Jak zacházet s ischémií cvičením

Obsah

• stupně
• Část 1 Cvičení
• Část 2 Dělá strečink
• Část 3 Změna způsobu, jakým žijete, abyste mohli lépe spravovat ischias

Sciatica je bolest způsobená sedacího nervu, který je stlačený nebo podrážděný. Bolest je lokalizována v hýždě, stehně, noze, noze. Chcete-li to snížit, musíte udělat určitá cvičení, která posílí nebo protáhnou svaly regionu. Tato cvičení je velmi snadné provádět doma, pokud jste je již dříve ukázali. Vysvětlení je úlohou fyzioterapeuta, abyste se dále neubližovali.Tato cvičení zahrnují posílení a protažení zadních svalů připevněných ke spodní části páteře. Budete tak flexibilnější a budete mít lepší držení těla.

stupně

Část 1 Cvičení

1. 
   

   
   Vytvořte desky. Mnoho zdravotníků doporučuje cvičení na budování svalů, jako jsou desky, ke zmírnění bolesti. Svaly jsou poté posíleny a hrají svou plnou roli. Pomáhají také udržovat pánev v neutrální poloze a odstraňují tak jakýkoli tlak na nervy.
   • Lehněte si na zem, lícem dolů, na měkký povrch, jako cvičební rohož. Zvedněte se svými předloktími a špičkami. Lokty jsou umístěny u ramene. Natáhněte hlavu a zatáhněte lopatky dozadu a dolů, abyste měli páteř co nejrovnější
   • Zasuňte břicha. Zvedněte si boky a zkraťte svaly hýždí (hýžďové svaly), vaše tělo musí být co nejpevnější a rovné. Od hlavy až k patě potřebujete pouze jeden pevný blok.
   • Zůstaňte v této poloze po dobu 10 sekund nebo dokud se nebudete třást. Během cvičení normálně dýchejte. Udělejte tři sady s 30sekundovou přestávkou mezi nimi. Konečným cílem je zvládnout 30 sekund bez únavy.

2. 
   

   
   
   
   Vytvořte příborníky. Toto cvičení pracuje se šikmými svaly, které řídí jakoukoli rotaci poprsí, čímž chrání páteř. Přicházejí k posílení zad.
   • Posaďte se na podlahu, na cvičební podložku a postavte se na levou stranu.
   • Zvedněte se tím, že váhu těla položíte na levý loket a vnější plochu levé nohy. Levé rameno by mělo být v souladu s levým loktem.
   • Udržujte polohu co nejrovnější, jako byste stáli ... ale na zemi. Podívej se přímo dopředu, pracuj na břiše, zatáhněte ramena dozadu a dolů a stahujte hýždě.
   • Musíte držet pozici po dobu nejméně 10 sekund tím, že budete neustále žádat svůj levý šikmý (šikmé svaly jsou umístěny na obou stranách pupku).
   • Předvádění a držení není snadné. Pokud máte potíže s udržením polohy, trochu posuňte nohu nebo stiskněte levé koleno.
   • Proveďte tři sady po 10 sekundách. Konečným cílem je udržet 30 sekund bez namáhání. Změňte strany a udělejte to samé.

3. 
   

   
   
   
   Zvedněte nohy na zem. Noha zvedá umožnit pracovat abs a odstranit napětí, které se hromadí na dolní části zad a tlak, který tlačí na sedací nerv.
   • Začněte pohodlným ležením na podlaze sedením na cvičební podložce. Položte spodní část zad na zem a zastrčte si břicho.
   • Je naprosto nezbytné, aby pánev byla v zádech. Chcete-li beder vyrovnat, můžete položit ruce naplocho pod spodní část zad nebo mírně složit kolena.
   • Pokud je to možné, udržujte nohy rovné, pak levou nohu opatrně zvedněte, aniž byste ji ohýbali. Podržte po dobu pěti sekund a potom přiveďte nohu k zemi.
   • Pak udělejte to samé s pravou nohou. Zkuste provést toto dvojité cvičení nejméně pětkrát za sebou, více, pokud můžete.

4. 
   

   
   Vytvořte "mosty". Cílem tohoto cvičení je posílit svaly umístěné na zadní straně stehen, stejně jako svaly hýždí a dolní části zad.
   • Lehněte si na záda, s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlaze.
   • Zvedněte dolní část zad zatlačením zadek a záda držte rovně. Vaše tělo musí nakreslit přímku, která šavle kolena k hlavě.
   • Držte polohu po dobu pěti až deseti sekund a poté uvolněte. Pokud je to možné, proveďte toto cvičení pětkrát za sebou.

5. 
   

