Jak správně zvedat závaží

Obsah

• stupně
• Část 1 Použití správných technik pro zvedání závaží
• Část 2 Zaměřte svaly trupu
• Část 3 Vytvořte vzdělávací program

Stejně jako při přemisťování těžkých předmětů do vašeho domova je třeba se naučit správné techniky zvedání břemen ve váhové místnosti. Správné zvedání břemen znamená použití správného držení těla a pohybu, maximalizace opakování a cvičení pomalu a chytře, aby se zabránilo nehodám. Můžete se naučit zacílit svaly trupu, aby se vaše svaly správně vyvinuly pečlivým a správným zvedáním.

stupně

Část 1 Použití správných technik pro zvedání závaží

1. 
   

   
   Před zahájením zvedání závaží vždy zahřejte. Je důležité aktivovat cirkulaci kyslíku v krvi, uvolnit svaly, zahřát je a připravit je na zvedání těžkých břemen. Pokud si chcete rozvinout svaly a přitom se vyhnout zranění, zahřátí je nezbytné.
   • Začněte s klasickými push-upy a sit-upy, provádějte několik sad každého cvičení s krátkou dobou odpočinku mezi jednotlivými sadami. Proveďte několik sad a poté postupně zvyšte počet opakování v každé sadě. Můžete například začít s 10 opakováními v sadě a postupovat k 50 opakováním v sadě.
   • Než začnete zvedat závaží, vždy se protáhněte. Jděte pomalu a počítejte alespoň 15 natažením paží, abyste je uvolnili. Nespěchejte svaly a nepohybujte se příliš rychle, protože hrozí zvrásnění nebo roztržení svalu.

     
     

     
     
     
     

2. 
   

   
   Zvedněte odpovídající hmotnost. Ve skutečném světě musíte dosáhnoutsvalové selhání (ve chvíli, kdy nemůžete zvednout žádnou větší váhu) během posledního opakování a ukončit sérii absolvováním tohoto svalového selhání. Takto budete vědět, že jste vybrali tu správnou mši. Budete vědět, jak najít tuto hmotnost v průběhu času.
   • Začněte malou hmotou. Musíte si být jisti, že to můžete zvednout. Potom postupně zvyšte hmotnost, dokud nenajdete tu, která vám vyhovuje. Když zvedáte závaží, tento bod se s tréninkovým programem postupně zvyšuje, ale vaším primárním cílem by mělo být najít ten ideální bod.
   • Zvedání těžkých břemen vám může ublížit a váš trénink se stane kontraproduktivním, zatímco zvedání příliš lehkých břemen bude vyvíjet zbytečný tlak na vaše klouby, protože nevyvíjíte svaly. V každém případě ztratíte čas.

3. 
   

   
   
   
   Maximalizujte opakování. Správný trénink nutně neznamená, že musíte zvedat těžší váhy, které jste kdy zvýšili, protože dobrým tréninkem je maximalizovat opakování, nikoli celkovou zvedanou hmotnost. Jinými slovy, k rozvoji svalů musíte častěji zvedat menší váhu.
   • Dobrým způsobem, jak maximalizovat počet opakování, je vytvořit „pyramidovou řadu“, ve které postupně zvyšujete počet opakování provedených v sadě nebo celkový počet sad, které budete provádět. Například, pro ohýbání nebo činky řádků, můžete začít s řadou 10 opakování na rameno, než si odpočinete a provést řadu 15, odpočinek znovu pak provést řadu 20 před návratem dolů. pyramida.
   • Může být zábavné hledat své „max out“ postupným zvyšováním hmotnosti během stejné série, dokud nedosáhnete svých limitů. Kromě toho vám může pomoci odhadnout vývoj svalů, ale toto není nejlepší způsob, jak toto cvičení provést. Použijte jej k měření vašich schopností, ale neusilujte o dosažení cíle. Nehledejte své „max out“ více než jednou za dva měsíce.

4. 
   

