Jak zhubnout za méně než 7 dní

Obsah

• stupně
• Část 1 Úprava vaší stravy
• Část 2 Provádění denních fyzických cvičení
• Část 3 Úprava vašeho životního stylu

Může být obtížné zhubnout. Pro většinu lidí to vyžaduje čas. Ale pokud chcete rychle zhubnout, asi kilogram, po krátkou dobu, budete muset provést změny ve stravě, ve vašem životním stylu a budete muset každý den dělat fyzická cvičení. Soustřeďte se na hubnutí zdravým způsobem po dobu jednoho týdne a vyhýbejte se přílišnému jídlu a cvičení. Studie prokázaly, že nemůžete znovu získat tělesnou hmotnost, pokud ji ztratíte postupně a budete pokračovat ve sledování zdravého životního stylu.

stupně

Část 1 Úprava vaší stravy

1. 
   

   
   Konzumujte více zeleniny, zdravých tuků a libového proteinu. Připravte si jídlo tak, aby obsahovalo alespoň jeden zdroj bílkovin, zdroj zdravých tuků a zdroj zeleniny s nízkým obsahem uhlohydrátů. Doporučený příjem sacharidů za den je 20 až 50 gramů. Necítíte se nuceni jíst pouze určitý počet potravin. Můžete si užít spoustu zdravých potravin, které vám poskytnou mnoho různých živin.
   • Zdravé zdroje bílkovin zahrnují vaječné bílky, sójové výrobky a kuře. Z ryb můžete jíst losos, pstruh, krevety nebo humra, protože jsou dobrým zdrojem bílkovin ve vyvážené stravě. Řecký jogurt 0% je také skvělý způsob, jak do vaší stravy přidat bílkoviny a mléčné výrobky.
   • Zelenina s nízkým obsahem uhlohydrátů zahrnuje brokolici, květák, špenát, kapusta, růžičková kapusta, zelí, švýcarský mangold, hlávkový salát, okurku a celer. Vařením nebo pečením zeleniny místo jejich smažení zajistíte konzumaci všech živin a antioxidantů v této zelenině s nízkým obsahem sacharidů po dobu jednoho týdne.
   • Zdroje zdravých tuků zahrnují avokádo a ořechy, olivový olej, kokosový olej a avokádový olej. Tyto oleje jsou zdravější alternativou k potravinářským olejům na bázi zvířat nebo vysoce nasyceným tukům.

   „Ztráta 1 až 2 libry týdně je zdravý a dosažitelný cíl. "

   
   

   
   

   
   Přestaňte jíst sacharidy, cukry a živočišné tuky. Potraviny bohaté na uhlohydráty a cukry způsobují vylučování inzulínu ve vašem těle, hormonu, který způsobuje, že tělo ukládá tuk. Když hladina inzulinu klesne, vaše tělo může začít spalovat tuk. Pomáhá také ledvinám eliminovat přebytek sodíku a vody, což vám pomáhá snižovat váhu vytvářenou zadržováním vody.
   • Vyvarujte se potravin bohatých na škrob a uhlohydráty, jako jsou bramborové lupínky, hranolky a bílé pečivo. Také byste se měli vyvarovat konzumace sladkých potravin, jako jsou sodovky, sladkosti, koláče a jiná zpracovaná jídla.
   • Živočišné tuky, které se vyskytují v červeném a zvěřině, jako je jehně, vás mohou pomalu růst a zpomalit váš metabolismus, protože je obtížné trávit. Zastavte steaky a jehněčí maso po dobu jednoho týdne, abyste mohli sledovat svůj jídelníček.

2. 
   

   
   
   
   Konzumujte spíše přírodní cukry než umělé cukry. Namísto konzumace dortu, pokud máte hlad, jej nahraďte ovocem s nízkým obsahem cukru, jako jsou maliny, ostružiny, borůvky nebo jahody. Nahraďte cukr ve své ranní kávě přírodním cukrem, jako je stevie nebo lžičkou medu.
   • Vaše strava by se měla zaměřit především na zdravé zdroje bílkovin, tuků a zeleniny. Jako ovoce však musíte uvést zdroj zdravého cukru.

3. 
   

