Jak zhubnout (pro ženy)

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Stanovte přiměřené cíle
• Určete cíl hubnutí, který je zdravý
• Vypočítejte rozumný kalorický cíl
• Poznejte své potřeby makronutrientů
• Metoda 2 Pochopte své současné stravovací návyky
• Metoda 3 Různé doporučení
• Metoda 4 Fyzická aktivita
• Metoda 5 Vypočítejte si ztrátu tuku
• Metoda 6 Stabilizujte svou váhu

V tomto článku: Stanovte přiměřené cíleZahrňte své aktuální stravovací návykyDoporučeníAbsolutní aktivitaVýpočet ztráty tukuStabilizace vaší váhy11 Reference

Neexistuje třicet šest řešení: tuk není snadné ztratit a zhoršuje se, pokud jste podlehli všem těmto výstřelkům. Dobrou zprávou je, že dobrá strava je jednoduchá aritmetika: pokud chcete zhubnout, musíte spotřebovat méně kalorií, než spálíte. Ale mnoho žen je často uváděno v omyl a zmateno, pokud jde o to, kolik kalorií musí konzumovat a z jakých potravin. Čtěte dále a objevte program hubnutí, který je realistický, univerzální a založený na vědeckém výzkumu.

stupně

Metoda 1 Stanovte přiměřené cíle

Určete cíl hubnutí, který je zdravý

1. 
   

   
   Vypočítejte si BMI. Index tělesné hmotnosti je číslo založené na vaší výšce a hmotnosti, které je dobrým ukazatelem tělesného tuku. Váš lékař ji běžně používá k zjištění, zda máte správnou váhu.
   • Pro výpočet BMI jednoduše vydělte svou hmotnost v kilogramech svou výškou v centimetrech a druhou mocninou.
     • Pokud například měříte 1,70 metru a vážíte 62 kilogramů, provedete následující výpočet: 62 děleno 170 čtverečními = 21,5, což je ideální index.

2. 
   

   
   
   
   Určete ideální BMI. BMI pod 18,5 se považuje za podváhu. BMI mezi 18,5 a 25 se považuje za normální. BMI mezi 26 a 29 je považována za nadváhu, zatímco BMI 30 a vyšší je známkou obezity.
   • Měli byste dosáhnout BMI mezi 18,5 a 25.

3. 
   

   
   Položte si správné otázky. Přemýšlejte o tom, proč chcete zhubnout. Je to marnost nebo ze zdravotních důvodů? Přemýšlejte o svém konečném cíli, napište to písemně. Přilepte tuto čočku na místo, kde ji můžete pravidelně vidět, například dveře chladničky, zrcadlo koupelny nebo stůl.

4. 
   

   
   Vězte, že neexistuje žádný způsob, jak redukovat tuk lokalizovaným způsobem. Přes to, co vám některé reklamy říkají, nemůžete hubnout cíleným způsobem (s výjimkou liposukce). Musíte zhubnout všude a nesnažit se zhubnout tam, kde je problém, jako jsou boky, břicho nebo stehna. A jediný způsob, jak toho dosáhnout, je spotřebovat méně kalorií, než spálíte. Přečtěte si další krok a zjistěte jak.

Vypočítejte rozumný kalorický cíl

1. 
   

   
   
   
   Vypočítejte si základní rychlost metabolismu. Tato sazba vám řekne, kolik kalorií spálíte denně jen dýcháním a trávením jídla. Tento výpočet je důležitý pro určení vašich základních potřeb kalorií.
   • Pro výpočet bazálního metabolismu použijte následující vzorec: 655 + (9,6 x hmotnost v kg) + (1,9 x výška v cm) - (4,7 x věk v letech)
     • Příklad: 30letá žena měřící 1,70 ma hmotnosti 58 kg bude mít následující základní metabolismus: 655 + (9,6 x 58 kg) + (1,9 x 170) - (4,7 x 30) = 1388 kalorií na den.

2. 
   

