Jak zhubnout během menopauzy

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Udržujte dynamický životní styl
• Metoda 2 Dodržujte zdravou stravu
• Metoda 3 Proveďte změny životního stylu

V 50. a menopauze má mnoho žen problémy s nadváhou. V této fázi života je přírůstek hmotnosti částečně způsoben hormonálními důvody, protože změny v těle předisponují ženu k hromadění tuku v břiše. Hormony však nejsou jedinými zodpovědnými a během menopauzy není nutný nárůst tělesné hmotnosti. Tento jev je také často spojován s faktory, jako je životní styl, stárnutí a genetika. Pokud se cítíte frustrovaní vzít pár kilo, vězte, že nejste jediný a že byste neměli zoufalství. Je možné podniknout kroky k zvrácení situace tím, že se fyzicky aktivním, po zdravé stravě a přijetí zdravého životního stylu.

stupně

Metoda 1 Udržujte dynamický životní styl

1. 
   

   
   Zbavte se všech existujících zdravotních problémů. Přírůstek hmotnosti během menopauzy je obvykle způsoben přirozeným procesem stárnutí. Musíte se však vždy ujistit, že tento jev není způsoben potenciálně závažnou základní chorobou. Poraďte se se svým lékařem, abyste vyloučili jakoukoli nemoc, která může být odpovědná za váš problém.
   • Pro lékaře může být nutné určit například, pokud máte hypotyreózu, což je porucha, která v průběhu let obvykle postihuje mnoho žen. Štítná žláza hraje zásadní roli při regulaci metabolismu. Pokud štítná žláza nepracuje správně, váš metabolismus se zpomalí, což vede k nárůstu tělesné hmotnosti.
   • Přírůstek hmotnosti může být také spojen s podmínkami, jako je diabetes (vedlejší účinek inzulínu), zadržování vody, používání kortikosteroidů, nedostatek vitamínu D a Cushingův syndrom. Pro vyloučení těchto možností je lepší se poradit s lékařem.

2. 
   

   
   
   
   Zkuste udělat silový trénink. Svalová hmota se v průběhu let snižuje a udržování zdravé váhy je těžší a těžší. Silový trénink pomáhá budovat svalovou hmotu a snižuje riziko osteoporózy. Alespoň dvakrát týdně provádějte silový trénink zahrnující velké svalové skupiny. Pro začátečníky provádějte silové a kardiovaskulární cvičení každý druhý den. Když získáváte sílu, zkuste kombinovat tyto dva typy cvičení.
   • Pro rozvoj svalové hmoty je důležité dělat fyzické aktivity, které zahrnují použití závaží a které stimulují svaly odporem. Zvažte například použití odporových pásem, vzpírání, silový trénink bez vybavení (např. Čerpadla) atd. Pokud jste na zahradě, kopání a odhazování jsou efektivní pohyby pro silový trénink.
   • Postmenopauzální ženy by se měly vyhnout sit-up, protože vyvíjejí tlak na páteř. Místo toho vyzkoušejte aktivity, jako jsou opláštění, zatímco u spodního těla si můžete zvolit pohyby, jako jsou výpady a dřepy.
   • Kulturistika má také další výhodu: chrání kosti. Pět let po menopauze je často riskantní, protože k úbytku kostní hmoty dochází v této fázi poměrně rychle. Vzpírání pomáhá udržovat dobrou hustotu kostí.

3. 
   

   
   
   
   Také dělat kardiovaskulární cvičení. Aerobní aktivita (často nazývaná kardiovaskulární cvičení) je dalším důležitým faktorem při udržování dynamického životního stylu, který vám umožňuje spalovat tuk a urychlovat metabolismus. Pomáhá také snižovat krevní tlak, snižovat citlivost na inzulín, zlepšovat stav lipidů a dokonce snižovat riziko vzniku srdečních chorob nebo diabetu 2. typu.
   • Začněte trénovat 30 minut denně, třikrát týdně. Chůze rychle na běžeckém pásu nebo běhat rychlým tempem. Použijte eliptický trenažér k provádění pestřejšího cvičení bez stresu pro vaše kolena. Pokud se vám stroje nelíbí, udělejte nějaké skoky, běžte na místě nebo švihadlo. Pokuste se dosáhnout celkem 150 minut mírného cvičení nebo 75 minut intenzivní aktivity týdně.
   • Také si vyberte cvičení, která vás stimulují. Například můžete podnikat pěší túry, jezdit na kole, hrát golf nebo tančit. Měli byste sportovat hlavně ze zdravotních důvodů, ale to nemusí být nudné.

4. 
   

