Jak ztratit 5 liber za týden

Autor: Robert Simon

Datum Vytvoření: 24 Červen 2021

Datum Aktualizace: 1 Červenec 2024

Obsah

stupně
Metoda 1 Spočítejte kalorie
Metoda 2 Dieta
Metoda 3 Do cvičení

V tomto článku: Počítání kaloriíVýroba stravyVýrobní cvičení7 Reference

Je velmi obtížné, ale ne nemožné, ztratit 5 kg za 7 dní. S dobrou motivací, dobrou stravou a cvičením to můžete udělat! Udělejte podrobný plán a zbavte se těchto dalších kilo za 7 dní.

stupně

Metoda 1 Spočítejte kalorie

Snižte příjem kalorií. Absorbujte méně kalorií, než kolik za den utratíte. To je tajemství hubnutí. A i když je teorie jednoduchá, je praxe velmi obtížná. Odstranění 500 gramů vyžaduje 3 500 kalorií. To znamená, že musíte spálit 5 000 kalorií denně, abyste ztratili 5 kg za týden.
- Uvědomte si, že budete muset cvičit, abyste ztratili 5 liber za jeden týden. Hladovění není možnost. Ve skutečnosti hladovění ztěžuje hubnutí, zvláště po dokončení vaší stravy.
- Budete také spalovat kalorie tím, že budete dělat všechny své každodenní činnosti, jako je procházky, lezení po schodech nebo dokonce dýchání. To není moc kalorií, ale nemyslete si, že během stresového cvičení ztratíte všechny kalorií.
Spalte hodně kalorií a další. Pokud chcete ztratit 5 liber za týden, spálíte navíc 5 000 kalorií navíc k těm, které denně absorbujete. To je hodně. Ale nenechte se odradit: pouze vám to připomene, jak těžké je ztratit 5 liber za týden. Připravte se na velmi těžký výlet!
- Chcete-li získat představu o tom, co to představuje, představte si, že: 80 kilogramová osoba spaluje asi 1 000 kalorií, zatímco hraje konkurenční fotbal po dobu 90 minut. To znamená, že musíte spalovat fotbal po dobu 7,5 hodiny denně, abyste spálili 5 000 kalorií. Ne nemožné, ale velmi obtížné!
Nezapomeňte na potřebné minimální množství kalorií. Uvědomte si, že průměrný člověk spaluje při svých každodenních činnostech asi 2 000 kalorií denně. To znamená, že pokud budete jíst pouze 2 000 kalorií denně, zůstanete stejní, nebudete přibírat na váze nebo zhubnout.
- Pokud se snažíte zhubnout (pravděpodobně se snažíte), pamatujte, že zdravý člověk by měl konzumovat alespoň 1200 kalorií denně, bez ohledu na dietu, která následuje. Pokud spotřebováváte 1200 kalorií, budete muset spálit asi 4 000 kalorií denně, abyste dosáhli svého cíle.

