Jak ztratit 10 liber za měsíc

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Jezte správně
• Metoda 2 Sport
• Metoda 3 Dosažení cíle

Nemyslete si, že zázrakem zhubnete rychle! Opravdu se budete muset alespoň správně krmit a sportovat. Ale buďte ujištěni, protože s trochou zdravého rozumu a vytrvalosti dosáhnete svého cíle. Chcete-li zhubnout mezi 5 a 10 kg za měsíc, je nutné mít vůli, sledovat a velmi tvrdě pracovat na sledování vašeho pokroku a zhubnout za dobrých podmínek. Uvědomte si však, že rychlá ztráta hmotnosti je mnohem riskantnější než postupné hubnutí.

stupně

Metoda 1 Jezte správně

1. 
   

   
   Snižte příjem kalorií. Nezapomeňte jíst méně než obvykle. Během prvního týdne postupně snižujte příjem kalorií. Poté upravte svůj jídelníček, abyste zhubli, aniž byste vás příliš unavovali. Počítat kalorie není zábavné. Tento proces vyžaduje dobrou dlouhodobou disciplínu, ale určitě pomáhá zhubnout.
   • Zaprvé, pokud spálíte více kalorií, než si vezmete, nakonec zhubnete.
   • Poraďte se s odborníkem na výživu, dejte si diář nebo si spočítejte kalorie pomocí aplikace typu „MyFitnessPal“. Takto určíte nutriční hodnotu vašeho jídla a vypočítáte počet kalorií, které vám umožní postupovat směrem k vašemu cíli.

2. 
   

   
   
   
   Vyvarujte se zpracovaných potravin. Pro udržení přijatelného kalorického příjmu budete muset odstranit občerstvení a slaná, sladká a zpracovaná jídla. Rozloučte se s pizzami, hranolkami, koláče a sladkostí. Sladkosti a mastná jídla jsou velmi kalorická. Výsledkem bude přibírání na váze, pokud budete jíst stejně zdravější potraviny. Zpracované jídlo je smrtící past pro lidi, kteří chtějí zhubnout.
   • Budete muset jíst grilovaná jídla, pečená nebo dušená jídla. Vyhněte se také tukům, jako je olej a máslo.
   • Chcete-li drasticky snížit svůj kalorický příjem, jednoduše přestaňte chodit do restaurací rychlého občerstvení a pijte nealkoholické nápoje. Uplatněním tohoto pravidla lze ztratit až 1,5 kg týdně.

3. 
   

   
   
   
   Vezměte většinou dobré jídlo. Dosáhnete svých cílů tím, že budete jíst nízkokalorické a saturační potraviny. Například 400 kalorií, které vám poskytne zelenina, bude stačit na snížení vašeho hladu. Při stejném příjmu vás bude konzumace tuku nebo smaženého kuřete povzbuzovat k překročení limitů a k jídlu více. Vytvořte nabídku tak, aby snadněji uspokojovala vaše potřeby.
   • Ovoce, zelenina, celá zrna, mléčné výrobky a bílé maso obsahují málo tuku a pomáhají zhubnout. Ovoce a zelenina jsou většinou složeny z vody. Jejich příjem kalorií a obsah tuku jsou nízké. Na druhé straně se 1 g tuku rovná 9 kalorií. Proto zapomeňte na zpracované produkty a upřednostňujte vše, co je zelené, červené, oranžové, modré a žluté.
     • Vlákno je vynikající pro vaše zdraví a obsahuje pouze mezi 1,5 a 2,5 kalorií na gram. To samé platí pro sušené ovoce a semena.

4. 
   

   
   Při přípravě jídla nepřidávejte zbytečné kalorie. Můžete si vzít 120 g libového kuřecího masa, ale nepřidávejte máslo ani mastný sýr, jako je například Colby Jack nebo parmazán.
   • Při přípravě masa odstraňte pokožku a mastnotu a nepřehánějte strouhankou nebo jinými nadbytečnými výrobky.
   • Abyste se vyhnuli snížení nutriční hodnoty vašeho jídla, nemažte jej, i když je to pouze zelenina.
     • Vařte jídlo a přidejte spoustu koření. Tento způsob vaření snižuje obsah tuku a kalorií. Pokud jde o koření, budou mít účinek na urychlení vašeho metabolismu.

