Jak dodržovat dietu 20/20

Obsah

• stupně
• Část 1 Příprava
• Část 2 Sledování různých fází schématu
• Část 3 Udržujte tělesnou hmotnost dosaženou na konci 20/20 stravy

Pokud chcete zhubnout, možná jste už slyšeli o nové stravě Dr. Phil McGraw, o stravě 20/20. S touto dietou člověk ztrácí váhu tím, že se zaměřuje na konzumaci konkrétních potravin, což jim pomůže cítit se po dlouhou dobu naplno. Kromě toho jsou to potraviny, které pomáhají tělu spalovat více kalorií trávením. Strava je doprovázena knihou obsahující konkrétní pokyny k druhům povolených potravin, konkrétní kroky, recepty a tipy na duševní zdraví. Ačkoli tento přístup začíná restriktivním a přísným způsobem, postupem času se stává poměrně vyváženým programem, který lépe řídí hmotnost, cvičí a zlepšuje stravovací návyky.

stupně

Část 1 Příprava

1. 
   

   
   Promluvte si s lékařem. Než začnete s dietou, a to i s dietou 20/20, měli byste ji prodiskutovat se svým lékařem. Bude schopen určit, zda je zvolený program přizpůsoben vašemu zdravotnímu stavu.
   • Řekněte mu, že chcete zhubnout následováním přístupu Dr. Phil. Ukažte mu knihu (k dispozici ve velkých online obchodech), recepty a seznam schválených potravin, aby se mohl seznámit s pravidly programu.
   • Obecně lze dietu 20/20 považovat za vyváženou stravu, ale počáteční fáze je poněkud restriktivní, byť krátká. Pokud v tomto období nenastanou žádné závažné problémy, může posoudit pouze lékař.
   • Zeptejte se praktického lékaře, pokud existují nějaké další tipy nebo pokyny, jak navrhnout, aby byl proces hubnutí zdravý a kontrolovaný.

2. 
   

   
   
   
   Napište nabídku a nákupní seznam písemně. Stejně jako mnoho diet je i program 20/20 zcela specifický, zejména s ohledem na první fázi. Chcete-li zjednodušit přechod na novou stravu, zapište si nabídku a sledujte příslušné nákupy.
   • Nejprve zkontrolujte potraviny, které jsou povoleny během sledované fáze. Pak zjistěte, jaké jsou odpovídající recepty, které obsahují tyto potraviny.
   • Chcete-li uspořádat stravovací plán, vezměte si kalendář nebo deník a zapište si, co jste plánovali jíst na snídani, oběd, večeři a všechna naplánovaná občerstvení. Tento krok by měl být proveden jednou týdně.
   • Znovu si přečtěte své menu a recepty a připravte nákupní seznam na základě potřebných potravin. Tímto způsobem, když dorazíte do supermarketu, budete přesně vědět, co hledat, a nebudete riskovat zbytečné nákupy.

3. 
   

   
   
   
   Rovněž vytvořte program cvičení. Kromě dodržování konkrétní stravy Dr. Phil také navrhuje vyvinout program cvičení. V tomto ohledu kniha poskytuje konkrétní tipy na podporu hubnutí.
   • I v tomto případě je první věcí, kterou musíte udělat, získat souhlas lékaře. Dieta to doporučuje a obecně je to bezpečný postup, který musí být vždy respektován. Musíte si být jisti, že fyzická aktivita nepředstavuje riziko pro vaše zdraví.
   • Zvažte přihlášení do tělocvičny, spolupráci s osobním trenérem, nákup fitness DVD nebo sledování videa zdarma online, nebo začněte chodit 30 minut denně.
   • Po chvíli pochopíte typ fyzické aktivity, kterou dáváte přednost, a můžete začít plánovat týdenní výcvikový program (pokud si přejete, můžete požádat o osobního trenéra). To by mělo vypadat jako vaše strava. Určete typ cvičení, které plánujete každý den a na jak dlouho.
   • Během počáteční fáze je vhodné postupně zvyšovat trvání a intenzitu relací. Toto doporučení je určeno zejména těm, kteří dosud žili spíše sedavým životem.
   • Nicméně, pokud jste v dobrém fyzickém stavu, Dr. Phil doporučuje použít 30sekundový vzorec, který je podrobně vysvětlen v jeho knize. V praxi musíte provádět činnosti s vysokou intenzitou střídavě s cvičeními s nižší intenzitou po dobu 30 sekund.

4. 
   

