Jak překonat těžkou úzkost

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Uklidněte se
• Metoda 2 Vypořádat se s vážnou úzkostí
• Metoda 3 Posílení těla
• Metoda 4 Najděte podporu a význam ve svém životě

Vážné epizody úzkosti jsou znepokojivým a nepříjemným zážitkem, který vás může bez obav zneklidnit nebo vyděsit. Příznaky mohou být tak intenzivní, že se zdá být obtížné mít příjemný život. To je však vždy možné, pokud přijmete vhodná opatření. Při vývoji účinného léčebného plánu čelte úzkosti při práci se zdravotníky. Zlepšete svůj životní styl pomocí strategií k relaxaci, posílení vašeho fyzického zdraví a hledání podpory, kterou potřebujete.

stupně

Metoda 1 Uklidněte se

1. 
   

   
   Procvičujte uzemnění. Uzemnění je praxe fyzického připojení k zemské energii, aby mohla těžit z její vitální a léčivé energie. Uprostřed panického útoku se pokuste zaměřit na prostředí, ve kterém se nacházíte, identifikujte pět věcí, které můžete vidět, čtyři věci, kterých se můžete dotknout, tři věci, které můžete slyšet, dvě věci, které můžete cítit a jednu něco, co můžete ochutnat.
   • Jako jiné metody procvičování tohoto typu koncentrace můžete navlhčit obličej vodou, chodit naboso po podlaze nebo pít horký nebo studený nápoj.

2. 
   

   
   Dýchejte zhluboka. Dýchejte zhluboka nosem. Zadržte dech na několik sekund. Pak pomalu vydechněte ústy. Takto znovu dýchejte, dokud se necítíte klidnější.
   • Hluboké dýchání je vynikající technikou pro zmírnění příznaků úzkosti v současné době, například při záchvatu paniky, protože zajišťuje přísun kyslíku do mozku. Výsledkem je, že stimulujete přirozenou reakci těla na stres a zklidňujete se.
   • Pokuste se provést několik dechových cyklů, abyste snížili akutní úzkost, ale je také možné provádět toto cvičení pravidelně, abyste zabránili úzkosti.

3. 
   

   
   
   
   praxe progresivní svalová relaxace. Počínaje spodním tělem postupně stahujte a uvolňujte každou svalovou skupinu. Když se svaly stáhnete, držte tuto pozici několik sekund. Před pokračováním uvolněte napětí a pozorujte tento pocit.
   • Toto relaxační cvičení pomáhá rozpoznat, kde je v těle napětí, aby se dalo účinně uvolnit.

4. 
   

   
   Mějte deník. Zapište si své úzkostné myšlenky tím, že si zapíšete vše o situaci, vaší reakci a vašich pocitech. Pokuste se identifikovat opakující se vzorce myšlení nebo dokonce řešení těchto stresových situací.
   • Pokud si například uvědomíte, že ve čtvrtek ve svém deníku často píšete, můžete si prohlédnout příčinu svého utrpení, co jste ten den udělali. Možná se necítíte nervózně, protože se vystavujete spoušti, jako je velmi obtížný kurz nebo toxická osoba.

5. 
   

   
   
   
   Poslouchejte něco, co vás rozptyluje. Nasaďte si sluchátka, která umlčí vaše úzkostné myšlenky. Poslouchejte své oblíbené skladby, zvukové knihy nebo podcasty. Pro mnoho lidí jim tato metoda umožňuje snadnější spánek rozptylováním jejich myšlenek. Další možností je zpívat nahlas, i když je pro vás velmi tichý. Zahrnuje hlas, další část vašeho těla, která vám pomůže soustředit se na současný okamžik.

6. 
   

   
   Opakujte kladné věty. Říkáte povzbudivé fráze jako „Cítím se velmi špatně, ale vím, jak se dostat ven. Můžete se také uklidnit tím, že řeknete něco jako: „Jsem klidný člověk.“
   • Pozitivní a povzbuzující potvrzení vám mohou pomoci cítit se lépe zvládat vaši úzkost.
7. Udělejte si krátkou přestávku nebo celý den odpočinku. Když jste ve stresu, jste více nervózní. Po velmi rušných dnech ve škole nebo v kanceláři zvažte využití volného času. Například, pokud potřebujete relaxovat, udělejte si 20minutovou přestávku během stresujícího dne nebo jen den volna.
   • Nedělejte si špatné dny s volnými dny. Nezapomeňte, že můžete dát to nejlepší ze sebe, když nejste stresovaní nebo úzkostní, a budete návratnější a klidnější, až se vrátíte.

Metoda 2 Vypořádat se s vážnou úzkostí

1. 
   

