Jak získat svalovou hmotu pomocí veganské stravy

Obsah

• stupně
• Část 1 Získávání svalové hmoty krmením
• Část 2 Nastavení vyvážené stravy
• Část 3 Zvedací závaží

Na rozdíl od toho, co si mnoho lidí myslí, je docela možné získat svalovou hmotu dodržováním veganské stravy. Rostliny, které mohou sloužit potravě, skutečně obsahují dostatek bílkovin pro člověka, pokud je strava různorodá a vyvážená. Chcete-li získat svaly jedením rostlin, musíte vědět, co vaše tělo potřebuje k výrobě svalových vláken, a musíte vědět, jak zajistit, aby to fungovalo, zejména prostřednictvím pravidelných cvičení, která rozvíjejí celou muskulaturu.

stupně

Část 1 Získávání svalové hmoty krmením

1. 
   

   
   Absorbovat protein. Svaly potřebují růst a opravovat se. Tělo používá aminokyseliny, které obsahuje, k provedení určitých úkolů. Používá je k budování svalů. Jako vegan musíte získat protein z rostlin, které konzumujete. V každém případě musíte vědět, že to nejsou jen produkty živočišného původu.

2. 
   

   
   Vypočítejte množství proteinu, které potřebujete absorbovat. K rozvoji svalů nemusíte nutně potřebovat mnohem více, než je průměrný individuální vstřebávání. Takový člověk potřebuje 1,6 g proteinu na kilogram. Pokud vážíte 60 kg, potřebujete 96 g bílkovin denně.
   • Jednotlivec, který mírně cvičí, vyžaduje 0,5 až 0,9 gramu proteinu na kilogram. To znamená, že musí denně spotřebovat mezi 60 a 108 g proteinu. Lidé s intenzivní fyzickou aktivitou mají vyšší požadavky na bílkoviny.
   • Promluvte si se svým rodinným lékařem nebo odborníkem na výživu o tom, kolik bílkovin potřebujete absorbovat každý den.
   • Může být lákavé konzumovat mnohem více bílkovin, než je třeba k tomu, abyste si vybudovali svaly, ale měli byste se tomu vyhnout, pokud chcete zabránit tomu, aby ho tělo uložilo jako tuk. To také znamená, že pro vás může být obtížnější dosáhnout cíle, kterým je získání svalů a být „ostrý“, pokud nevíte, jak omezit příjem bílkovin.

3. 
   

   
   
   
   Absorbujte dostatek kalorií. Pokud jste vážně o silový trénink, budete muset přidat více kalorií do svého těla, než obvykle. Například muž, který se pustí do tohoto druhu fyzické aktivity, potřebuje asi 36 kalorií na kilogram. Pokud tedy váží 60 kg, musí brát nejméně 2 160 kalorií denně.
   • Musíte se vyhnout tomu, že váš příjem kalorií pochází pouze ze sacharidů. Je to těžké pro veganské, protože většina potravin, které jsou součástí veganské stravy, má vysoký obsah uhlohydrátů.

4. 
   

   
   Absorbujte aminokyseliny všech typů. Rostlinné proteiny většinou obsahují pouze zlomek aminokyselin, které lidské tělo potřebuje. To neplatí pro vejce a maso. Avšak konzumací široké škály rostlin v pestré a vyvážené stravě je možné získat všechny aminokyseliny, které člověk potřebuje.
   • Například pšeničná mouka a rýže obsahují málo lysinu (aminokyselina), na rozdíl od hrášku a sušených fazolí. Na druhé straně obsahují dobré množství methioninu, zatímco fazole a hrách ho příliš neobsahují. Je proto nezbytné získat dobré množství každé aminokyseliny konzumací rostlin, které se z tohoto hlediska vzájemně doplňují. Během dne byste mohli jíst obiloviny a zeleninu, abyste dosáhli rovnováhy. To je místo, kde ořechový protein může být velmi užitečný.

5. 
   

