávesnice, měli byste snadno uspět.

4. 
   

   
   Používejte předměty, které odpovídají velikosti vašich rukou. Pokud používáte myš, která je pro vás příliš velká nebo příliš malá, budete muset zatáhnout za zápěstí a zapojit více síly, než je nutné.

5. 
   

   
   Zvažte použití vertikální myši. Vertikální myši udržují ruku ve stejné poloze, jako když někomu potřásáte rukou. Při jejich používání nemusíte klikat zápěstím. Trvá trochu času, než si na tento typ myši zvykneme, ale jakmile ji máte, nemůžete bez ní jít. Ačkoli jsou o něco dražší (v některých případech 60 EUR nebo více), stojí za to.

6. 
   

   
   Zvažte použití rozdělené klávesnice na polovinu. Ergonomické klávesnice jsou klávesnice rozdělené na polovinu uprostřed, aby obě ruce zůstaly ve stejné poloze, jako když potřásáte rukama s někým. Tento typ klávesnice můžete nastavit tak, aby se sotva roztažil, když ji začnete používat, a poté, co si na ni zvyknete, ji rozdělte na polovinu. Tento prvek můžete do klávesnice přidat tak, že jej umístíte na okraj obvyklé klávesnice. Tento nástroj je velmi účinný při prevenci syndromu karpálního tunelu. Zjistili jsme, že tento typ klávesnice je od 20 eur, ale může stát až několik stovek eur, je jen na vás, co bude nejvhodnější pro vaše použití. Nezakazujte se však, abyste si koupili předraženou ergonomickou klávesnici, pokud jste ji dosud nikdy nepoužívali, nebo se vám zdá, že vám to nevyhovuje.

Metoda 3 Léčba bolesti

1. 
   

   
   Dejte si na zápěstí led. Někteří lékaři doporučují zbavit se ledu na zápěstí několikrát denně, kdykoli je tato oblast bolestivá.

2. 
   

   
   Vyzkoušejte teplou a studenou metodu. K tomu budete potřebovat dvě velké pánve vody, z nichž jedna bude zamrzlá a druhá bude velmi horká (ale ne do bodu spalování). Vložte tyto dvě umyvadla do dřezu, poté na minutu namočte ruce a zápěstí do studené pánve a poté na minutu vložte do horké vany. Stejnou operaci opakujte 10 minut dvakrát denně, abyste uvolnili vaše zápěstí.

3. 
   

   
   Použijte mini pěnu. Vezměte malou pěnovou rolku o průměru asi 2 centimetry, na kterou můžete pro každou ruku natáčet zápěstí po dobu asi 20 sekund. Jednoduše položíte pěnový váleček na stůl a svinete zápěstí nahoru a dolů, abyste provedli masáž zápěstí, která ji uvolní.

4. 
   

   
   Masírujte předloktí. Tuto masáž můžete provádět druhou rukou, nebo nechat profesionálního maséra jemně masírovat předloktí, zápěstí a dlaň ruky, abyste uvolnili napětí v této oblasti.Ujistěte se, že jde o jemnou masáž, která nečiní ošetřované oblasti ještě bolestivějšími.

5. 
   

   
   Použijte klasický pěnový váleček. Lehněte si na pěnový váleček tak, aby s ním záda byla zarovnána, poté roztáhněte ruce po stranách (abyste se dostali do pozice jógy savasana). Tato poloha vám umožní otevřít záda, snížit tlak na záda a paže. Zůstaňte v této poloze na minutu. Rovněž můžete střídat pravou a levou paži střídavě, přičemž jednu svádějí dolů po těle, zatímco druhá stoupá nad hlavu. Udělejte toto cvičení na minutu, abyste ztišili a uvolnili ruce, zápěstí a záda.

6. 
   

   
   Svalte si zápěstí. Existuje mnoho cvičení, které můžete udělat pro stavbu a relaxaci vašich rukou a paží. Snažte se cvičit tato cvičení, když se zastavíte nebo dvakrát až třikrát denně a budete cítit, že vaše zápěstí jsou silnější. Pomohou vám oběma napnout zápěstí a posílit části těla, které je potřebují. Zde je několik příkladů cvičení:
   • „Zatlačte na zeď. Natáhněte se před sebe a ohněte zápěstí tak, abyste se ocitli se zády rukou směřujícími k vám, jako byste se snažili tlačit zeď před sebe. Držte toto držení těla po dobu 5 sekund, uvolněte zápěstí a opakujte cvičení desetkrát.
   • Zaťte pěsti. Pěst zavřete bez nadměrného utažení po dobu nejméně 5 sekund, poté pusťte po dobu 1 sekundy nebo 2. Cvičení opakujte nejméně 10krát.
   • Sevřete pěsti a ohněte zápěstí. Natáhněte se před vámi, zaťaté pěsti. Potom ohněte zápěstí tak, aby pěsti klesaly. Držte tuto polohu po dobu 5 sekund, aby byla vaše zápěstí natažená. Toto cvičení opakujte 10krát.
   • Natáhněte zápěstí. Položte před sebe své zápěstí ve stejné poloze, jako byste někomu řekli „zastavte“. Jemně přitáhněte prsty dozadu a zůstaňte v této poloze po dobu 5 sekund. Potom sklopte prsty dolů sklopením zápěstí v opačném směru a zůstaňte v této poloze 5 sekund. Udělejte toto cvičení 10krát pro každou ruku.
   • Potřást zápěstí. Jemně zatřeste zápěstí, jako by jste si právě umyli ruce a pokusili se je osušit. Toto cvičení provádějte pokaždé asi 10 sekund. Ve skutečnosti to udělejte, když uděláte přestávky, umožní vám to natáhnout zápěstí. Můžete je také jemně navíjet.

7. 
   

   
   Pokud máte bolest v zápěstí, vyhledejte lékaře. Pokud začnete cítit bolest, mravenčení, ztuhlost nebo nepohodlí v zápěstí, měli byste se poradit s lékařem, abyste zjistili, co můžete udělat pro to, abyste se léčili. Jedním z varovných příznaků syndromu karpálního tunelu může být intenzivní bolest, když dáte palec do pěstí, a téměř žádná bolest v malíčku: je ovládán jiným nervem, než ten, který ovládá všechny další prsty. Lékař vám může předepsat testy a léčby nebo vás odkázat na fyzioterapeuta.
   • Fyzioterapeut vás bude moci naučit cvičení, abyste zabránili zhoršení bolesti, předepsat upravenou ortotiku a naznačit vám změny životního stylu, které musíte provozovat. Můžete také mít masáž, která uvolní vaše předloktí, nebo ošetření ultrazvukem pro zlepšení oběhu v zápěstí.