Jak přibrat na váze za dva měsíce

Obsah

• stupně
• Část 1 Jíst pro přibírání na váze
• Část 2 Cvičení
• Část 3 Sledování pokroku

Pro některé lidi je těžší přibírat na váze, než zhubnout. Budete muset upravit svůj příjem kalorií a cvičební programy, aby vám to pomohly. Zpočátku může být trochu matoucí vědět, jak vypočítat počet kalorií, které potřebujete každý den, abyste způsobili pomalý a postupný nárůst tělesné hmotnosti během dvou měsíců. Kromě toho si musíte vybrat správná jídla, abyste přibírali na váze a zároveň zůstali zdraví. Existuje několik tipů a triků, jak změnit stravu, aby přibrala na váze za dva měsíce, pomalu, ale jistě.

stupně

Část 1 Jíst pro přibírání na váze

1. 
   

   
   Zvyšte svůj příjem kalorií. Máte-li na přibírání na váze pouze dva měsíce, budete muset zvýšit počet kalorií, které přijímáte denně, z 250 na 500.
   • Malé zvýšení umožňuje zdravé a postupné zvyšování hmotnosti. Obecně byste neměli brát více než 500 g do 1 kg týdně.
   • Pokud příliš zvýšíte denní příjem, můžete způsobit rychlý, ale nezdravý přírůstek hmotnosti.
   • Pomocí protokolu jako aplikace nebo webu zjistěte, kolik kalorií právě teď konzumujete. Přidejte 250 až 500 kalorií navíc, abyste našli číslo, na které musíte zaměřit.
   • Pokud například v současné době přijímáte 1600 kalorií, měli byste zvážit zvýšení na 1 850 a až 2 100 kalorií.

2. 
   

   
   
   
   Vytvořte si plán. Kdykoli vyzkoušíte novou stravu, může být užitečné sestavit si plán s novými nabídkami.
   • Slouží vám ke strukturování jídel a občerstvení, které budete mít během týdne. Tímto způsobem můžete sledovat své cíle tím, že jí správné typy a množství jídla.
   • Udělejte si seznam jídel, občerstvení a nápojů, které budete konzumovat po celý týden.
   • Může být také užitečné vytvořit nákupní seznam vhodný pro vaše jídlo. To vám usnadní návštěvu supermarketu.

3. 
   

   
   Dodržujte vyvážená jídla. Ať už se snažíte zhubnout nebo ne, je nezbytné mít vyvážená jídla. To znamená, že musíte konzumovat mnoho potravin patřících do různých skupin potravin. Jíst ve vhodných kategoriích.
   • Protein: Patří sem vejce, mléčné výrobky, červené maso, ryby, drůbež a luštěniny. Do každého jídla a případu přidejte asi 100 g proteinu.
   • Ovoce a zelenina: zkuste jíst mezi jednou a dvěma porcemi ovoce každý den (asi kousek nebo půl šálku) a čtyřmi až šesti porcemi zeleniny každý den (šálkem nebo dvěma šálky salátu).
   • Obiloviny: Pokuste se podle možnosti konzumovat celá zrna, například quinoa, hnědá rýže nebo celozrnná pšenice. Limit na 30 g nebo půl šálku vařené cereálie.

4. 
   

   
   
   
   Přidejte k jídlu více kalorií. Můžete zvýšit celkový počet kalorií v jídle ze 100 na 200 a spotřebovat denně mezi 300 a 500 kaloriemi.
   • Také si vyberte potraviny, které mají vyšší obsah kalorií. Některé potraviny přirozeně obsahují více, stejně jako zdravé tuky, což z ní dělá skvělý způsob, jak zvýšit příjem.
   • Můžete to udělat například smícháním chudých a mírně tukových zdrojů bílkovin s jídlem. Vyberte si potraviny jako celá vejce, plnotučné výrobky, drůbeží maso (jiné než bílé) nebo hovězí maso.
   • Pokud máte rádi avokádo, můžete ho častěji jíst, abyste naplnili kalorie a živiny. Přidejte si do salátů, míchaná vejce nebo připravte guacamole.
   • Také si vyberte mastné ryby, jako je losos, tuňák, sardinky a makrely. Jsou bohaté na kalorie a zdravé tuky.
   • Například namísto výroby sekanou z krůtích prsou použijte maso ze stehen nebo vnitřností nebo místo náhrady použijte celá vejce. Přepněte na jogurt a celý sýr a vypijte místo odstředěného mléka neodtučněné mléko.
   • Pokud je to možné, můžete také zvýšit velikost porcí a spotřebovat více kalorií. Pokud se vám však zdá obtížné nebo nevhodné, můžete pokračovat jednoduše tím, že budete konzumovat více kalorických potravin.

5. 
   

   
   Používejte omáčky a mastné koření. K jídlu můžete také přidat nějaké kalorie změnou způsobu, jakým je připravujete, nebo pomocí jiných koření.
   • Vařte svá jídla namísto lehčího oleje s máslem nebo olivovým olejem. Můžete také dát malou kapku olivového oleje na zeleninu, cereálie a další zdroje bílkovin, které konzumujete.
   • K jídlu přidejte vysoce kalorická koření, jako je celá smetana nebo strouhaný celý sýr.
   • Pokud připravujete dušené nebo jiné pokrmy tohoto typu, použijte více tukových jídel. Například můžete do smažené brambory vložit smetanu nebo plnotučné mléko místo odstředěného mléka.

6. 
   

