Jak zhubnout zdravou stravou

Obsah

• stupně
• Část 1 Zamezení nezdravých potravin a nezdravých potravin
• Část 2 Dodržujte zdravou stravu
• Část 3 Zachování zdravých stravovacích návyků

V tomto článku: Vyhýbání se nezdravým jídlům a nezdravým jídlům Sledujte zdravé stravování Zachování zdravých stravovacích návyků12 Reference

Zdravé stravování znamená jíst více celých potravin, jako je ovoce, obilí a zelenina, a přitom se co nejvíce vyhýbat zpracovaným a baleným potravinám. Je někdy velmi obtížné mít zdravou a vyváženou stravu, protože je obtížné vědět, jak se vyhnout konzumaci nezdravých potravin a potravin s příliš vysokým obsahem tuku. Udělejte malé kroky pokusem sledovat zdravou stravu a postupně se vyhýbat konzumaci nezdravých potravin a nezdravých potravin. Zdravou stravu můžete mít také spočítáním kalorií a sledováním své stravy. To vám pomůže zůstat zdravý. „Nechte své jídlo být vaším prvním lékem,“ řekl Hippocrates. Zpočátku bude obtížné udržovat zdravou stravu, ale změnou malé stravy a vytrvalostí budete postupně zhubnout a rozvinout stravovací návyky, které vám znemožní rychlý růst.

stupně

Část 1 Zamezení nezdravých potravin a nezdravých potravin

1. 
   

   
   Konzumujte čerstvé ovoce. Místo konzumace rafinovaného cukru si vezměte čerstvé ovoce. Udělejte to jednou týdně. Vyvarujte se konzumaci potravin, jako jsou sušenky, bonbóny, sladkosti, koláče a jiná jídla, která obsahují rafinovaný cukr. Pijte čerstvé ovoce jako: jablko, hruška, jahoda, broskev a mango. Pokud to nemůžete udělat pořád, udělejte to alespoň jednou týdně. Ovoce nakrájejte na plátky a připravte si svačinu nebo čerstvý ovocný salát bez přidaného cukru.
   • Začněte konzumací čerstvého ovoce jednou týdně místo sladkých dobrot, pak postupně přejděte na dva a pak třikrát týdně. V průběhu času a pokud možno můžete nahradit všechny ty sladké pochoutky, které berete, čerstvým ovocem několik dní.

2. 
   

   
   
   
   Jezte celá zrna. Vyvarujte se co nejvíce rafinovaných zrn. Snažte se nepřinést jedno nebo dvě jídla. Při nákupu si získejte celozrnná jídla, jako jsou celozrnné těstoviny, chléb a sušenky. Začněte nahrazením bílého chleba, těstovin a bílé rýže celými tortilly, hnědou rýží a quinoa v jednom nebo dvou jídlech.

3. 
   

   
   Nejezte nezdravé jídlo. Minimalizujte svou spotřebu balených a průmyslových potravin. Snažte se konzumovat alespoň jednou nebo dvakrát týdně. Balené potraviny, jako jsou mikrovlnné ohřívače, sendviče s odnímáním a konzervované polévky, obsahují vysoký obsah sodíku, tuku a dalších nezdravých látek. Hotová jídla mají také velmi vysoký obsah tuku a málo živin. Snažte se konzumovat tyto potraviny velmi zřídka, jednou nebo dvakrát týdně by byl dobrý začátek. Postupem času se pokuste omezit spotřebu hotových potravin pouze jednou nebo dvakrát měsíčně.
   • Ujistěte se, že balené potraviny nebo nezdravé potraviny jsou jen příležitostné potěšení.

4. 
   

   
   
   
   Jezte potraviny s nižším obsahem sodíku a nasycených tuků. Přijměte sojové omáčky a jiné omáčky s nízkým obsahem sodíku. Namáčejte fazole přes noc nebo je vařte v pomalém hrnci, protože konzervované fazole mají velmi vysoký obsah sodíku. Jezte čerstvé ovoce a zeleninu, protože obsahují málo sodíku a tuku.

