Jak rychle zhubnout (muži)

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Zhubněte spalováním více kalorií
• Metoda 2 Ztráta hmotnosti pomocí jiné stravy
• Metoda 3 Ztráta hmotnosti změnou životního stylu

Jak stárnete, muži (ne všichni!) Ztrácejte siluety minulosti tím, že břicho. Důvody jsou různé, ale je možné napravit část problému. Chcete-li zhubnout, musíte jíst méně nebo jinak a cvičit. Všechno je soustředěno kolem metabolismu, který musí být probuzen různými prostředky. S vůlí, měli byste být schopni zhubnout docela snadno.

stupně

Metoda 1 Zhubněte spalováním více kalorií

1. 
   

   
   Připravte si tělesný tréninkový program v tréninku na okruhu. Tento program vám umožní pracovat se všemi důležitými svaly těla prostřednictvím různých cvičení. Musíte se rychle přesunout z jedné série cvičení na další, aniž by se snížila srdeční frekvence. Takto spálíte více kalorií a rychleji, díky čemuž budete zhubnout dostatečně rychle. Programy jsou na konci proměnné. Co můžete udělat bez přestávky:
   • tři sady po 10 burpees. V tomto článku se dozvíte, jak postupovat,
   • tři sady 10 dřepů,
   • tři sady 10 cvičení na váhové lavici,
   • tři sady 10 slotů,
   • všechny tyto sady by měly být provozovány s dostatečně vysokou srdeční frekvencí, aby spálily ještě více kalorií.

2. 
   

   
   
   
   Snažíte se s. Na rozdíl od závodu na dlouhé vzdálenosti sestává běh co nejrychleji na krátké vzdálenosti. Během této rasy je srdce rychle vyžádáno a srdeční frekvence je taková, že budete spalovat tuk rychle. Protože se jedná o výbušné úsilí, vaše tréninky, vaše nohy a vaše abs nakonec nakonec vyřezají, vaše výdrž a dechová kapacita budou důležitější. SS stále vyžadují dobrou přípravu.
   • Vydejte se na atletiku nebo najděte přímou půdu sto metrů.
   • Zahrejte se krátkým krokem nebo rychlou procházkou.
   • Po zahřátí se protahujte. S je velmi krátká disciplína, ale velmi násilná. Pokud nechcete bouchnout svaly nebo šlachy, měli byste raději udělat dobrý 10 minut protahovací sezení.
   • Vytvořte si prvních sto metrů. Pokud jste v tomto cvičení nováčkem, je nejprve zbytečné běhat na maximum svých schopností. U prvních 100 metrů jděte na 50% vaší kapacity a zjistěte, zda je vše na svalové straně v pořádku. U následujících ss postupně zvyšte své úsilí.
   • Vraťte se tiše na startovní čáru. Pokud vám stále chybí dech, udělejte si čas na zotavení, než skočíte na další.
   • Proveďte šest až deset ss na relaci. Pro dobrý výsledek počítejte dvě až tři návštěvy týdně.
   • Nespouštějte žádné oblečení. Věnujte zvláštní pozornost spodnímu prádlu, je to disciplína, která, pokud je intenzivní, může vážně poškodit rozkrok.

3. 
   

   
   
   
   Proveďte silový trénink. Mnoho lidí si myslí, že jen vytrvalostní cvičení vás zbaví váhy, ale kulturistika také spaluje hodně kalorií. Když začnete kulturistiku, metabolismus se zvyšuje vlivem úsilí, spálíte více kalorií během a po námaze. Svalnaté tělo, cvičící stejné nebo dokonce v klidu, spaluje více kalorií než tělo, které není.
   • Přečtěte si tento článek pro práci se svaly, které spotřebovávají maximální energii.
   • Činky, tahy a dřepy jsou nejtěžší cvičení, ale výsledky jsou přesvědčivé: budete mít dobře uvolněnou svalovou hmotu. Tato cvičení posilují hlavní svaly, záda, nohy a paže. Pro více informací klikněte zde.

