Jak ztratit 5 liber za 10 dní

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Dodržujte přísnou stravu
• Metoda 2 Do cvičení
• Metoda 3 Během vaší stravy udržujte dobré návyky

Ztratit 5 liber za 10 dní není snadný úkol. Přesto existují změny, které můžete udělat, tipy, které můžete sledovat, a cvičení, která můžete udělat, abyste zhubli rychleji. Nicméně, buďte velmi opatrní s jakýmkoli typem dietního režimu, který se snažíte. Před zahájením jakékoli diety nebo cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.

stupně

Metoda 1 Dodržujte přísnou stravu

1. 
   

   
   Odstraňte sacharidy ze své stravy. Chcete-li rychle zhubnout, měli byste odstranit cukr, který se nachází ve většině potravin bohatých na uhlohydráty. Ať už jsou jednoduché nebo složité, sacharidy zahrnují potraviny, jako je chléb, těstoviny a brambory. Všechny uhlohydráty se rozkládají na glukózu, nazývanou také cukr, jehož hlavní úlohou je dodávat tělu energii. V rámci výzkumu prováděného vědci o faktorech podporujících hubnutí byli subjekty, které ze své stravy odstranily sacharidy, s větší pravděpodobností zhubnout než ti, kteří měli dietu s nízkým obsahem tuků.
   • Odstranění sacharidů z vaší stravy pomůže potlačit vaši chuť k jídlu a snížit množství cukru v krvi.
   • Složité uhlohydráty se vyskytují v celé pšenici, zelenině, ovoci a fazole. Tyto sacharidy byste neměli úplně vyloučit ze své stravy, ale raději je konzumovat s mírou.

2. 
   

   
   
   
   Vyhněte se badmouthům. Tento druh jídla vám zabrání v dosažení vašeho cíle. Odstraňte je úplně, jak z vaší stravy, tak z domova. Měli byste se toho zbavit doma, abyste se vyhnuli jakémukoli pokušení tím, že vyčistíte spíž, ledničku a mrazničku. Vyhněte se jídlu v restauracích, kde se tato jídla podává, včetně:
   • sladké nápoje: tato kategorie bere v úvahu všechny nápoje, jejichž cukr je obsažen ve složení. Jde většinou o nealkoholické nápoje, obvykle sladké. Na druhé straně existují ovocné šťávy, které obsahují cukr;
   • pizza;
   • bílý chléb a těstoviny;
   • máslo nebo margarín;
   • pečivo, sušenky a koláče;
   • hranolky a bramborové lupínky;
   • zmrzliny;
   • zpracované maso a zpracované sýry;
   • kávové nápoje s vysokou kalorickou hodnotou;
   • většina rychlých občerstvení;
   • většina zpracovaných potravin;
   • potraviny s vysokým obsahem cukru.

3. 
   

   
   
   
   Odstraňte cukr z vaší stravy. American Heart Association doporučuje dospělým ženám, aby konzumovaly pouze 30 ml cukru denně (asi 100 kalorií denně). Chcete-li zhubnout rychleji, měli byste více eliminovat.
   • Odstranění všech prázdných potravin z vaší stravy neznamená, že jste úplně snížili příjem cukru. Potraviny jako chleba, koření a omáčky mohou také obsahovat cukr. Vždy si přečtěte etikety potravin, abyste získali představu o tom, kolik cukru se do vašeho produktu přidává.

4. 
   

   
   Zvyšte příjem bílkovin. Když se snažíte zhubnout, může být klíčem zvýšení příjmu bílkovin. Proteiny vám pomohou dosáhnout vašeho cíle, ale udržují vaši svalovou hmotu a pomáhají vám rychleji spalovat kalorie. Chcete-li zhubnout, zvažte zdvojnásobení nebo dokonce ztrojnásobení vašeho doporučeného denního příjmu (RDA) proteinu.
   • Váš doporučený denní příspěvek (RDA) závisí na vašem pohlaví a velikosti. Například žena o délce 1,65 m by měla spotřebovat 90 g proteinu denně.
   • Průměrná dávka proteinu pro udržení hmotnosti u průměrného dospělého je 0,8 gramu na jednotku tělesné hmotnosti. Chcete-li vypočítat svůj denní příjem, vynásobte svou hmotnost v kilogramech 0,8. Váš doporučený denní příjem bude v gramech.
   • Zdravé proteiny mohou zahrnovat řecký jogurt, tvaroh, vejce, steaky, mleté ​​hovězí maso, kuřecí prsa, tuňáka žlutého, halibuta, losos, ančovičky, fazole, čočku, arašídové máslo.

5. 
   

   
   Zvyšte svou spotřebu vody. Výzkum ukázal, že pití půl litru vody před jídlem vám pomůže zhubnout. To vám dá pocit plnosti a pomůže vám zůstat hydratovaný.
   • Měli byste pít asi 2 l vody denně, abyste zůstali hydratovaní. Můžete však pít více, pokud cvičíte více. Pijte dostatečně, aby moč měla světle žlutou barvu.