   
   
   
   Používejte sacharidy ve svůj prospěch. Dávají vám energii, abyste mohli pracovat se svaly. Ve skutečnosti by vám vaše strava měla přinést 1 200 až 2 000 kalorií denně v uhlohydrátech. Lessentiel má absorbovat komplexní uhlohydráty, jako jsou ty, které přinášejí celá zrna, zelenina a ovoce. Ačkoli je obtížné omezit uhlohydráty ve veganské stravě, je docela možné a výhodné vybrat si jejich typ.

6. 
   

   
   Vyhodnoťte, kolik bílkovin je v jídle, které jíte. Jako vegan máte mnoho způsobů, jak to udělat. Například lžíce arašídového másla obsahuje 4,5 g bílkoviny, zatímco sklenice (12 cl) zeleniny obsahuje 9 g. Plná sklenice celých zrn obsahuje 6 g bílkovin.
   • Sklenice sušených fazolí obsahuje 15 g bílkovin!

Část 2 Nastavení vyvážené stravy

1. 
   

   
   Jíst zelenou zeleninu. Ti s tmavě zelenými listy jako kale obsahují velké množství vápníku a živin nezbytných pro zdravé a silné kosti.
   • Doporučuje se absorbovat přibližně 1 g vápníku denně. Sklenice surového zelí přináší 137 mg vápníku.

2. 
   

   
   Absorbujte vitamin B12. Hraje velmi důležitou roli při udržování krevních buněk. Pomáhá také udržovat dobrou hladinu železa v krvi. Pokud jste chudokrevní, nemůžete dělat silový trénink.
   • Stejně tak je důležité absorbovat dostatek železa ve vaší stravě, aby nedošlo ke ztrátě krve (snížení koncentrace červených krvinek v krvi). Železo lze získat konzumací smetany, čočky a tmavě zelené listové zeleniny. Jedním z nejlepších způsobů, jak získat železo a vitamin B12, je jíst obohacené cereálie. Vitamín B12 najdete také v kvasných potravinách ve velkém množství.
   • Doporučuje se denně absorbovat 6 mikrogramů vitamínu B12 a 18 mg železa. Většina obohacených cereálií by měla v jedné dávce do velké míry vyhovovat vašim každodenním potřebám vitaminů B12, protože obsahují až 28 mikrogramů na porci. Přečtěte si štítky produktů, které kupujete, abyste se ujistili, že vás dostanou dost. Sklenice vařené čočky vám přinese asi 35% vaší denní dávky železa.

3. 
   

   
   Jezte potraviny bohaté na zinek. Je důležité absorbovat tento kov, aby zůstal zdravý. Musíte zajistit, aby vaše strava poskytovala vašemu tělu dostatek energie, aby pokračovala ve vytváření svalových vláken.
   • Potraviny jako obohacené cereálie, sušené fazole a dýňová semínka obsahují dostatek zinku.
   • Měli byste absorbovat nejméně 15 mg zinku denně. Chcete-li získat představu o tom, co to představuje, vím, že ve sklenici naplněné čtvrtinou dýňových semen je 2,6 mg zinku.
   • Pokud máte krevní test a víte, že vaše hladina zinku je příliš nízká, stále můžete získat potravní doplňky obohacené o zinek.

4. 
   

   
   Jezte potraviny, které obsahují omega-3 mastné kyseliny. Tyto kyseliny chrání srdce, které je nejdůležitějším svalem.
   • Pro vegany jsou nejlepšími zdroji omega-3 mastných kyselin lněné semínko, sója a ořechy. Můžete také absorbovat některé konzumací určitých olejů, jako jsou řepka nebo sója.
   • Specialisté na srdce doporučují vstřebávání omega-3 mastných kyselin nejméně dvakrát týdně.

Část 3 Zvedací závaží

1. 
   

   
   Do silová cvičení 3x týdně. Není nutné to dělat každý den a 2 až 3 sezení 30 minut týdně by vám měla umožnit získat sval.
   • Veganská strava spojená s oddělenými sezeními je ve skutečnosti skvělá pro budování muskulatury, protože tělo má dostatek živin a energie, aby svou práci provedlo, a má více času na zotavení.

2. 
   

