Jak pracovat v noci

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Obecné kroky
• Metoda 2 Najít rovnováhu spánku
• Metoda 3 Správa expozice světlu a zvuku

Přizpůsobení se nočnímu pracovnímu programu je často obtížné. Prvním problémem bude změna vašeho cirkadiánního rytmu. Naštěstí se díky různým technikám snadno naučíte pracovat v noci.

stupně

Metoda 1 Obecné kroky

1. 
   

   
   Hrajte sport a jíst zdravě. Sportování před zahájením práce může stačit, aby vám dodalo energii a pomohlo vám zůstat zdravý. Stanovení a respektování zdravé výživy vám také pomůže zůstat v pohotovosti a zdraví.
   • Nehrajte sport před spaním nebo před otočením své energie zpět do těla.
   • Nejezte těsně před spaním.
   • Naplánujte si jídlo.
   • Pokud potřebujete trochu energie během noci, snězte malé občerstvení. Celá zrna budou dobrou volbou.
   • Snažte se vyhnout sladkým svačinkám, které by vám mohly v tuto chvíli poskytnout energii, ale jakmile se účinek cukru rozptýlí, bude vás to ještě unavovat.

2. 
   

   
   
   
   Upravte svůj rozvrh. Mějte na paměti, že stále budete mít povinnosti a vztahy, které musíte udržovat, a že některé z nich budou během dne vyžadovat vaši plnou pozornost. Stanovte si svůj rozvrh, abyste měli čas věnovat se různým životním činnostem.
   • Nechte čas trávit se svou rodinou a přáteli.
   • Ujistěte se, že máte čas na nákupy nebo do banky.
   • Obchody a služby s poznámkami jsou otevřeny pouze během dne a ty otevřené v noci.
   • Pokud nemůžete najít čas na závod, požádejte přítele nebo člena rodiny, aby se o něj postaral.
   • Neexistuje dobrý Jízdní řád, budete muset jednoduše určit, co je pro vás to pravé.

3. 
   

   
   Zkuste použít stimulanty a sedativa. Než začnete pracovat, používejte stimulanty, jako je káva nebo čaj obsahující kofein. Tyto nápoje vám pomohou probudit se a lépe se soustředit. Až se vrátíte domů, odpočiňte si a vypijte infuzi podporující spánek, například levandulový nebo heřmánkový čaj.
   • Přestaňte brát kofein po dobu nejméně šesti hodin před spaním.
   • Před užíváním prášky na spaní se poraďte se svým lékařem.

4. 
   

   
   
   
   Sledujte své fyzické a duševní zdraví. Je známo, že noční práce je často příčinou zdravotních problémů. Pokud si všimnete některého z následujících příznaků nebo problémů, zvažte konzultaci s lékařem nebo změnu svého životního stylu nebo pracovních návyků:
   • zkrácení času nebo kvality spánku,
   • neustálá únava,
   • úzkost nebo deprese.

5. 
   

   
   Zapojte svou rodinu. Sdělte své rodině své potřeby. Informujte je o svém spánku a požádejte je, aby vás v tuto chvíli nerušili. Nezapomeňte, že se také musíte dobře pobavit se svými přáteli a rodinou. Pak si naplánujte čas, kdy se během dne uvidíte své blízké.
   • Požádejte je, aby byli při spánku co nejtišší.
   • Vždy si rezervujte chvíle s rodinou nebo přáteli.
   • Společenský život vám pomůže bojovat s osamělým pocitem, který často doprovází noční práci.

Metoda 2 Najít rovnováhu spánku

1. 
   

   
   Naučte se znát svůj cirkadiánní rytmus. Cirkadiánní rytmus označuje fyzické i mentální změny, ke kterým dochází během 24 hodin. Hlavní silou tohoto rytmu je vystavení světlu nebo tmě. Circadian rytmus má velký vliv na vaše časy vstávání a spaní.
   • Vystavení světlu pošle vašemu tělu čas k okouzlení.
   • Když je váš zrakový nerv vystaven malému nebo žádnému světlu, vaše tělo produkuje melatonin, hormon, díky kterému se cítíte ospalý.

2. 
   

   
   Jakmile se vrátíte z práce, jděte do postele. Po práci nestarejte více, než je nutné. Jděte domů a okamžitě jděte do postele. Zůstaňte vzhůru ještě později, abyste svůj cirkadiánní rytmus naklonili nesprávným směrem.
   • Vydejte se nejkratší cestou do práce.
   • Při jízdě domů buďte ostražití.
   • Pokud během jízdy cítíte pokles nosu, zastavte se.