   
   Vypočítejte celkový počet spálených kalorií za den. Pokud sedíte, vynásobte svůj metabolický index 1,2. Pokud máte mírnou aktivitu, vynásobte ji 1,3. Pokud jste velmi aktivní, vynásobte jej 1,4. Toto konečné číslo představuje odhad počtu spálených kalorií za den.
   • Pokud například váš bazální metabolismus spaluje 1 388 kalorií, jako je výše uvedený příklad, a máte velmi aktivní život, měli byste ho vynásobit 1,4 a výsledek by byl asi 2 000 kalorií na den.

3. 
   

   
   Vypočítejte svůj kalorický cíl. Rozumným kalorickým cílem by bylo spotřebovat o 15 až 30% méně kalorií, než kolik v současnosti spálíte. Za tímto účelem vynásobte počet spálených kalorií 0,70 (30%).
   • Pokud stejně jako výše uvedený příklad spálíte asi 2 000 kalorií denně, měli byste mít denní kalorický příjem 1 400 až 1 600 kalorií.
   • Čím více je váš deficit kalorií blízko maximu (30%, tedy 1400 kalorií) a čím rychleji zhubnete, budete mít těžké udržet krok. A čím více bude váš deficit kalorií nízký, tak blízko 15% a více se bude snadno udržovat, ale vaše hubnutí bude pomalejší.

Poznejte své potřeby makronutrientů

1. 
   

   
   Spočítejte si požadavky na bílkoviny denně. Obvykle budete muset spotřebovat asi 2 gramy bílkovin na libru hmotnosti. Čím aktivnější jste - zejména pokud máte intenzivní fyzickou aktivitu - tím více bílkovin byste měli konzumovat. Bílkoviny jsou potřebné pro regeneraci svalů po sportu a pro zabránění úbytku svalů s věkem.
   • Pokud nespotřebujete dostatek bílkovin, ztratíte svalovou hmotu i tuk. Pokud chcete být štíhlejší a pevnější a ne tenčí a kulhaví, nezapomeňte jíst dostatek bílkovin jako součást sníženého kalorického příjmu.
   • Chcete-li vypočítat, kolik proteinu potřebujete denně, vynásobte svou hmotnost 2 a výsledek převeďte na gramy.
     • Pokud například vážíte 60 kg, musíte tuto hmotnost znásobit dvěma, což dává 120 g bílkovin za den.
   • Chcete-li převést gramy bílkovin na kalorie, víme, že každý gram bílkovin tvoří 4 kalorií. Takže stačí znásobit své bílkovinné gramy čtyřmi.
     • Pokud například vážíte 60 kg a měli byste jíst 120 rozmezí proteinů, můžete tento výsledek vynásobit čtyřmi, což vám dá 480 kalorií bílkovin denně.

2. 
   

   
   Vypočítejte potřebné množství tuku denně. Při stravě je často lákavé drasticky snižovat nebo dokonce úplně eliminovat lipidy. Jsou však nezbytné pro správné fungování vašeho těla. Lipidy poskytují dobrou regeneraci buněk a uspokojivou produkci hormonů. Příliš velké množství tuku ve stravě může ve skutečnosti omezit vaše hubnutí, nemluvě o tom, že budete mít strašně hlad. Počítejte proto 20 až 35% vašeho příjmu kalorií pro lipidy.
   • Chcete-li zjistit, kolik tuku potřebujete denně, vynásobte svůj denní kalorický příjem 0,2 až 0,3.
     • Například, pokud plánujete spotřebovat 1600 kalorií denně, vynásobte to 0,2 a budete mít 320 kalorií pro tuk.
   • Chcete-li vědět, kolik gramů tuku byste měli jíst, víte, že existuje 9 kalorií na gram tuku. Chcete-li převést kalorie na gramy, stačí vydělit počet kalorií 9 (v našem příkladu: 320: 9 = 35 gramů tuku).

3. 
   