   
   Pokud jej nemáte, navštivte lékaře. Pokud jste ještě nikdy nezažili poruchu, možná nemáte odborníka na duševní zdraví, s nímž byste si mohli promluvit. Najděte psychoterapeuta nebo psychiatra ve vaší oblasti, který má dobré zkušenosti s léčbou závažných případů.
   • Můžete jít přímo k vašemu praktickému lékaři nebo požádat jej, aby vás odkázal na odborníka v oblasti duševního zdraví.

2. 
   

   
   Poraďte se s odborníkem. Promluvte si se svým lékařem o své úzkostné poruchě. Zapište si své příznaky a nezapomeňte zmínit aspekty svého života, které se změnily.Příznaky silné úzkosti mohou zahrnovat závratě, bolest na hrudi, ospalost, levitaci, intenzivní strach nebo nutkavé chování.
   • Pokud se problém v poslední době zhoršil, okamžitě informujte odborníka (praktický lékař, terapeut, psychiatr atd.) O této náhlé změně.
   • Pokud se vaše úzkost stane chronickou, navštivte svého lékaře pravidelně, abyste mohli svůj stav pečlivě sledovat.

3. 
   

   
   Identifikujte spouštěče. Asi týden si vedete deník a zapisujte si své zkušenosti s lidmi, místy a věcmi, které vás dělají více nervózní. Spouštěče úzkosti mohou zahrnovat nemoc, problémy se vztahem, pracovní nebo školní stres a dokonce i environmentální aspekty, jako je porucha.
   • Jakmile identifikujete spouštěče, můžete se svým lékařem najít efektivní řešení, jak těmto situacím zabránit nebo je omezit.
   • Jakýkoli nadbytek může být spouštěčem, například přílišným vystavením světlu, hlasitým šumem, příliš mnoha lidem, ošetřením velkého počtu vizuálních informací a vystavením ohromným zápachům.

4. 
   

   
   Rozhodněte se, zda brát léky. Zjistěte, zda je nutné brát léky k léčbě vaší poruchy. Pokud ji již užíváte a vaše příznaky se náhle zhoršily, požádejte svého lékaře o úpravu dávky.
   • Mnoho léčiv se používá k léčbě těžké úzkosti, včetně anxiolytik benzodiazepinové třídy a antidepresiv, jako jsou selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu.
   • Pokud vám byly předepsány benzodiazepiny, nezapomeňte, že dlouhodobé používání se nedoporučuje kvůli negativním vedlejším účinkům, které mohou způsobit. Nedoporučuje se také náhle přerušit léčbu, protože to může vést ke špatným reakcím.
   • Léky mohou dočasně zmírnit úzkost a zlepšit kvalitu vašeho života. Mají však nežádoucí účinky, proto se poraďte se svým lékařem a zjistěte, zda jsou pro vás to pravé.

5. 
   

   
   Zjistěte, jaká terapie vám může pomoci. Je to bezpečné prostředí, ve kterém můžete spravovat základní příčinu vašeho úzkostného problému. Účinnost zvolené terapie však závisí na úzkosti, kterou trpíte. Zeptejte se tedy svého lékaře, jaký typ terapie může fungovat nejlépe.
   • Například kognitivní behaviorální terapie (CBT) je o změně myšlenkových vzorců, které přispívají k úzkosti. Je užitečný při léčbě většiny poruch.
   • Léčba fobií, obsedantně-kompulzivní poruchy a posttraumatické stresové poruchy může také těžit z expozice, která zahrnuje postupné vystavení událostem nebo situacím, které způsobují úzkost.
   • Somatické ošetření, včetně somatických zkušeností, pomáhá zvládat stres i trauma prostřednictvím reakcí těla způsobem, který obnovuje nervový systém do jeho přirozeného cyklu. K uzdravení těla se používají řízená fyzická cvičení.

6. 
   

   
   Vyzkoušejte alternativní ošetření doma. Požádejte svého lékaře, aby vám doporučil jiné způsoby léčby těžké úzkosti, pokud se o sebe chcete postarat doma nebo v kombinaci s léky. Mezi doplňkové léčby úzkosti patří meditace, biofeedback, hypnóza a laktace.
   • Taková léčba může být prospěšná, když čekáte na léky, než začnou léky fungovat, nebo pokud je nechcete užívat.
   • Možná budete muset vyzkoušet několik různých přístupů, abyste našli ten, který vám nejlépe vyhovuje.

7. 
   

   
   Vyzkoušejte přírodní léky. Podle studií některé přírodní byliny zmírňují úzkost. Ukázalo se například, že mučenka a kava jsou účinné při uklidňování symptomů úzkosti. Tyto prostředky mohou být vynikajícím doplňkem jiných formálních léčebných postupů, jako jsou léky a terapie.
   • Přestože léčivé byliny jsou přirozené, vždy existuje riziko, že reagují s léky, které užíváte. Poraďte se se svým lékařem dříve, než je vezmete.
   • Vyhněte se samoléčení během krize pod vlivem drog nebo alkoholu. Tyto látky mají své vlastní vedlejší účinky a mohou problém zhoršit.

