Jak zvedat závaží

Obsah

• stupně
• Část 1 Zvedejte závaží správně
• Část 2 Zajistí, aby jeho ruce fungovaly
• Část 3 Dělat nohy nohama
• Část 4 Rozvinout zvyk

Cvičení vzpírání denně a učení správných technik zvedání závaží je skvělý způsob, jak se dostat do formy a užívat si toho, co může docházka do posilovny udělat pro vás.

stupně

Část 1 Zvedejte závaží správně

1. 
   

   
   Vyberte si hmotnost, která není ani příliš těžká, ani příliš nízká. Když začnete zvedat závaží, je těžké vědět, jakou váhu zvednout. Je zbytečné začít s příliš velkou hmotností a dosáhnout svého limitu již po několika sadách východu slunce, protože správným způsobem, jak tvarovat svaly, je opakovat gesta. Stejně tak to nepomůže zvednout váhu, která je pro vás příliš nízká. Budete potřebovat trochu praxe, abyste si vybrali váhu, kterou potřebujete.
   • Vypočítejte počet opakování potřebných pro cvičení, které cvičíte. Pokud děláte techniku ​​bench pressu, budete muset udělat více než 3 nebo 4 opakování k vybudování svalu, takže budete muset najít váhu, kterou budete moci zvednout 10, 15 nebo 20 krát, než dosáhnete svalové poruchy.
   • Svalová přestávka je, když nemůžete fyzicky provést další opakování bez pomoci. Čím větší váhu zvedáte, tím více poznáte, když si zlomíte svaly, a čím více budete moci posunout svůj limit.
   • V nejlepším případě dojde k rozpadu svalů ihned po posledním opakování, které jste plánovali. Vyberte si těžší váhu, kterou můžete zvednout pro počet opakování, kterých chcete dosáhnout.

2. 
   

   
   
   
   Zvedejte závaží pomalu a pravidelně. Cvičení příliš rychle není nejlepším způsobem, jak optimalizovat pozitivní účinky vzpírání. Nevyhazujte se do závaží, abyste je zvedli co nejrychleji. Riskujete zranění a nakonec to bude ztráta času. Je lepší provádět méně opakování a dělat je pomalu, než hledat svůj limit na nejtěžší závaží a vypálit v rekordním čase.
   • Pro dobré cvičení si naplánujte alespoň jednu hodinu. Netrénujte déle než několik hodin a pokuste se během půl hodiny cvičit dobrou půlhodinu, abyste se dostali zpět do formy.

3. 
   

   
   Je lepší jíst 50 minut než začnete cvičit, protože byste mohli skončit křečemi.
   • Také se ujistěte, že při cvičení nemáte prázdný žaludek, nebo nebudete mít energii, abyste cvičení posunuli o něco dále. Udělejte si jídlo 1 až 2 hodiny před cvičením a jíst nějaké ovoce 15 minut před začátkem, pokud stále chcete jíst.

4. 
   

   
   
   
   Před zahájením tréninku se zahřejte. Budete mít více kyslíku v krvi a ve svalech. To zabrání nebo alespoň zmírní bolest svalů na konci tréninku.
   • Pro běžné zahřívání použijte 5 sedadel a 5 kolenních výtahů v sedě. Po provedení obojího odpočívejte po dobu 30 sekund. Pak si každý z nich udělejte 10 a odpočívejte dalších 30 sekund. Vydělejte dalších 20 a poté odpočívejte. Poté opakujte sady 10 a 5 každého cvičení. Pak protáhněte trup, dřepte a protáhněte svaly.

5. 
   

   
   Po tréninku proveďte některá zotavovací cvičení. Můžete dělat jen protahování nebo stejná cvičení jako zahřívání. Cílem je postupně snižovat srdeční frekvenci a připravovat tělo k odpočinku.

Část 2 Zajistí, aby jeho ruce fungovaly

1. 
   