   
   Spočítejte si, kolik sacharidů potřebujete denně. Na rozdíl od bílkovin a lipidů nezbytných pro buňky vašeho těla, sacharidy nejsou nezbytné pro správné fungování prvků, které strukturu těla. Sacharidy jsou jen zdrojem energie. Vaše tělo nemá žádné specifické potřeby sacharidů. Množství sacharidů se počítá z počtu kalorií, které vám zbyly po odečtení proteinů a esenciálních lipidů.
   • Pokud jste například třicetiletá aktivní žena vážící 60 kg a plánujete jíst každý den 1600 kalorií, zde je návod. Z předchozích kroků víte, že musíte denně konzumovat 480 kalorií v proteinu a 320 kalorií v tuku. Stále máte dalších 800 kalorií pro uhlohydráty.
   • Chcete-li převést kalorie z uhlohydrátů na gramy, uvědomte si, že každý gram uhlohydrátů je 4 kalorií. Jednoduše rozdělte kalorický obsah na 4. V našem příkladu je 800 kalorií uhlohydrátů 200 gramů.

Metoda 2 Pochopte své současné stravovací návyky

1. 
   

   
   Napište, co právě jíte. Založte si týden a analyzujte své současné stravovací návyky. Chcete-li to provést, zaznamenat své jídlo v deníku. Zapište si vše, co jíte a pijete po dobu jednoho týdne, a nezapomeňte uvést vaše občerstvení a přesné porce jídla.
   • Při zaznamenávání vašich stravovacích zvyklostí si také poznamenejte svou náladu. Uvidíte opakující se vzory. Jíte, když jste smutní, když se nudíte nebo naštváte?
     • Pokud zjistíte, že jíte, když jste přemístěni, mějte na paměti, když začnete jíst. Nebudete se hloupě vracet do pasti svých starých zvyků.

2. 
   

   
   Zjistěte počet kalorií, které v současné době konzumujete. Poté, co si na týden všimnete všeho, co jíte, analyzujte svou týdenní spotřebu. Pomocí bezplatného webu pro výživu online zjistěte, kolik kalorií konzumujete. Sčítejte celkový počet kalorií, které konzumujete celý týden, a vydělte toto číslo sedmi, abyste zjistili svůj průměrný kalorický příjem za den.

3. 
   

   
   Určete vaši spotřebu makroživin za den. Makronutrienty se vztahují k množství tuku, bílkovin a uhlohydrátů, které jíte. K určení nutričního obsahu vaší potraviny použijte bezplatnou online výživovou službu. Vypočítejte svůj denní průměr tak, že sčítáte svůj týdenní příjem makronutrientů a dělíte je na sedm.
   • Je důležité znát tato nutriční fakta, protože musíte snížit kalorický příjem potravin, které musí být pro udržení vyvážené stravy.

4. 
   

   
   Naplánujte si plán. Nyní, když jste zacílili na své kalorie a jejich distribuci v různých výživových kategoriích, potřebujete vědět, co chcete odstranit nebo změnit, abyste dosáhli svého cíle.
   • Chvíli trvá, než si zvyknete na žonglování v nabídkách a výpočet kalorií a makronutrientů. Najděte si stravu, která vyhovuje vašemu životnímu stylu a vašemu vkusu a přitom zůstane v mezích toho, co můžete jíst.

Metoda 3 Různé doporučení

1. 
   

   
   Integrujte do své stravy kvalitní potraviny. Zde je to, co byste mohli zahrnout do své stravy:
   • K dobrým zdrojům bílkovin patří kuřecí maso, krůta, ryby, vejce, řecký jogurt a tofu.
   • Kvalitní lipidy zahrnují mandle, lískové ořechy, lněná semínka, olivový olej a avokádo.
   • Kvalitní sacharidy zahrnují přírodní potraviny, jako je celá rýže, ovoce a zelenina, ovesné vločky, pšeničné klíčky a luštěniny.

2. 
   