5. 
   

   
   Konzumujte potraviny náročné na energii Hubnutí nevyžaduje deprivaci. Spíše jde o výběr správné stravy, která pomáhá eliminovat tuk. Odpojte zpracované potraviny a vyberte si zdravé jídlo.
   • Modrá ryba je bohatá na omega-3 a působí na množství leptinu v těle. Tato látka reguluje pocit sytosti a stimuluje metabolismus. Pokud máte rádi ryby, požádejte svého lékaře, aby předepsal výživové doplňky z rybího oleje. Tyto produkty nejsou tak účinné jako ryby, ale stále jsou zajímavé.
   • Jablko denně udržuje tuk pryč. Toto ovoce je bohaté na pektin. Je to látka, která snižuje množství tuku absorbovaného tělem.Jablka mají nízký obsah kalorií a obsahují také vlákninu. Představují perfektní svačinu. Je samozřejmé, že se jedná o lahodné ovoce.
   • Přidejte k jídlu zázvor a česnek. První rozšiřuje krevní cévy. Co se týče oka, snižuje množství inzulínu v těle. Tyto dva produkty tedy mají vynikající vliv na fungování metabolismu.
   • Připravte si vaření s olivovým olejem. Tento olej obsahuje tuk. Je však také bohatý na dobrý cholesterol (nenasycené mastné kyseliny). Výsledkem je snížení hladiny cholesterolu v těle a zlepšení celkového zdraví.

6. 
   

   
   Pijte vodu. Voda je zdrojem života. Podporuje také hubnutí. Pijte ráno, v poledne a večer, abyste snížili chuť k jídlu a vyčistili pokožku.
   • Vezměte 2 sklenice vody před každým jídlem. Budete se cítit spokojeni, řekněte třikrát rychleji a nenecháte žádný prostor pro zbytečné kalorie.
   • Každý jednotlivec má v této oblasti jiné potřeby. Lékařské úřady však doporučují konzumovat mezi 2,7 a 3,7 litru vody denně. Tento objem zahrnuje objem vlastní vody a objem jídla a jiných nápojů.
     • Zelený čaj je také velmi dobrý. Obsahuje antioxidanty a stimuluje metabolismus.
     • Za jakýchkoli okolností se vyhněte nealkoholickým nebo alkoholickým nápojům, protože obsahují zbytečné kalorie, které podporují tvorbu tukové tkáně. Na druhé straně, tyto nápoje nebudou uklidňovat váš hlad.

7. 
   

   
   Vezměte časté občerstvení. Chcete-li rychle zhubnout, je možné vzít 5 až 7 malých občerstvení denně. Nebudete mít hlad a nebudete v pokušení jíst hodně.
   • Vyberte si zdravé svačiny. Připravte porci mrkve, rozinek, sušeného ovoce nebo jogurtu. Pak je zabalte pro snadný přístup během týdne. Místo toho, abyste pracovali na lačný žaludek, budete to dělat tím, že se krmíte sami, což zvýší váš metabolismus.
   • Nezapomeňte si dát snídani! Vaše tělo potřebuje energii k zahájení dne v dobrých podmínkách. Takto nejen zhubnete, ale také zamezíte nadváhu.

Metoda 2 Sport

1. 
   

   
   Do kardiovaskulárních cvičení. Toto je nejrychlejší způsob, jak zhubnout spalováním kalorií. O tom není pochyb! Naštěstí jsou tato cvičení velmi různorodá.
   • Můžete například běhat, plavat, jezdit na kole nebo hrát tenis. Existují však i jiné sportovní aktivity stejného druhu. Pokud tedy nejste v běhu, udělejte něco jiného.
     • Přemýšlejte o tom taekwondo, erobní a skákací lano. Tato cvičení spalují hodně kalorií.
     • Procvičte si frakční trénink s vysokou intenzitou. Podle odborného tisku se toto školení skládá z krátkých, velmi intenzivních cvičení přerušovaných přestávkami. Propagátoři této metody již s mladými studenty prokázali, jaký produkt má stejné účinky jako tradiční trénink založený na dlouhodobých cvičeních. Frakční trénink se však zdá výhodnější, protože se snižuje čas a počet cvičení! Ve skutečnosti spálíte více kalorií rychleji.

2. 
   