   
   Práce na lavičce. Lavičkový tisk je pravděpodobně nejběžnějším typem cvičení. Jde o zvedání váhy nad hrudník, když ležíte na zádech, nejčastěji na lavičce na vzpírání. Nejlepší je mít asistenta, který vám pomůže zvednout a odpočinout si na váze, zejména pokud je to poprvé, kdy zvedáte závaží a stále nevíte přesně, jak velkou váhu můžete zvednout.
   • Pevně ​​uchopte lištu a držte ruce mimo šířku ramen. Tyč musí být pevně sevřena, aby se vytvořilo napětí v bicepsu, ramenech a svalech hrudníku. Zhluboka se nadechněte, abyste zvedli hruď a přitlačili lopatky dozadu a dolů na lavičku.
   • Při sejmutí opěrné lišty zasaďte nohy a nasměrujte je dolů. Umístěte tyč přímo na hruď a udržujte svaly napnuté.
   • Snižte hmotnost tak, aby byla co nejrovnější čára, aniž byste ji nechali padat pomalu a rovnoměrně na hruď. Při zachování stejného napětí a bez toho, aby vaše hrudník spadl, zatlačte nohama a pažemi, aby se tyč dostala do polohy „nahoru“.
   • Začněte s váhou, kterou můžete snadno zvednout a naučit vás rozvíjet svůj tvar. Vždy, když jste právě začali, použijte průvodce, zejména na začátku.

2. 
   

   
   Zvedněte činky. Činky vyžadují techniku ​​podobnou bench pressu, ale zahrnují zvedání jedné činky v každé ruce a nezvedání váhy oběma rukama.
   • Vezměte činku správné váhy do každé ruky a zvedněte je nad hrudník v nakloněné poloze. Spusťte je pomalu a rovnoměrně, dokud se nedotknou hrudníku mezi rameny a pecemi. Sestavte je ještě jednou, dokud se nedotknou těsně nad vámi.
   • Pro jiné cvičení, dobře quanalogue, ohněte hrudník a držte ruce rovně a dolů po boku. Dělat činky vypadá jako čerpadla, zatímco když děláte ohýbání hrudníku, je to trochu jako mávat křídly.
   • Pokud chcete pracovat s mírně odlišnou skupinou svalů, můžete také udělat lavičku a činky současně na lavici. Technika je skoro stejná, ale musíte zvednout pod jiným úhlem od těla, aby činka nebo činky šly přímo vzhůru, což umožňuje práci několika svalů.

3. 
   

   
   Pružte své bicepsy. Chcete-li biceps, ohněte stoje nebo sedí. S hmotností, která je pro vás ta pravá, nechte činky viset po vašem boku, držte jednu v každé ruce a vytáhněte je až k hrudníku, ohýbejte bicepsy.
   • Činky by měly být rovnoběžné s vaší stranou. Chcete-li jej navinout na hrudník, otočte činku tak, aby vaše dlaň byla při zvedání.
   • Je možné pracovat se zbraněmi jeden po druhém nebo před výměnou provést několik opakování s oběma rukama.

4. 
   

   
   Make činka série. Dělat činky série je dobré cvičení k dokončení vašeho paže školení. Zvedněte činky v každé ruce, počínaje od země až po hrudník v klečící poloze. Pracujte vždy jednou rukou.
   • Položte se na ruce a kolena, buď na zem, nebo na kolena na lavičce na váze.
   • Vezměte činku, která není příliš těžká, a zvedněte ji z podlahy k hrudníku, než upustíte, abyste cvičení ukončili, a pak přepněte strany.

Část 3 Dělat nohy nohama

1. 
   

   
   V podřepu. Většina tělocvičen má místa, kde si můžete dřepnout na práci čtyřkolek, což je velká svalová skupina na nohou. Zde je další cvičení, pro které je důležité mít k dispozici asistenta, zejména když začínáte. Použitím stejného typu volné váhy, jaké se používá v bench pressu, položte závaží na ramena tím, že zaujmete pozici.
   • Když lišta stále spočívá na své podpoře, položte ruce do stejné pozice jako pro bench press a jděte dolů, položte lištu na ramena a za hlavu.
   • Zvedněte závaží ze stojanu a proveďte stabilní kroky dozadu. Rozložte nohy na šířku ramen a hlavu držte dopředu. Během tohoto cvičení je důležité, aby vaše záda zůstala ve vzpřímené poloze, aby nedošlo k vyvíjení tlaku na záda.
   • Chcete-li se krčit, ohněte si kolena a boky a umístěte stehna rovnoběžně s podlahou. Pohybujte se na okamžik a potom se přitlačte na nohy, aby se narovnal.

