Jak porazit jeho závislost na smartphonech

Obsah

• stupně
• Část 1 Odstavte se ze smartphonu
• Část 2 Najděte alternativy k používání smartphonu
• Část 3 Získání pomoci

Stále posíláte zprávy, surfujete na internetu, posíláte zprávy, používáte aplikace nebo hrajete na svém smartphonu? V závislosti na čase a úsilí, které věnujete každé z těchto situací, je pravděpodobné, že máte problém se závislostí. Nadměrné používání smartphonu může ovlivnit kvalitu osobních vztahů a denní produktivitu.

stupně

Část 1 Odstavte se ze smartphonu

1. 
   

   
   Ovládání využití smartphonu. Podle jedné studie tráví studenti 8–10 hodin denně na svém smartphonu. Ovládáním vlastního používání (například spočítáním počtu zobrazení smartphonu za jednu hodinu) si tento problém více uvědomíte. Pouze jednou pochopíte závažnost situace, můžete stanovit cíle a najít řešení.
   • Stáhněte si aplikaci, jako je Checky, která vám umožní řídit používání smartphonu. Shromážděná data slouží k nastavení konkrétního cíle, například k omezení počtukrát za hodinu nebo za den při návštěvě telefonu.

2. 
   

   
   
   
   Vytvořte plán pro používání smartphonu. Omezte používání smartphonu v určitých denních dobách. Můžete nastavit budík, aby věděl, jakmile dosáhnete nastaveného limitu. Můžete si například nechat každý den používat smartphone mezi 16:00 a 17:00. Můžete také nastavit plány, během nichž nebudete používat, například v práci nebo ve škole.
   • Napiš svůj plán a cíle na kus papíru, aby byly konkrétnější. Uveďte cíle, kterých jste dosáhli, a cíle, kterých je třeba dosáhnout.

3. 
   

   
   Odměňte své úsilí. Dopřejte si odměnu pokaždé, když na svém smartphonu strávíte méně času. Tento koncept se nazývá pozitivní sebeposílení a používá se v terapii k tomu, aby osobě vštěpoval pozitivní individuální chování prostřednictvím systému odměňování. Pokud například dosáhnete svého cíle dne, můžete si nechat sníst své oblíbené jídlo, koupit si novou položku nebo udělat něco, co se vám líbí.

4. 
   

   
   
   
   Jděte krok za krokem. Místo toho, abyste se najednou odstavili a najednou přestali používat váš smartphone (což vás ještě více znervózní), můžete postupně zkrátit dobu strávenou konzultací. Můžete se na to například podívat každých 30 minut, pak každé 2 hodiny atd.
   • Pamatujte, kolikrát za hodinu zkontrolujete svůj smartphone.
   • Používejte svůj smartphone pouze v případě potřeby nebo pro tísňová volání.

5. 
   

   
   Drž se dál od smartphonu. Udržujte svůj smartphone na místě, kde jej nebudete moci zobrazit. Umístěte jej do tichého režimu, když jste v kanceláři, ve škole nebo kdekoli jinde, aby vás nenarušilo vaši pozornost.

6. 
   

   
   Strávit den bez chytrého telefonu. Přestaňte používat svůj smartphone na chvíli, například každý víkend.
   • Jděte na výlet nebo kemp v místě, kde není žádná telefonní síť. Budete muset jít bez smartphonu.
   • Řekněte svým přátelům a milovaným, že budete někdy nedostupní. Můžete jim snadno zabránit prostřednictvím sociálních sítí.

7. 
   

   
   Změňte nastavení smartphonu. Váš smartphone je nastaven tak, aby vás upozorňoval vždy, když obdrží oznámení na Facebooku. Nezapomeňte tuto možnost deaktivovat, abyste zabránili neustálému vibrování a vyzvánění zařízení. Tímto způsobem jste si jisti, že nebudete rušeni pokaždé, když dojde k události.
   • Jako poslední možnost si můžete zvolit předplacený balíček, který kombinuje možnosti, které nabízí veřejný telefon a telefonní karta. Chcete-li volat, musíte si koupit balíček na určitý počet minut a jakmile jsou vyčerpány minuty, nemůžete provádět žádné hovory.

8. 
   

   
   Změňte způsob, jakým přemýšlíte o svém smartphonu. Tím, že svůj smartphone zvažujete jinak, získáte novou vizi věcí a osvojíte si jiné chování. Jinými slovy, budete se cítit lépe a budete mít méně touhy používat telefon.
   • Řekněte si, že to, co chcete na svém smartphonu vidět, není tak důležité a že může počkat.
   • Až příště budete chtít používat svůj smartphone, zeptejte se sami sebe: „Opravdu musím té osobě okamžitě zavolat / poslat ji, nebo si na ni mohu počkat později?“ "

9. 
   

   
   Zaměřte se na současný okamžik. Vědomí, umění vědomí, vám může pomoci uspořádat vaše priority a bojovat s potřebou podívat se na váš smartphone. Pokuste se žít ve chvíli, kdy se soustředíte na to, co se děje kolem vás a na vaše vlastní myšlenky a reakce.

Část 2 Najděte alternativy k používání smartphonu

1. 
   

   
   Identifikujte spouštěče. Spouštěče jsou to, co si myslíte o situaci. Přinutí vás přijmout určité chování (zde, nadměrné používání smartphonu), ale pokud dokážete zjistit důvody, které vás závisejí na vašem zařízení, můžete najít alternativu k této závislosti.
   • Používáte svůj smartphone, protože chcete komunikovat a komunikovat s ostatními? Pokud ano, zkuste navázat přímé kontakty s přáteli a rodinou.
   • Nudíš se? Lennui do značné míry přispívá k návykovému chování. Pokud se nudíte často, možná je na čase koníček nebo se oddejte aktivitám, které vás upoutají.