4. 
   

   
   Změňte cvičení. Už nějakou dobu děláte cvičení, vaše váha již neklesá, dosáhli jste jakési náhorní plošiny. Ve skutečnosti je vaše tělo zvyklé na cvičení, která děláte, a nespaluje tolik kalorií. Pak je čas úplně změnit typ a frekvenci cvičení, aby se obnovilo hubnutí.
   • Změňte pořadí cvičení. Například, pokud máte v objednávce břišní svaly, paže, záda a nohy, zkuste například obrátit tento řád nebo nahradit jedno cvičení jiným.
   • Existují i ​​jiná cvičení, která pracují se stejnými svaly. Začleňte je do svého školení.
   • Tuto úpravu cvičení lze provádět každý měsíc, aby se zabránilo jevu plató.

5. 
   

   
   Dávejte pozor, abyste si neublížili. Samozřejmě musíte spálit kalorie, ale ne kroky. Pokud jste sport nehráli příliš dlouho, pokud jste obézní (s BMI větším než 30), vrhnutí se do sportu by mohlo skončit špatně a bylo by to dočasné ukončení vaší snahy o ideální váhu. Nejezděte příliš rychle!
   • Zjistěte, jaké jsou vaše limity. Pokud tedy obnovíte fyzickou aktivitu, jděte postupně. Zhodnoťte svůj denní energetický výdaj v závislosti na tom, zda máte aktivní nebo sedavý životní styl. Buďte opatrní, pokud jste nemocní nebo jste nedávno zraněni. Věk je také faktorem, který je třeba zvážit.

Metoda 2 Ztráta hmotnosti pomocí jiné stravy

1. 
   

   
   Zůstaňte dobře hydratovaní. Více výhod vody se zde nebude pamatovat, ale vědět, co zvyšuje metabolismus. Dehydratované tělo metabolizuje méně, spaluje méně kalorií a ztratíte méně nebo méně.

2. 
   

   
   Naplňte protein. Jak jsme viděli, proteiny jsou nezbytné pro složení svalů, ale také zvyšují metabolismus. Po požití tělo spotřebuje hodně energie, aby se rozpadlo, metabolismus pracuje plnou rychlostí.
   • Mezi dobré zdroje bílkovin patří kuře, některé ryby (losos, sardinky), vejce, tofu, odstředěné mléko, nízkotučné sýry, ořechy a bílé fazole.

3. 
   

   
   Konzumujte dobré mastné kyseliny. Každý rok umírají nebo se u nich vyvinou srdeční choroby tisíce Francouzů. Lidé v bohatých zemích konzumují spoustu produktů, které obsahují cholesterol a nasycené tuky ze srdečních chorob. Dobré mastné kyseliny (mono a polynenasycené) snižují hladinu cholesterolu a tím riziko kardiovaskulárního onemocnění.
   • Některé z potravin s vysokým obsahem tuku jsou mastné ryby (losos, sardinky), olivový olej, avokádo a ořechy.
   • I když jsou tyto tuky dobré pro zdraví, neměly by představovat více než 25 až 35% denních kalorií z tuku. Pokud překročíte toto procento, přiblížíte.

4. 
   

   
   Nezapomeňte na potraviny bohaté na železo. Nedostatek železa zpomaluje metabolismus, takže se ujistěte, že máte dost. Mezi potraviny bohaté na železo patří: mořské plody, červené maso, čočka, fazole a špenát.

5. 
   

   
   Konzumujte pomalé cukry (komplexní uhlohydráty). Sacharidy hrají klíčovou roli při produkci všech svalů. Bez sacharidů tělo spaluje proteiny, které jsou elementárními „cihlami“ svalů. Existují dva typy uhlohydrátů: komplexní (těstoviny) a jednoduché (cukr). Pomalé cukry se, jak název napovídá, pomalu rozkládají a dávají v čase nepřetržitou energii.
   • Mezi tyto komplexní potraviny bohaté na uhlovodíky patří: celozrnné výrobky, škrobová jídla, zelená listová zelenina a bílé fazole.