2. 
   

   
   Zvyšte své úsilí Pomocí techniky podobné přikrčení položte lištu na záda, obrácenou k krabici, pevné lavici nebo zvednuté plošině.
   • Držte nohy odděleně od šířky boků, zvedněte jedno koleno a položte nohu na krabici. Vaše stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou. Pokračujte a přiveďte druhou nohu zpět do krabice nebo na plošinu.
   • Proveďte opačný pohyb, ohýbejte koleno a kyčle a jemně opřete nohu.

3. 
   

   
   Udělejte plíce předtím s činkami. Jednoduché výpady při držení činek, jako by se chystáte ohýbat bicepsy, mohou být skvělým cvičením pro práci celé nohy. Mají záda vždy rovná, trup ohnutý a hlavu a chodidla dopředu, aby se vytvořil správný rozštěp.
   • Za tímto účelem posuňte první nohu dopředu, nejprve patou.
   • Spusťte se pomalu, dokud se nejzadnější koleno nedotkne podlahy.
   • Zatlačte na opěrnou nohu a narovnejte si nohy. Postavte se rovně a dokončete cvičení a na každé straně proveďte stejný počet opakování.

Část 4 Rozvinout zvyk

1. 
   

   
   Zvýrazněte svalové skupiny, které chcete pracovat. Pokuste se sestavit program cvičení, které se budete cítit schopni následovat a které budete dělat nadšeně. Takto můžete například naplánovat týden.
   • Pondělí: pracovat biceps.
   • Úterý: pracovat nohy a záda.
   • Středa: pracovat triceps.
   • Čtvrtek: pracovat břišní.
   • Pátek: pracovat celý trup.
   • Sobota: odpočinku.
   • Neděle: odpočinku.

2. 
   

   
   Postupně přidávejte váhu. Když začnete zvedat závaží asi týden, zjistíte, že je pro vás snazší provádět stejná cvičení se stejnými váhami. Pokračujte ve stejných cvičeních se stejnými váhami až do konce týdne a ujistěte se, že je děláte správně. Následující týden přidejte váhy k těm, které již používáte. To by nemělo být nepřiměřené, stačí to, aby cvičení bylo obtížné jako první týden.
   • Je dobré používat závaží, která se snadno používají, ale dostatečně těžká, aby vám to umožnila. pouze 15 až 20 opakování.
   • Použijte stejné váhy po dobu dvou týdnů, opakujte stejná cvičení.
   • Přidejte ještě větší váhu a používejte je na další dva týdny, vždy se stejnými cvičeními.

3. 
   

   
   Udělejte výcvik pyramidy. Vyberte si dostatečně těžkou váhu, abyste mohli provádět pouze 15 až 20 opakování. Poté vytvořte pyramidovou sérii s váhami, zřetězte sérii 5 opakování, pak sérii 10, pak 1 z 15, než znovu snižte intenzitu cvičení. Mezi každou sadou odpočívejte po dobu 30 sekund až minuty.
   • Po odpočinku minutu po sérii začněte další pyramidální sérii trénovat stejnou skupinu svalů provedením stejného počtu opakování a dodržením stejné délky odpočinku. Po provedení těchto tří sad pracujte další skupinu svalů.
4. Až budete hotovi, osprchujte se a / nebo se vykoupejte. Vezměte si to opravdu horké při pobytu v pohodlí zóny. Pomůže vám to relaxovat a také se rozšíří tepny připojené k vašim svalům, což umožní snadnější cirkulaci kyslíku a snadnější evakuaci kyselin, které se ve svalech vyvinuly.