   
   Když provádíte pohyby, protáhněte končetiny. Správná technika pro každý typ cvičení se mírně liší. Ve skutečnosti byste nepoužili stejné držení těla k provedení bench pressu jako u mrtvého tahu. Ale to, co mají všechna cvičení společného, ​​je to, že musíte úplně rozšířit svaly a dokončit pohyb. Při bench pressu musíte tyč přiblížit k hrudníku, než natáhnete ruce tlačením tyče nahoru. Udělejte každou sadu kompletně a správně, bez ohledu na cvičení.

5. 
   

   
   Jděte pomalu. Může být lákavé poslat školení, ale pokud trávíte čas, jdete pomalu a tiše, neztrácejte čas. Dobré školení by mělo trvat alespoň hodinu, ale ne více než 2 nebo 3 hodiny. Udělejte si čas na dokončení každé sady zkoušek tempem, které vám zabrání zranit sebe sama a věnovat čas odpočinku mezi sadami, abyste si správně vybudovali svaly.

6. 
   

   
   Dýchat. Při každém opakování musíte okysličit své tělo foukáním ústy, když zvedáte hmotnost (y) a vdechujete nosem a zároveň snižujete hmotnost (y). Dýchejte přirozeně a pohodlně (ne hyperventilaci!), Ale nebuďte posedlí! Nesmíte se příliš soustředit na své dýchání. Není tajemství; jednoduše nezadržíte dech zvedáním váhy, riskováním závratě nebo mdloby.

7. 
   

   
   Vždy cvičte se spotterem. Nikdy neprovádějte zvedání váhy samostatně, zvláště při práci s volnými váhami. I když zvedáte hmotu, která se zdá být snadno ovladatelná, ujistěte se, že v rohu máte vždy někoho, kdo na vás může dávat pozor a případně vám dá ruku. Zranění a problémy se nejčastěji vyskytují v době, kdy je sex sám. Nebojte se požádat o pomoc.

8. 
   

   
   Přejděte do fáze zotavení. Pro fázi zotavení můžete zvolit konkrétní aktivitu nebo cvičení, které chcete cvičit, nebo můžete jednoduše provést stejná cvičení jako během zahřívání. Tím, že uděláte pár lehkých úderů a pomalu dokončíte cvičení, budete mít menší šanci mít zvlnění následující den, a tím snížíte riziko zranění nebo poruchy.

Část 2 Zaměřte svaly trupu

1. 
   

   
   Nechte své pecs fungovat. Pektorální svaly, tj. Svaly, které jdou od ramen k hrudníku, lze získat zvednutím volných závaží nebo zpracováním lisu motýlů horizontálním nebo šikmým pohybem.
   • Není to k ničemu, pokud je bench press nejoblíbenějším cvičením na vzpírání: ležící na zádech, obvykle na lavičce na váze, musíte vzít kormidlo a rozprostřít ruce o stejnou vzdálenost jako ta mezi ramena. Umístěte nohy na každou stranu lavice, vezměte tyčinku a umístěte ji (jako vždy pomocí spotteru) na hrudník, svaly udržujte napnuté.Pomalu spusťte lištu, dokud se nedotkne hrudníku, poté ji zvedněte do horní polohy.
   • Šikmá sada činek zahrnuje použití techniky podobné technice bench pressu, ale vezmutí činky do každé ruky.

     
     

     
     
   • Ohýbání prsou jsou podobná cvičení, kromě toho, že musíte držet ruce rovně tak, že je natáhnete směrem ven, jako pták mávající křídly.

2. 
   

   
   Pracujte zády. Práce s volnými váhami je vynikající metodou, jak posílit záda, zvýšit tón a sílu a lépe definovat svaly. Práce svalů ramen a zad je nezbytná, bez ohledu na program vzpírání.
   • Proveďte mrtvé tahy. Deadlifts jsou pokročilejší cvičení a mělo by se provádět pouze za přítomnosti trenéra nebo trenéra, který vám může pomoci. Deadlifts může být velmi nebezpečné, pokud nevíte, co děláte, protože toto cvičení zahrnuje zvednutí tyče ze země před jejím tlačením přímo nahoru. Existují různé varianty cvičení: některé zahrnují zvedání tyče k hrudníku, zatímco jiné zahrnují zvedání ji nad hlavu.
   • Vytvářejte řádky s činkami. Práce každé paže jedna po druhé, klečící na lavičce s váhou, zvedněte činku z podlahy na hruď, než ji sklopíte, aby se dokončila opakování, a pak přepněte strany.