   
   Přidejte malé občerstvení. Pokud si vezmete malé občerstvení nebo svačinu, můžete přidat denně o 250 až 500 kalorií více.
   • Zkuste zahrnout zdroj bílkovin a ovoce nebo zeleniny. Získáte výživnější a vyváženější svačinu.
   • Zde je několik příkladů občerstvení, které obsahuje 250 kalorií nebo více: malé jablko se dvěma nebo třemi lžičkami arašídového másla, půl šálku müsli nebo individuální řecký jogurt s 2 lžícemi. s. ořechů.
   • Pokud si mezi jídly nesníváte právě teď, stačí přidat ke svému jídlu jeden nebo dva gouters a postupně přibývat na váze.
   • Pokud již otravujete během dne, zkuste tyto občerstvení pravidelně upravovat a věnujte si trochu více času na další občerstvení mezi jídly.
   • Můžete také přibrat na váze, pokud něco před okusením okusujete.

7. 
   

   
   Přidejte k nápojům kalorie. Můžete také jíst více během dne konzumací nápojů, které je obsahují.
   • Můžete zvýšit svůj příjem tím, že budete jíst bohatší nápoje, protože tekutiny způsobí méně sytosti než větší nebo bohatší jídla.
   • Zde je několik příkladů: plnotučné mléko, 100% ovocná šťáva, můžete si do kávy také dát krém.
   • Mohli byste také připravit koktejly k dosažení stejného výsledku. Přidejte mléko, celý jogurt, ovocné nebo ořechové másla ke zvýšení příjmu kalorií a živin.
   • I když můžete čas od času pít sladký nápoj, neměli byste z něj udělat svůj hlavní zdroj kalorií. Některé produkty, jako jsou sodovky, ovocné koktejly, alkohol nebo izotonické nápoje, mají vysoký obsah cukru a mají malý nutriční přínos.

Část 2 Cvičení

1. 
   

   
   Pokračujte v aerobních cvičeních. Ačkoli aerobická cvičení spalují kalorie a způsobují hubnutí, je to také důležitá součást zdravého životního stylu.
   • Mají mnoho zdravotních výhod, například zlepšují kvalitu spánku, vaši náladu a mohou lépe kontrolovat vysoký krevní tlak nebo diabetes.
   • Obvykle se doporučuje dělat asi dvě a půl hodiny týdně.
   • Proveďte cvičení s nízkou nebo střední intenzitou, abyste podpořili svůj přírůstek na váze.
   • Vyzkoušejte například procházky, jogging, cyklistiku, pěší turistiku nebo plavání.

2. 
   

   
   Také zahrnují pravidelná silová cvičení. Když přibýváte na váze, mohou vám pomoci přibrat svalovou hmotu místo tuku.
   • Pokud to děláte pravidelně, mohou podpořit rozvoj svalové hmoty. To je obvykle lepší než samotný tuk.
   • Udělejte dva nebo tři dny cvičení s lehkými váhami. Můžete vyzkoušet jógu, pilates nebo lehké činky.

3. 
   

   
   Zvyšte svou celkovou fyzickou aktivitu. Pokud se snažíte přibrat na váze nebo ji udržet v klidu, zaměřte se na zvyšování svých klíčových aktivit namísto provádění kardio a silových cvičení.
   • Jedná se o cvičení, která již děláte každý den, aniž byste to věděli, například když jdete zpět do svého auta nebo když děláte domácí práce.
   • Tento druh cvičení nespálí hodně kalorií ani nezpůsobí výrazný úbytek na váze, ale má stále určité zdravotní přínosy.
   • Zvyšte své každodenní fyzické stresy tím, že během dne nebo častěji chodíte častěji a po schodech namísto výtahu nebo parkování dále než obvykle.

Část 3 Sledování pokroku

1. 
   

   
   Stanovte rozumné cíle. Ať už chcete zhubnout nebo zhubnout, musíte si stanovit rozumné a realistické cíle.
   • Pokud ho chcete vzít, měli byste nastavit mezi 500 g a 1 kg za týden. To znamená, že po dobu dvou měsíců byste měli užívat 4 až 8 kg.
   • Můžete také nastavit menší, ale častější cíle, abyste získali představu o svém pokroku. Například, pokud chcete brát 500 gramů týdně, ale pokud berete pouze 200 gramů, můžete si upravit jídlo tak, abyste získali větší váhu.
   • Pokud chcete získat ještě větší váhu, budete pravděpodobně muset upravit své cíle, aby i nadále brát.

2. 
   

   
   Uchovávejte deník jídla. Je to velmi užitečný nástroj, když chcete přibrat na váze. Průvodce vás provede při přemýšlení o vašich cílech, abyste zjistili, zda je třeba provést změny.
   • Zapište si vše, co jíte během dne. Zahrňte všechna jídla, občerstvení a nápoje dne.
   • Zkuste být co nejkonkrétnější. Mohli byste použít stupnici nebo odměrky, abyste lépe porozuměli spotřebovaným množstvím.
   • Měli byste si také poznamenat celkový počet kalorií, které během dne konzumujete. V případě potřeby vám to pomůže provést změny.

3. 
   

   
   Sledujte vývoj vaší váhy. Je nesmírně důležité sledovat výkyvy vaší váhy. Pokud tak neučiníte, bude pro vás velmi obtížné vědět, kolik jste si vzali nebo zda jste dosáhli svých cílů.
   • Vylézt na stupnici jednou nebo dvakrát týdně. Přírůstek hmotnosti je vždy pomalejší než ztráta, takže nemá smysl vážit se příliš.
   • Chcete-li získat přesný výsledek, měli byste se pokusit dostat na stupnici stejný den v týdnu současně.
   • Sledujte svou váhu a pokrok tím, že je zapíšete do svého deníku.