6. 
   

   
   Omezte příjem soli. Studie prokázaly, že snížení příjmu sodíku vám může pomoci zhubnout.
   • Vyhněte se konzumaci slaných potravin, abyste snížili množství sodíku. Mnoho nealkoholických nápojů má navíc vysoký obsah soli. Vždy si přečtěte etikety potravin, abyste získali představu o obsahu soli ve vašich produktech.
   • Omezení příjmu soli může také pomoci snížit krevní tlak.
   • Lékaři doporučují konzumovat asi 1 500 až 2 300 mg soli denně.
   • Průmyslová jídla mohou mít vysoký obsah soli. Pokud jste si čerstvě připravili jídlo, vždy zkontrolujte nutriční hodnoty. V tom, co jíte, může být více soli, než si dokážete představit.

7. 
   

   
   Snižte příjem kalorií o 500 kalorií denně. Pokud chcete dosáhnout cíle hubnutí, měli byste spočítat počet kalorií, které denně utratíte, a omezit denní příjem z 300 na 500 kalorií. Při snižování kalorického příjmu však buďte velmi opatrní. Nesmíte se vyhladovět, protože to způsobí, že budete nemocní a budete se cítit nešťastně.
   • Chcete-li vypočítat svůj denní příjem kalorií, zvažte počet kalorií, které spálíte v klidu, a počet kalorií, které utratíte, když jste aktivní.
   • Existuje mnoho užitečných průvodců online, které vám mohou pomoci zjistit přesnou částku kalorií, které utratíte za fyzickou aktivitu.
   • Existují dokonce i programy online, které vám pomohou tyto výpočty provést. Proveďte online vyhledávání s výrazem „kalorická kalkulačka“.
   • Počet kalorií, které potřebujete k jídlu, závisí na vašem cíli hubnutí, věku, pohlaví, fyzické kondici a výšce. Pokud jste žena vysoká 165 cm s hmotností 68 kg a děláte činnosti, které nevyžadují přílišnou sílu, měli byste spotřebovat asi 1 100 až 1 500 kalorií, abyste ztratili mezi 500 g a 1 kg za týden.

8. 
   

   
   Vezměte menší jídla častěji. Časté stravování malých zdravých jídel způsobí, že se budete cítit lépe a poskytnete vám více energie. Pomáhá také potlačovat pocit hladu, a proto se vyhýbat jídlu. Existuje řada diet, které můžete vyzkoušet, ale měli byste zvážit, jak dostat svůj kalorický limit každý den. Zde je příklad stravy, kterou byste mohli zvážit.
   • Při snídani si užijte ovoce a jogurt.
   • Vezměte jako svačinu 115 g čedaru (90 kalorií) nebo hummusu (90 kalorií).
   • Na oběd si můžete vzít velkou část salátu z listového salátu, rajčata s malým množstvím vinaigrette.
   • Popadněte 75 kalorií sušených třešní nebo 2 kiwi (90 kalorií).
   • Na večeři si můžete vzít kuřecí prsa, brokolici a nějaké ovoce.
   • Nakonec jezte některé nesolené ořechy nebo syrovou zeleninu.
   • Snažte se jíst každé tři hodiny, abyste si udrželi svůj metabolismus.

9. 
   

   
   Věnujte pozornost štítkům potravin. Uchovávejte informativní záznamy o denním příjmu kalorií, včetně nápojů a občerstvení. Čtením těchto štítků můžete přidat informace o vašem kalorickém příjmu nebo jiné užitečné nutriční informace. Nutriční štítek obvykle obsahuje několik užitečných informací, včetně:
   • doporučené porce;
   • množství kalorií z tuků, které konzumujete;
   • procento živin (a procento vaší denní hodnoty);
   • mezery vyhrazené pro poznámky k denní hodnotě živin.

Metoda 2 Do cvičení

1. 
   

