Jak ztratit dvě libry za dva týdny

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Cvičte, jak zhubnout
• Metoda 2 Jezte, jak zhubnout

Budete potřebovat hodně úsilí a trpělivosti, abyste ztratili dvě libry za dva týdny. Obecně se má za to, že ztráta 500 g až 1 kg týdně je zdravá ztráta hmotnosti, proto může být ztráta 2 kg během dvou týdnů poměrně ambiciózní. Budete muset změnit svůj jídelníček a pravidelně cvičit, jak zhubnout.

stupně

Metoda 1 Cvičte, jak zhubnout

1. Cvičte ráno. Pokud hrajete sport hned teď odpoledne nebo večer, měli byste zvážit změnu návyku, aby se ráno stalo.
   • Některé studie ukázaly, že ranní cvičení stimuluje schopnost těla spalovat kalorie uložené v tuku namísto používání kalorií, které jste během dne konzumovali.
   • Po probuzení jděte do práce 20 až 30 minut. Navíc tím, že to děláte ráno, se ujistíte, že se během dne nebudete příliš zaneprázdněni nebo unavení a vyhnete se sportu.
   • Může být obtížné brzy změnit vaše zvyky. Ale po několika dnech vstávání brzy a brzy spaní budete na to zvyklí.

2. 
   

   
   Provádějte intervalová cvičení s vysokou intenzitou. Tato cvičení jsou dnes z dobrých důvodů oblíbená. Studie prokázaly, že mohou spalovat více tuku a přitom udržovat metabolismus na vyšší úrovni po delší dobu než tradiční cvičení.
   • Typická intervalová cvičení s vysokou intenzitou zahrnují velmi intenzivní cvičení po krátkou dobu (například s) uprostřed delších období mírného cvičení (jako je jogging). Uveďte jeden nebo dva dny těchto cvičení týdně.
   • Do 45 minut kardio cvičení s 10 minut zahřát a 10 minut odpočinout. 25 minut uprostřed by mělo být stráveno 30 s 60 sekund před návratem na cvičení s mírnou intenzitou na 2 až 4 minuty.
   • Tato intervalová cvičení stimulují produkci růstového hormonu až o 450% po dobu 24 hodin. To vám pomůže zhubnout místo svalu, což je skvělé pro hubnutí.
   • Dosáhnete vysoké intenzity při 80-85% vaší maximální srdeční frekvence. Nebudete moci vést konverzaci a budete se cítit dech. Mírná cvičení představují 65 až 80% vaší maximální srdeční frekvence. Můžete se bavit, ale budete mít trochu potíže s dýcháním. Střídat mezi nimi.

3. 
   

   
   
   
   Začněte zvedat váhu. Ve dnech, kdy necvičíte v intervalech s vysokou intenzitou, zahrňte silový trénink. Nezapomeňte, že zvýšení svalové hmoty trvá dlouho. Pravidelná cvičení na vzpírání a zdravá strava vám však mohou pomoci získat svalovou hmotu po dobu čtyř až dvanácti týdnů, což zvýší váš metabolismus.
   • Silová cvičení vám pomohou zvýšit svalovou hmotu. Čím více svalů máte, tím vyšší bude váš metabolismus.
   • Začněte tento týden oblíbenými cviky, jako jsou bicepové kadeře, lehátka, veslování, ohýbání, výpady a lýtka. Jedná se o rychlá cvičení, která můžete snadno začlenit do své současné rutiny.
   • Vyzkoušejte silové stroje, kettlebells nebo pásky TRX. Ještě lépe trénujte s přítelem nebo osobním trenérem, aby vám ukázali, jak používat toto nové vybavení.
   • Proveďte sérii dvanácti až patnácti opakováních. Opakujte dvakrát nebo třikrát.

4. 
   

   
   
   
   Zahrnout další formy kardio cvičení. Kromě intervalových a hmotnostních cvičení můžete zahrnout i dny, kdy provádíte jiné kardiovaskulární činnosti. Tento druh cvičení vám také pomůže zhubnout.
   • Stejně jako u intervalových cvičení může kardio cvičení spalovat hodně kalorií na každém sezení. Zahrňte mezi 150 a 300 minut z těchto cvičení týdně (včetně intervalových cvičení).
   • Zde jsou některé nápady na aktivitu: běžecké, běžecké, eliptické, taneční, plavecké nebo aerobní kurzy.
   • Jedním z hlavních rozdílů mezi kardiotréningovými cviky a vysokými intenzitními intervalovými cviky je, že kardio trénink by měl být prováděn s konstantní mírnou intenzitou, aniž by se střídaly mezi velmi intenzivními a jinými mírnějšími.

Metoda 2 Jezte, jak zhubnout

1. 
   