   
   Odstraňte velmi rafinované a propracované produkty. Mezi tyto produkty patří bílý chléb, těstoviny, smažené, upravené a mražené potraviny a výrobky rychlého občerstvení. Důvody pro jejich odstranění jsou:
   • Hotová jídla jsou obvykle bohatá na špatné tuky, kalorie a jejich nutriční hodnota je nízká.
   • Glykemický index připravených a zpracovaných potravin je vysoký, což způsobuje hroty inzulínu, které podporují přírůstek hmotnosti - což není indikováno, pokud chcete zhubnout.
   • Kromě toho průmyslové výrobky obsahují málo vlákniny, což není příliš uspokojivé.

3. 
   

   
   Mobilizujte své rodinné příslušníky nebo ty, kteří s vámi žijí. Usnadníte, když jste na dietě. Je snazší jíst zdravě, pokud nejste vystaveni pokušení nebo špatným vlivům. Zkuste mobilizovat ty kolem vás, aby se připojili k vašemu potravinovému programu.

4. 
   

   
   Vytvořte v kuchyni čistý prostor. Udělejte si skvělou službu vyhazováním všech nezdravých potravin, které visí ve vašich skříňkách. Je snazší stravovat, pokud jsou nekvalitní výrobky mimo dosah.

5. 
   

   
   Vydělávejte inteligentně. Naplňte potraviny, které potřebujete pro svůj jídelníček, libové bílkoviny, ovoce a zeleninu a pomalé uhlohydráty.

6. 
   

   
   Jezte několik malých jídel. Rozdělte si kalorie po celý den. Zvažte jíst pět až šest malých jídel denně místo tří. Nezapomeňte na dobrou snídani.

7. 
   

   
   Pijte vodu. Pijte během jídla a mezi jídly. To vám pomůže být rychlejší během vaší stravy.

8. 
   

   
   Zapište si všechno, co jíte. Jediným způsobem, jak uspět v této stravě, je pečlivě ji sledovat a zapsat vše, co jíte. To také zahrnuje zvednutí porcí, které konzumujete.
   • Nedělejte hrubý odhad svých porcí. Změřte je v podobě šálků a lžiček, nebo ještě lépe, zvažte vše.

Metoda 4 Fyzická aktivita

1. 
   

   
   Proveďte silový trénink. Vaše tělo spálí své tukové zásoby jako tuk, když snížíte svůj kalorický příjem. Nejprve ale musíte spalovat tuk a ne svaly. Zvažte kulturistiku, abyste si zachovali svalovou hmotu a roztopili tělesný tuk.
   • Nebojte se nafouknout příliš kulturistikou. Testosteron je u žen poloviční význam než u mužů. Kulturistické ženy, které vidíme v soutěžích v kulturistice, užívají syntetické hormony a roky trénují, aby dosáhly této fáze. Kulturistika (bez hormonů) u ženy normální velikosti zpevní tělo a zjemní jej. Nesmíte se bát zvedat závaží!
   • Měli byste se soustředit na všechna cvičení, která děláte na váhové lavičce a závažích, abyste dosáhli co nejlepšího účinku. Když dosáhnete určité úrovně výcviku, můžete vyzkoušet hydraulické lisy a svaly jednotlivě.
   • Očekávejte hodně bolesti v prvním týdnu, pokud jste nikdy neprovedli silový trénink. Musíte jít pomalu, abyste si zvykli na své tělo a neubližovali se, jako při každém novém cvičení.

2. 
   

   
   Udělejte nějakou výdrž. Vytrvalostní aktivity jsou obecně prospěšné pro zdraví. Zvažte zahrnutí půlhodiny vytrvalostního cvičení několikrát týdně do svého fitness programu.
   • Nenechte se chytit do začarovaného kruhu stravovacích a vytrvalostních aktivit. To se stane, když hrajete sport, abyste spálili kalorie, což zvyšuje vaši chuť k jídlu a nutí vás dělat více sportů, což vás ještě více hladuje a tak dále. Nedělejte více než dvě až tři hodiny vytrvalostního cvičení týdně, pokud nemáte konkrétní kondiční cíl. Ve skutečnosti může nadměrné vytrvalostní aktivity blokovat ztrátu tuku zvýšením hladiny kortizolu. Abyste tomu zabránili, omezte svůj příjem kalorií místo spalování tun kalorií na běžícím pásu.
   • Zde je několik vytrvalostních cvičení, které byste mohli přijmout:
     • Krátký jog půl hodiny před snídaní třikrát až čtyřikrát týdně.
     • Dvacet minut kroku po kulturistice.
     • Cvičení s různou intenzitou třikrát až čtyřikrát týdně.

