Jak ztratit 15 kilogramů

Obsah

• stupně
• Část 1 Vypracování plánu
• Část 2 Provedení některých změn jeho stravovacích návyků
• Část 3 Zvyšte svou fyzickou aktivitu

Ztráta 15 kg vyžaduje závazek ke stravě, sportu a zlepšení jeho každodenního života. To je relativně velký cíl, který bude vyžadovat, abyste se na chvíli přizpůsobili zdravému životnímu stylu. Obecně se musíte snažit ztratit mezi 500 g a 1 kg za týden. To znamená, že za přibližně čtyři měsíce budete moci ztratit 15 kg. Spusťte svůj program hubnutí tím, že vytvoříte plán a co nejvíce se budete držet.

stupně

Část 1 Vypracování plánu

1. 
   

   
   Napište do novin. Než začnete s jakoukoli dietou na spalování kalorií, musíte mít dobrou představu o množství kalorií, které konzumujete.
   • Začněte jídlem a zapisujte si vše, co za den jíte nebo pijete. Zapište si snídani, oběd, večeři, občerstvení, nápoje a cokoli jiného, ​​co jste jedli celý den.
   • Buďte tak konkrétní, jak můžete. Kalorická hodnota, kterou jste vypočítali pomocí těchto údajů, bude vaším výchozím bodem pro získání představy o tom, kolik kilogramů můžete ztratit.
   • Poté, co jste zahájili proces hubnutí, pokračujte v psaní potravinového deníku. Podívejte se, jak vám může pomoci držet se vaší stravy a zhubnout při pobytu na kurzu.

2. 
   

   
   
   
   Vypočítejte svůj aktuální denní kalorický příjem. Poté, co už několik dní dobře používáte svůj diář, budete moci stanovit cíl týkající se počtu kalorií, které musíte denně snížit, abyste uspěli v procesu hubnutí.
   • Většina zdravotníků doporučuje ztrátu mezi 500 g a 1 kg každý týden. Jedná se o postupné, ale zdravé a účinnější hubnutí. Ve skutečnosti budete pravděpodobně s tímto progresivnějším přístupem snadní zůstat na kurzu.
   • Vezměte si diář s jídlem a průměrte počet kalorií, které obvykle jíte. Odečtěte 500 až 750 kalorií z tohoto celkového množství. Toto nízké množství kalorií je to, co musíte nastavit jako cíl, pokud chcete ztratit mezi 500 g a 1 kg za týden.
   • Pokud je po odečtení kalorické hodnoty méně než 1200 kalorií, zvažte tuto hodnotu 1 200 kalorií jako svůj denní příjem.
   • Spotřeba méně než 1200 kalorií denně není bezpečná. To může zpomalit váš metabolismus a vystavit vás velmi vysokému riziku nutričních deficitů.

3. 
   

   
   
   
   Určete realistické období pro váš program. Nastavte kalendář nebo agendu, která vám pomůže pokračovat a sledovat váš proces hubnutí v určitém časovém období.
   • Pokud jste si stanovili cíl ztráty mezi 500 g a 1 kg týdně, budete potřebovat přibližně 4 měsíce, abyste ztratili 15 kg.
   • Musíte však přemýšlet o zahrnutí několika týdnů navíc, abyste zhubli požadovanou váhu. Musíte zvážit neočekávané smyk, prázdniny a stresující události, které vás ve vašem programu mohou zpomalit na několik dní nebo týdnů.

4. 
   

   
   Vytvořte podpůrnou skupinu. Dalším aspektem, který bude přínosný a musí se vzít v procesu hubnutí, je najít a vytvořit podpůrnou skupinu.
   • Studie ukázaly, že lidé, kteří mají prospěch z podpůrné skupiny, mají tendenci se držet své stravy z dlouhodobého hlediska a jsou schopni hubnout rychleji a udržovat ji ve srovnání s těmi, kteří ji nemají.
   • Řekněte svým přátelům, rodině nebo spolupracovníkům o vašem programu hubnutí a požádejte je, aby vám pomohli a udrželi vás na zodpovědnosti.
   • Podobně buďte svou vlastní podpůrnou skupinou tím, že své motivace zapíšete do svého potravinářského deníku. Použijte tento denní nebo týdenní noviny ke kontrole svých cílů a váhy.

Část 2 Provedení některých změn jeho stravovacích návyků

1. 
   

