Jak si vzít ledovou koupel

Obsah

• stupně
• Část 1 Příprava ledové lázně
• Část 2 Vezměte si ledovou lázeň
• Část 3 Zlepšení účinnosti ledové lázně

Po intenzivní fyzické aktivitě jsou ledové lázně nejlepším způsobem, jak zmírnit bolest svalů. K jejich přípravě stačí vana, led a voda. Pokud jste se nikdy předtím nekoupali v ledu, začněte pomalu. Před snížením teploty nebo úplným ponořením se ponořte některé části těla do teplé vody. Pro dosažení nejlepších výsledků neužívejte ledové koupele, dokud neobdržíte neobvyklé cvičení nebo intenzivní fyzickou aktivitu.

stupně

Část 1 Příprava ledové lázně

1. 
   

   
   Kupte si sáček se zmrzlinou. Najdete nejbližší obchod s potravinami nebo obchod s potravinami. Balení ledu se obvykle umisťuje do mrazniček v přední nebo zadní části obchodu. Můžete si ji koupit těsně před koupáním nebo ji nechat v mrazničce, dokud nebudete připraveni ji používat.

2. 
   

   
   Nalijte studenou vodu do vany. Naplňte vanu pouze do poloviny, protože při přidávání ledu se hladina vody zvyšuje. Nepoužívejte horkou vodu, abyste zabránili příliš rychlému tání ledu do vany.
   • Pokud nemáte vanu, práci zvládne jakýkoli jiný dostatečně velký bazén. Například můžete použít brodící bazén, který naplníte vodní hadicí.
   • Rozhodněte se pro kbelík nebo polovinu plnou vody, pokud si jen chcete uvolnit nohy.

3. 
   

   
   
   
   Přidejte trochu zmrzliny. Nalijte led do vany, dokud teplota vody nedosáhne 13 až 16 ° C. Nejprve nalijte polovinu vaku a poté ponořte do vody teploměr, abyste zkontrolovali jeho teplotu. Přidejte led, pokud je příliš horký, a horkou vodu z vodovodu, pokud je příliš chladný. Teplota lázně pod 13 ° C je potenciálně nebezpečná.
   • Pokud je koupel příliš studená, přidejte led až poté, co jste byli ponořeni do vody. Bude pro vás snazší přizpůsobit se změně teploty.
   • Je lepší použít mírně teplejší vodu, pokud je to poprvé, kdy si vezmete ledovou lázeň. Například můžete začít při 16-21 ° C a snížit teplotu o 1 nebo 2 stupně při každé nové ledové lázni.

4. 
   

   
   Chraňte citlivé části těla. Chcete-li chránit a udržovat teplé citlivé části těla, oblékněte si plavky, kraťasy nebo kalhotky, než se ponoříte do vody. Chraňte také chodidla před chladem tím, že nosí ponožky nebo pantofle vyrobené z materiálu podobného tomu, který se používá k potápěčským oblekům.
   • Toto vybavení najdete v obchodech se sportovním zbožím, v obchodech s surfovým zařízením nebo na internetu. Pokud je nenajdete, můžete je zkusit nahradit ponožkami.
   • Můžete dokonce plavat s mikinou, pokud právě ponořujete spodní část těla.

Část 2 Vezměte si ledovou lázeň

1. 
   

   
   
   
   Začněte v dolní části těla. Pokud jste poprvé při ledové lázni, ponořte spodní část těla. Náhlý kontakt se studenou vodou vás může vystavit tepelnému šoku.
   • Ponořte si nohy, pokud je pro vás ještě příliš chladno. Pokud potřebujete namočit části horní části těla (např. Záda nebo ramena), uvolněte je pomocí studeného obkladu.

2. 
   

   
   Ponořte další části těla. Pokud je teplota vody pro vás správná, ponořte ostatní části těla do ledové lázně. Jakmile se přizpůsobíte chladu, nebudete mít žádné potíže s ponořením trupu nebo paží a ramen. Zůstaňte však naladěni na smysly a pokud je voda stále příliš studená, počkejte, až se zkusí další koupel.

3. 
   

   
   Odpočívejte. Vezměte si ledovou koupel, abyste se neumývali, ale abyste si odpočinuli svaly, abyste si tuto chvíli užili relaxaci. Neváhejte si přinést energetický nápoj k rehydrataci a doplnění elektrolytů. Chcete-li zdvojnásobit nachlazení, zkuste si přečíst knihu nebo telefonovat příteli.

4. 
   

   
   Vypadni z vany. Po 6 až 8 minutách vyjděte z vany. Postupem času si můžete postupně prodloužit dobu koupele, ale nikdy nezůstávejte déle než 20 minut ve studené vodě, což by mohlo poškodit vaše svaly a zdraví.
   • Vypadněte z vany, pokud začnete být příliš zima nebo pokud se cítíte nepříjemně. Pokud se teplota vody stane nesnesitelnou nebo způsobí bolest, nečekejte jít ven.

5. 
   

   
   Po koupeli se zahřejte. Čistým ručníkem důkladně osušte a zahřejte tím, že se zabalíte do přikrývky nebo si zatáhnete za mikinu. Můžete dokonce pít horký nápoj, jako je čaj, káva nebo horká voda, s citronem. Ihned poté se vyhněte horké lázni, aby nedošlo ke snížení účinků ledu.
   • Před horkou lázní počkejte alespoň 30 minut.

Část 3 Zlepšení účinnosti ledové lázně

1. 
   

   
   Jděte plavat hned po tréninku. Ledová lázeň se obvykle bere do 30 minut po tréninku. Proto jsou některé tělocvičny vybaveny ledovou lázní. Můžete si také nechat ledovou krabičku v mrazničce pro případ, že si budete muset odpočinout na svalech.
   • Pro rychlou ledovou koupel naplňte vanu před cvičením vodu. Zmrzlinu můžete nalít jednou doma.

2. 
   

   
   Vezměte si ledovou koupel po cvičení s vysokou intenzitou. Chcete-li zmírnit bolest po cvičení s vysokou intenzitou (intervalový trénink nebo kulturistika), vezměte si ledovou koupel. Neužívejte ledovou koupel, dokud opravdu nebudete muset zmírnit bolest.
   • Chcete-li zjistit, zda je nutná ledová lázeň, zvažte cíl vašeho tréninku. Například, pokud se snažíte být silnější nebo rychlejší, ledová lázeň pro vás nebude k ničemu, protože to může ve skutečnosti bránit vašemu úsilí. Na druhou stranu, pokud budete potřebovat veškerou svou sílu další den pro práci nebo soutěž, můžete si ji vzít.
   • Pokud cvičíte cvičení s nízkou intenzitou, jako je běh, stacionární jízda na kole nebo jóga, neužívejte ledovou koupel, protože vám to znemožní co nejlépe využít tréninku. Místo toho se rozhodněte pro kompresní punčochy.

3. 
   

   
   Vyvarujte se pravidelné ledové koupele. Ledové koupele mohou ovlivnit vaše srdce, plíce, svaly a pokožku. Pokud to budete brát příliš často, nakonec zpomalí vaši svalovou hmotu. Toto řešení používejte pouze během období intenzivního tréninku nebo během zvláště náročných sezení, která mohou příští den způsobit bolest.