   
   Cvičte s činkami. Pokud opravdu potřebujete zhubnout, kardiovaskulární cvičení jsou pozoruhodná. Pro dosažení nejlepších výsledků však budete potřebovat také zvedat závaží.
   • Kardiovaskulární cvičení lze provádět denně, což není případ cvičení s činkami. Obnovení svalů vyžaduje čas. Proveďte první tak často, jak je to možné, a omezte své odporové cviky na několik relací týdně.

3. 
   

   
   Hrajte sport častěji Spalování kalorií, nic jako rychlé cvičení. Pokud necvičíte alespoň 3 nebo 4krát týdně, pospěšte si tímto tempem. K zajištění rovnováhy mezi kardiovaskulárními aktivitami by měla být doba trvání relací jedna hodina a měla by se spoléhat na odpor a přípravu. Zvyšte srdeční frekvenci a úsilí, které vaše svaly poskytují. Čím více cvičíte, tím více zhubnete, bod v řadě.
   • Vezměte si jeden nebo dva dny odpočinku týdně. Váš příjem kalorií bude nižší. V důsledku toho budete potřebovat více času na zotavení.
   • Budete mít rádi sport, když jsou vaše sezení zábavné! Pokud se vám nelíbí běžecký pás, zkuste jógu, plavání, francouzský box, horská kola, horolezectví nebo CrossFit. Všechny tyto sportovní aktivity podporují vaše úsilí zhubnout.

4. 
   

   
   Buďte realističtí. Pokud z nějakého důvodu nejste způsobilí, budete v pokušení nepraktikovat. Ale ve skutečnosti to můžete udělat. Jen se trénujte jinak. Bez ohledu na to, jak intenzivní jsou vaše cvičení, pomohou vám spálit kalorie a posílit vaše svaly.
   • Dokonce i při jednoduché procházce, po schodech namísto výtahu a mytí auta sami, budete utrácet energii a kalorií. Nebojte se, pokud nemůžete spustit 5000m okamžitě. Buďte přísnější ve své stravě a ráno se projděte dlouhou procházkou. Každé malé úsilí se počítá.

5. 
   

   
   Proveďte rychlá kardiovaskulární cvičení. Tato cvičení zahrnují cvičení určitých činností, jako je plavání, jogging nebo praní, nalačno. Myšlenka je taková, že pokud nemáte glykogen, což je glukóza, která se při jídle dostane do vaší krve, vaše tělo se napojí na tukové zásoby a přemění je na energii připravenou k použití. Studie ukázaly, že rychlá cvičení pomáhají sportovcům spalovat tuk rychleji než obvyklá cvičení. Toto zjištění platí i pro ty, kdo dodržují dietu.
   • Nejlepší čas k účasti na těchto cvičeních okamžitě následuje probuzení a předchází snídani. Během tohoto období je hladina glukózy v krvi dostatečně nízká, protože jste během spánku nic nejedli.
   • Pamatujte, že toto cvičení by mělo být krátké a nízké intenzity. Lehký běh po dobu 20 až 30 minut nebo dokonce svižná procházka by měla stačit k tomu, abyste si mohli vychutnat všechny výhody této praxe.

6. 
   

   
   Vyzkoušejte metodu „Tabata“. Protokol „Tabata“ nese jméno vědce, který jej vyvinul. To je velmi jednoduchý postup, kterému je třeba rozumět. Stačí si vybrat jednoduchý nebo složitý pohyb a opakovat ho po dobu 20 sekund, pak budete muset odpočívat po dobu 10 sekund, a tak dále. Trénink bude rozdělen do 8 kol v celkové délce 8 minut. Je to velmi jednoduché, že? Zkuste to pochopit. Je to bolestivé cvičení, při kterém budete nakonec plavat v kaluži potu. Tato metoda je však pro metabolismus velmi náročná, což znamená, že doslova roztaví váš tělesný tuk.
   • Vyberte si jednoduchá cvičení, jako jsou štěrbiny nebo projekce nohou dozadu, které můžete opakovat několikrát.
   • Pro zjednodušení věcí na začátku cvičte 10 sekund a odpočívejte 20 sekund. Až budete připraveni, přejděte na složitější cvičení.
   • Netlačte se příliš mnoho. Cvičení metody „Tabata“ patří mezi nejintenzivnější, co můžete udělat. Budete je muset vyzkoušet, pouze pokud to vaše fyzická kondice umožní.