2. 
   

   
   Dopřejte si nové aktivity. Existuje důkaz, že používání smartphonu přispívá k dobré náladě jeho majitele, a proto zvyšuje touhu používat jej. Namísto toho, abyste se pomocí svého zařízení cítili lépe, vyzkoušejte jiné aktivity, například cvičení, sportovní nebo kreativní činnosti, jako je kreslení a psaní.

3. 
   

   
   Dávejte pozor! Pokud pro každý den v týdnu vytvoříte konkrétní plán a soustředíte se na své každodenní úkoly, budete moci strávit méně času telefonem. Jako bonus se můžete soustředit na své cíle a být produktivnější.
   • Pokud nepracujete, můžete se ucházet o práci nebo se stát dobrovolníkem pro místní organizace.
   • Dopřejte si nový koníček, jako je pletení, šití nebo hraní na hudební nástroje.
   • Trávit svůj čas děláním naléhavých věcí, jako je práce v domácnosti, pořádáním rodinných setkání nebo podobně.

4. 
   

   
   Dělejte konstruktivní věci. Místo používání chytrého telefonu udělejte několik konstruktivních věcí. Zaměřte se na své osobní cíle a na to, co chcete během dne dělat. Vytvořte seznam činností, které nevyžadují použití telefonu, a pokaždé, když se chcete na zařízení podívat, přesměrujte svou pozornost na některou z uvedených úkolů.

5. 
   

   
   Splňte své sociální úkoly. Vrozená a vyvíjející se touha stát se společenskou bytostí enormně přispívá k touze neustále používat něčí telefon. Existují však jiné, výhodnější a uspokojivější způsoby, jak tohoto cíle dosáhnout z dlouhodobého hlediska.
   • Spíše než poslat e, napsat dopis nebo si domluvit schůzku s přítelem na kávu nebo oběd.
   • Spíše než zveřejňovat své fotografie na Instagramu, pozvat někoho blízkého domů a ukázat jim vaše fotoalba. Kvalita vašeho vztahu bude jen lepší.

6. 
   

   
   Změňte své návyky. Přemýšlejte o tom, proč používáte svůj smartphone (hry, hovory atd.). Zatímco některé funkce jsou nezbytné pro váš profesní a osobní život (profesionální atd.), Jiné lze z vašeho každodenního života bez problémů odstranit. Pokuste se proměnit špatné návyky v kvalitnější produktivní a sociální zážitky.
   • Pokud používáte smartphone k hraní, zkuste místo toho hrát deskové hry s přítelem.
   • Pokud trávíte spoustu času procházením profilů jiných uživatelů na sociálních sítích, jděte na přítele nebo příbuzného a zeptejte se ho přímo na jeho novinky (místo čtení jeho publikací na internetu).

Část 3 Získání pomoci

1. 
   

   
   Řekněte to svým přátelům Sociální podpora výrazně přispívá k dobrému duševnímu zdraví člověka. Mít loajální síť přátel vám dává pocit bezpečí a připojení a musíte to zvážit, pokud opravdu chcete překonat svou závislost na smartphonech. Je jisté, že zařízení používáte k udržení společenského spojení (díky sociálním sítím). Pokud se však používání smartphonu jeví jako bezpečné, může vás přimět, abyste se na sebe zamkli a přerušili kontakt se svými blízkými.
   • Jen řekněte své rodině a přátelům, že si myslíte, že jste příliš závislí na smartphonu a snaží se problém vyřešit. Vysvětlete, že jejich pomoc může být užitečná. Vystavte jim situaci a začleňte je do svého plánu. Můžete je například požádat, aby vám zavolali a neposlali vás v určitých denních dobách.
   • Zeptejte se svých přátel. Vaši blízcí vás znají osobně a jsou nejlépe připraveni nabídnout vám konkrétní plán, který vám umožní omezit používání smartphonu.

2. 
   

   
   Upozorněte svůj doprovod. Řekněte své rodině a přátelům, že nebudete reagovat na jejich hovory, protože se snažíte zbavit svůj smartphone. Pokud vědí o vašem projektu, budou lépe rozumět a nebudou vystaveni riziku obviňování vás.

3. 
   

   
   Uspořádejte přímé schůzky. Místo toho, abyste ve svém smartphonu hledali sociální podporu, zkuste udržovat osobnější a důvěrnější vztahy s lidmi kolem vás. To bude možné pouze v případě, že organizujete přímé schůzky.
   • Organizujte aktivity se svými blízkými a přáteli. Věnujte svůj omezený telefonní plán organizaci událostí. Tímto způsobem využijete svou energii užitečně a produktivně.

4. 
   

   
   Nenechávejte svůj smartphone s sebou. Dejte svůj smartphone někomu, když máte pocit, že je nutné jej používat, ať už po vyučování, po večeři, nebo na konci týdne.

5. 
   

   
   Následujte ošetření. Přestože reklama na chytré telefony ještě není považována za konkrétní problém, neznamená to, že vám nelze pomoci vyrovnat se. Existují léčebná centra a poradci specializující se na tento typ problému. Pokud je vaše závislost závažná a narušuje váš osobní a profesní život, může vám pomoci rada a konkrétní léčba.
   • Mezi příznaky, které potřebujete, patří například možnost každodenních prací (v kanceláři, ve škole nebo doma) nebo znatelný pokles kvality vašich mezilidských vztahů.
   • Kognitivní behaviorální psychoterapie (nebo kognitivní behaviorální terapie, CBT) je druh léčby používaného proti celé řadě problémů a závislostí. Působí na vaše myšlenky, aby změnilo vaše chování a jak se cítíte. Pokud se rozhodnete pro léčbu, může vám pomoci kognitivní behaviorální psychoterapie.