   
   Hledejte podporu Přísné dodržování výcvikového plánu není vždy snadné. Někdy je užitečné vědět, že se můžete spolehnout na přátele nebo členy rodiny, kteří vás povzbuzují, abyste zůstali motivovaní, odpovědní a přijali dynamický životní styl. Pokud máte potíže, hledejte tipy, jak zůstat na správné cestě. Například pozvěte přítele, aby s vámi sportoval nebo se zaregistrujte do třídy.
   • Existuje mnoho příležitostí ke sportu s ostatními lidmi. Můžete se například připojit k závodní skupině nebo místnímu sportovnímu týmu. Stejně tak se můžete přihlásit do tělocvičny, kde budete ve společnosti lidí s podobnými cíli.
   • Pokud se zajímáte o technologii, zkuste použít aplikaci nebo sledovat tréninková videa. Existuje mnoho aplikací, které můžete vyzkoušet, například FizzUp, RunKeeper a GymPact. Například s posledně uvedeným souhlasíte s tím, že budete trénovat několikrát týdně, a aplikace má systém sankcí a odměn v případě neúspěchu a úspěchu.
   • Vyberte si činnosti, které jsou pro vás to pravé. Je důležité vzít v úvahu vaše zájmy a chutě, ať už jde o aerobik, horolezectví nebo jízdu na kolečkových bruslích.

Metoda 2 Dodržujte zdravou stravu

1. 
   

   
   Vypočítejte si kalorické potřeby. Hmotnost úzce souvisí s množstvím spotřebovaných a spálených kalorií. Dospělá žena zpravidla potřebuje 1 600 až 2 000 kalorií denně. Přesná hodnota však závisí na proměnných, jako je věk, úroveň fyzické aktivity a další faktory.
   • Pokud chcete znát své vlastní potřeby kalorií, vypočítejte nejprve bazální metabolismus nebo bazální metabolismus (MB). Odpovídá energetickým výdajům, které organizaci umožňují přežít. Pro ženy je vzorec obvykle: 655,1 + (9,6 * hmotnost) + (1,8 * výška) - (4,7 * věk).
   • Nyní změňte toto číslo s ohledem na úroveň fyzické aktivity. Vynásobte MB jednou z následujících hodnot: 1,2 pro sedavý životní styl, 1375 pro mírně aktivní životní styl, 1,55 pro středně aktivní životní styl, 1725 pro velmi aktivní životní styl a 1.9 pro zvláště aktivní životní styl.
   • Například za předpokladu, že máte 55, měří 167 cm a váží 65 kg. Váš bazální metabolismus je asi 1 322. Pokud máte středně aktivní životní styl, vynásobte 1322 x 1,55 a dostanete 2050. To je váš denní kalorický příjem, který vám pomůže udržovat vaši zdravou váhu.
   • Aby bylo možné ztratit asi půl kilogramu tuku, je třeba spálit asi 3 500 kalorií. Jakmile je vypočítán požadavek na kalorii, zkuste zhubnout tím, že si necháte deník jídla nebo si spočítáte kalorie. Jen se ujistěte, že to děláte správně. Spotřebujte méně kalorií, než kolik udává vaše MB, a nikdy neberte méně než 1200 kalorií denně. Ve skutečnosti je nejlepší se poradit s odborníkem na výživu, abyste se ujistili, že zhubnete bezpečně.

2. 
   

   
   Vyvarujte se konzumaci zpracovaných potravin. Vysoce rafinované produkty, které prošly zpracováním, jsou obecně méně zdravé. Obvykle obsahují méně živin (vitamíny a minerály), více sodíku, více tuku a více přísad. Nejlepší je vyhnout se těmto druhům produktů a nahradit je ovocem, celými zrny a málo zpracovanou zeleninou.
   • Zde je několik příkladů zpracovaných potravin: vysoce rafinované cereálie a jednoduché uhlohydráty (bílý chléb, bílá rýže) a rafinované moučné výrobky. Vyvarujte se také nezdravých potravin, rychlého občerstvení a všeho, co obsahuje transmastné kyseliny nebo kukuřičný sirup.
   • Snažte se nahradit zpracované potraviny zdravými možnostmi. Nahraďte klasické snídaňové cereálie kaši z celých ovesných vloček. Nahraďte bílou rýži celozrnnou rýží, perličkovým ječmenem nebo quinoa. Můžete si také připravit pečené brambory, ale nepoužívejte příliš mnoho másla nebo tuku.

3. 
   

   
   Jezte více ovoce a zeleniny. Kromě toho, že jsou bohaté na živiny, pomáhají vám cítit se plně. Jsou nedílnou součástí zdravé výživy a často obsahují méně kalorií než jiná jídla. Vložte banánové plátky do ovesné kaše, aby byl sladší a bohatší na draslík. Pokud toužíte po cukru, vezměte si svačinu při jídle hroznů nebo bobule. Nahraďte maso ve vašem špagetovém tykvi houbami. Přidejte do jídla česnek nebo dognon, abyste předešli zánětu.
   • Jezte hodně tmavé zeleniny, jako kale. Jsou vynikajícím zdrojem vápníku, zvláště důležité látky během menopauzy a po menopauze pro podporu zdraví kostí. Použijte je k plnění sendvičů nebo k přípravě salátů, nebo je restujte olivovým olejem a olivovým olejem a připravte lahodnou přílohu.