3. 
   

   
   Mít pravidelné harmonogramy spánku. Ať už vám spánek vyhovuje cokoli, držte se ho. Postupem času vám pravidelné hodiny před spaním a východu slunce pomohou vytvořit přirozený rytmus. A díky tomuto rytmu bude pro vás snazší usnout a hluboce spát.
   • Pokud zkazíte své plány, zkuste se co nejdříve vrátit zpět ke svým dobrým zvyklostem.
   • Pokud je to možné, postupně si osvojte nové návyky spánku.
   • Respektujte své plány spánku, a to i v noci, když nepracujete.
   • Změnou harmonogramu spánku nebudete mít dostatek spánku.

4. 
   

   
   Dostatek spánku. Váš spánek by měl být dlouhý, hluboký a uvolňující. Někdy je těžké vstát a neprobudit se, takže sledujte, kolik hodin jste spali a jak dobře spíte.
   • Mějte spánek deník sledovat svůj spánek a kvalitu tohoto spánku.
   • I když se obecně doporučuje spát 8 hodin za noc, každá osoba je jiná.
   • Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte a spíte více, pokud si myslíte, že to potřebujete.
   • I když pracujete v noci, stále potřebujete dostatek spánku.

5. 
   

   
   Změny provádějte postupně. Pokud je to možné, věnujte si několik nocí zvyknutí na svůj nový spánek. Ve skutečnosti by tyto hodiny měly být pravidelné. Váš pracovní rozvrh vám však nemusí umožnit jít každý den do postele a probudit se ve stejnou dobu. S každou změnou ve vašem pracovním plánu se pokuste postupně přijmout nový rozvrh spánku.
   • Pokud víte, že brzy změníte pracovní harmonogramy, věnujte několik nocí postupnému změně harmonogramu spánku.
   • Pokud víte, že budete nějakou dobu pracovat v noci, zatímco obvykle pracujete během dne, nezapomeňte si před zahájením nových plánů vzít o několik dní později.
   • Postupným přizpůsobováním se vašemu novému životnímu stylu bude změna snazší a váš pracovní výkon bude lepší.

Metoda 3 Správa expozice světlu a zvuku

1. 
   

   
   Spát v temné místnosti. Získejte závěsy co nejsilnější, abyste zabránili vniknutí slunečního záření do vašeho pokoje. Když se vystavíte světlu, donutíte mozek, aby pochopil, že musí zůstat vzhůru. Při instalaci v temné místnosti budete spát mnohem lépe.
   • Také ponořte do tmy koupelnu a jakoukoli jinou místnost, kterou byste prošli během vašeho spánku, než se vrátíte do postele.

2. 
   

   
   Nosit sluneční brýle na cestě domů. Jakékoli vystavení světlu prodlužuje dobu, po kterou bude vaše tělo muset ormirovat. Když se vrátíme domů za denního světla, bez sluneční brýle, bude těžší usnout, jakmile dorazí.
   • Nepřestávejte nakupovat.
   • Vydejte se nejkratší cestou domů.

3. 
   

   
   Rozjasněte své pracoviště. Díky práci na dobře osvětleném místě zůstane váš mozek snadnější. Když jsou vaše oči vystaveny jasnému světlu, vaše tělo chápe, že musí zůstat vzhůru. Použitím výkonného vnitřního osvětlení budete reprodukovat světlo, které je přirozeně vystaveno člověku, který pracuje ve dne.
   • Vyvarujte se měkkého nebo tlumeného osvětlení, které může způsobit bodnutí.
   • UV žárovky vám přinesou vitamin D, stejně jako sluneční světlo.

4. 
   

   
   Izolujte se od hluku. Pokud vás vystavení světlu může udržet vzhůru, zvuky mohou být stejně problematické. Poté se budete muset izolovat od hluku, který by vás udržel vzhůru. Chcete-li se vyhnout probuzením hluku, vyzkoušejte následující metody:
   • špunty do uší,
   • sluchátka potlačující šum,
   • bílý šumový stroj, který zakrývá ostatní zvuky,
   • požádejte svou rodinu, aby byla během spánku co nejtišší,
   • pokud je to možné, uveďte svůj notebook do ticha.