Metoda 5 Vypočítejte si ztrátu tuku

1. 
   

   
   Vědět, jak opravit přiměřenou ztrátu hmotnosti. Často je lákavé nejprve stanovit časový cíl a poté zhodnotit svůj kalorický příjem. Ve skutečnosti to vede k nerealistickým očekáváním, drakonickým stravám a yo-yo efektům. Chcete-li tomu zabránit, začněte plánováním zdravé hubnutí a počtu kalorií a poté si spočítejte, jak zhubnete při této stravě.

2. 
   

   
   Vypočítejte si hubnutí. Za tímto účelem odečtěte svůj denní kalorický cíl od počtu kalorií, které denně spálíte. Takto získáte počet kalorií, které byste měli každý den spalovat.
   • Pokud například spálíte 2000 kalorií denně a rozhodnete se snížit příjem kalorií o 20%, bude mít kalorií deficit 400 kalorií denně.

3. 
   

   
   Vypočítejte si ztrátu tuku. V libře tuku je asi 3 000 kalorií. Musíte spálit o 3000 kalorií více, než konzumujete.
   • Pro výpočet míry ztráty tuku vynásobte sedm denním deficitem kalorií (400 kalorií v příkladu výše). Výsledek pak vydělte 3 500. To vám řekne, kolik gramů tuku můžete ztratit za týden - v našem příkladu ztratíte 800 gramů tuku týdně.

Metoda 6 Stabilizujte svou váhu

1. 
   

   
   Naplánujte bohaté jídlo týdně. Jen málo lidí je ochotno dodržovat dietu doslova týdny nebo měsíce, aby zhublo. Proto se doporučuje nabídnout bohaté jídlo týdně.
   • Toto bohaté jídlo neznamená, že najednou polknete mega pizzu a tác zmrzliny. Je to spíše příležitost k jídlu něco, co není součástí vaší stravy. Můžete si například dovolit přiměřeně velkou pizzu a dvě kopečky zmrzliny.
   • Jezte své bohaté jídlo, aniž byste se cítili provinile, je to konec konců prvek vaší stravy a příští den obnovíte své zdravé návyky. Pravidelné a rozumné bohaté jídlo vám může dokonce pomoci zvýšit váš metabolismus.

2. 
   

   
   Spát dost. Nedostatek spánku může ohrozit vaše hubnutí. Zkuste spát osm hodin denně.

3. 
   

   
   Nenechte se zmást bláznivými dietami, dietami se sníženým obsahem tuku, grapefruitem, zelím, detoxikací a jinými nesmysly. Tyto diety vám mohou rychle zhubnout, ale v dlouhodobém horizontu vás nemohou zhubnout. Naše strava je založena na snadno sledovatelných opatřeních: jíst méně než spálíte a jíst výživná jídla s vysokým obsahem bílkovin a vysoce kvalitních tuků.

4. 
   

   
   Ať je to způsob života. Zaznamenávejte spotřebu jídla po celou dobu vaší stravy. Pokud budete jíst dobře a máte dobrou fyzickou aktivitu, měli byste být schopni ztratit tuk.
   • Mějte na paměti, že byste měli upravit své makroživiny a přepočítat své kalorické požadavky, když zhubnete.
   • Nebojte se přidávat nová jídla do svého jídelníčku, pokud budete udržovat stejnou kalorickou rovnováhu a stejné množství makronutrientů denně.
   • Zkontrolujte svůj diář, pokud nechcete zhubnout s kalorickým omezením 15 až 30%. Při výpočtu toho, co jste konzumovali, správně změřte nebo zvažte veškeré jídlo a zapište si správné porce.