4. 
   

   
   Omezte konzumaci alkoholu. Je důležité se vyhnout příliš velkému množství kalorií, protože tekutina a alkohol obsahují hodně kalorií. Pokud se ve vaší rodině vyskytlo několik případů srdečních chorob, můžete si dát sklenku červeného vína denně, ale nepřehánějte to. Vyhněte se pivu, likérům a koktejlům obsahujícím přidaný cukr.

5. 
   

   
   Zahrňte do své stravy protein. Proteiny podporují sytost, posilují svaly a jsou nezbytné pro zdravou stravu bohatou na živiny. Kromě toho mohou být zaváděny z různých zdrojů, včetně masa, mléčných výrobků, sušeného ovoce a luštěnin.
   • Obvykle je nejlepší zvolit chudé proteiny ze zdrojů, jako je vepřové maso, kuře nebo ryba. Strava charakterizovaná vyšším příjmem živočišných bílkovin, než je doporučeno, může dokonce podpořit absorpci vápníku, a tím posílit zdraví kostí u starších lidí. Červené maso je obecně bohatší na tuky, zejména nasycené.
   • Proteiny mohou také pocházet z jiných živočišných zdrojů než z masa, jako je sýr, mléko a jogurt.
   • Zde je několik dobrých možností neživočišných bílkovin: luštěniny (hrách a fazole), sójové výrobky (tofu) a ořechy. Nakupujte čerstvou zeleninu v obchodě se zeleninou. Jinak se rozhodnete pro zabalené verze, které neobsahují sůl ani jiné přísady.
6. Nebojte se vzít trochu tuku. Mnoho lidí věří, že jsou škodliví nebo že vás přinutí tukem, ale to není úplně pravda. Lipidy nejen hrají zásadní roli ve zdravé stravě, ale také obsahují více kalorií než sacharidy a bílkoviny. Výsledkem je, že potraviny s přirozeným obsahem tuku mají vysokou saturační sílu. Ve skutečnosti, podle některých studií, stravy s vysokým obsahem tuku mohou způsobit větší úbytek hmotnosti než u lidí s nízkým obsahem tuku.
   • Mnoho lékařů se domnívalo, že po dietě s vysokým obsahem nasycených tuků by se zvýšilo riziko srdečních chorob. To je zřejmě také nepravdivé: potraviny, jako je kokosový olej, máslo a červené maso, nemusí být tak škodlivé, jak jste si mysleli (alespoň když je konzumujete s mírou), pokud konzumujete tuky nasycený jako součást zdravé výživy.
   • Ačkoli je možné brát nasycené tuky, je třeba se vyhnout trans-tukům. Chemická modifikace pro delší dobu skladování může zvýšit riziko vzniku srdečních chorob a způsobit zánět a rezistenci na inzulín.

Metoda 3 Proveďte změny životního stylu

1. 
   

   
   Unikněte ze stresu. Stres může přispět k nárůstu hmotnosti v každém věku. Musíte udělat vše, co můžete, aby vám pomohl. Meditujte před spaním, poslechem relaxační hudby nebo trávením času s přáteli. S přírodou se můžete také spojit dlouhými procházkami venku, zahrádkářstvím nebo pozorováním ptáků.

2. 
   

   
   Vezměte doplňky stravy. Zdraví kostí přispívá ke schopnosti sportovat. Bez ohledu na to, jakou dietu dodržujete, je pravděpodobné, že byste měli užívat doplňky vápníku. Vitamin D podporuje vstřebávání vápníku. Hořčík je také účinný při udržování optimálních hodnot vápníku a může vám pomoci mít více energie.

3. 
   

   
   Zvažte hormonální substituční terapii (HRT). Kromě snížení hodnoty destrogenních a progesteronů vám tato terapie může pomoci zhubnout nebo udržet zdravou váhu. To znamená, že je to osobní rozhodnutí, které musíte učinit u svého gynekologa nebo lékaře.
   • V kombinaci s cvičením pomáhá HRT zůstat zdravým a chránit kosti. Může však také představovat rizika pro některé ženy. Nezapomeňte se poradit se svým lékařem, který zná vaši anamnézu a důsledky, které se mohou vyskytnout.
   • Místo konvenční hormonální terapie zvažte biologickou identickou hormonální substituční terapii. Tato terapie napodobuje funkce lidských hormonů, zatímco klasická hormonální terapie používá syntetické hormony odvozené z moči koní. Bioidentická THS byla spojena s méně vedlejšími účinky.

4. 
   

   
   K čištění používejte výrobky šetrné k životnímu prostředí. Znečišťující látky, pesticidy a chemikálie v detergentech mohou zvyšovat riziko hormonální nerovnováhy a přírůstku hmotnosti. Hledejte ekologické produkty založené na biologických nebo zcela přírodních složkách. Ještě lepší je použít přírodní produkty, které již máte doma: jedlá soda, čerstvá citronová šťáva a bílý ocet jsou stejně účinné a nezanechávají žádné chemické zbytky.