   
   Vytvořte sedmidenní plán. Tento plán musí zahrnovat tři hlavní jídla (snídaně, oběd, večeře), které musíte vzít ve stejnou denní dobu, a dvě občerstvení (mezi snídaní a obědem a mezi obědem a večeří), které musíte také brát současně. Tím zajistíte, že budete jíst současně sedm dní a nebudete vynechávat jídlo. Při konzumaci 1 400 kalorií denně v kombinaci s každodenním cvičením byste měli zhubnout zdravým způsobem.
   • Tento plán, který jste zavedli, je zásadní pro úspěch vašeho programu hubnutí. To vám umožní zůstat informováni o jídlech, která budete jíst během dne a během týdne. Pomůže vám to také, abyste nebyli odrazováni a ztratili ze zřetele svůj cíl.
   • Připravte si nákupní seznam podle jídelního plánu a začněte nakupovat týden před začátkem týdne. Naplňte chladničku všemi nezbytnými ingrediencemi, abyste si mohli připravit jídlo na týden, abyste je mohli rychle a snadno připravit.

4. 
   

   
   Užijte si snídani, ale bohatou na bílkoviny. Začněte den volna s plnou bílkovinovou snídaní, abyste získali dostatek energie (a udrželi si dostatečně vysoký cukr) po zbytek dne. Zkuste snídani o 400 kaloriích a bere ji každé ráno ve stejnou dobu. Zkuste vytvořit rozmanitost a najít si dvě nebo tři možnosti, které můžete střídat. Během snídaně pijte čaj bez cukru nebo sklenici vody s citronem.
   • Začněte den jogurtem berry a anglickým muffinem. Do misky vložte 120 gramů 0% jogurtu a poté přidejte 1 lžičku. s. s nízkým obsahem tuku musli a půl šálku jahod nakrájených na plátky. Přidejte ještě jednu vrstvu jogurtu a musli před koncem půl šálku jahod. Tento jogurt můžete jíst s grilovaným celozrnným anglickým muffinem, na který jste rozložili dva lžíce. c. arašídové máslo.
   • Připravte si okamžitou vločku ovesné vločky a přidejte sušené ovoce a ořechy ke zdravé snídani bohaté na vlákninu. Dobrou šálku odstředěného mléka smíchejte se dvěma balíčky ovesných vloček (bez přidaného cukru). Zahřívejte jej v mikrovlnné troubě nebo na ohni podle pokynů na sáčku. Po uvaření smíchejte dvě c. s. sušené brusinky a c. s. ořechy v kusech.
   • Připravte výživnou, ale zdravou snídani grilováním dvou celozrnných vaflí. Přidejte c. s. čistý javorový sirup a malý nakrájený banán. Současně vypijte sklenici odstředěného mléka.
   • Vyvarujte se snídani s vysokým obsahem uhlohydrátů, které během dne způsobí kolísání hladiny cukru a mohou vás mít hlad.

5. 
   

   
   Přejeme vyvážený oběd. Ujistěte se, že máte každý den oběd ve stejnou dobu, takže si můžete připravit jídlo předem. Připravte si 500 kalorií nebo méně a střídejte několik možností jídla, abyste si po celý týden mohli nechat různé potraviny.
   • Pokuste se na oběd bohatý na bílkoviny při jídle fazolové tortilly s gazpachem. Mikrovlnou nebo ohnivou 60 gramovou pšeničnou tortilu naplňte půl šálkem vařených černých fazolí, salátových kusů, rajčatových kostek, 2 polévkové lžíce. s. nízkotučné strouhaným sýrem čedar a polovinou nakrájeného avokáda. Tortilla podávejte s šálkem gazpacho nebo omáčkou. Nakonec si vezměte kousek 30 gramů hořké čokolády na dezert.
   • Přidejte ryby do své stravy tím, že jí tilapie s rýží. Zahřejte c. c. olivový olej v pánvi na mírném ohni. Posypeme solí a pepřem na 100 gramovém tilapiového filé. Vložte ji do pánve na dvě až tři minuty na každou stranu. Jakmile je ryba uvařena, měli byste být schopni maso snadno oddělit vidličkou. Připravte si půl šálku rýže (připravené nebo domácí) a půl šálku dušené mangetouty. Dokončete jídlo s jablkem pečeným v troubě, posypaným špetkou skořice a pokrytým c. c. medu a podáváme s půl šálkem vanilkové zmrzliny s nízkým obsahem tuku.
   • Připravte hummus a zeleninový sendvič bohatý na bílkoviny a chuť. Na dva plátky celozrnného chleba naneste čtvrtinu šálku komerčně zakoupeného hummusu. Přidejte salát, plátky okurky a červenou papriku. Můžete si vzít svůj sendvič s šálkem minestrone, 200 g jogurtu 0% a půl šálku hroznů.
   • Díky vysoké sacharidové snídani budete chtít jíst více sacharidů a během odpoledne způsobíte pokles energie.

6. 
   

