Jak ztratit 25 liber za tři měsíce

Autor: Robert Simon

Datum Vytvoření: 23 Červen 2021

Datum Aktualizace: 1 Červenec 2024

Jak ztratit 25 liber za tři měsíce - Vodítka

Obsah

stupně
Metoda 1 Připravte realistický plán hubnutí
Metoda 2 Upravte své stravovací návyky
Metoda 3 Cvičení spalování kalorií

V tomto článku: Příprava realistického plánu hubnutíNastavení stravovacích návykůVýkon cvičení pro spalování kalorií14 Reference

Chcete-li ztratit 25 kg za tři měsíce, musíte ztratit v průměru 2 kg týdně. To znamená, že musíte spálit 2 000 kalorií kromě těch, které denně konzumujete po dobu tří měsíců. I když je to možné, pro většinu lidí to není realistický úbytek na váze. Je mnohem zdravější a realističnější zhubnout rychlostí 500 g až 1 kg týdně. Chcete-li zhubnout, musíte si stanovit cíl a určit počet kalorií, které můžete každý den jíst, abyste dosáhli svého cíle. Poté upravte své stravovací návyky a pravidelně cvičte, abyste spálili ještě více kalorií.

stupně

Metoda 1 Připravte realistický plán hubnutí

Identifikujte svůj cíl hubnutí týdně a celkem. Tím, že víte, čeho chcete dosáhnout, budete schopni sestavit efektivní stravovací a cvičební plán. Pokud chcete zhubnout celkem 25 kg, musíte ztratit dva za týden. Nezapomeňte však, že není příliš zdravé hubnout příliš rychle. V ideálním případě byste měli ztratit mezi 500 g a 1 kg týdně, což způsobí ztrátu 6 až 12 kg během tří měsíců.
Rada: Zkuste si všimnout svého cíle na list papíru a někde ho zavěsit, abyste ho mohli často vidět, například na zrcadlo v koupelně nebo uvnitř dveří skříně.
Vypočítejte si základní rychlost metabolismu. Množství kalorií, které spálíte každý den, závisí na vašem věku, vaší výšce, vaší váze a množství cvičení, které během dne děláte. Na internetu je mnoho základních kalkulaček metabolismu, které vám pomohou pochopit základní kalorické potřeby vašeho těla. Pomocí jednoho můžete vypočítat množství kalorií, které každý den spálíte.
Určete počet kalorií, které spálíte, abyste zhubli. Jakmile vypočítáte své základní potřeby kalorií, použijte toto číslo k určení, kolik kalorií potřebujete z vaší stravy odstranit. To vám umožní stanovit denní cíl spalování kalorií. Stanovte realistický cíl. Nesnižujte příjem kalorií pod 1200 kalorií denně.
- Například, pokud máte bazální metabolismus 2 300 kalorií, můžete snížit na 1 300 za den a ztratit asi 1 kg týdně.
- Chcete-li ztratit 2 za týden, budete muset vypálit dalších tisíc denně. To není realistické, protože by to vyžadovalo, abyste denně vykonávali asi dvě hodiny intenzivního kardio cvičení. Místo toho vyzkoušejte půl hodiny kardio tréninku na začátku a poté zvyšte intenzitu a intenzitu.
Sledujte svůj jídelníček a cvičení pomocí diáře. Je důležité zapsat si vše, co si vložíte do úst, abyste získali spravedlivou představu o svém denním příjmu kalorií. Sledováním cvičení s novinami nebo aplikací budete také vědět, kolik kalorií spálíte kromě kalorií, které eliminujete.
- Nezapomeňte si poznamenat, jaké jídlo a pití konzumujete. To vám pomůže zajistit, abyste se neodchýlili od svého cíle.

