Jak ztratit dvě a půl libry za pět týdnů

Obsah

• stupně
• Část 1 Příprava na hubnutí
• Část 2 Jíst, jak zhubnout
• Část 3 Cvičení, jak zhubnout
• Část 4 Zachování hubnutí

Úbytek hmotnosti o dvě a půl libry za pět týdnů je považován za zdravý a bezpečný hubnutí. Pokud se pokusíte ztratit více než 500 g týdně, můžete být vystaveni riziku nutričních nedostatků, únavě, kterou si dlouhodobě nemůžete dovolit. Nízkokalorické diety používané pro rychlé hubnutí ztěžují konzumaci životně důležitých živin nezbytných pro vaše tělo. Díky malým změnám ve stravě a ve vašem životním stylu by však pro většinu lidí mohlo být snadné ztratit dvě a půl liber za pět týdnů zdravým a bezpečným způsobem.

stupně

Část 1 Příprava na hubnutí

1. Promluvte si se svým lékařem. Před zahájením jakékoli stravy byste se měli poradit se svým lékařem. Může s vámi diskutovat o vašich cílech na hubnutí a dá vám vědět, zda jsou pro vás zdravé.
   • Zeptejte se svého lékaře na výživu. Možná zná kolegu, se kterým pravidelně pracuje.
   • Odborník na výživu je odborník na výživu, který vám může pomoci při sestavování vaší stravy, přípravě jídla nebo navrhování určitých potravin, které vám pomohou zhubnout.
   • Na internetu najdete adresáře odborníků na výživu, které najdete ve vašem okolí.

2. 
   

   
   
   
   Počítejte kalorie. Může být docela snadné ztratit dvě a půl kila za pět týdnů, zejména pokud počítáte kalorie. Chcete-li ztratit asi 500 g týdně, musíte z každodenního jídla odstranit 500 kalorií. To vám obvykle umožní ztratit 500 g týdně.
   • Nehoří příliš mnoho kalorií a spotřebovává alespoň 1200 kalorií denně. To by mohlo vést k nedostatku výživy, protože při nízkokalorické dietě je obtížné konzumovat živiny, které potřebujete.

3. 
   

   
   Držte jídlo deník. Potravinový deník je skvělý nástroj pro hubnutí. Můžete jej použít k tomu, abyste viděli změny, které můžete udělat ve své stravě, ale také sledovat vývoj vaší stravy.
   • Kupte si noviny nebo si stáhněte aplikaci do telefonu. Naplňte co nejvíce dní, tolik během týdne jako o víkendu. Mnoho lidí během víkendu jedí jinak, proto je důležité si uvědomovat každý den v týdnu.
   • Když začnete psát do svého deníku, poznamenejte si, kolik kalorií denně konzumujete. Mnoho aplikací to dělá automaticky. To vám může poskytnout představu o vašem kalorickém cíli, který byste měli sledovat, jak zhubnout.

4. 
   

   
   
   
   Napište své nabídky. Nabídky jsou skvělý způsob, jak zhubnout. Když si dopředu rozmyslíte jídlo a občerstvení, nebudete se od své stravy odchýlit.
   • Poraďte se s odborníkem na výživu, abyste se ujistili, že jsou přesná a vhodná pro vaše zdraví.
   • Vezměte si jeden den v týdnu a napište své menu. Zahrňte všechna jídla a občerstvení, které budete potřebovat.
   • Vaše nabídky vám také mohou každý týden pomoci s přípravou nákupního seznamu k nákupu pouze těch potravin, které potřebujete.

Část 2 Jíst, jak zhubnout

1. 
   

   
   Jíst chudé bílkoviny s každým jídlem. Protein je nezbytnou živinou, zejména pokud chcete zhubnout. Ukázalo se, že konzumace libového proteinu při každém jídle pomáhá zhubnout a dlouhodobě udržovat hubnutí.
   • Při každém jídle snězte vhodné části bílkovin. Zkuste do každého jídla vložit asi 100 g proteinu. Jedná se o velikost balíčku karet nebo šekové knížky.
   • Při každém jídle po celý den přidávejte různé libové proteiny. Mezi libové proteiny zkuste drůbež, vejce, libové červené maso, vepřové maso, mořské plody a odstředěné mléčné výrobky.
   • Rostlinné proteiny jsou také považovány za libové proteiny. Například, jíst fazole, čočka, ořechy, tofu a tempeh.

2. 
   

