Jak praktikovat meditaci všímavosti

Obsah

• stupně
• Část 1 Vyberte místo
• Část 2 Zahajte meditaci

Meditace všímavosti je skvělý způsob, jak zvýšit vaši koncentraci, snížit stres a stimulovat vaši kreativitu. Naučit se meditovat v plném vědomí vyžaduje čas a praxi. Můžete se však naučit dělat to sám. Můžete se také naučit začleňovat techniky všímavosti do svého každodenního života, například když krmíte, chodíte nebo děláte jeden z vašich každodenních úkolů.

stupně

Část 1 Vyberte místo

1. Vyberte místo. Přemýšlejte o místě, kde nebudete přerušeni a kde není zdroj rozptylování. Můžete si vybrat klidné místo u vás doma nebo sedět pod stromem venku. Vyberte si místo, kde cítíte pocit klidu a kde se dostanete pryč od pověsti o každodenním životě.
   • Pokud kultivujete meditační praxi, zvažte vytvoření prostoru, který je této praxi věnován. Inspirující nebo uklidňující předměty můžete umístit na speciální stůl, jako jsou květiny nebo obrázky krásných míst. Změkčte osvětlení instalací svíček.

2. 
   

   
   Uklidněte se. Zůstanete několik minut v klidu a musíte být v pohodlné poloze. Dbejte na okolní teplotu. Dalo by se položit přikrývku na ramena nebo blízko vás, protože vaše tělesná teplota může klesnout. Naplánujte si polštáře, aby seděli pohodlněji.
   • Používejte pohodlné oblečení, které vám nebude bránit.

3. 
   

   
   
   
   Poskytněte si čas před vámi. Mohli byste začít pouhým 10 minutami meditace a postupovat pomalu. Nevyvolávejte se meditace po dobu jedné hodiny, protože se to může zdát příliš náhlé.Raději se zavázat k malým dobám trvání a pokud si přejete, postupně je zvyšujte.
   • Zkuste nastavit časovač tak, abyste nebyli v pokušení zkontrolovat čas, který je během meditace. Jen se ujistěte, že čas „konce meditace“ je označen slabším alarmem než agresivním zvoněním telefonu. Pokuste se najít zvuk, který zní jako uklidňující zvonkohra nebo jemná klavírní hudba.

4. 
   

   
   Vyzkoušejte různé polohy. Mnoho lidí spojuje meditaci s sezením v lotosové pozici (se zkříženýma nohama), ale není jen jeden způsob, jak meditovat. Můžete sedět na podlaze, na židli, stát, chodit nebo si lehnout. Vyzkoušejte různé pozice, použijte nebo ne polštáře a najděte to, co se vám zdá nejpřirozenější. Neexistuje žádný „špatný“ způsob meditace.
   • Sklopná poloha je docela pohodlná, ale buďte opatrní, abyste neusnuli! Často se stává, že člověk začne meditaci, pak se ocitne transportován v království snů.

Část 2 Zahajte meditaci

1. 
   

   
   
   
   Dejte svou mysl do kondice. Možná budete potřebovat trochu času na to, abyste svou mysl vytvořili a začali se oddělit od věcí, které se dějí ve vašem životě. Pokud jste měli stresující den, můžete přemýšlet o tom, co se stalo nebo co se může stát v budoucnosti. Riskujete, že své emoce znovu zředíte. Všimněte si, jak vaše mysl tančí, a nechte ji chvíli jít, dokud se nedostanete do formy.
   • Vězte, že nezáleží na tom, aby byla meditace trochu divná. Jen chvilku identifikujte tyto pocity a zaměřte se na své fyzické postavení. Zkuste se dostat do co nejpohodlnější polohy.

2. 
   

   
   Zhluboka se nadechněte. Soustřeďte se na dech, všimněte si vdechování a výdechů každého dechu. Pocit, jak každý dech přichází a odchází z vašeho těla, naplní vaše plíce, pak jde do krku a úst. Začněte prodlužovat trvání každého dechu, abyste mu dali hloubku. Hluboké dýchání pomáhá uvolnit tělo i mysl.
   • Pozorování něčího dechu je samo o sobě praxí všímavosti. Po dobu meditace můžete sledovat své dýchání.

3. 
   

   
   Uvědomte si, že nejste vaše myšlenky. Když meditujete, řekněte si, že máte kontrolu nad myšlenkami a emocemi, které se rozhodnete cítit. Když si všimnete vzhledu myšlenek nebo emocí, do kterých se nechcete zapojit, nechte je jít a rozhodněte se na ně nevěnovat pozornost.
   • Tato rada vám může pomoci uvědomit si, že máte příležitost změnit negativní myšlenky a že je můžete nechat jít.
   • Nehněvejte se na sebe, pokud si všimnete přítomnosti mentálních myšlenek. Procvičujte propouštění těchto mentálních zkušeností bez úsudku.

4. 
   