   
   Stáhněte si aplikaci 20/20. Kromě knihy existuje také aplikace, kterou si můžete stáhnout do svého smartphonu nebo tabletu. Tento zvláštní zdroj může být velmi užitečný.
   • Aplikaci 20/20 lze nainstalovat na zařízení iPhone a Android. V obou případech je zcela zdarma.
   • Tento nástroj poskytuje většinu informací obsažených v knize, i když méně podrobným a pracným způsobem.
   • Aplikace obsahuje informace o každé fázi stravy, seznam povolených potravin a různé recepty.
   • Aplikace také poskytuje informace o doporučených cvičeních.

Část 2 Sledování různých fází schématu

1. 
   

   
   Začněte první fází. Chcete-li začít zhubnout u 20/20 stravy, musíte nejprve následovat první fázi, která trvá pět dní. Cílem je dát tělu puls potřebný k hubnutí.
   • Prvním krokem je nejvíce omezující část stravy 20/20. Seznam povolených potravin je velmi krátký. Jsou to pouze celé potraviny, jednoduché, zdravé, neošetřené a přirozeně nízký obsah uhlohydrátů.
   • Začněte tím, že dostanete seznam potravin, které můžete jíst během této první fáze stravy. Seznam zahrnuje kokosový olej, hořčici, zelený čaj, olivový olej, jablka, mandle, cizrnu, sušené švestky, sušené švestky, listovou zeleninu, arašídové máslo, čočku, pistácie, vejce, rozinky, treska, tofu, žito a syrovátka.
   • Během této fáze, která povzbuzuje tělo k hubnutí, budete muset jíst čtyři jídla denně, čtyři hodiny od sebe. Psaní nabídky vám pomůže držet se vašeho programu.
   • Pokud jste si zakoupili knihu, která tuto stravu podrobně vysvětluje, najdete mnoho receptů souvisejících s touto konkrétní fází.

2. 
   

   
   Během druhé fáze přidávejte nová jídla. Po pěti nejvíce omezujících dnech plánu zahájíte druhý krok. Během této fáze budete i nadále zhubnout, ale budete moci konzumovat širší škálu potravin.
   • Ve druhé fázi můžete volně jíst další jídla, ale stále musíte respektovat svůj aktuální jídelní plán: 4 jídla denně ve čtyřhodinovém intervalu.
   • Kromě 20 potravin poskytovaných v první fázi stravy můžete jíst také kuřecí prsa, hnědou rýži, rajčata, mrkev, ovesné vločky, tuňáka, žampiony, kešu a borůvky.
   • Při každém jídle můžete přidat některá z těchto nových potravin, ale musíte také zahrnout dvě jídla z první fáze. Toto pravidlo vám pomůže zhubnout.
   • Další věcí, kterou můžete v tomto druhém kroku udělat, je začlenit do týdne dvě oblíbená jídla. Musí být omezeno na kalorie, v každém ne více než 100.

3. 
   

   
   Ve třetí fázi stále zhubněte. Třetí krok režimu 20/20 je velmi podobný předchozímu. Stejně jako ve druhé fázi můžete přidávat další potraviny, ale aniž byste ztratili ze zřetele hlavní cíl pokračovat v hubnutí.
   • V tomto posledním kroku stravy 20/20 budete mít možnost přidat ještě více potravin. Seznam zahrnuje avokáda, maliny, brambory, špenát, quinoa a černé fazole. Jedná se o výrobky, které, i když obsahují více uhlohydrátů a jsou velmi výživné, mají jen několik kalorií.
   • I v tomto případě se nabídka nezmění. Můžete si také dopřát dvě oblíbená jídla, pokud nepřesahují 100 kalorií.

4. 
   

   
   Zhodnoťte, zda potřebujete zhubnout. Na konci těchto tří fází byste už měli spálit pár kilo. Musíte se však rozhodnout, zda je čas jít do stabilizační fáze nebo pokračovat v spalování kalorií.
   • Strava 20/20 doporučuje, aby osoba vyhodnotila svou váhu po skončení třetí části, aby zjistila, zda stále chce zhubnout nebo jen udržet svou aktuální váhu.
   • Pokud si myslíte, že stále máte další libry, je dobré začít znovu od začátku, počínaje fází 1, poté kroky 2 a 3. Opakujte tuto sekvenci, dokud nedosáhnete požadované hmotnosti.
   • Pokud jste s dosavadními výsledky spokojeni, můžete přejít do čtvrté fáze, která spočívá hlavně v zachování aktuální váhy.

5. 
   