   
   Sledujte stravu bohatší na bílkoviny. Mnoho studií ukázalo, že tento typ stravy vám pomůže zhubnout, ale také z dlouhodobého hlediska usnadňuje hubnutí.
   • Protein je živina nezbytná pro vaši stravu. Pokuste se spotřebovat o něco více než obvykle, abyste zlepšili svou celkovou sytost a lépe spravovali vaši chuť k jídlu.
   • Pokud se ujistíte, že během každého jídla konzumujete proteinové jídlo, budete moci snadno uspokojit své proteinové potřeby. Zvažte konzumaci alespoň jedné nebo dvou porcí libového proteinu na jedno jídlo a jednu porci na svačinu.
   • Část proteinu se rovná průměrně mezi 85 a 115 g. Vyberte si libové proteiny, protože mají nízký obsah kalorií a lze je snadno použít na stravu s nízkým obsahem kalorií.
   • Střídavě mezi různými zdroji bílkovin diverzifikujte svou stravu. Zkuste jíst mořské plody, sójový sýr, luštěniny, libové hovězí maso, vejce, nízkotučné mléčné výrobky a drůbež.

2. 
   

   
   Vytvořte polovinu jídla z ovoce nebo zeleniny. Dalším trikem, jak udržet nízkokalorickou dietu bez hladovění, je přidat mnohem více k ovoci a zelenině.
   • Tato jídla mají nízký obsah kalorií, což znamená, že můžete konzumovat hodně kalorií, aniž byste se odvrátili od svého cíle.
   • Kromě toho mají tato jídla velmi vysoký obsah vlákniny. Dodávají potravinám objem a proto se u stolu budete cítit spokojenější a dlouho budete mít po jídle plný žaludek.
   • Připravte si polovinu jídla nebo občerstvení z ovoce nebo zeleniny. Stanovte si cíl konzumace 75 g husté zeleniny, 150 g zelené zeleniny a 40 g ovoce na jednu porci.

3. 
   

   
   Rozhodněte se pro 100% celá zrna. Kromě ovoce a zeleniny jsou zrna další skupinou potravin bohatých na vlákninu.
   • Přidejte ke své denní spotřebě jednu nebo dvě porce celých zrn, abyste zlepšili příjem vlákniny, a tak se budete cítit lépe s jídlem.
   • Doporučuje se zvolit 100% celá zrna namísto rafinovaných zrn, protože mají vyšší obsah vlákniny, bílkovin a dalších základních živin.
   • Vyvarujte se rafinovaných zrn, jako je bílý chléb, bílá rýže, těstoviny nebo pečivo vyrobené z bílé mouky.
   • Místo toho vyzkoušejte celou řadu zrn, jako je oves, quinoa, hnědá rýže, celozrnný chléb nebo těstoviny z celozrnné pšenice.
   • Také vždy změřte velikost porce celých zrn, které užíváte. Přilepte na ½ šálku nebo 30 g na porci.

4. 
   

   
   Svačinu si předem zabalte. Ačkoli svačiny se mohou zdát kontraintuitivní pro hubnutí, mohou být důležitou součástí vašeho procesu.
   • Pokud máte pocit, že budete potřebovat něco k jídlu, zvažte občerstvení s kalorickou hodnotou 150 nebo méně. Také se ujistěte, že tyto svačiny obsahují nějaké libové bílkoviny a ovoce nebo zeleninu, takže pro vás představují další podporu živin.
   • Obdobně si jen vezměte občerstvení, pokud je potřebujete. Například, pokud to bylo asi 4 hodiny od doby, kdy jste něco snědli, a žaludek trochu kňourá nebo pokud si potřebujete něco vzít před sportováním, zkuste se vyhnout nudě.
   • Vložte do malého sáčku, který si přivezete do práce nebo doma, mezi 100 a 150 kalorií občerstvení.

5. 
   

   
   Jezte více odůvodněné. Když se snažíte zhubnout, je nejlepší provést kromě nízkokalorické stravy některé změny ve vašem životním stylu.
   • Racionálnější stravování může být skvělý způsob, jak jít na konkrétní dietu nebo sportovní program, jak zhubnout. Budete muset věnovat pozornost tomu, co jíte, jak jíte a proč jíte.
   • Vezměte si jídlo alespoň na 20 minut. Tento tip pomáhá vašemu tělu dostatek času na to, aby se uspokojil, a může pomoci zabránit přejídání.
   • K jídlu použijte malé talíře. Použití salátových talířů při večeři vám pomůže lépe kontrolovat velikost vašich porcí.
   • Vyvarujte se rozptýlení na stole. Skutečnost, že můžete vypnout televizi a váš mobilní telefon, vám může pomoci soustředit se a získat větší potěšení a spokojenost z vašeho jídla.