   
   Vytvořte nedostatek 1 250 kalorií denně. 400 g odpovídá přibližně 3 500 kaloriím, takže 2 kg odpovídá 17 500 kaloriím. Během 14 dnů se získá 1 250 kalorií denně. Tento deficit můžete vytvořit cvičením, ale musíte také snížit množství kalorií, které konzumujete ve stravě, abyste ztratili 2 kg za dva týdny.
   • I když zhubnete snížením kalorií, které jíte, pokud příliš vylučujete, můžete ve skutečnosti zpomalit hubnutí, způsobit nedostatky a cítit se unavený.
   • Nesmíte zapomenout, že při sportu také spalujete kalorie. K tomu musí dojít současně s nižším deficitem kalorií, který vám pomůže snáze zhubnout.
   • Mějte diář s jídlem nebo použijte speciální aplikaci, abyste zjistili počet kalorií, které právě konzumujete, a od tohoto počtu odečtěte 500 až 750. Pokračujte ve sledování počtu kalorií, které jíte, abyste se ujistili, že se nepředáváte a nesledujete své cíle.

2. 
   

   
   Užijte si vydatnou snídani. Snídaně je důležité jídlo, zejména když se snažíte zhubnout.
   • Nejezte nic. Musíte se spotřebovat hodně bílkovin a vlákniny, které vám pomohou dobít se a cítit se plnější déle.
   • Kombinace zvýšení bílkovin a vlákniny vám pomůže cítit se plně po několik hodin po jídle. Vlákna navíc dodávají jídlu konzistenci, takže se budete cítit rychleji.
   • Zkuste jíst ovesné vločky s odstředěným mlékem, 0% jogurt s 60 g nízkotučného musli a hrst bobulí nebo omeletu se dvěma vejci a zeleninou, kromě škrobnatých potravin nebo vařeného vejce.

3. 
   

   
   Zkuste omezit uhlohydráty. Může být snadné ztratit 2 kg za dva týdny, ale může to být ještě snazší dodržováním určitých dietních tipů. Ztrácíte hmotnost ještě rychleji omezením příjmu uhlohydrátů.
   • Nachází se v mnoha potravinách. Omezením některých typů uhlohydrátů však můžete zhubnout snadněji, než kdybyste právě dodržovali nízkokalorickou dietu.
   • Sacharidy se nacházejí v následujících potravinách: cukr a potraviny s přidaným cukrem, mléčné výrobky, cereálie, škrobová jídla, luštěniny a ovoce.
   • Místo toho, aby jedli chléb, rýži nebo těstoviny, nahraďte tyto uhlohydráty zeleninou, jako je brokolice, špenát, květák, celer a paprika. Jsou bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály nezbytné pro vaše zdraví.
   • Nezapomeňte, že všechny cukry jsou uhlohydráty, proto byste se měli vyhýbat potravinám s přidanými cukry, abyste snížili příjem. Zkontrolujte nutriční informace a přečtěte si seznam přísad pro přidaný cukr.

4. 
   

   
   Jíst proteiny a zeleninu s každým jídlem. Stejně jako u snídaně vám jídla s vysokým obsahem bílkovin s nízkokalorickou zeleninou pomohou dosáhnout vašeho cíle rychleji než jen nízkokalorická strava.
   • Namísto počítání gramů bílkovin, které denně konzumujete, se při každém jídle a svačině zaměřte na jednu nebo dvě porce libového proteinu. Pak budete mít jistotu, že budete mít dostatek této základní živiny.
   • Část bílkoviny představuje mezi 90 a 120 g luštěnin, jako jsou fazole nebo čočka. Ujistěte se, že změříte své porce podle vaší stravy.
   • Zvolte libové bílkoviny, jako je drůbež, vejce, libové hovězí maso, tofu nebo odstředěné mléčné výrobky, aby se zabránilo konzumaci příliš velkého množství kalorií.
   • Doplňte svůj zdroj rostlinných bílkovin. Místo toho zkuste jíst zeleninu bez škrobu, jako jsou saláty, brokolice, paprika, růžičková kapusta a rajčata, protože mají nízký obsah kalorií. V případě salátů přidejte porci 240 g nebo 500 g.
   • Mají také vysoký obsah vlákniny a dalších základních živin, které vám mohou pomoci cítit se spokojenější spotřebou méně kalorií.

5. 
   

   
   Vyměňte zpracované potraviny. Omezte nebo se vyhněte konzumaci zpracovaných potravin během těchto dvou týdnů, abyste mohli bez problémů dosáhnout vašeho cíle.
   • Je známo, že zpracované potraviny obsahují více kalorií, přidaných cukrů, škodlivých forem tuku a dalších konzervačních látek.
   • Pokud konzumujete zpracované potraviny pravidelně nebo ve velkém množství, zabráníte hubnutí a některé z nich můžete dokonce vzít.
   • Vyhněte se například pití alkoholu, sladkých nápojů, jako jsou nealkoholické nápoje, sladkosti, pečivo, zmrzlina, koláče, snídaňové cereálie, smažené potraviny nebo zpracovaná masa s vysokým obsahem tuku.
   • Například si vyměňte večerní sušenku za ovoce a tmavou čokoládu nebo dokonce malý jogurt, který obsahuje méně kalorií a cukru. Místo objednání smaženého kuřecího sendviče vyberte grilovaná kuřecí prsíčka a zelenou zeleninu.

• Než zhubnete, vždy se poraďte se svým lékařem. Může vám sdělit, zda je to ve vašem případě uvedeno.
• Dva týdny je ideální čas na zhubnutí 2 kg. Nestačí však ztratit více. Pokud chcete ztratit 5 kg nebo více, musíte si dát více času.