Jak zmírnit menstruační bolest jógou

Obsah

• stupně
• Část 1 Cvičení sedících pozic jógy
• Část 2 Cvičí další pozice jógy
• Část 3 Pochopení výhod jógy

Jóga je velmi účinná přírodní metoda k rozptýlení menstruačních křečí. Různé pozice jógy vám mohou pomoci cítit se lépe během této doby měsíce a naučit se je může učinit snesitelnější.

stupně

Část 1 Cvičení sedících pozic jógy

1. 
   

   
   Zaujměte pozici Janu Sirsasana. Tato poloha umožňuje uvolnění páteře, zadních částí stehen a aduktorů. Posiluje také pánevní svaly, a proto pomáhá zmírňovat menstruační křeče. Uklidňuje mozek a snižuje únavu a úzkost.
   • Posaďte se na zem a protáhněte si nohy před sebou. Ohněte pravé koleno v úhlu 90 °. Vaše pravá noha by se měla dotknout země. Proveďte pravou nohu doleva, aby se rostlina dotkla vnitřku stehna.
   • Vezměte levou nohu do svých rukou, vdechněte a protáhněte trup na levé noze. Ujistěte se, že vaše páteř je co nejrovnější.
   • Jemně a zhluboka dýchejte dvě minuty. Poté pokračujte v sedě a po minutové přestávce opakujte s pravou nohou.

2. 
   

   
   
   
   Zaujměte pozici Supta Padangusthasana. Tato poloha umožňuje uvolnit adduktory, boky a zadní část nohou. Pomáhá také zmírnit bolesti zad, ischias a menstruační křeče.
   • Lehněte si na záda. Zvedněte pravou nohu mírným ohnutím kolena.
   • Zkřížte si prsty na nohou a pravé prsty. Potom vezměte levé stehno do levé ruky, aby se nevytékalo ze země.
   • Jemně vydechněte a natáhněte pravou nohu co nejdále. Tuto polohu se může zdát obtížné udržet, protože vaše dolní končetiny jsou delší než vaše horní končetiny.
   • Abyste je mohli vyrovnat, můžete použít pás nebo ručník omotaný kolem pravé nohy a držet jej v pravé ruce. Budete mít také možnost snadno natáhnout nohu.
   • Pravou nohu udržujte rovnou a ve vzduchu. Jemně dýchejte a držte tuto pozici po dobu 3 minut. Poté položte pravou nohu na zem a opakujte ji levou nohou.

3. 
   

   
   
   
   Postavte pozici Vajrasana. Tato relaxační poloha vám umožňuje pracovat s pánví a zmírňuje menstruační bolesti a příznaky úzkosti.
   • Pohodlně se posaďte na podlahu a udržujte záda rovně. Prodlužte si nohy a přiblížte si nohy ohnutím kolen o 90 stupňů.
   • Kolena držte na podlaze, aby se vaše telata a stehna dotýkaly i podlahy. Dolní končetiny vytvoří diamant. Když se nadechujete, stočte se dopředu. Při ležení vydechněte a poté se vraťte do výchozí polohy.
   • Pokud je to možné, opakujte 2 až 3 minuty nebo déle.

4. 
   

   
   Vyzkoušejte pozici Agnistambhasana. Umožňuje relaxaci boků a aduktorů, ale také posílení vaší pánve. Působí tedy na menstruační křeče, úzkost a únavu.
   • Pohodlně se posaďte, záda rovně a kolena ohnutá. Položte levou nohu pod pravé stehno a natáhněte chodidlo z vnější hrany stehna.
   • Položte pravou nohu na spodní část levého stehna. Pravá noha by měla spočívat na spodní části levého stehna a pravý kotník by měl mírně vyčnívat z vnějšího okraje levého stehna. Pokud je tato pozice příliš nepříjemná, můžete jednoduše zkřížit nohy.
   • Položte dlaň ruky na zem, před holeně. Vydechněte a lehněte si před sklopením boků. Vaše záda by měla zůstat rovná a ne zakřivená směrem k břiše.
   • Jemně a zhluboka dýchejte na minutu. Váš trup by se měl každým dechem zvedat. Natáhněte své tělo v tuto chvíli, od vaší pubis po sternum. K trupu budete mít konvexní polohu.
   • Držte tuto pozici na minutu, narovnejte a rozepněte si nohy. Tuto pauzu opakujte umístěním levé nohy na pravé stehno.

5. 
   