Metoda 2 Dieta

Pijte pouze vodu. Voda je nejlepším přítelem stravy. Šumivé nápoje nebo kofein jsou nepřátelé stravy. Jednoduchý nápoj energizující pro sport pojme až 400 kalorií. To je čtvrtina vašich celkových kalorií na celý den, Uchovávejte mimo všechny nápoje kromě vody, až na jednu výjimku.
- Čas od času můžete pít zelený čaj bez cukru. Pokud již nemůžete pít jen vodu den co den, je možné občas zelený čaj. Zelený čaj obsahuje mnoho antioxidantů a 2 kalorií, díky čemuž je přijatelný pro vaši stravu.
- Pokud máte při jídle opravdu hlad, vypijte velkou sklenici vody těsně před tím, než začnete jíst. To vám pomůže, aby se váš žaludek cítil plnější, než ve skutečnosti je, a bude se cítit méně hladový.
Odstraňte ze své stravy jednoduché sacharidy. Jednoduché uhlohydráty, také známé jako rafinované uhlohydráty, nejsou pro tělo příliš výživné a absorbují se velmi rychle. Při jídle nejezte jednoduché sacharidy, například:
- sušenky, sladkosti, dorty a jiné sladkosti
- med, melasa a sirupy
- bílý chléb, bílá rýže a přírodní těstoviny
- mnoho druhů konzervovaných obilovin
Nahraďte jednoduché uhlohydráty složitými uhlohydráty. Složité uhlohydráty, na rozdíl od jednoduchých uhlohydrátů, jsou bohaté na vlákninu a jiné živiny a jsou tráveny a uvolňovány do krve pomaleji. Některé příklady komplexních sacharidů:
- celozrnný chléb, celé těstoviny, hnědá rýže
- fazole a zelenina, jako je čočka, mrkev a sladké brambory
- zelenina a ovoce, jako je chřest a meruňky
Jezte libové proteiny. Vyberte hovězí maso, které je z 98% chudé a obsahuje pouze 2% tuku. Vezměte kuřecí prsa bez kůže. Sójové produkty, jako je amamam nebo tofu, mají také vysoký obsah bílkovin, stejně jako mnoho druhů ryb, například lososů.
Chraňte se před rychlým občerstvením. Kromě vaření všeho v trans mastných kyselinách, hamburgerech, hranolkách a dalších burritech, macncheese nebo sendviče jsou naloženy solí a cukrem. Jedná se většinou o prázdné sacharidy, které nemají velkou nutriční hodnotu. Pokud opravdu chcete ztratit ty libry a dostat svou váhu zpět na trať, nejděte do rychlého občerstvení.
Vědět, jak si vzít jídlo. Jezte jako král při snídani, jako princ u oběda a jako ubohý muž při večeři. Slyšeli jste už tuto větu? Je tu trochu pravdy. Na snídani brzy booster váš metabolismus, a dejte si dostatek energie, abyste pohodlně vydrželi až do oběda, poté zpomalte na večeři a udělejte z ní nejmenší jídlo dne. Zde je několik příkladů jídel, které si můžete připravit během dne, se středním občerstvením.
- Při snídani: vaječný bílý omeleta se špenátem a kuřecími prsíčky, banánem a čerstvými borůvkami.
- K obědu: zbylý lososový steak s quinoa a malým salátem.
- Ochutnat: hrst pistácií.
- K večeři: opékací prsa, mrkev, houby a paprika.
- Zde jsou některé nízkokalorické potraviny, které vám pomohou zhubnout:
  - rýžový koláč
  - arašídové máslo
  - zelený čaj
  - zelená zelenina
  - Řecký jogurt
  - voda
  - bobule
  - mandlové mléko
  - nesolené ořechy
Uchovávejte deník jídla. Začněte si uchovávat kalorický deník, ve kterém si zapíšete kalorickou hodnotu všeho, co jíte. Lepší pochopení toho, kde jste tento limit překročili, budete udržovat v kalorickém deníku a průběžně je psát. To vám řekne, která jídla fungovala dobře a zda byla dobrá. Bude to záznam o vašem úsilí a je vždy zábavné si ji znovu přečíst, až bolest zmizí!
- Staňte se profesionálem v počítání kalorií a porcí. Nejprve bude těžké spočítat vše, ale po chvíli se vám bude zdát druhá přirozenost. Spočítejte nábožensky počet kalorií, které jsou v určitém jídle nebo ve vašem jídle. Buďte konkrétní! Nestojí za to lhát pro sebe, pokud je jediný, kdo trpí sám.
Pokud prasknete (každý může prasknout), nezblázněte se. Je normální praskat jednou za čas a jíst něco, co nemáte jíst. Každý to dělá. Ale když prasknete, netlačte se. Nikdy neospravedlňujte, že byste se do sebe vrhli a překračovali hranice. To jen zkomplikuje váš cíl a ještě více vás odradí.

