Jak zhubnout za tři týdny

Obsah

• stupně
• Část 1 Změna stravy
• Část 2 Dělat více fyzické cvičení
• Část 3 Provedení změn životního stylu

Často, když se lidé rozhodnou zhubnout, chtějí, aby se to stalo okamžitě. Vzhledem k tomu, že přibírání na váze vyžaduje čas, není možné ztratit tak rychle. K dosažení tohoto cíle je třeba být trpělivý, řídit se dietou a velmi přísným cvičebním programem. Během prvních tří týdnů pokusů o hubnutí budete moci ztratit alespoň 1 až 2 kg týdně podle těchto tipů.

stupně

Část 1 Změna stravy

1. 
   

   
   Vyhněte se zázračné stravě. I když vám tato strava a produkty mohou dovolit zhubnout velmi rychle, je pozoruhodné, že jsou zřídka zdravé a že z dlouhodobého hlediska nikdy nejsou účinné. Obecně platí, že strava je strava, která nepodporuje vyváženou stravu. Dodržováním této diety připravíte tělo o velké množství živin. Ti, kteří si tuto dietu osvojí, velmi rychle znovu nabudou na hmotnosti, jakmile je již nepoužívají.

2. 
   

   
   Snižte kalorie. Spalováním asi 500 dalších kalorií denně můžete ztratit 1/2 až 1 kg týdně. Počítáním kalorií budete moci přesněji porovnat množství kalorií, které denně konzumujete, s množstvím spáleným během cvičení.
   • Pokud však chcete snížit množství kalorií, které denně konzumujete, aniž by to ohrozilo vaše zdraví, existuje limit, který byste neměli překročit. Například, pokud plánujete cvičit jednu hodinu každý den, abyste dosáhli rychlého výsledku, měli byste stále konzumovat alespoň 1 200 kalorií denně. Pro srovnání je obecně vhodné konzumovat 2 000 kalorií denně, aby byla zajištěna vyvážená strava.

3. 
   

   
   
   
   Rozhodněte se pro zdravější stravovací návyky. Chcete-li zhubnout rychle a zdravě, nezapomeňte konzumovat v dostatečném množství určitá jídla, jako jsou vejce, zelenina, sójové výrobky, ryby, drůbeží prsa bez kůže, mořské plody (měkkýši a měkkýši) ), ořechy, semena, luštěniny, luštěniny, nízkotučné mléčné výrobky a libové maso (95%). Konzumujte zdravé potraviny bohaté na uhlohydráty, jako je dlouhozrnná rýže, quinoa, oves a pšenice. Jako dezert jezte ovoce. Tím, že se pokusíte změnit stravu (na základě těchto potravin), poskytnete svému tělu živiny, které potřebuje, aby správně fungovaly, a zároveň odstraníte zbytečné uhlohydráty, škroby a živočišné tuky. Možná si myslíte, že je to jen dětská hra, ale je snadnější říci, než udělat.
   • Obecně se doporučuje konzumovat 2 000 kalorií denně. Chcete-li však rychle a bezpečně snížit váhu, je nutné upravit množství kalorií, které spotřebujete do svého cvičebního programu. Nikdy nesnižujte denní spotřebu kalorií pod hodnotu uvedenou v kroku 2.

4. 
   

   
   
   
   Věnujte pozornost velikosti vašich porcí. Někteří lidé si mylně myslí, že je dobré konzumovat velké množství zdravých potravin. Je důležité, abyste věnovali velkou pozornost velikosti vašich porcí. Pokud potřebujete vědět, jak sestavit talíř pro zdravou a vyváženou stravu, musíte přemýšlet o několika věcech.
   • Část jídla bohatého na komplexní uhlohydráty, jako je zelenina, obilí a ovoce, by neměla přesáhnout velikost vaší pěst.
   • Část jídla bohatého na bílkoviny by měla zapadat do dlaně.
   • Porce ořechů by měla zapadat do dlaně.

5. 
   

   
   Vyhněte se konzumaci občerstvení a sladkostí. Většina lidí si neuvědomuje, kolik konzumace občerstvení a sladkých nápojů může zvýšit množství denních kalorií, které berou. Vyhněte se co nejvíce jejich konzumaci. To bohužel znamená, že byste se také měli vyhnout dezertům.
   • Pokud chcete okusovat, konzumujte spíše zeleninu než sladkosti.
   • Snažte se jíst jen u stolu a na talíři, pokud je to možné. Nepřetržité občerstvení před lednicí nebo na gauči zvýší pouze množství kalorií, které konzumujete.

6. 
   

   
   Pijte hodně vody. Tím, že namísto kalorických nápojů spotřebujete vodu, budete moci výrazně snížit denní příjem kalorií. Pití velkého množství vody vás může nejen udržet v hydrataci, ale také vám poskytne pocit plnosti, který vám zabrání okusovat a jiným návykům, které vás zpomalí ve vaší snaze zhubnout.
   • Nepijte alkoholické nápoje, protože mají často vyšší obsah kalorií než sladké nápoje.
   • Zkuste pít nejméně osm sklenic vody denně, zejména sladké.

Část 2 Dělat více fyzické cvičení

1. 
   

   
   Cvičte fyzicky. Cvičte každý den hodinu. Druh cvičení, které můžete udělat, a úroveň úsilí, které můžete udělat, bude záviset na vaší fyzické kondici a úrovni fyzické aktivity před začátkem cvičení. Doporučuje se však sportovat každý den po dobu jedné hodiny. Rychle zjistíte, že se vám podaří překonat sebe sama tím, že budete respektovat každodenní stravu.

2. 
   