   
   Zaujměte pozici lotosu (Padmasana). Tato velmi oblíbená pozice (i pro nejmladší) má mnoho výhod, jako je zvýšení naší koncentrace, zmírnění naší úzkosti, deprese a únavy. Uvolňuje také pánev, páteř a labdomen, zmírňuje bolesti zad a menstruace.
   • Posaďte se na podlahu s nohama směřujícími k vám. Ohněte pravé koleno a oběma rukama přidržte pravou nohu. Vnější okraj pravé nohy spočívá na levém lokti a pravé koleno na pravém lokti, zatímco obě ruce zůstanou připevněné. Otáčejte pravou nohou a levou nohou znovu a znovu, abyste se seznámili s pohyby pravé pánve.
   • Při houpání (jemně, ale rychle) pravé kyčle položte pravou nohu na levé kyčle tak, aby konec pravé nohy byl umístěn na levém aduktoru. Umístěte kotník na levou dolní část břicha.
   • Držte záda rovně, držte levou nohu k kotníku a holeně oběma rukama a umístěte ji na pravé stehno. Zarovnání bude podobné tomu na pravé noze a umožní, aby byl vnější okraj levé nohy umístěn na pravé vlně a levá pata bude tlačit na spodní pravé břicho.
   • Posuňte kolena co nejblíže. Položte každou ruku na koleno, dlaně směřují k sobě a palce se dotýkají uší.
   • Poprvé držte tuto pózu několik sekund a poté postupně zvyšte dobu, po kterou tento pohyb držíte. S trochou praxe budete moci vydržet téměř minutu. Během období opakujte 3 až 4krát denně.

Část 2 Cvičí další pozice jógy

1. 
   

   
   Vytvořte polohu uzlu (Dhanurasana). Když vezmeme jméno podle tvaru uzlu, který vaše tělo zaujme (trup má tvar uzlu a paže, které mají struny), musíte začít ležet na břiše a přitom držet ruce podél těla, dlaně směrem k strop.
   • Ohněte si kolena tak, aby se vaše nohy dotýkaly zadku. Vaše stehna by měla být rovnoběžná. Zvedněte ruce a uchopte kotníky.
   • Zhluboka se nadechněte a zatáhněte za boky, abyste prodloužili nohy v opačném směru než zadek. Postupně zvednete svá stehna, horní část trupu a hlavu země.
   • Držte tuto pózu opřením lopatek o záda. To vám umožní otevřít hrudní koš a dále natáhnout hrudník.
   • Jemně a zhluboka dýchejte minutu a půl. Poté při výdechu obnovte původní polohu. Udělejte si přestávku 30 sekund a opakujte dvakrát nebo třikrát.

2. 
   

   
   Most (Setu Bandha Sarvangasana). Relaxace páteře, krku a hrudníku stimuluje břišní orgány a plíce, posiluje vaše nohy a snižuje menstruační křeče, stejně jako úzkost a únavu a bolesti zad.
   • Lehněte si na záda s přikrývkou složenou pod rameny, abyste podpořili krk. Ohněte si kolena, udržujte nohu rovnou na podlaze a paty poblíž hýždí.
   • Zvedněte boky, přitlačte nohy a paže na zem a pomalu vydechněte. Uzavřete si hýždě na tuto pozici. Podpořte své tělo udržováním celé délky paží na podlaze (dlaně dolů k zemi).
   • Pokračujte v zvedání boků, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou a vaše dolní končetiny nebudou vzpřímené. Posuňte kolena blíž.
   • Držte hlavu a krk na podlaze. Poté lopatky pevně přitiskněte k zádům a zvedněte hruď, jak se přibližuje k bradě.
   • Zůstaňte v této poloze na minutu. Pak pomalu přiveďte trup zpět na zem a pomalu vydechujte. Pohodlně si lehněte na minutu.

3. 
   

   
   Vyzkoušejte pózu smyčky (Pasasana). Tato pozice umožňuje uvolnit stehna, slabiny a páteř. Zpevnění břicha také pomáhá s trávením. Zmírňuje bolesti zad a menstruační bolesti.
   • Spojte se s nohama a udržujte svá stehna a nohy blízko sebe. Swing obě kolena doleva a trup doprava. Položte levou ruku na pravé stehno těsně nad koleno. Otočte levou paži a předloktí před vaše nohy a zadní část levé nohy. Obě vaše nohy složíte levou horní končetinou.
   • Pokud je tato pozice příliš obtížná a nemůžete zabalit obě nohy, udělejte to pouze levou nohou. Jinými slovy, držte levou paži mezi stehny a otočte levé předloktí, aby se ovinula kolem levé nohy.
   • Zhluboka se nadechněte a zároveň pohybujte pravou rukou za spodní částí zad, aby pravá ruka dosáhla levé ruky a zaostřila se.
   • Otočte hlavu doprava, natáhněte si hruď a pomalu dýchejte asi minutu. Při pomalém výdechu obnovte původní polohu.
   • Udělejte si přestávku na jednu minutu a opakujte pózu na opačnou stranu (kolena vpravo a trup doleva).