   
   Proveďte nějaké narovnání trupu. Toto cvičení je velmi podobné klasické krupici: posiluje břišní popruh (zejména pravý sval) a tím uvolňuje svaly dolní části zad.
   • Lehněte si na cvičební podložku s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlaze. Zkřížte ruce na hrudi.
   • Potom jemně zvedněte hlavu a poté horní část těla. Všechny břišní popruhy jsou poté vyžádány, budete to okamžitě cítit.
   • Zůstaňte v této poloze několik sekund nebo co nejdéle. Pak se vraťte pomalu a lehněte si.
   • Cvičte tuto práci břicha, dokud nebudete moci provádět dvě sady deseti pohybů.

Část 2 Dělá strečink

1. 
   

   
   Protáhněte hamstringy. Protahovací hamstringy zmírňují ischiatickou bolest. Je schopen protáhnout svaly, které jsou v zadní části stehna.
   • Postavte se proti stolu, jehož podnos je mírně pod boky. Postavte patu na stůl, zatímco stojíte vzpřímeně, převraťte se.
   • Nakloňte se dopředu a držte záda rovně. Pokuste se chytit prsty na nohou: na zadní straně stehna byste měli cítit krásný úsek, vaše hamstringy fungují. Pokud se nemůžete dotknout prstů na nohou, položte si ruce na holenní nebo kolenní kloub. Pozice musí vyvolat úsek, ale ne bolest.
   • Udržujte polohu po dobu 20 až 30 sekund a potom položte nohu na zem. Udělejte to natáhnout dvakrát až třikrát na každou nohu.

2. 
   

   
   Do protahování zpět. Pro zmírnění ischias není nic jako protahování zadních svalů plochým hřbetem. Pokud jsou tato cviky dobře provedeny, sedací nerv již nebude sevřen nebo podrážděn.
   • Lehněte si zpět na podlahu na cvičební podložku. Složte si nohy a přitáhněte je k hrudi.
   • V této poloze budete cítit mírný úsek v dolní části zad. Držte tuto pozici. Musí to být pohodlné, cítíte se dobře, že svaly jsou napnuté, ale nemáte bolesti.
   • Zůstaňte v této poloze asi třicet sekund. Lideal má dělat řadu čtyř až šesti cvičení v řadě.

3. 
   

   
   Vyzkoušejte polohu dítěte. Toto je dobře známá pozice jógových praktiků („balasana“), pohodlná a velmi uvolňující pro záda, protože je jemně natažená, což je ideální pro ischias.
   • Nainstalujte si na cvičební podložku, sedněte si na klín. Lehněte si, abyste se mohli dotýkat země čelo. Najděte nejpohodlnější polohu.
   • Přineste si ruce před sebe a položte je na zem. Pozice by neměla bolet, dlaně jsou položeny tiše na koberci.
   • Držte tuto pozici asi 30 sekund. Toto cvičení by mělo být provedeno čtyřikrát až šestkrát za sebou, vždy bezbolestně.

4. 
   

   
   Protáhněte svaly piriformis. Protahování piriformis svalu je nechat jej relaxovat, aby bylo pružnější. Čím flexibilnější je, tím menší bude tlak na sedací nerv. Pokud je nutné napnout svaly piriformis, navzdory skutečnosti, že je konečně krátká a hluboká, přímo se dotýká ischiatického nervu. Bez cvičení se tento malý sval stahuje, což způsobuje bolest v této oblasti nebo jinde na cestě nervu.
   • Lehněte si na záda na cvičební podložku. Ohněte kolena v pravém úhlu tak, aby vaše nohy ležely na podlaze.
   • Přiveďte levý kotník k pravému kolenu. Vaše nohy pak tvoří jakýsi „4“. Vnější část vašeho levého kotníku se opírá o pravé koleno na straně stehna.
   • Oběma rukama uchopte zadní stranu pravého stehna a přiveďte ji zpět k vám. V levém hýždě byste se měli cítit poměrně intenzivní úsek: táhne se sval piriformis.
   • Po celé délce udržujte hýždě na zemi. Držte polohu asi 30 sekund. Pro ty nad 40 let je nejlepší trvat alespoň minutu.
   • Změňte nohu a natáhněte druhou stranu. Tento úsek opakujte dvakrát až třikrát na nohu.

Část 3 Změna způsobu, jakým žijete, abyste mohli lépe spravovat ischias

1. 
   

