Jak zmírnit bolesti zad natažením

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Protáhnout hamstringy
• Metoda 2 Napněte se zkřížením nohou
• Metoda 3 Proveďte kroucení poprsí
• Metoda 4 Protahování na břiše
• Metoda 5 Protahování při držení těla kočky a krávy
• Metoda 6 Napněte kyčelní flexor
• Metoda 7 Natáhněte piriformis sval do sedu
• Metoda 8 Roztažení čtyřhlavého svalu (stehenních svalů)
• Metoda 9 Příprava k natažení

V tomto článku: Roztahování hamstringůVýrobní úseky křížením nohouVytváření torzí poprsíVytahování úderů do žaludkuVztahování při držení těla kočky a krávyVytahování flexoru svalu kyčleVyužití svalu kyčelního kloubu v sedu Vystřihněte čtyřhlavý sval (svaly) Stehna) Příprava na odkazy Stretch43

Popsaná jako nemoc století, pochází z příliš velkého nebo příliš malého stresu na svaly zad, žaludku, boků, stehen a krku. Lidé, kteří tráví hodně času sedí u stolu, jsou obzvláště náchylní k této bolesti zad. Abychom to napravili, nic jako série úseků prováděných denně. Tyto úseky by měly zmírnit bolesti zad.

stupně

Metoda 1 Protáhnout hamstringy

1. 
   

   
   Lehněte si na záda a kolena se ohněte. Vaše nohy budou rovné na podlaze a mimo šířku bazénu. Paže podél těla, dýchejte zhluboka a uvolněte se. Natáhněte ruce směrem k pravému kolenu a uchopte ho pod patella, zatímco držíte hlavu a ramena k zemi.
   • Chcete-li být pohodlnější, můžete si dát na jógu rohož nebo koberec trochu tlustý.
   • Abyste chytili koleno rukama, budete si muset přinést pravé koleno.
   • Na chvíli si odpočiňte, než se vydáte dále: nezasahujte se.

2. 
   

   
   Přineste pravou nohu k sobě. S použitím paží přineste své pravé koleno k hrudi, jak jen můžete. Držte polohu 10 hlubokých dechů, asi 30 sekund. Pomalu položte nohu na zem.

3. 
   

   
   
   
   Jděte na levé koleno. Tentokrát uchopte své levé koleno pod patella, ujistěte se, že uvolníte svaly stehna (čtyřhlavý sval). Stejně jako dříve přineste koleno co nejdále k hrudníku. Stejně jako u pravého kolena držte polohu asi 30 sekund. Pomalu položte nohu na zem.

4. 
   

   
   Zvedněte obě nohy současně. Po přivedení jedné nohy zpět a poté druhé přiveďte obě současně zpět na hruď. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund nebo tak dlouho, jak budete povoleni. Vraťte se pomalu do výchozí polohy.

5. 
   

   
   Cvičte třikrát za sebou. Každý pohyb musí být proveden tři v řadě. Pokud to znesnadníte, bude prozatím dostačující.
   • S tímto úsekem pracujete se svými hamstringy, svaly, které jdou od zadní strany stehna k hýždě. Pracují se svaly dolní části zad. Tyto svaly jsou velmi šlachovité, takže mají tendenci se stahovat, když člověk stále sedí nebo dělá malé cvičení, což má za následek bolest dolní části zad.

6. 
   

   
   
   
   Vyzkoušejte jiné úseky hamstringů. Každý nemůže udělat předchozí strečink. Pokud jste v tomto případě, budete moci dosáhnout stejného výsledku s těmito dalšími úseky.
   • Je možné získat stejný výsledek s následujícím roztažením. Ležíte na zádech, nohy rovné a napjaté. Zvedněte pravou nohu položením pravé ruky pod bederní bednu. Když je noha v pravém úhlu k tělu, zastavte a držte polohu. Noha musí být těsná.
   • Tento úsek má variantu. Před zvednutím nohy, pod ručníkem trochu velký pod nohou, držíte konce tahání jemně. Když je noha nahoře, zatáhnete za ručník a sklopíte špičku. Je to vynikající pro sval. Můžete to udělat bez ručníku. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
   • Tento úsek musí být samozřejmě proveden střídavě na obou nohách.