4. 
   

   
   Zaujměte pozici velblouda (Ustrasana). Tato pozice táhne horní část těla a zlepšuje tón svalů v této oblasti, zmírňuje únavu a úzkost. Tato pozice také pomáhá zmírnit menstruační křeče.
   • Začněte klečením na zemi a udržujte si kolena a nohy v bezpečné vzdálenosti. Holeně a zadní strana chodidel by se měla dotýkat země.
   • Nakloňte se a přitom zavěste ruce. Vaše ruce se nakonec dotknou vašich pat. Vezměte si kotníky pevně do svých rukou.
   • Zhluboka se nadechněte a zvedněte hruď. Vaše tělo bude více zakřivené. Poté zatlačte boky dopředu, zatímco vydechujete. Tento pohyb musí tělo prodloužit a protáhnout.
   • Držte hlavu a krk rovnoběžně s podlahou a dívejte se. Udržujte tuto polohu a pomalu dýchejte 30 až 60 sekund. Poté pomalu uvolněte pózu. Opakujte několikrát s krátkými přestávkami po dobu jedné minuty.

5. 
   

   
   Sejměte psa (Adho Mukha Svanasana). Tato pozice se velmi liší od výše uvedených pozic. To představuje prodloužení a uvolnění napětí vaší páteře. Posiluje paže, ramena a svaly na zádech a dolních končetinách. Pomáhá také zmírnit příznaky menopauzy a nepohodlí.
   • Koleno na vašich rukou a kolenou. Dlaně vašich rukou by se měly dotýkat země a být mírně od sebe. Udržujte svá stehna rovně a ruce mírně vpřed.
   • Začněte zvedáním kolen při vdechování. Netahejte koleno úplně a udržujte paty od podlahy pro pohodlí.
   • Vydechněte a protáhněte si kostrč od zadní části pánve a jemně zatlačte směrem k ochlupení. Zvedněte boky s tímto odporem. Vaše nohy a stehna by měly tvořit dvě rovné linie. Zatlačte stehna zpět a položte paty na podlahu. Stočte svá stehna dovnitř tak, aby svaly na nohou byly méně napnuté.
   • Udržujte mírný tlak na zemi pomocí ukazováčků. Rozšiřte své lopatky a přiveďte je blíže k ocasní kosti. Udržujte hlavu a krk vyrovnaně s rukama.
   • Zůstaňte v této poloze jednu až dvě minuty a jemně dýchejte. Poté pokračujte v úvodní přestávce a odpočinku na několik minut.

Část 3 Pochopení výhod jógy

1. 
   

   
   Pochopte, že jóga pomáhá uvolnit tělo i mysl. Různé dýchací techniky a pozice, které zaujmete, umožňují vašemu tělu zbavit se stresu a uvolnit se.

2. 
   

   
   Vězte, že jóga vám také umožňuje být flexibilnější. Jóga umožňuje, aby vaše končetiny byly flexibilnější. Napjaté svaly se po cvičení jógy uvolní. To pomáhá předcházet křečím, a proto snižuje bolest v určitých částech těla.

3. 
   

   
   Pochopte, že jóga pomáhá relaxovat a být klidnější. Pravidelná praxe jógy vám umožní uvolnit napětí, které cítíte ve svém těle.
   • Různé dýchací techniky (inspirace a radost) vám umožní relaxovat.
   • Jóga také uvolňuje napětí ve vašem těle, a tak je duševně klidnější.

4. 
   

   
   Uvědomte si, že jóga působí také na váš hormonální systém. Různé techniky jógy vám umožňují ovládat hormony, které produkuje vaše tělo.
   • Oni jsou nejčastěji původci menstruačních křečí. Řízení produkce těchto hormonů pomocí jógy pomůže předcházet bolesti během vašeho období.

5. 
   

   
   Vězte, že jóga se také doporučuje zůstat ve formě. Pomáhá tónovat svaly vašeho těla, a proto má lepší tvar a zabraňuje nadváze. Jóga pomáhá zabránit ukládání tuků v břiše, zejména k použití na různých pozicích jógy.