Jak vyzkoušet vaši přilnavost

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Otestujte svěrnou sílu pomocí ručního dynamometru
• Metoda 2 Otestujte uchopovací sílu pomocí stupnice
• Metoda 3 Zlepšit jeho přilnavost

V tomto článku: Vyzkoušejte svou úchopovou sílu pomocí ručního dynamometruZkoušejte úchopovou sílu pomocí stupnice Zlepšení síly úchopu10 Odkazy

Síla přilnavosti je míra síly svalů v předloktí, zápěstí a rukou. Společně vám tyto svalové skupiny mohou pomoci udržet objekt (např. Tyč s váhou nebo činka) stabilně. Síla přilnavosti je obvykle podceňována, i když je nezbytná v každodenním životě. Pokud jste například museli otevřít sklenici, lepší síla sevření vám umožní snadno provést tento úkol. K vyzkoušení síly přilnavosti můžete použít dynamometr nebo vyzkoušet doma pomocí stupnice. Pak můžete tuto sílu v průběhu času vylepšit.

stupně

Metoda 1 Otestujte svěrnou sílu pomocí ručního dynamometru

1. 
   

   
   Získejte ruční dynamometr. Jedním z nejpřesnějších a konvenčních způsobů, jak otestovat vaši přilnavost, je koupit ruční dynamometr. Pořiďte si nebo vyhledejte jedno z těchto zařízení a posuďte svou přilnavost.
   • Fitness centrum nebo posilovna ve vaší oblasti je prvním místem, kde hledat dynamometr. Většina tělocvičen má mnoho nástrojů k měření pokroku a dynamometr je jedním z běžných zařízení, která mají.
   • Pokud to vaše tělocvična nemá, zvažte, zda byste toto zařízení neměli hledat na internetu nebo ve sportovních obchodech. Můžete jej používat nepřetržitě a sledovat svou sílu přilnavosti v průběhu času.

2. 
   

   
   
   
   Umístěte ruku a paže správně. Při používání ručního dynamometru je velmi snadné, je důležité zajistit, aby vaše ruka a paže byly správně umístěny pro přesnější výsledky. Začněte fotoaparát držet v jedné ruce. Měli byste otestovat obě ruce, ale jeden po druhém vyzkoušet.
   • Nakloňte rameno, které bude zkoušeno tak, aby tvořilo úhel 90 ° v lokti. Horní část paže by měla být v blízkosti těla. Vaše předloktí musí být namířeno na protější stranu těla.
   • Základna dynamometru by měla spočívat v dlani (nebo na svalu těsně pod palcem). Zbývající čtyři prsty by měly spočívat na objímce dynamometru.

3. 
   

   
   Stiskněte dynamometr celou svou silou. Chcete-li získat spolehlivý výsledek, měli byste nástroj vytáhnout s co největším úsilím a silou. To vám dá představu o vaší maximální přilnavosti.
   • Když jsou vaše ruka a paže ve správné poloze, začněte tahat jednotku tak tvrdě, jak jen můžete.
   • Pokračujte v vyvíjení tlaku po dobu nejméně 5 sekund. Mějte stopky nebo řekněte příteli, aby vás na 5 sekund měřil.
   • Během vyvíjení tlaku nepohybujte žádnou jinou částí těla, protože by to mohlo ovlivnit výsledky dynamometru.
   • Chcete-li získat spolehlivější výsledky, proveďte v průměru 3 testy.

4. 
   

   
   
   
   Analyzujte své výsledky. Poté, co provedete test na každé straně a získáte průměr svých výsledků, budete moci hodnotit sebe, abyste viděli svou úroveň ve srovnání s normou.
   • Obecně musí mít muži přilnavost 105 a více, což je průměr.
   • Ženy obvykle potřebují přilnavost nejméně 57, což se považuje za průměr. Jakýkoli výše uvedený výsledek je považován za velmi dobrý nebo vynikající.
   • Pokud je vaše skóre pod průměrem, můžete podniknout kroky ke zlepšení sebe sama. Pokud jste muž a vaše přilnavost je menší než 105, znamená to, že jste podprůměrně nebo máte špatnou přilnavost. Takže byste měli přemýšlet o tom, že budete dělat více cvičení, abyste posílili přilnavost. Pokud jste žena s přilnavostí menší než 57, je váš výsledek pod průměrem. Ještě jednou můžete cvičením zlepšit své skóre.

Metoda 2 Otestujte uchopovací sílu pomocí stupnice

1. 
   

   
   Získejte správné vybavení. Pokud nemůžete najít ruční dynamometr, můžete vyzkoušet svou přilnavost v tělocvičně nebo doma. Použitím několika domácích potřeb můžete snadno dosáhnout poměrně spolehlivého výsledku.
   • Měli byste si být jisti, že máte na dosah ruky všechno správné vybavení. Budete potřebovat měřítko, oje nebo závěsnou desku a stopky.
   • Měřítko umístěte pod stůl nebo lištu. Ty musí být dostatečně vysoké, aby se vaše ruka natáhla přes hlavu.
   • Měli byste vyzkoušet sílu sevření po dobu 5 sekund. Nastavte si stopky podle této doby nebo řekněte příteli, aby vás časem sledoval.
   • Abyste se dostali do správné polohy, postavte se na váhu a položte ruce na oje nebo stůl. Podívejte se na stupnici a ujistěte se, že váha je přesná.