Metoda 2 Upravte své stravovací návyky

Jezte více ovoce a zeleniny a spotřebujte méně kalorií. Ovoce a zelenina jsou bohaté na živiny, ale obsahují méně kalorií než jiné potraviny, jako jsou sušenky, hranolky a chléb. Chcete-li snížit příjem kalorií, nahraďte některá jídla, která obvykle jíte, ovoce a zeleninu. Zkuste při každém jídle naplnit talíř polovinou ovoce a zeleniny.
- Například místo oběda s sendvičem si vezměte zelený salát nebo misku čerstvého melounu.
- Místo večeře si vezměte dvě porce rýže, vezměte 120 g rýže a 240 g nasekaného květáku.
Dodržujte přerušovanou stravu na dlouhou přestávku. Přerušovaná strava vám umožní jíst 14 až 16 hodin mezi posledním jídlem dne a dalším jídlem následujícího dne. Jíst všechna jídla ve stejném časovém úseku od 8 do 10 hodin každý den. Omezením na stravování po dobu osmi až deseti hodin můžete snížit celkový příjem kalorií. Najděte denní dobu, kdy jste nejaktivnější, například když jste v práci nebo ve třídě.
- Můžete se například rozhodnout, že budete jíst všechna svá jídla mezi 8:00 a 16:00 před spaním od 16:00 do 8:00 následujícího dne. Pokud dáváte přednost desethodinovému oknu, můžete si vybrat každý den mezi 7:00 a 17:00.
Postupujte podle nízká carb dieta eliminovat kalorie. I když není nutné dodržovat dietu s nízkým obsahem uhlohydrátů, aby se zhubla, pro některé lidi je užitečné snížit nebo eliminovat příjem uhlohydrátů. Další informace o stravování Atkins, South Beach nebo ketogenní najít ten, který se vám líbí.
- Některé diety s nízkým obsahem sacharidů vyžadují, abyste vypočítali svůj příjem, zatímco jiné vám nedovolí jíst určité potraviny. Vyberte si ten, který se zdá nejrealističtější.
- Vyvarujte se zpracovaných potravin a jednoduchých uhlohydrátů, jako jsou sladké nebo slané sušenky, chipsy a pečivo. Vyhněte se také potravinám s přidaným cukrem, jako jsou sladkosti, sodovky a sladké cereálie.
- Místo toho si vyberte celá jídla s nízkým obsahem uhlohydrátů. Zkuste jíst zeleninu (kromě škrobnatých potravin), jako je kale, paprika a brokolice. U bílkovin preferujte libové možnosti, jako je grilovaná kuře, vejce a nízkotučné mléčné výrobky.
Pijte vodu zůstat hydratovaný. Správná hydratace pomáhá vašemu tělu správně fungovat a také vám může pomoci cítit se hladově během dne. Lidé někdy zaměňují žízeň s hladem, takže sklenka vody pokaždé, když máte hlad, vám může pomoci zůstat hydratovaná a vyhýbat se jídlu, zatímco nemáte opravdu hlad.
- Vyhněte se vysoce kalorickým nápojům, jako jsou sodovky, ovocné šťávy a alkohol. Přinesou více kalorií bez jakékoli (nebo téměř) nutriční hodnoty.
- Vězte, že není k dispozici žádné dokonalé množství vody. Pijte, kdykoli cítíte žízeň nebo pot, abyste zůstali dobře hydratovaní.
Rada: Pokud nemáte rádi přírodní vodu, zkuste ji ochutnat citronovou šťávou, čerstvým ovocem nebo plátky okurky. Můžete také zkusit ochutnat perlivou vodu, pokud máte rádi bubliny.
Nibble zdravé mezi jídly. Občerstvení vám pomůže vyhnout se hladům a nechat se jít.Vždy mějte po ruce zdravou svačinu, abyste se vyhnuli pokušení jinou méně zdravou alternativou. Zde je několik nápadů pro zdravé občerstvení, které byste mohli připravit:
- celé čerstvé ovoce, jako jsou jablka a pomeranče;
- kousky čerstvé zeleniny, jako je celer nebo mrkev;
- tyčinky z mozzarelly s nízkým obsahem tuku;
- odstředěný řecký jogurt;
- mandle nebo kešu bez soli a syrové;
- preclíky.
Uvědomte si, co jíte, abyste zpomalili. Můžete si uvědomit, co jíte, tím, že dáváte pozor na pocity, které vám jídlo dává. To vám může pomoci jíst pomaleji a vyhnout se přejídání. Zde je několik strategií, které byste mohli vyzkoušet.
- Při jídle omezte rozptýlení, například vypněte televizor nebo počítač a nechte telefon na boku.
- Příbory držte svou dominantní rukou, například levou rukou, máte-li pravou ruku nebo použijte hůlky.
- Zaměřte se na vůni, vzhled, chuť a chuť jídla.

Metoda 3 Cvičení spalování kalorií

Začleňte do svého každodenního života více fyzických aktivit. Najděte příležitosti, jak se během dne více pohybovat, abyste pomohli spálit více kalorií. I malé pohyby po celý den mohou zvýšit počet spálených kalorií. Zde je několik způsobů, jak se během dne více pohybovat.
- Zaparkujte své vozidlo dále, například při práci nebo nakupování.
- Použijte schody místo výtahu.
- Pěšky nebo na kole do školy, do práce nebo na nákupy.
- Během reklamy sledujte televizi a ohýbejte se na místě.
Začněte půl hodinyfyzické cvičení za den. Pro vaše zdraví je dobré cvičit, což vám může také pomoci zhubnout. Množství fyzické aktivity doporučené pro udržení zdraví je 150 minut týdně, což odpovídá 30 minutám pět dní v týdnu. Cvičení však můžete rozdělit na kratší nebo delší sezení. Jak získáváte sílu a vytrvalost, cvičte více a zvyšte množství spálených kalorií. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, zkuste dělat 60 až 90 minut fyzické aktivity pět dní v týdnu.
- Například byste to mohli udělat deset minut třikrát denně a každý den dorazit půl hodiny. Můžete také dělat 50 minut cvičení třikrát týdně a dosáhnout 150 minut týdně.
Rada: Nezapomeňte si vybrat formu cvičení, která vás zajímá, abyste zvýšili své šance zůstat tam. Například se můžete věnovat lekcím karate, pokud máte rádi filmy bojových umění, nebo tančit při poslechu hudby, která se vám líbí ve vašem pokoji.
Začněte cvičením odporu spalovat více kalorií. Odporová cvičení pomáhají vašemu tělu zvýšit svalovou hmotu, což zvýší bazální metabolismus a pomůže vám spálit více kalorií. Také zlepší vaši kondici a pomůže vám snadněji cvičit každý den. Přidejte 45 minut silového tréninku týdně ke svým kardio cvičením.
- Během sezení nezapomeňte pracovat s hlavními svalovými skupinami, včetně nohou, paží, trupu, zad, hýždí, abs a ramen.
Vyzkoušejte intervalová cvičení s vysokou intenzitou. Cvičení s vysokou intenzitou se skládají ze střídání mezi mírnými a vysokou intenzitou. Mohou vám pomoci spalovat více kalorií během krátké doby a zároveň skvělý způsob, jak zlepšit vaši výdrž.
- Pokud například chodíte, pěšky pět minut běžným tempem, pak pěšky rychleji pět minut. Poté zpomalte a vraťte se na normální rychlost po dobu pěti minut, poté znovu zrychlete po pěti minutách. Opakujte tento cyklus půl hodiny, abyste provedli intenzivní cvičení.
- Můžete změnit jakýkoli typ cvičení tím, že cvičíte intervaly, jako je běh, jízda na kole, plavání nebo silová cvičení s vaší tělesnou hmotností.