   
   Udělejte z ovoce nebo zeleniny polovinu jídla. Ovoce a zelenina by měla být důležitou součástí vaší stravy. Tyto potraviny mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů.
   • Pro vyvážené jídlo zkuste do každého jídla nebo občerstvení zahrnout ovoce nebo zeleninu.
   • Porce zeleniny tvoří asi šálek nebo dvě zelené listové zeleniny.
   • Porce ovoce je o malém ovoci, šálku řezaného ovoce nebo půl šálku sušeného ovoce.

3. 
   

   
   Konzumujte celá zrna. Celozrnné cereálie poskytují vlákninu, vitamíny a minerály pro vaši stravu. Jsou málo zpracované a obsahují otruby, klíčky a svazek obilí.
   • Porce obilovin tvoří asi 30 g nebo půl šálku obilovin, jako je rýže nebo těstoviny. Použijte měřítko k přesnému měření těstovin a zrn obecně.
   • K integrálním cereálím patří quinoa, hnědá rýže, celozrnný chléb, proso, ječmen, levandule nebo celozrnné těstoviny.

4. 
   

   
   Vezměte zdravé svačiny. Občerstvení z času na čas vám pomůže snáze zhubnout. To platí o to více, pokud vám toto občerstvení brání v přejídání se během jídla.
   • Věnujte pozornost vybranému občerstvení. Občerstvení je skvělý způsob, jak strávit dlouhou dobu mezi dvěma jídly (více než čtyři až pět hodin) nebo odebrat energii před a po fyzickém cvičení.
   • Vaše občerstvení by nemělo obsahovat více než 100 až 200 kalorií. Zkuste zahrnout libové proteiny, ovoce, zeleninu nebo celozrnné obiloviny. Směs bílkovin a vláken vám pomůže zůstat plnější déle.
   • Mezi zdravé občerstvení zkuste jíst skim a jablko, nízkokalorickou cereální tyčinku nebo řecký jogurt a ovoce.

5. 
   

   
   Pijte vodu. Snažte se pít dostatečné množství tekutin během dne. Obecně se doporučuje konzumovat asi dva litry vody denně. I když je toto množství pro každého jiné, dobrá hydratace vám pomůže zhubnout.
   • Udržujte blízko sebe láhev vody a sledujte, kolik denně pijete.
   • Pijte také vodu před jídlem, abyste uklidnili hlad a snížili množství jídla, které jíte.

6. 
   

   
   Vyvarujte se sladkostí. Když se snažíte zhubnout, je důležité snížit množství vašich oblíbených jídel, které jíte. Tyto sladkosti mají obvykle vysoký obsah kalorií a tuků a mohou zpomalit nebo zabránit nárůstu hmotnosti.
   • Uchovávejte svá oblíbená jídla, jako jsou ty s vysokým obsahem cukru nebo tuku, pro zvláštní příležitosti. Zkuste je konzumovat šetrně, například jednou nebo dvakrát měsíčně.
   • Pokud chcete jíst, použijte malé množství ke sledování příjmu kalorií.

7. 
   

   
   Vyhněte se alkoholu. Pravidelná konzumace alkoholu může zabránit nebo zpomalit hubnutí. Alkohol obsahuje hodně kalorií a cukrů (zejména ve směsi s jinými nápoji). Omezte konzumaci alkoholu nebo se jednoduše vyhněte pití.
   • Ženy by měly omezit příjem alkoholu na jeden nápoj denně a muži by neměli překročit dva nápoje denně.
   • Stejně jako sladkosti, pokud chcete pít alkohol, zkuste jíst s mírou. Například sklenka vína jednou nebo dvakrát týdně.

Část 3 Cvičení, jak zhubnout

1. 
   

   
   Do kardio cvičení každý týden. Ačkoli cvičení samotné nezpůsobuje úbytek na váze, zhubnete tím, že do svého dne zahrnete pravidelnou fyzickou aktivitu. Zkuste být aktivnější alespoň 150 minut týdně.
   • Mezi aerobní cvičení si můžete vyzkoušet taneční kurzy, pěší turistiku, běh nebo jízdu na kole.
   • Dávejte pozor na kalorie, které se objevují na fitness vybavení. Čísla, která vidíte, se pravděpodobně neměří podle vaší výšky, hmotnosti a pohlaví.
   Odpověď Q lexpert

   „Kolik kalorií musí člověk spálit, aby ztratil 2,5 kg? "

   
   

   
   Proveďte silová cvičení. Odporová cvičení jsou vynikajícím doplňkem kardiovaskulárních aktivit a hubnutí. Když zvětšujete svalovou hmotu, zvýšíte váš metabolismus a spálíte více kalorií.
   • Doporučuje se zahrnout dva dny silového tréninku týdně.
   • Silová cvičení zahrnují činnosti, jako je zvedání závaží, pilates a izometrická cvičení, jako jsou push-up nebo abs.