6. 
   

   
   Jezte kořeněná. Koření stimuluje rychle, ale krátce metabolismus. Každodenní kořeněné stravě se však podaří získat metabolismus. Nezapomeňte do jídla vložit několik koření špetku. Kromě chuti stimulujete i váš metabolismus.

7. 
   

   
   Jezte libové maso. Zatímco červené maso je lákavější, ale pro zdraví, není to příliš doporučeno, s výjimkou přiměřených množství. Pokud je to možné, vyměňte červené maso za bílé maso. Nejezte více než tři červené maso týdně.
   • Neodstraňujte červené maso. Tím, že sníte, libové kousky vepřového nebo hovězího masa, zhubnete a budete zdravější. Libové maso je maso, které neobsahuje více než 5% tuku, 2% nasycených tuků a méně než 1% cholesterolu.

8. 
   

   
   Počítejte kalorie. Nejprve je to, co musíte udělat, abyste zhubli. Odvážte jídlo, přečtěte si příjem energie na obalu a zapište si všechno, co jíte. Nepřekročením maxima, které jste nastavili, nevyhnutelně zhubnete. Nechte svůj počet kalorií počítat, ale ne více, vyloučením potravin, které jsou příliš kalorické, ne příliš výživné a upřednostňují lehčí a výživnější.
   • Vězte, že existuje mnoho mobilních aplikací, které vám pomohou lovit kalorie. Některé z těchto aplikací jsou velmi sofistikované: počítají kalorie, ukládají vše do paměti a poskytují rady.

9. 
   

   
   Vyhněte se drakonickým dietám. Mnoho lidí si myslí, že tím, že jí jen velmi málo, rychle zhubnou. To platí z krátkodobého hlediska, nikoli však z dlouhodobého hlediska. Tím, že sníte málo, váš metabolismus se zpomalí, kalorií se spálí příliš pomalu. Ztratíte nejen tuk, ale také sval, což je nebezpečné. Nakonec můžete zaznamenat rebound fenomén. Chcete-li zhubnout, je nutné jíst, ale méně, a zejména jinak.

Metoda 3 Ztráta hmotnosti změnou životního stylu

1. 
   

   
   Počkejte mezi jednotlivými pokrmy. Ukázalo se, že k sytosti dochází pouze 20 minut po požití. Pokud během této doby budete jíst, můžete jíst, zatímco nemusíte jíst. Pokud můžete, přinutte se rozmístit různá jídla do 20 minut. Na konci tohoto období, pokud máte stále hlad, snězte něco jiného.

2. 
   

   
   Vyhněte se jídlu venku. Porce servírované v restauracích jsou velkorysé, daleko za nezbytnými vstupy. Připravená jídla jsou obvykle tlustší a slanější než jídla připravená doma. Aniž by to poškodilo váš společenský život, omezte tyto výlety.

3. 
   

   
   Pohybujte se pravidelně během dne. Linaction zpomaluje metabolismus a kalorie jsou méně spálené. Tyto malé fyzické aktivity v dnešní den nechybí.
   • Vezměte schody místo výtahu.
   • Během přestávky se projděte po okolí a během reklamních přestávek udělejte nějaké kliky.
   • Pro své krátké výlety jděte namísto jízdy autem.
   • Zůstaňte v autobuse nebo vlaku místo toho, abyste si sedli.

4. 
   

   
   Spát dost. Nedostatek spánku zpomaluje metabolismus a zvyšuje chuť k jídlu. Kombinace obou způsobuje, že budete jíst více a spalovat méně kalorií: dostanete tlustší.

5. 
   

   
   Snižte spotřebu alkoholu. Mnoho mužů má „čítač abs“, což, jak název napovídá, je způsobeno alkoholem. Když pijeme, jíme hodně kalorií, které se nakonec promění v břišní tuk. Pokud chcete zhubnout a zvyknout si pravidelně pít malé rány, musíte je odstranit, pokud chcete uspět ve svém podnikání.