5. 
   

   
   Pijte vodu. Preferujte vodu před sladkými nápoji. Namísto sodu, balené šťávy nebo jiného šálku kávy místo toho pijte vodu. Vezměte si s sebou láhev vody, abyste měli vždy po ruce vodu. Pijte hodně vody po celý den. Snažte se vyhnout konzumaci jiných nápojů v co největší míře, ale pokud ne, nezapomeňte konzumovat jen malé množství jakéhokoli jiného nápoje.
   • Udělejte si chutnější vodu z čerstvě nakrájeného citronu nebo okurky.

Část 2 Dodržujte zdravou stravu

1. 
   

   
   Jezte třikrát denně. Snažte se jíst jen třikrát denně, nejlépe každý den ve stejnou dobu. Nevynechávejte žádná jídla, protože to sníží vaši chuť k jídlu a způsobí, že budete jíst nezdravá jídla. Nezapomeňte jíst každé 4 nebo 5 hodin, aby vaše tělo nemělo živiny a energii. Jak se říká: „Ráno jezte jako král, v poledne jako princ a večer jako chudák. Každý den si na večeři můžete dát dobrou snídani, vydatný oběd a jídla bohatá na živiny, abyste si mohli vytvořit návyk na jídlo.
   • Například si můžete dát snídani každý den ve 8 nebo 9 hodin, oběd ve 12 nebo 13 hodin a večeři v 17 nebo 18 hodin.

2. 
   

   
   Vařte co nejvíce doma. Vytvořte si seznam ustanovení pro tento týden a na začátku týdne si připravte ingredience pro každé jídlo, abyste se mohli doma vařit. Při každém jídle jezte více zdravých potravin, abyste se mohli dobře najíst. Vezměte jednoduchá jídla složená z různých čerstvých produktů.
   • Například zvolte neděli a nakupte si všechny čerstvé produkty, které budete během týdne potřebovat. Pak plánujte vařit večeři 4 až 5 krát týdně a jíst zbytky na oběd nebo dny, které nechcete jít do sporáku.

3. 
   

   
   Vyměňte si jídlo. Ujistěte se, že vaše jídlo je zajímavé, abyste se unavili jídlem stejného jídla a příliš často jste v pokušení jíst. Jezte několik druhů celozrnných nebo vysoce bílkovinných potravin každý týden. Přidejte do své stravy nové ovoce nebo zeleninu. Hledejte zdravé omáčky, které si můžete doma připravit a přidat k jídlu.
   • Hledejte na internetu nové recepty zdravého stravování návštěvou blogů a webů zabývajících se zdravým stravováním.
   • Nápady na recepty získáte v několika knihách, které vás povedou ke zdravému stravování.

4. 
   

   
   Jezte zdravá jídla. Udělejte to, i když budete jíst venku nebo v restauraci. Najděte restauraci, která nabízí připravené menu založené na místních ekologických produktech. Podívejte se na různá jídla v nabídce a zjistěte, zda nabízejí celozrnný salát se zeleninou nebo sendvič s celozrnným chlebem. Místo hranolků si vezměte salát nebo jiné zdravější jídlo. Snažte se zdravě jíst, když jdete do restaurace nebo se najíst, abyste se vyhnuli nevyvážené stravě.

5. 
   

   
   Mít zdravé občerstvení. Začněte to alespoň jednou týdně. Nezapomeňte dát arašídy, mandle nebo makadamové ořechy do malých nádob nebo plastových sáčků, aby bylo možné okusovat mezi jídly. Nakrájejte čerstvou zeleninu nebo ovoce a držte je po ruce, abyste je mohli jíst jako svačinu. Snažte se jíst alespoň jednu zdravou svačinu týdně a postupně své nezdravé svačiny postupně nahrazujte zdravějšími svačinkami.
   • Udělejte si své chutě chutnější přípravou zdravých poklesů, jako je například fazole černý, baba ganoush a hummus.