Metoda 3 Posílení těla

1. 
   

   
   Každý den provádějte půl hodiny aerobního cvičení. Je známo, že tato konkrétní cvičení uvolňují stres uvolňováním chemikálií, které zlepšují náladu. Pokuste se udělat alespoň půl hodiny fyzické aktivity denně.
   • Mnoho úzkostných lidí rád cvičí více relaxační cvičení, jako je jóga a strečink. Můžete se však také pokusit podniknout procházku do přírody, zaplavat si v nedalekém bazénu nebo běhat v parku.

2. 
   

   
   Spát sedm až devět hodin za noc. Spánek je doba, kdy se buňky těla (a mozku) uzdravují a regenerují. Začněte relaxovat dříve a ujistěte se, že máte alespoň sedm hodin spánku denně.
   • Připravte si před spaním relaxační proceduru, jako je horká vana nebo sprcha, osvětlení vonné svíčky, čtení něčeho relaxačního nebo poslech hudby.

3. 
   

   
   Vyvarujte se rychlého občerstvení a zpracovaných potravin. Jídlo působí jako palivo pro náš mozek a naše tělo, což znamená, že vaše výběr jídla může mít pozitivní nebo negativní dopad na příznaky úzkosti. Vyhněte se konzumaci jednoduchých sacharidů, jako jsou sladká a zpracovaná jídla. Jíst stravu bohatou na živiny často kontrolujte příznaky.
   • Konzumujte potraviny bohaté na hořčík, omega-3 mastné kyseliny, zinek a probiotika pro zvládnutí úzkosti. Tyto živiny se nacházejí ve špenátu, fazole, mastných rybách, ořechech a semenech, vejcích, lavocatu, jogurtu, chřestu a zelí.

4. 
   

   
   Přestaňte brát kofein, nikotin nebo alkohol. Takové látky mohou zhoršovat úzkost. Chcete-li problém účinně vyřešit, přestaňte pít kofein a alkohol a přestat kouřit.

Metoda 4 Najděte podporu a význam ve svém životě

1. 
   

   
   Udržujte pozitivní přístup tím, že procvičujete vděčnost. Snažte se nepřijímat o negativních aspektech života. Každý den pište tři věci, které pro vás byly dobré nebo za které jste vděční za udržení pozitivnějšího přístupu.
   • Zaměření na pozitivní aspekty vám pomůže zaujmout jiný pohled na život a zmírnit vaši úzkost.

2. 
   

   
   Připojte se k podpůrné skupině Lanxieta může způsobit izolaci, ale budete se cítit méně osamělí, pokud se záměrně snažíte setkat se s jinými lidmi se stejnou poruchou. Skupiny podpory poskytují bezpečné a přátelské prostředí pro sdílení vašich příznaků a získání tipů, jak je spravovat.
   • Požádejte svého lékaře, aby vás odkázal na podpůrnou skupinu ve vaší oblasti.

3. 
   

   
   V případě nouze vyberte osobu, se kterou chcete kontaktovat. Vyřešte svůj problém kontaktováním svých blízkých přátel a rodiny. Určete některé lidi, s nimiž můžete mluvit o situacích, které vyvolávají vaši úzkost a které vám mohou pomoci uklidnit se.
   • Dalo by se říct: „Sandro, mohu ti zavolat před zkouškou? Potřebuji pomoc, abych zůstal v klidu. "
   • Stanovte si limity s osobou, aby nedošlo k narušení jejího soukromého prostoru nebo ke zneužití jejího času. Můžete jí například zavolat, pokud jste ráno nervózní, ale nemusí být k dispozici v noci. V takovém případě budete možná potřebovat zavolat svého terapeuta nebo jinou osobu.

4. 
   

   
   Komunikujte s lidmi dobrovolně Trávit čas na velké věci vám může pomoci odvrátit pozornost od vašich úzkostných myšlenek a necítit se izolovaně při řešení vašich problémů. Hledejte možnosti dobrovolnictví ve vaší komunitě a zjistěte, jak můžete pomoci.
   • Můžete například dobrovolně číst dětem v knihovně, pomáhat v azylu nebo se starat o domácí zvířata v útulku pro zvířata.

5. 
   

   
   Přijměte skutečnost, že nebudete mít vždy kontrolu. Pokud trpíte vážnou úzkostí, problém občas ovlivní váš život. Pokoušet se odolat nebo „uzdravit se úplně“ může způsobit více frustrace. Přijměte svou situaci a dny, kdy nemůžete všechno ovládat.
   • Připojit se k podpůrné skupině je skvělý způsob, jak přijmout vaši situaci.
   • Přijetí vaší úzkosti neznamená, že nemusíte podnikat kroky k minimalizaci jejího dopadu, ale že nemusíte obviňovat sami sebe, protože tím trpíte.