   
   Soustřeďte se na kardiovaskulární cvičení. Tento druh aktivity může urychlit srdce a pomůže vám spálit více tuku. Zaměřte se na tyto typy aktivit pro rychlejší hubnutí. Zde je příklad kardiovaskulárního cvičebního programu, který můžete zvážit.
   • Křížový Jack. Chcete-li provést toto cvičení, postavte se s nohama od sebe a rukama až k tělu. Skok s nohama od sebe, když si přejete rukama přes hlavu. Pak si skok nohama k sobě, s jednou nohou před druhou, když si přejete rukama před boky. Tyto pohyby provádějte po dobu 30 sekund až minuty, při každém skoku změňte polohu.
   • Houpání nohy. Postavte se na jednu nohu s druhou nohou ohnutou a nohu mírně nad zemí. Položte ruce na boky a postavte se do podřepu, zatímco vaše nohy zůstanou na zemi. Zůstaňte chvíli v podřepu. Proveďte 10 pohybů na každé straně.
   • Procházení. Chcete-li provést toto cvičení, spusťte se do polohy čerpadla. Pošlete jednu nohu dopředu, abyste si kolena naklonila na loktech a druhou ruku položte dopředu. Vyměňte strany a několikrát opakujte tyto pohyby. Zůstaňte v podřepu a procházejte po dobu 30 sekund a poté pohyb obráťte.
   • Cvičte proti zdi. Při opírání o zeď si lehněte na levou stranu a hlavu položte na levou ruku. Položte pravou ruku na zem, abyste nespadli. Položte pravou patu na zeď za sebou a posuňte nohu co nejdále. Pak to pomalu spusťte. Toto cvičení opakujte v 10 tahech a poté přepněte strany.
   • Vytvářejte čerpadla pomocí skoků. Držte nohy od sebe a položte ruce na bok. Udělejte krok vpřed pravou nohou a skočte. Nakloňte se stehnem dopředu a položte ruce na podlahu nad pravou nohu. Nasaďte nohu zpět tak, aby byla v poloze čerpadla. Po spočítání do 10 provedete kliky, pak se vraťte do výchozí polohy a skočte. Změňte chodidla čas od času a tento pohyb proveďte 10krát.
   • Proveďte kyvadlové pohyby. Podívejte se na rovnováhu na pravé noze a ohněte levou nohu dozadu. Položte pravou ruku na bok a spusťte se, abyste zaujali dřepy na pravé noze. Položte pravou ruku na hlavu a mírně se opřete, když natáhnete levou nohu dopředu. Tuto pozici udržujte po dobu 10 sekund. Vyměňte nohy a opakujte 10krát.

2. 
   

   
   Pěšky více. Chcete-li snížit riziko kardiovaskulárních chorob, a proto zhubnout, zkuste provést 10 000 kroků (asi 8 km chůze) denně. Můžete to sledovat krokoměrem nebo jiným podobným zařízením. K dosažení tohoto cíle zkuste následující.
   • Pokud chcete, chodte do práce. Pokud ne, zkuste vystoupit z autobusu dříve nebo zaparkujte auto na konci parkoviště.
   • Vezměte schody místo výtahu.
   • Vezměte si dvě nebo tři minuty na odpočinek, když chodíte jednu hodinu.

3. 
   

   
   Posuňte své limity. Těmito cvičeními není snadné být motivován. Musíte však posunout své limity, abyste mohli tuto výzvu splnit. Nesnažte se během chůze provádět pohyby, pracujte svaly při cvičení.

Metoda 3 Během vaší stravy udržujte dobré návyky

1. 
   

   
   Připravte se na změnu svého životního stylu na 10 až 15 dní. Pokud je to možné, změňte svůj životní styl několik měsíců. Krátkodobý program k dosažení vašeho cíle by mohl mít za následek selhání při udržení vaší váhy. Můžete nejen změnit své stravovací návyky a cvičení po dobu 10 dnů, pak se vrátit zpět ke svým starým způsobům.

2. 
   

   
   Pokud máte zdravotní problémy, poraďte se se svým lékařem. Rychlé hubnutí vyžaduje závazek ke zdraví, jinak můžete onemocnět, podvyživit nebo oslabit. Můžete dokonce způsobit dlouhodobé poškození zdraví, pokud se zapojíte do stravy bez požadovaných znalostí.

3. 
   

   
   Začněte brát vitamíny. Vaše tělo může zažít rychlé změny a měli byste se ujistit, že udržujete dokonalé zdraví. Užívání vitamínů může zlepšit vaši stravu.

4. 
   

   
   Najděte partnera, který zhubne za 10 dní. Studie ukázaly, že lidé uspějí více ve svých cílech hubnutí, zatímco si udržují svou váhu, pokud to dělají s partnerem. Volejte příteli, kolegovi, partnerovi nebo rodině.

5. 
   

   
   Nezůstaň hladový. Musíte se nakrmit. Vaše tělo musí být silné a plné energie, abyste mohli spalovat dostatek tuku bezpečně. Nemyslete si, že můžete tento proces zkrátit tím, že nejíte vůbec. Nezapomeňte jíst zdravě a snažte se udržovat stálou kalorickou hodnotu.

6. 
   

   
   Postarat. Někdy se budete chtít vzdát, jíst více nebo méně práce. Po celý den se vyhýbejte těmto pokušením. Pokud je to možné, přerušte dobu cvičení během dne, kdy již tyto pokušení zažíváte (například těsně před obědem nebo večeří).

7. 
   

   
   Vytrvat! Ztráta 5 kg za 10 dní bude velmi obtížná. Vaše tělo prochází rychlými změnami, což by mohlo ovlivnit váš celkový stav. Zůstaňte věrní svým cílům a programům a zvykněte si na to. Vítáte konec procesu.