Část 3 Zachování zdravých stravovacích návyků

1. 
   

   
   Každý den spotřebujte méně kalorií. Snažte se odebírat o 250 až 500 kalorií méně, než je doporučené množství. To vám umožní ztratit 0,25 až 0,5 kg týdně, a to zdravým způsobem. Doporučuje se, aby ženy konzumovaly 2 000 až 2 400 kalorií denně a muži mezi 2 600 až 3 000 kaloriemi. Odečtěte 250 až 500 z množství kalorií, které byste měli denně konzumovat, a pokuste se spotřebovat zbývající množství denně.
   • Denní kalorický příjem se liší podle věku a životního stylu. Na webových stránkách najdete podrobný odhad vašeho kalorického požadavku https://www.personal-sport-trainer.com/blog/news-calorie-journalist/
   • Stáhněte si do počítače software pro počítadlo kalorií a pomocí něj zjistěte, kolik kalorií konzumujete.

2. 
   

   
   Uchovávejte deník jídla. Aplikaci můžete také použít, pokud si přejete. Napište každý den do deníku, všechna jídla, která jste jedli, abyste se řídili svými stravovacími návyky. Zjistěte, zda začínáte konzumovat více zdravých potravin a méně hotových nebo zpracovaných potravin. Nechte se vést novinami, abyste udrželi zdravou stravu.
   • Pokud raději používáte svůj notebook ke sledování vaší spotřeby kalorií, uvědomte si, že existují zdravé aplikace, které si můžete stáhnout. Patří mezi ně: MyFitnessPal, My Slimming Coach, Revive nebo Lose Weight za 30 dní.

3. 
   

   
   Fotografujte sami sebe. Sledujte svou váhu tím, že budete fotit sami sebe, budete mít vizuální reference. Fotografujte o vás jednou týdně ve stejnou dobu každý den a přitom noste stejné oblečení. Vystavte některé části těla, například břicho a nohy, abyste zjistili, zda jste v této oblasti zhubli.
   • Nejprve si všimnete malých změn porovnáním vašich fotografií. Jak budete i nadále měnit svůj jídelníček a jíst zdravě, všimnete si významnější hubnutí.

4. 
   

   
   Získejte radu od odborníka na výživu. Máte-li potíže se zdravou výživou, zastavením nezdravého jídla nebo vyprázdněním kalorií, okamžitě se přiblížíte k profesionálnímu dietologovi. Jděte do zdravotního střediska ve vaší oblasti a vyhledejte certifikovaného dietologa nebo požádejte svého lékaře, aby jej doporučil. Zeptejte se svého odborníka na výživu, jak můžete do své stravy začlenit zdravé potraviny a udržovat zdravé stravování.
   • Pokud trpíte emocionální bulimií a máte problémy s vyrovnáním, obraťte se také na svého dietologa, jakmile začnete jíst nezdravá jídla, jakmile se budete cítit stresovaní, rozrušení nebo úzkosti. Pomůže vám najít způsoby, jak vyjádřit zdravější emoce prostřednictvím vaší rady, jako je příprava zdravého jídla nebo cvičení.

5. 
   

   
   Make lcvičení každý den. Zdravá strava je nejlepší způsob, jak mít normální hmotnost, ale musíte také cvičit. Začněte pomalu tím, že děláte kardio. Například na kole, běžte, chodte, pak se věnujte fitness lekcím nebo se přihlaste do posilovny! Cvičení vám pomůže mít zdravý životní styl a umožní vám zhubnout.
   • Při cvičení si všimnete, že zdravé stravování vám během tréninku pomůže cítit se silnější a energičtější. Zdravá strava vám pomůže cvičit snadněji a zůstat ve formě.