   
   Vyberte si moudře rozložení pracovního zatížení na různé části těla. Nepoužívejte každý den stejnou část. Vyberte si den v týdnu, abyste pracovali s konkrétní svalovou skupinou a postupně ji rozvíjeli. Například můžete začít pracovat s horní částí těla v pondělí, zpět a zadek ve čtvrtek a dolní část těla v neděli. Další strategií je nechat všechny svalové skupiny pracovat 3krát týdně, aby všechny svaly fungovaly několikrát týdně, nikoli jen jednou. To je velmi užitečné, pokud jste ve veganské stravě a potřebujete rozvíjet nebo udržovat svaly ze zdravotních důvodů.
   • Mohli byste dělat cvičení na váhové lavičce, abyste pracovali na přední a horní části těla. Chcete-li to provést, lehněte si zády k lavičce, pak před zablokováním paží zvedněte tyč nad hrudník. Během tohoto cvičení vás někdo navštěvuje, pokud jste to ještě nikdy neudělali. Potom musíte položit tyč na hruď a na několik sekund ji držet. Znovu natáhněte paže a zvedněte lištu. Tyto pohyby opakujte 6 až 8krát, dokud necítíte bolest v pažích. Poté můžete lištu opřít o její podporu a pozastavit se.
   • Chcete-li pracovat na zádech a na bicepse, vezměte lištu rozprostřením rukou. Posaďte se na lavičku a ujistěte se, že podpěrné tyče udržují nohy dobře pod koleny. Musíte uchopit tyč shora, vytáhnout hrudník a mírně se opřít. Nechte lištu klesnout ovládáním pouze pohybu rukama. Vydechněte, jak pomalu zvedáte lištu a vdechujte pokaždé, když ji sundáte. Tyto pohyby opakujte, dokud necítíte bolest v pažích, a pak si udělejte přestávku.
   • K práci nohou použijte činky, které si položíte na ramena. Tyč musí být umístěna ve správné výšce na své podpěře. Položte jej na ramena tím, že jej vystředíte na zátylku. Držte se dál od podpěry pomocí tyče na svých bedrech a poté se postavte tak, že roztáhnete nohy od sebe. Ohněte si nohy a spusťte lištu, jako byste seděli na židli. Nadechněte se, jak spustíte lištu, záda co možná nejpříměji. Musíte zastavit pohyb, když jsou vaše stehna rovnoběžná se zemí. Vydechněte, jak zvedáte lištu a zároveň tlačíte nohama. Tyto pohyby opakujte 6 až 8krát a poté vložte lištu na její podpěru, abyste pauzu zastavili.

3. 
   

   
   Získejte pomoc během cvičení. Pokud jste na kulturistických cvičeních nováčkem, proveďte první sezení pod dohledem někoho, kdo má v této oblasti zkušenosti. V tělocvičně jsou vždy odborníci, kteří vám mohou poskytnout tipy, jak používat zařízení a vybrat si správná zatížení (hmotnosti). Pokud cvičení neprovedete správně, můžete si ublížit.
   • Váš trenér vás naučí, jak se zahřát (5 minut aerobního cvičení před zvedáním závaží) a používat správné techniky během silového tréninku. Naučí vás, jak zarovnat své tělo, postupně zvyšovat zátěže a dobře dýchat, zatímco provádíte těžké pohyby.

4. 
   

   
   Vypracujte svaly až do slabosti. Nechte svalové skupiny pracovat jeden po druhém. Pokud se pohyby zdají příliš snadné, protože odpor v důsledku závaží není dostatečný, musíte buď změnit způsob provádění pohybů, nebo zvýšit hmotnosti.
   • Nezvyšujte zátěž automaticky, protože můžete náhle působit na svaly příliš velké napětí, protože se postupně zvyšují.

5. 
   

   
   Vědět, kdy přestat dělat cvičení. Pokud náhle pocítíte bolest nebo stres v kloubech nebo šlachách, ukončete svou činnost. Je normální, že máte ve svalech popáleniny, ale měli byste být opatrní, abyste během cvičení na kulturistice nepoškodili vaše klouby.