     
     

     
     

3. 
   

   
   Rozšiřte své bicepsy. Pokud chcete vztek na další výstavě biscoteaux, začněte zaměřovat své bicepsy ve vzpírání, aby byly větší a silnější.
   • Pružte bicepsy, abyste bicepsy vyvinuli, když stojíte nebo sedíte. Vezměte si činku správné váhy, nechte ji viset na těle a poté ji přivezte zpět na hrudník tím, že uzavře bicepsy. Pro dokončení cvičení změňte ruku.

4. 
   

   
   Udělejte nějaké dřepy. Nezanedbávejte své nohy, i když představují velkou skupinu svalů, na které snadno zapomenete. Můžete také pracovat s bezplatnými zátěžemi. Chcete-li dělat dřepy, postavte se do dřepové klece a zvedněte tyč na svých bedrech. Zatímco udržujete lištu za hlavou, jděte dolů do dřepu, držte záda rovně a pak jděte zpět nahoru.

Část 3 Vytvořte vzdělávací program

1. 
   

   
   Změňte cvičení. Pokud provádíte pouze bench press celý týden, nejedná se o správný program vzpírání. Vytvořte program, ve kterém zacílíte na různé svaly v závislosti na sezení. Budete mít pestrý program, ve kterém se zaměříte na svalové skupiny, na které budete zacílit a posílit pomocí dobrých tréninkových metod. Zde je příklad týdenního programu.
   • Pondělí: pecs
   • Úterý: nohy
   • Středa: aerobik a běh
   • Čtvrtek: busta a zpět
   • Pátek: břišní
   • Víkend: odpočinek

2. 
   

   
   Přidejte kousek po kousku další váhu, ale v malém množství a tak, aby se nestal nepříjemným. Se správnou technikou si uvědomíte, že vaše obvyklé školení je stále snazší a snazší. To znamená, že se stanete silnější a začnete rozvíjet svaly. Vzpěrači to nazývají „náhorní plošina“. To je známkou toho, že je čas přibrat na váze a měnit cvičení, aby nedošlo ke stagnaci.
   • Při přidávání závaží by to nemělo být příliš těžké, mělo by to být pohodlné. Musí však být dostatečně těžká, takže poslední opakování je obtížnější. Musíte najít ten limit, kam se vaše svaly chystají pustit.

3. 
   

   
   Pokračujte ve vytváření pyramidových sérií a měňte své odpočinkové fáze. Chcete-li skutečně změnit trénink a přidat trochu kardio, můžete si hrát s dobou odpočinku mezi jednotlivými sadami. Pokud si mezi dvěma sadami práce na pažích uděláte minutu odpočinku, snižte ji na 15 nebo 30 sekund a uvidíte, jak obtížnější bude cvičení.
   • Musíte však zůstat naladěni na své tělo a ne spěchat. Přechod přímo do jiné série, zatímco je vyčerpaný, je nejlepší způsob, jak udělat chybu a ublížit sobě. Věnujte pozornost a cvičte se svým vlastním tempem.

4. 
   

   
   Udělejte jen několik relací vzpírání týdně. Začátečníci si obecně myslí, že dělat tři vzpírání denně je nejrychlejší způsob, jak získat sílu a načerpat svaly, ale to je chyba. To není případ vzpírání. Přetrénování může způsobit zranění a znemožní vám řádnou práci po týdny nebo dokonce měsíce. Proveďte některá cvičení správně a začněte si rozvíjet svaly rychleji, než když příliš často zvedáte závaží.

5. 
   

   
   Po fázi zotavení zahřejte, aby nedošlo k ohnutí. Po skončení sezení vždy osprchujte nebo horkou koupel. Je velmi populární sledovat trénink v parní místnosti nebo sauně. To umožňuje vaše svaly zůstat v teple a "zotavit se" vlastním tempem. Zjistíte, že vaše svaly budou méně bolestivé, pokud po tréninku uděláte správné věci.