2. 
   

   
   Střílejte na tyč s maximálním úsilím. Chcete-li otestovat svou přilnavost pomocí stupnice, měli byste vidět, jak velkou váhu můžete zvednout jen rukama. Když stojíte s nohama naplocho na stupnici, ovinte si ruce kolem oje nebo jedné strany desky.
   • Neměli byste ohýbat kolena, zápěstí nebo lokty. Vaše celé tělo, kromě vašich rukou, musí být stabilní. Cílem je maximalizovat vaši váhu z rovnováhy, pouze silou vašich rukou.
   • Rukama zatlačte nebo zatáhněte za ruce tak tvrdě, jak jen můžete. Řekněte příteli, aby vzal na vědomí vaši novou váhu zobrazenou na stupnici. Bude to menší než vaše skutečná tělesná hmotnost.
   • Ještě jednou je vhodné zapsat si průměr těchto výsledků. Proveďte 3 až 5 testů a vypočítejte průměr výsledků.

3. 
   

   
   Vypočítejte svou přilnavost. Jakmile si všimnete své aktuální hmotnosti a výsledků zkoušek, můžete nyní vypočítat vaši přilnavost. Postupujte podle této jednoduché rovnice:
   • vaše úchopová síla v kilogramech = vaše aktuální váha - vaše hmotnost při uchopení tyče;
   • například: 80 kilogramů jako aktuální hmotnost - 35 kilogramů, zatímco úchyt = 45 kilogramů jako úchopná síla;
   • vezměte na vědomí tento výsledek a pokračujte ve sledování průběhu vaší síly sevření v průběhu času stejnou metodou. To vám umožní vidět vylepšení po provedení musculations.

Metoda 3 Zlepšit jeho přilnavost

1. 
   

   
   Cvičte prsty. Ke zvýšení síly sevření byste měli do své pravidelné cvičební činnosti zahrnout takové pohyby, jako je prodloužení prstu. Není to opravdu cvičení sevření, ale posílí to svaly, které vám umožní mít pevné uchopení.
   • Můžete použít silnou gumičku (nebo několik) nebo získat profesionální nástroj, který vám umožní toto cvičení.
   • Chcete-li použít elastický pásek, zatáhněte jej dolů na ruku, aby mohl spočívat na základně vašich prstů.
   • Řízeným a pomalým pohybem roztáhněte palce a další prsty od dlaně. Budou vyvíjet tlak na elastickou hmotu.
   • Palce a prsty držte tak dlouho, jak můžete, proti tlaku elastického pásu. Tento pohyb opakujte několikrát na každé ruce.

2. 
   

   
   Použijte kleště na silový trénink. Dalším velkým cvičením je stlačení kleští na vzpírání. Měli byste dostat jednu s rukojetí, kterou můžete mačkat jednou rukou najednou. Stisknutí kleští na silový trénink posílí vaši přilnavost při práci se svaly v ruce.
   • Udržujte kleště v každé ruce nebo nechte jednu ruku pracovat po sobě. Omotejte celou ruku kolem rukávů. Ujistěte se, že klipy jsou potaženy plastem, abyste se při cvičení cítili pohodlně.
   • Stiskněte rukávy tak, aby byly blízko u sebe (obvykle klip otevřete, abyste jej mohli umístit kolem činky).
   • Tento tlak udržujte co nejdéle. Tento pohyb opakujte několikrát každou rukou.

3. 
   

   
   Vyzkoušejte silové tréninkové disky. Dalším skvělým cvičením na posílení svalů vašich dlaní je zvedání kotoučů pro silový trénink. Pro zahájení tohoto cvičení se rozhodněte pro klasické disky.
   • Vložte jeden nebo více 4 kg disků dohromady tak, aby hladká strana směřovala ven.
   • Zmáčkněte nebo stiskněte ruce (palec na jedné straně a další čtyři prsty na druhé straně) a držte je ve vzduchu tak dlouho, jak je to možné.
   • Udržujte disky v blízkosti země pro případ, že byste je upustili. Také dávejte pozor, abyste je nedrželi nad nohama.
   • Cvičte, dokud nebudete v každé ruce držet 4 4 kg disky po dobu alespoň jedné minuty. Pokud je to možné, opakujte tento pohyb 2 až 3krát.

4. 
   

   
   Vezměte velké činky. Pokud máte činky, které jsou větší než standardní činky, jsou to skvělé nástroje, které můžete použít ke zlepšení vaší přilnavosti.
   • Zesílení síly sevření pomocí velké nebo velké činky je jednoduché a snadné. Vezměte jeden z těchto nástrojů oběma rukama a stiskněte jej tak tvrdě, jak jen můžete.
   • Palce a další prsty by se neměly dotýkat, když zvednete lištu v ruce.
   • Aby toto cvičení bylo obtížnější, přidejte disky na každou stranu lišty. Vaším cílem bude držet lištu alespoň minutu a tento pohyb opakovat 1 nebo 2 vícekrát.