   
   Užijte si bohatou a zdravou večeři každou noc. Dokončete svůj den večeří, která vás nenechá hladovými, ale to nepřetěžuje váš metabolismus ani nevytváří tuk, který vaše tělo bude mít potíže s eliminací. Vyzkoušejte večeři, která nepřesáhne limit kalorií 500 a zaměřte se na vyvážení zdravých bílkovin, zeleniny a tuků. Můžete si také občas vyměnit nápady na oběd s nápady na večeři, abyste si udrželi rozmanitost.
   • Připravte si večeři bohatou na proteiny s grilovanými vepřovými kotlety a chřestem. Zahřejte c. c. olivový olej v pánvi na mírném ohni. Dochutíme 100 g vepřové kotlety se solí a pepřem. Vložte je do pánve a nechte je vařit po dobu tří až pěti minut na každé straně. Podávejte jim půl šálku bramborové kaše, šálku dušené nebo pečené chřestu a půl šálku plátky červené papriky. Dokončete jídlo s půl šálkem čerstvých malin.
   • Připravte si večeři bohatou na proteiny s červenou čočkovou polévkou. Každou misku domácí polévky ozdobte c. s. 0% jogurt a čerstvý koriandr. Nibble plátek celozrnného chleba nebo hrst sušenek současně.
   • Připravte si jednoduchou a bohatou večeři připravením frittaty. Frittata je mísa na bázi vajec, která mísí vejce, zeleninu jako houby nebo špenát a lehký sýr, jako je sýr feta, aby vytvořila nějaký druh koláče. Frittata je vynikajícím zdrojem bílkovin a zeleniny. Můžete si ji také připravit se zbytkovou snídaní.

7. 
   

   
   Pijte vodu místo pití sladkých nápojů. Voda pomůže posílit váš imunitní systém, aby zůstala zdravá, dodá vaší pokožce příjemný vzhled a zůstat hydratovaná při cvičení.
   • Nahraďte sladké nápoje, jako jsou nealkoholické nápoje, vodou ochucenou plátky citronu nebo limetky.
   • Zelený čaj bez cukru je také vynikající alternativou k sladkým nápojům. Zelený čaj obsahuje dobré množství antioxidantů, což znamená, že pomáhá vašemu tělu bojovat s volnými radikály, které zhoršují příznaky stáří.

8. 
   

   
   Mějte deník. Napište všechno, co jíte, a nic si nepamatujte. Je méně pravděpodobné, že budete jíst věci, které byste neměli jíst, pokud pak musíte nést ostudu, že je zapíšete do svého deníku. Můžete také sledovat svůj příjem kalorií a sledovat, jak se vám podaří, tím, že budete svůj deník správně udržovat.
   • Také si ve svém deníku poznamenejte, co cítíte při jídle. Cítili jste se depresivní, šťastní, naštvaní nebo optimističtí? Zaměřením na své emoce a jídlo můžete lépe porozumět vzorcům svého emočního stravování, pokud je tomu tak.

Část 2 Provádění denních fyzických cvičení

1. 
   

   
   Během těchto sedmi dnů se zavázejte ke sportu. Většina cvičebních plánů doporučuje cvičit pět dní v týdnu a trvat dva dny na odpočinek. V závislosti na vaší aktuální úrovni můžete každé dva nebo tři dny provádět lehká cvičení denně nebo intenzivnější cvičení. Spíše než příliš mnoho cvičení se zaměřte na důslednost a sledování realistického programu cvičení specifického pro potřeby vašeho těla.
   • Nastavte sportovní program, abyste mohli cvičit ve stejnou denní dobu. Mohlo by to být každé ráno v tělocvičně před odchodem do práce, každý druhý den během oběda nebo každou noc před spaním. Sledujte, jak je organizován rozvrh vašeho týdne, a označte časy, kdy můžete sportovat, abyste jej začlenili do svého programu, a nezapomeňte na to.

2. 
   

   
   Zahrejte se lehkými kardio cvičení. Začněte každou relaci pomocí lehkých kardio cvičení, protože byste se neměli protahovat nebo stresovat studené svaly.
   • Běhejte pomalu na místě po dobu pěti až deseti minut. Použijte švihadlo a skočte na místě po dobu 5 minut. Můžete také běžet po dobu 10 minut, abyste aktivovali svaly a začali se potit.

3. 
   

   
   Protahujte se po zahřátí a na konci cvičení. Je důležité uvolnit svaly po pěti nebo deseti minutách kardio tréninku, abyste se při cvičeních s vysokou intenzitou nepoškodili. Na konci cvičení musíte také protáhnout pět až deset minut. Protahování vám pomůže nezkroutit svaly a neubližovat.
   • Proveďte základní natahování paží a nohou tak, aby se větší svaly zahřívaly a byly připraveny na vaše fyzické cvičení. Sloty, protahovací čtyřky, telata a motýlky.

4. 
   