   
   Zahajte stabilizační fázi. Poslední fází režimu 20/20 je stabilizace. Toto je poslední plánované, ale nezahrnuje změny ve stravě ani v životním stylu.
   • Aby nedošlo k opětovnému ztloustnutí, Dr. Phil doporučuje, abyste v dlouhodobém horizontu pokračovali v dodržování pokynů třetí fáze (z času na čas si udělali radost).
   • Dalším návrhem je pokračovat v experimentech s novými recepty a sledovat stravu a jíst čtyři jídla každé čtyři hodiny.
   • Během fáze stabilizace je důležité nadále zlepšovat váš vztah k jídlu a kontrolovat vaše chutě.

Část 3 Udržujte tělesnou hmotnost dosaženou na konci 20/20 stravy

1. 
   

   
   Pravidelně cvičte. Jakmile dosáhnete ideální váhy, musíte udržovat několik návyků životního stylu, abyste se vyhnuli tučnosti. Zejména musíte pokračovat ve fyzické aktivitě důsledně a pravidelně.
   • Výzkum ukázal, že jedním z nejlepších způsobů, jak udržet zdravou váhu (pokračovat v hubnutí), je pravidelně cvičit.
   • Stejně jako dieta 20/20 doporučují všichni zdravotníci alespoň 150 minut kardiovaskulární aktivity týdně. Je také důležité mít jeden nebo dva dny budování svalů.
   • Jako kardiovaskulární cvičení můžete vyzkoušet absolvování 20/20 intenzivního intervalového tréninkového programu, běhu, svižné chůze, eliptického, tanečního, turistického nebo spinningu. Chcete-li si vyvinout sílu a svalovou vytrvalost, můžete si zacvičit na silovém tréninku nebo se přihlásit do třídy jógy nebo pilates.

2. 
   

   
   Dávejte pozor na oblíbená jídla a dny volna. Jedním z hlavních důvodů, proč diety často selhávají, je to, že během stabilizační fáze mají lidé tendenci zvyšovat počet lehkých jídel nebo volno. Přehřátí může způsobit nárůst tělesné hmotnosti.
   • Konkrétněji, režim 20/20 zdůrazňuje význam kontroly počtu občerstvení a dnů volna, které musí zůstat příležitostné. Ani v dlouhodobém horizontu si nemůžete dovolit více než dva dárky týdně, takže buďte opatrní a ujistěte se, že dodržujete toto důležité pravidlo.
   • Může být užitečné udržet si v této fázi diář s jídlem. To vám pomůže naplánovat si pamlsky z aktuálního týdne a zapamatovat si je, abyste neriskovali jejich přehánění.
   • Pokud si všimnete, že jste si vzali pár kilo, jednou z prvních věcí, které je třeba vyhodnotit, je počet dobrot, které jste si dovolili v předchozích dnech.

3. 
   

   
   Podívejte se na pokyny pro stravu ohledně emočního stravování. Jedním z charakteristických aspektů stravy 20/20 je to, co se zaměřuje na emoční touhy a vztah k jídlu. Dr. Phil navrhuje neustále sledovat tento vztah a pokoušet se zvládnout naléhavou potřebu jíst, když se cítíte citově rozrušený.
   • Podle této stravy hrají emoce klíčovou roli ve frekvenci jídel a výběru jídel. Aby nedošlo k návratu ke starým návykům, musíte si být této skutečnosti vědomi.
   • Kniha, která doprovází tuto stravu, obsahuje mnoho užitečných tipů a strategií, jak neustále sledovat psychologický aspekt a pomáhat zhubnout.
   • Například, pokud chcete vzít nezdravé jídlo, zkuste vypít velkou sklenici vody a vydejte se na procházku, abyste se odvrátili. Pokud ne, můžete také zkusit vyčistit zuby. V mnoha případech vás bude stačit přesvědčit, abyste nevyhověli vaší touze (také to zlepšuje ústní hygienu!).

4. 
   

   
   Pravidelně berte svoji váhu. Kromě pravidelného cvičení a dodržování přiměřené stravy se doporučuje zvážit, abyste dlouhodobě sledovali svou hmotnost.
   • Dr. Phil a mnozí odborníci ve zdravotnictví poukazují na to, že pravidelné vážení a zaznamenávání vaší váhy zvyšuje šance na hubnutí a udržení výsledků po dlouhou dobu.
   • Během fáze stabilizace byste se měli vážit jednou týdně. Není nutné se každý den stupňovat, protože denní výkyvy jsou běžným jevem, který nemusí nutně odrážet obecný trend.
   • Pokud si všimnete, že v průběhu času máte sklon k librám, přečtěte si svůj tréninkový program a jídelní deník, abyste pochopili příčiny. Nejlepší způsob, jak ztratit nashromážděné libry, je upravit si stravu.