   
   Minimalizujte svalový trénink. Zatímco kulturistika je důležitá, když se snažíte dostat se do formy, tato cvičení nespalují kalorie, které potřebujete rychle zhubnout. Pokud chcete rychle ztratit kalorie, je velmi vhodné dělat kardio. Pokud chcete spalovat hodně kalorií při zachování svalové hmoty, pravidelně provádějte plyometrii nebo malé cvičení.

3. 
   

   
   Udělejte více kardio. Pokud chcete rychle spálit hodně kalorií, musíte vědět, že se musíte nutně držet kardio. Nemusíte se však překonávat po celou dobu cvičení, abyste dosáhli lepších výsledků. Při zahřívání se pokuste dostatečně potit a pokračujte tak dlouho, dokud cvičení trvá.
   • Pokud trpíte chronickým onemocněním nebo trpíte nadváhou, zvažte pravidelné konzultace se svým lékařem, než se začnete pravidelně účastnit fyzických cvičení. Je důležité, aby váš lékař posoudil, že jste způsobilí vykonávat takovou činnost.

4. 
   

   
   Proveďte několik různých cvičení. Strávit hodinu času denně stejným cvičením je skvělý způsob, jak se toho velmi rychle zbavit. Tajemství toho, že zůstanete ve formě, je dostatečně měnit vaše cvičební série tak, aby to zůstalo dost náročné. Můžete přepínat mezi cvičeními stability a kardio. To vám umožní udržovat tepovou frekvenci na vysoké úrovni a vyhnout se nudě. Cvičení kardio vám umožní zvýšit váš srdeční tep na 70 nebo dokonce 85% vaší maximální srdeční frekvence po dlouhou dobu. To znamená, že během 60 minutového kardiovaskulárního tréninku můžete provádět všechny pohyby, které chcete, včetně kroutí nohou a kliky.
   • Proveďte několik kliky, drtí, výpadů, kroutí nohou, strečink, skákání, skákání přes švihadlo nebo chůzi. Můžete také jít na kole, plavání, bruslení, jogging, lezení po schodech nebo tanec.
   • Existují i ​​jiná cvičení, která vám umožní ztratit asi 600 kalorií za hodinu. Mezi ně patří mimo jiné:
     • jízda na kole,
     • lodičky,
     • a plavání.

5. 
   

   
   Použijte srdeční monitor. Chcete-li ze svého tréninku vytěžit maximum a dosáhnout lepších výsledků (nebo významného úbytku hmotnosti), udržujte srdeční frekvenci na optimální úrovni, abyste spálili kalorie a tuk. Měli byste dosáhnout 55 až 75% své maximální srdeční frekvence, abyste spalovali tuk normálně. Tento rozsah je definován jako pásmo srdeční frekvence. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, pokuste se dosáhnout a udržet srdeční frekvenci mezi 55 a 75% svého maxima během první poloviny cvičení a mezi 70 a 85% během druhé poloviny. To vám umožní spálit množství kalorií, které potřebujete rychle zhubnout.
   • Chcete-li znát maximální srdeční frekvenci, vezměte číslo 220 a odečtěte svůj věk.
   • Toto číslo vynásobte koeficientem 0,55 a 0,75, abyste našli rozsah, ve kterém můžete bez problémů spalovat tuk.
   • Vynásobte svůj FCM koeficientem 0,70 a 0,85 a vyhledejte zónu srdeční frekvence.
   • Používejte srdeční monitor, abyste se během cvičení vyhnuli překročení vašich limitů.

6. 
   

   
   Rozhodněte se pro intervalový trénink. Intervalový trénink nebo dílčí cvičení střídá časy intenzivní práce a zotavení během intenzivního sezení. Pokud používáte srdeční monitor, bude pro vás snazší trénovat intervalový trénink, který začíná chvilku, dokud nedosáhnete vyšší frekvence.
   • Bude to nějakou dobu trvat, než se vyvine nezbytná výdrž pro takový výcvik. Začněte pomalu, aby intenzivní periody nebyly pravidelné a kratší. Vždy mějte na paměti, že byste to přehánět, a dávat přednost vaší bezpečnosti.

7. 
   

   
   Zaznamenejte kroky. Plánování a zdokumentování denních cvičení vám usnadní splnění vašeho tréninkového plánu. Když se podíváte na počet hodin, které jste zaznamenali na konci každého týdne, budete mít větší sklon zůstat na kurzu.
   • Pokuste se také vzít svou váhu denně a zapsat ji do svého deníku. Budete překvapeni a ještě více motivováni tím, že na stupnici uvidíte svou novou váhu.

Část 3 Provedení změn životního stylu

1. 
   

   
   Zbavte se ledničky. Bude snazší odolat pokušení konzumovat sladkosti a jiné pachy, pokud je nemáte doma ve spíži. Bude snazší vyhnout se sladkým občerstvením a jiným nepříjemným pachům, pokud je nebudete doma uchovávat jako první. Vyčistěte a vyčistěte spíž a chladničku, abyste snížili pokušení.

2. 
   

   
   Postarat. Chcete-li se vyhnout okusování nebo jiným kontraproduktivním činnostem, zvažte péči o sebe, i když necvičíte.

3. 
   

   
   Jíst více doma. Bude obtížnější kontrolovat množství kalorií, které konzumujete, pokud budete jíst pouze v restauraci. Vařte doma, umožní vám to lépe kontrolovat velikost porcí a přesně znát různé prvky, které tvoří vaše jídlo.

4. 
   

   
   Spát 7 až 9 hodin každou noc. Kromě dobrého cvičení a stravování je spánek pro váš metabolismus velmi prospěšný. Je zřejmé, že se budete cítit unavení, pokud spalujete více kalorií, než kolik denně konzumujete. Dopřejte svému tělu zbytek, který potřebuje k maximalizaci výsledků.