   
   Provádějte frakční trénink s vysokou intenzitou (nebo HIIT). HIIT je cvičební program, který střídá intenzivní cvičení s krátkými přestávkami. Tento druh cvičení může spalovat tuk rychle. HIITs nutí tělo používat cukry a pomáhá spalovat tuk rychleji než cvičení s nízkou intenzitou. Také budete používat tuk uložený ve vašem těle během klidové fáze, což sníží váš tělesný tuk. Můžete dělat HIITy se sportovním vybavením nebo cvičebními rohožemi a některými činkami. Existuje několik programů IHIT, zde je několik příkladů.
   • Cvičení k získání "pláže těla". Tento dvanáctitýdenní program trvá pouze 21 minut, tři dny v týdnu a je navržen tak, aby posílil a vyřezal tělo při hubnutí.Program se zaměřuje na specifické oblasti těla, jako jsou paže a břicha, a zahrnuje kardio a strečink. Po týdnu sledování tohoto programu začnete pozorovat štíhlejší postavu a silnější svaly.
   • Fartlek cvičení 25 minut. „Fartlek“ ve švédštině znamená „speed game“. Tento druh programu HIIT kombinuje průběžné školení s rychlostními intervaly. Intenzitu a rychlost kontrolujete v každém intervalu, takže tento trénink zůstává spontánnější a nabádá. Tento program se zaměřuje na kardiotréning, během kterého můžete chodit, běžet pomalu nebo po určitou dobu.
   • Odpočítávací cvičení na švihadle. Pro nácvik tohoto intervalového cvičení potřebujete pouze stopky a švihadlo. Začněte tím, že se pokusíte skočit bez zastavení na dvě minuty, pak si odpočinout na dvě minuty a znovu skočit na minutu a půl. Potom odpočívejte minutu a půl, přeskočte minutu a odpočinku minutu. Dokončete skokem po dobu 30 sekund. Odpočívejte po dobu tří minut a opakujte tento interval tréninku jednou nebo dvakrát.

5. 
   

   
   Zapojte se do týmových sportů. Týmové sporty jsou skvělý způsob, jak spalovat kalorie a zároveň se bavit. Sport vám také umožní cítit více konkurence, což vám často pomůže zapomenout, že cvičíte. Navíc se jistě potíte. Zde jsou některé sporty vhodné pro hubnutí.
   • Fotbal: tento sport je dobré kardio cvičení a pomůže vám spalovat tuk.
   • Plavání: Hodina plavání v bazénu spaluje mezi 400 a 600 kaloriemi, posiluje vaše klouby, svaly a zlepšuje krevní oběh.
   • Basketbal: Terénní hra, jako je basketbal, vám umožní spálit mezi 400 a 700 kaloriemi.

6. 
   

   
   Vezměte si fitness třídy. Přidejte si do svého fyzického tréninku více rozmanitosti a připojte se ke třídě fitness, která kombinuje kardio a silová cvičení s intervalovým cvičením.
   • Aerobik a taneční třída jako Zumba vám mohou pomoci zhubnout. Hodina Zumby vám může ztratit mezi 500 a 1000 kaloriemi.
   • Cyklistika je také skvělý způsob, jak zhubnout a posílit svaly. Vezměte třídu, abyste spálili trochu více kalorií a zhubli na stehnech, hýždích a břiše.

Část 3 Úprava vašeho životního stylu

1. 
   

   
   Během tohoto týdne se vyhněte jídlu venku. Je těžké jít ven a dát si zdravé jídlo. Potraviny nabízené mnoha restauracemi jsou plné uhlohydrátů, tuků a soli. Během tohoto týdne se vyhýbejte jídlu a dodržujte svůj jídelní plán, abyste se ujistili, že budete jíst pouze potraviny, které vám pomohou zůstat plný a zhubnout.
   • Připravte si svůj vlastní oběd, než odjedete do práce, a vyhněte se jídlu venku uprostřed dne. Připravte si jídlo předem, abyste se vyhnuli pokušení jíst něco jiného.

2. 
   

   
   Zhubněte s přítelem nebo partnerem. Možná budete mít větší motivaci dodržovat svůj dietní plán, pokud jej sledujete po dobu jednoho týdne u přítele nebo partnera. Můžete také sledovat jeden druhého, jak se snažíte zhubnout během tohoto týdne.

3. 
   

   
   Po skončení týdne pokračujte v těchto stravovacích a sportovních návycích. Jakmile víte, jak vypadá týden zdravých jídel, tělesného cvičení a změn životního stylu, můžete zvážit pokračování v těchto návycích. Snažte se dodržovat tuto dietu po dobu jednoho měsíce, stejně jako vaše fyzické cvičení a neztrácejte srdce.