   
   Vrať se na dech. Kdykoli vás rozptýlí hluk, myšlenky nebo cokoli jiného, ​​vraťte se k pozorování svých inspirací a expirací. Když si všimnete negativní myšlenky nebo pocitu, změňte zaměření na dech.
   • Když se soustředíte na svůj dech, zaměřte se na neutralitu. Pokud se objeví myšlenky, pokračujte v praktikování non-úsudek vašich myšlenek, včetně toho, zda se vztahují k tomu, jak praktikujete meditaci. Rozsudek o sobě narušuje vaše meditační sezení. Pochopte, že lidé se často ocitají rozptýleni myšlenkami na svůj den.
   • Meditace není otázkou výkonu.

5. 
   

   
   Soustřeďte se na současný okamžik. Jedním z cílů postupů všímavosti je pomoci vám soustředit se na současný okamžik. Vaše mysl a vaše emoce jsou velmi snadno ponořeny v budoucnosti nebo v minulosti, ale vaše tělo je vždy v přítomném okamžiku. Proto je mnoho praktiků všímavosti soustředěno na tělo. Pokud si všimnete, že vaše mysl často putuje, vraťte se do svého těla a zejména do dechu. Zkuste se zaměřit pouze na současný okamžik.

   
   

   
   Jezte v plném vědomí. Kultivace všímavosti vám může dokonce pomoci zhubnout, protože zpomalíte tempo, kterým jíte, a skutečně si užíváte jídlo. Jídlo můžete praktikovat v plném vědomí s ovocem, například s jablkem.
   • Držte jablko a dívejte se na něj, pozorujte jeho tvar, jeho ure nebo jakékoli spisy, které se k němu drží.
   • Cítit jablko ve svých rukou nebo snad ve styku s vašimi rty.
   • Přibližte si to k obličeji a vydechněte, abyste to cítili. Všimněte si, že vaše tělo reaguje, například slinením nebo zvýšením jeho touhy ochutnat.
   • Nakonec si zkuste kousnout jablko, všimněte si jeho chuti, jeho ure a zeptejte se sami sebe, jestli je příjemné ho žvýkat.

6. 
   

   
   Cvičte chůzi s plným vědomím. Můžete také meditovat při chůzi. Zkuste jít na procházku a při chůzi se zaměřit na to, jaké to je chodit, cítit, jak se vaše svaly pohybují, ohýbají a protahují. Zpomalte tempo a zaměřte se na své pohyby a pocit, že se vaše nohy dotýkají a opouštějí podlahu.
   • Chůze bosá meditace může vylepšit zážitek a umožní vám cítit mnohem více pocitů, jako je ure a teplota země.

7. 
   

   
   Soustřeďte se na pocity. Pokud cítíte bolest a chcete vyladit své tělo, můžete praktikovat meditaci všímavosti. Tato dovednost může pomoci snížit bolest a napětí. Vyberte si místo na svém těle, na které se chcete zaměřit, interně nebo externě. Jsou pocity příjemné, nepříjemné nebo neutrální? Možná si všimnete, že tady a tam je nyní „příjemný pocit“ nebo „bolest“. Sledujte, jak vaše mysl a tělo ovlivňují tyto pocity.
   • Podobná metoda založená na základech meditace se týká formy analýzy těla: zaměřte se na každou část těla zdola nahoru, abyste prošetřili pocity, než se přesunete do jiné části nebo pozorujete tok energie.
   • Namísto ztráty zájmu o to, co je kolem vás, zkuste aktivovat každý ze svých smyslů. Otevřete oči a pozorujte, co je kolem vás, všimněte si každého pohybu, každé barvy nebo každého předmětu, který se objeví před vámi. Všimněte si pachů, které vycházejí do vzduchu. Všimněte si zvuků, snad bzučení elektřiny, projíždějících aut nebo zpěvu ptáků.

8. 
   

   
   Udělejte ze svých denních prací příležitost k meditaci. Jakákoli akce může být meditací, pokud to děláte v plném vědomí. Mohli byste si čistit zuby s plným vědomím tím, že si všimnete chuti zubní pasty, cítíte štětiny kartáče a pohyb vaší ruky. Osprchujte se s plným vědomím a všimněte si všech svých způsobů, jak se během tohoto období postarat o své tělo. I jízda do práce může být meditačním zážitkem: všimněte si, jak se cítíte v autě, jak se vaše tělo přizpůsobuje sedadlu, a pozorujte myšlenky a emoce, které vás napadají, když jste konfrontováni s dopravou a žádoucí nebo nežádoucí důsledky.
   • Kdykoli praktikujete všímavost, říkáte, že nejdůležitější je být přítomen. Vraťte se k dechu a sledujte své myšlenky a pocity, aniž byste je stíhali nebo soudili.

• Poslechněte si relaxační hudbu, zvuky přírody nebo „bílý šum“, které vám pomohou při cvičení všímavosti, zejména pokud jste začátečník.
• Postupujte krok za krokem: Nesnažte se být si vědomi příliš mnoha věcí najednou, ale pouze o tom, co vidíte, když to uvidíte, a přidejte věci, když se vám objeví. Nechte tyto věci jít, když se změní. S praxí zvýšíte svou úroveň vědomí.
• Tato praxe může být použita ve spojení s plným vědomím celého těla při jakémkoli držení těla, aby se co nejlépe využily tyto zkušenosti a stanovily referenční rámce.