   
   Vždy buďte v pohybu. I když je pokušení zastavit veškerou fyzickou aktivitu skvělé, musíme pokračovat v pohybu, ukázalo se mnoho studií. Příliš mnoho odpočinku by jen zhoršilo věci.
   • Odborníci souhlasí s tím, že to trvá alespoň dvě a půl hodiny fyzické aktivity nebo kardio cvičení týdně. Jednoduše řečeno, musíte každý den dělat asi 30 minut sportu.
   • Pokud nikdy nehrajete sport, nebuďte posedlí těmito 150 minutami týdně. Začněte tiše a zvyšte svou fyzickou aktivitu z týdne na týden. Začněte jednou hodinu týdně, čtvrt hodiny denně.
   • V případě ischias se nedoporučuje frakční trénink s vysokou intenzitou (EFHI) nebo činnosti spojené s objímáním těla, jako je běh. Je lepší chodit nebo dělat aerobní cvičení ve vodě, hmotnost těla neztěžuje ischias.

2. 
   

   
   Vytvářejte teplé a studené aplikace. Ischiatická bolest (ale také bolest svalů) může být zmírněna střídavým působením horké a chladné oblasti v bolestivé oblasti.
   • Začněte vždy ochlazováním svalů a bolavých kloubů. Aplikace nachlazení má tu výhodu, že uklidňuje zánět na počátku komprese sedacího nervu. Naneste ledový obal asi dvacet minut, několikrát denně. Chcete-li zabránit zranění studeným skusem, zabalte ledový obal do ručníku.
   • Poté přejděte na horkou aplikaci. Reliéf není okamžitý, trvá několik dní.
   • Nějakým způsobem můžete střídat horké a chladné. Pokud provádíte protahovací cvičení nebo cvičení na budování svalů, je dobré aplikovat nachlazení, než začnete předcházet zánětům, a po skončení relace aplikujte teplo, abyste uklidnili bolest.

3. 
   

   
   Vezměte analgetika. Na trhu je mnoho. Umožní vám snížit bolest před nebo po námahě. Můžete tak podnikat, dělat svá cvičení a protahovat se, aniž byste cítili příliš mnoho bolesti.
   • V případě bolesti způsobené ischiasou začněte užívat volně prodejná analgetika. Pokud jsou účinné, nebudete se muset tentokrát uchýlit k výkonnějším produktům, jako jsou některé opiáty nebo jiné opioidní produkty.
   • Pro zmírnění bolesti zkuste paracetamol nebo nesteroidní protizánětlivé léčivo (NSAID). Pečlivě si přečtěte příručku a dodržujte laboratorní doporučení. Než začnete užívat jakýkoli lék, poraďte se se svým lékařem.
   • Pokud se vám s těmito typy léků opravdu nepodaří zvládnout bolest, musíte se domluvit se svým lékařem, který vám předepíše silnější analgetikum, ale na předpis.

4. 
   

   
   Při přepravě těžkých břemen buďte opatrní. Před zvednutím předmětu zkontrolujte, jaká je jeho hmotnost. Pokud je váš náklad zjevně příliš těžký, vyhněte se přitěžování vašeho případu, rychle zjistíte, zda jste schopni objekt zvednout nebo ne.
   • Pokud stále musíte nést těžký náklad, postupujte následovně: Spusťte sebe, jako byste seděli na nízké židli, záda vždy vzpřímená, uchopte náklad a zvedněte stehna.
   • Netahejte těžká břemena na zem: jemně je zatlačte.
   • Řekněte lidem kolem vás, že máte ischias. Může na vás spolehnout pouze na práci, která není příliš obtížná a bude muset přijít, aby vám pomohla těm, kteří budou bolestní.

5. 
   

   
   Vždy mějte správné držení těla. Ať už stojíte, sedíte nebo v posteli, vždy se ujistěte, že máte záda rovně. Pokud s vámi nebudeme zacházet, alespoň vaše ischias nebude horší.
   • Když stojíte, zkontrolujte, zda jsou vaše ramena uvolněná a mírně vzad. Držte hlavu rovnou, jako by vás chtěl vytáhnout drát. Zasuňte břicho a rozložte svou váhu na obě nohy.
   • Posaďte se ve svislé poloze a položte polštář pod bederní opěrku, nohy jsou rovné na podlaze a ramena jsou uvolněná a mírně vzadu.
   • Po lehnutí si ověřte, že máte matraci, která podporuje celou váhu vašeho těla a že záda jsou rovné, když ležíte na zádech.

6. 
   

   
   Dohodněte si schůzku s fyzioterapeutem. Sciatica nemusí nutně chodit s analgetiky a cviky, které jste zde a tam našli. Nejlepší v tomto případě je zavolat fyzioterapeuta, který zná jeho práci. Navrhne vhodný program.
   • Fyzioterapeut je zdravotnický pracovník, který vám pomůže zmizet ischias. Za tímto účelem budete dělat protahovací a cílená cvičení na budování svalů.
   • Pokud neznáte fyzioterapeuta, požádejte svého lékaře, aby jej doporučil. Mnoho z nich je specializovaných, ale všichni vědí, jak léčit ischias. Je to dokonce trochu jejich podnikání.