6. 
   

   
   Pijte dost tekutin každý den. Voda je nezbytná pro udržení hydratace po celý den. Je to však klíčový faktor v procesu hubnutí.
   • Když jste dehydrovaní, což se stává velmi často, můžete hladovku opakovaně zaměňovat s žízní. Můžete jíst nebo mít svačinu, zatímco ve skutečnosti stačí pít vodu.
   • Kromě toho, pití velké sklenice vody před jídlem vám může pomoci cítit se plně a uklidnit váš hlad po pití nápoje bez kalorií.
   • Pijte asi 2 l denně. Někteří odborníci na zdraví si však myslí, že byste měli pít až 3 l denně. Bude to záviset na vašem věku, pohlaví a úrovni aktivity.
   • Ať je vaším cílem mít na konci dne citronovou nebo světle žlutou moč. Kromě toho byste neměli po celý den žíznit.

Část 3 Zvyšte svou fyzickou aktivitu

1. 
   

   
   Vytvořte program sportovních aktivit. Pokud se snažíte zhubnout a přemýšlet o využití sportu k dosažení vašich cílů, je dobré si sami naplánovat cvičební plán.
   • Napište malý program, který zohlední typ cvičení, který budete dělat, denní dobu, frekvenci denně a délku času.
   • Zvažte začátek cvičení s nízkým dopadem. Během prvního měsíce zkuste plavat, chodit, lacagymovat nebo používat eliptický trenažér. Tyto typy cvičení mohou být účinné pro vaše klouby nebo snadné pro ty, kteří trpí artritidou.
   • Také zvažte postupné zvyšování množství času nebo času, který trávíte sportováním. Můžete začít s cílem dělat 20 minut cvičení denně po dobu tří týdnů. Postupně můžete přejít na 30 minut na 3 dny v týdnu, pak na 30 minut 4krát týdně.
   • Měli byste uvažovat o setkání s profesionálním trenérem nebo fyzioterapeutem, pokud jste v minulosti necvičili nebo pokud potřebujete další radu.

2. 
   

   
   Zvyšte aktivity svého životního stylu. Snadný způsob, jak cvičit a být aktivnější, je zvýšit aktivity vašeho životního stylu. Je to skvělý způsob, jak začít, pokud v současné době neplánujete plánovaná a strukturovaná cvičení.
   • Pravidelně to jsou činnosti. Chůze k autu a z auta na jiné místo, vyčistěte podlahu, vezměte schody nebo dokonce odhazujte sníh.
   • Některé studie ukázaly, že lidé, kteří vykonávají mnoho činností, mají stejné výhody jako ti, kteří dělají strukturovanou aerobní aktivitu.
   • Zkuste přesunout své dny dále. Například můžete jít na procházku po dobu 10 až 20 minut po večeři nebo při polední přestávce. Malé výlety během pracovního dne, ať už ráno nebo dokonce v době oběda, vám také pomohou zhubnout.
   • Zkuste také naplánovat aktivity namísto sledování televize. Povzbuďte svou celou rodinu, aby byla aktivnější. Jděte na mini golf, projděte se psem nebo si zahrajte sport!

3. 
   

   
   Pravidelně provádějte kardiovaskulární cvičení. Poté, co jste rozšířili své životní aktivity, začněte se pohybovat směrem k plánovanějším a strukturovanějším kardiovaskulárním činnostem.
   • Mnoho zdravotníků doporučuje provádět alespoň 150 minut sezení týdně. Už to bylo asi dvě a půl hodiny.
   • Pokud jste začátečník nebo máte potíže se sportováním, začněte malým cílem, jako je 1½ hodiny týdně.
   • Kardiovaskulární cvičení zohledňují mnohem více typů aktivit. Vyzkoušejte lacagym, použijte eliptický trenažér, vydejte se na procházku, zúčastněte se tanečních lekcí nebo se projeďte na pevném kole.

4. 
   

   
   Proveďte silový trénink. Silový trénink pomáhá zvyšovat svalovou hmotu a může tělu v průběhu času spalovat tuk.
   • Zvedejte závaží nebo používejte váhy nejméně 30 minut třikrát týdně. Nechte každou hlavní svalovou skupinu pracovat.
   • Přihlaste se k osobnímu tréninku a naučte se vhodnější pohyby. Měli byste však dávat pozor, abyste si neublížili. S osobním monitorem často sledujte pohyby a nová cvičení.