2. 
   

   
   Zaregistrujte se na hodiny s osobním trenérem. Dobrým nápadem by mohlo být jedno nebo dvě sezení s osobním trenérem. To platí o to více, pokud nejste obeznámeni s určitými cviky nebo chcete-li najít cvičení, která vám pomohou zhubnout.
   • Osobní trenér vám může pomoci zavést progresivní, přiměřený a vícestupňový cvičební plán k dosažení vašich cílů.
   • Mnoho fitness klubů nabízí bezplatnou nebo levnější relaci s osobním trenérem, když se zaregistrujete nebo si objednáte předplatné.
   • Osobní trénink se může zdát trochu drahý, ale možná budete potřebovat pouze jedno nebo dvě sezení, abyste se naučili cvičení nebo se naučili používat vybavení tělocvičny.

Část 4 Zachování hubnutí

1. 
   

   
   Vážte se jednou nebo dvakrát týdně. Je důležité vážit se alespoň jednou nebo dvakrát týdně. To platí o to více, pokud chcete ztratit dvě a půl libry za pět týdnů. Protože se jedná o kratší období, musíte se ujistit, že váš plán funguje dobře.
   • Kupte si měřítko, které vám umožní sledovat vaše hubnutí.
   • Chcete-li získat přesnější váhu, vážte se ve stejnou denní dobu, ve stejný den v týdnu a se stejným oblečením.
   • Pravidelné vážení zabraňuje přibírání na váze.

2. 
   

   
   Zhodnoťte svůj jídelníček. Chcete-li ztratit dvě a půl libry za pět týdnů, je důležité zkontrolovat a vyhodnotit svou stravu, zatímco ji držíte. Vzhledem k tomu, že doba je krátká, pokud si všimnete, že vaše strava vám nepomůže zhubnout, kterou chcete zhubnout, musíte provést úpravy co nejdříve.
   • Pokud nechcete zhubnout, zkontrolujte si svůj diář a počet kalorií. Sklouzl jsi? Máte příliš často svačiny nebo příliš velké porce? Proveďte potřebné změny nebo eliminujte kalorie, abyste zhubli.

3. 
   

   
   Vyhněte se vzdát své stravy. Stručně řečeno, po ztrátě liber, které jste chtěli ztratit, byste měli pokračovat. Postupujte podle svého jídelníčku v dlouhodobém horizontu, aby nedošlo k přibírání na váze.
   • Pokračujte ve změnách životního stylu, které jste se rozhodli. Pokračujte ve sledování kalorií, velikostí porcí a dodržujte vyváženou stravu.
   • Sledujte také, jak často jíte svá oblíbená jídla nebo pijete alkohol. Přestože se můžete čas od času těšit, měli byste ji udržovat na minimu, abyste si udrželi hubnutí.

• Při počítání kalorií se zeptejte na celkový počet porcí v balení a proveďte matematiku. Kalorií se často počítají na porci a obvykle zapomínáte, že ve stejném balíčku mohou být dvě nebo tři porce.
• Nevyhýbejte se tukům nebo sacharidům obecně! Musíte konzumovat zdravé tuky, jako jsou mononenasycené tuky (většinou v olivovém oleji) a potraviny, které obsahují velké množství mastných kyselin, jako je omega-3.
• Pijte dvě velké sklenice vody 10 minut před každým jídlem. To vám umožní být méně hladový, což vám zabrání přejídat se.
• Každý týden musíte spálit 3 500 kalorií nebo jíst o 3 500 méně, abyste ztratili 500 g.
• Nikdy nejezte méně než 1 200 kalorií denně a nikdy nesnižujte denní kalorie o více než 550.
• Postupné a mírné omezení příjmu kalorií současně s fyzickým cvičením je nejbezpečnějším a nejzdravějším způsobem, jak zhubnout a udržet ho v klidu.
• Nechte se jednou týdně trochu „rozbít“, ale s mírou. Jinak by se tato malá přestávka mohla protáhnout celý den, nebo dokonce celý týden.

• Zkuste ztratit více než 500 g týdně. Více hubnutí není zdravé.
• Nezapomeňte se poradit se svým lékařem ohledně programu hubnutí. Může vám pomoci a poradí vám.
• Není zdravé rychle ztratit velkou váhu a můžete ji snadno dostat zpět (to se nazývá „yo-yo strava“).