Metoda 3 Dosažení cíle

1. 
   

   
   Určete rychlost bazálního metabolismu (TMB). Vaše tělo pracuje s určitým množstvím energie. K určení rychlosti vašeho základního metabolismu můžete použít kalkulačku, která vám poskytne počet kalorií, které spálíte tím, že během dne zůstanete úplně neaktivní. Budete tedy znát rychlost, jakou spotřebováváte svou energii. Dalším krokem je výběr vhodných aktivit, které sníží váš denní příjem tepla a zhubnou. Tento výpočet zohledňuje také váš věk, pohlaví a povahu vašich činností.
   • Pro ženy je vzorec použitý pro tento výpočet: 655 + (4,35 × hmotnost v librách) + (4,7 × výška v palcích) - (4,7 × věk v letech). Stejný vzorec vyjádřený v metrickém systému se stává: 667 051 + (9 740 × hmotnost v kg) + (172,9 × výška vm) - (4,737 × věk v letech).
   • Zde je vzorec, který činí tento výpočet pro muže: 66 + (6,23 × hmotnost v librách) + (12,7 × výška v palcích) - (6,8 × věk v letech). V metrickém systému je vzorec odlišný: 77,607 + (13 707 × hmotnost v kg) + (492,3 × výška vm) - (6 673 × věk v letech).

2. 
   

   
   Nastavte úroveň fyzické aktivity. Každá skupina aktivit bude mít koeficient, který bude použit pro výpočet vašich denních kalorií:
   • téměř nulová fyzická aktivita = 1.2
   • světelné aktivity (až 3 sezení týdně) = 1 375
   • mírné aktivity (3 až 5 relací týdně) = 1,55
   • intenzivní aktivity (od 6 do 7 relací týdně) = 1,725
   • velmi intenzivní denní fyzická aktivita = 1,9

3. 
   

   
   Najděte své denní kalorické výdaje. Za tímto účelem vynásobte TMB svou mírou fyzické aktivity.
   • Výsledkem je váš celkový denní energetický výdaj (TED). Postava se může zdát vysoká, ale nezapomeňte, že spalování kalorií spíte.
   • Předpokládejme, že vaše TMB je 3 500 a vaše fyzická aktivita je mírná. Váš celkový energetický výdaj bude 5 425, což získáte vynásobením 3 500 1,55. Tyto kalorie se používají k udržení vaší váhy. Chcete-li ztratit 10 kg za měsíc, budete muset udělat cvičení, abyste snížili 2 000 kalorií z obvyklého denního kalorického příjmu. To je poměrně obtížný cíl.

4. 
   

   
   Lovte další libry. Protože voda je jednou z hlavních složek lidského těla, mají tkáně tendenci ji ukládat pro budoucí použití. To může mít za následek nahromadění a nahromadění vody, které bude měřítko neustále naklánět na nesprávnou stranu. Pot se zbaví nežádoucích tekutin z těla. Ztratíte tedy až 1 kg tím, že provedete 20 minut kardiovaskulárního cvičení nebo jdete do sauny.
   • Nezapomeňte však pít dost, abyste obnovili své tělesné tekutiny a zabránili dehydrataci.
   • Boxeři, zápasníci a další sportovci běžně používají pot k úpravě své váhy v očekávání regulačních vah, které předcházejí bojům.

5. 
   

   
   Spát dobře. Budete se muset dostatečně odpočinout, abyste zlepšili své schopnosti a pocit pohody. Přestože doporučené množství spánku je 8 hodin, zkuste každou noc hluboce spát alespoň šest hodin. Během odpočinku vaše tělo opravuje poškozené buňky a tkáně, přiděluje kalorie pro vnitřní použití a obnovuje poklesy tělesné energie. Když se tedy probudíte, budete se cítit svěží a dostupní, abyste zdvojnásobili své úsilí a pokrok.
   • Kvůli únavě, nespavosti a stresu mnoho lidí nedostává dostatek spánku a nemůže zhubnout.
   • Pokud nemůžete spát nepřetržitě v noci, vezměte jeden nebo dva krátké zdřímnutí po dobu 10 až 15 minut během dne.