Metoda 3 Do cvičení

Jděte tam, kam můžete. Musíte jít do supermarketu? Jděte tam. Musíte jít do patnáctého patra budovy? Vylezte po schodech, neberte výtah. Musíš jít na fotbalový trénink? Jděte tam. Zvažte každou příležitost chodit jako příležitost spálit více kalorií a získat tvar.
- Kupte si krokoměr. Krokoměr bude sledovat počet kroků, které během dne podniknete, a můžete jej skrýt v blízkosti kyčle, aby ho nikdo neviděl. Dobrý krokoměr převede kroky na spálené kalorie. To stojí za to!
Připravte se. Než začnete cvičit, zvykněte si na zahřátí a protažení. Vložte některé z nejlepších a nejvíce motivujících písní 80. let a připravte se na přípravu. Zahřátí a protažení vám pomůže vytěžit maximum ze cvičení. Kdo navíc může být zraněn? Zde je několik příkladů cvičení k zahřátí.
- 20 pump, 20 abs a 20 burpees (burpees jsou série skoků, kde když obdržíte, vytvoříte čerpadlo a začnete znovu).
- Běh rychle na místě po dobu jedné minuty a pak změnit na pomalou minutu na místě.
- Dotkněte se nohou, napněte paže napříč, uvolněte si čtyřkolky a hamstringy a nezapomeňte na poprsí a krk.
Vyzkoušejte školení v intervalech. To spočívá v tom, že na krátkou dobu provádíte intenzivní cvičení a poté zbytek cvičení.Vědci v několika studiích ukázali, že lidé, kteří absolvují intervalový trénink, nakonec cvičí v kratších dobách a spalovat více kalorií než lidé, kteří cvičí střední intenzitu po celou dobu cvičení.
- Z tohoto příkladu tréninku se můžete učit v intervalech: běh kolem trati, běh tak rychle, jak můžete, na jedno kolo, pak běh průměrnou rychlostí po další tři kola. Jednou za čtyři otáčky zrychlete. Pocit a jako pocit pálení kalorií.
Zapojte se do týmového sportu. Pozitivní stránkou těchto sportů je, že způsobují konkurenci. Konkurence nás vede k překonání limitů, které bychom sami ve většině sami nepřekročili. Pravděpodobně si myslíte: Nejsem dobrý ve sportu nebo Necítím se pohodlně při sportu, Jen si pamatujte, že lidé respektují ty, kteří dělají vše, co je v jejich silách, a kteří si navzájem váží. Pokud si myslíte, že hrát fotbal, basketbal nebo plavání by bylo zábavné a zapojit vás do něčeho, pak jděte na to. Nechte svůj konkurenční trend spalovat kalorie za vás.
Používejte kardio stroje. Pokud máte doma kardio stroje, zvažte přihlášení do tělocvičny, abyste mohli používat vlastní. Vyzkoušejte následující kardio stroje a vyberte ten, který vám nejlépe vyhovuje.
- Běžecký pás. Je to asi horší než běžet venku, ale vždy je to lepší než nic. Pokuste se najít dobré tempo, díky kterému se budete potit.
- Eliptické kolo. Pro většinu eliptických trenažérů si můžete vybrat jinou sílu odporu, což z něj dělá dobře rozmanité kardio cvičení.
- V bytě kolo. Pokud se účastníte kolektivních cvičení na rotopedu, připravte se na plné nabití svalů. Společná cvičení na rotopedu jsou dobrým způsobem, jak zhubnout.
Do křížového výcviku. To zahrnuje několik typů silových, vytrvalostních a aerobních cvičení, díky nimž budete pracovat v různých částech těla tím, že se budete vyhýbat nudě (což je hlavní důvod, proč lidé přestávají dělat cvičení). Cross-školení stravy jako CrossFit nemusí být ideální spalovat spoustu kalorií ve velmi krátké době (lépe fungují při nahrazování tuku chudým svalem), ale stojí za to vyzkoušet. A kdo ví, můžete najít novou inspiraci!
Tanec do konce noci. Chcete-li opravdu využít své aerobní úsilí, zkuste tančit. Ne, ne nutně ve vašem pokoji, i když je to vždy podporováno. Proč nezkusit vyzkoušet taneční lekce v místním sdružení?
- Můžete si vyzkoušet jazzové, popové nebo hip-hopové lekce, pokud jste s nimi již obeznámeni a najít uklidňující pohyby a hudbu.
- Můžete také vyzkoušet něco jako Zumba, které spojuje latinskou a mezinárodní hudbu do fantastického cvičení. Zumba, stejně jako jakýkoli jiný tanec, je vyučován instruktorem.
Cvičte a udělejte to dvakrát. Pravděpodobně musíte udělat dvakrát tolik cvičení, abyste dosáhli svého cíle. Je lepší vybrat si dvě nebo tři cvičení, která se vám líbí, protože existuje dobrá šance, že budete dělat hodně, abyste eliminovali 5 kilogramů za týden.
- K provedení cvičení budete muset vzít 4 hodiny denně: 2 sezení po 2 hodinách přerušená přestávkou uprostřed. Pokud potřebujete motivaci, přemýšlejte o veškeré váze, kterou rozloučíte, a o úžasném těle, které budete mít v žádném okamžiku. Hodně štěstí!