Metoda 2 Napněte se zkřížením nohou

1. 
   

   
   Přejeďte pravou nohou a položte ji na levé stehno. Lehněte si na záda s ohnutými koleny, nohama naplocho na podlaze a široce od sebe. Zvedněte pravou nohu a přiveďte kotník na levé stehno. Relaxujte na maximum.

2. 
   

   
   Zvedněte levou nohu. Chyťte se zadními rukama levého stehna. Za tímto účelem prochází pravá ruka mezi stehny. Rukama si vezměte levou nohu na hruď.
   • Ruce napomáhají pohybu, ale zejména umožňují protáhnout více svalů.
   • Pokud je pro vás obtížné dostat se za ruce za stehno, můžete jako prodloužení použít ručník. Minete stehno a zatáhnete za oba konce.

3. 
   

   
   Držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Cvičení je všechno kromě jednoduchého. Nejprve jsme napjatí. Zkuste si odpočinout, uvidíte, že si můžete více přitáhnout na stehno. Po 30 sekundách pomalu vraťte levou nohu k zemi, poté doprava.

4. 
   

   
   Cvičení opakujte 3krát na každé noze. Je to úsek, který dobře funguje na bederních svalech nazývaných piriformní svaly. Opouštějí křížovou síť a jdou nahoru do stehenní kosti a často jsou odpovědné za bolest dolní části zad.
   • Existuje úsek, který má stejné výsledky, ale kdo se postaví. Najděte podpěru (například stůl), jejíž podnos dosáhne vašich boků. Postavte se poblíž tohoto stojanu a položte na něj pravou nohu. Držte záda rovně a jen držte pozici. Dýchejte zhluboka 10krát. Opakujte cvičení s druhou nohou.

Metoda 3 Proveďte kroucení poprsí

1. 
   

   
   Lehněte si na záda. Můžete si položit ruce pod hlavu a kříž. Kolena budou ohnutá a chodidla, plochá na zemi a mimo šířku pánve. Poloha musí být pohodlná.

2. 
   

   
   Snižte kolena na jedné straně. Otočte na jedné straně vaše dvě nohy vždy složené. Zkuste jít co nejníže. Pozice by neměla bolet a záda by měla zůstat co nejblíže k zemi.

3. 
   

   
   Pak si nohy otřeste na druhé straně. Není třeba držet tuto pozici: prostě jděte z jedné strany na druhou, svým vlastním tempem. Tento úsek opakujte 10 až 15krát na každou stranu.

4. 
   

   
   Vyzkoušejte variantu. Pokud se nemůžete přestěhovat ze svého místa, vězte, že tento úsek může být proveden sezením.
   • Vezměte si židli s područkami. Postavte nohy na podlahu a uchopte opěrky rukou. Pak pomalu otočte poprsí na jedné straně, aniž byste pohnuli rukama, nohama nebo hýždí.
   • Přitáhněte si trochu otáčení tahem za ruce, aniž byste vyvolali bolest.
   • Udělejte toto cvičení velmi jemně, hladce. Roztáhněte se na maximum, ale zůstaňte v bezbolestné poloze. Držte polohu asi 30 sekund.
   • Udělej to samé na druhé straně. Celkově můžete provést řadu čtyř dvojích pohybů.

Metoda 4 Protahování na břiše

1. 
   

   
   Lehněte si, břicho proti zemi. Pokud jste na zádech, otočte se pomalu, zvláště pokud máte v současné době bolesti zad. Vaše nohy jsou v prodloužení těla.

2. 
   

   
   Dejte ruce na ramena. Vaše dlaně budou rovné na bedrech, dole nebo přímo vedle vás. Lokty budou mírně ve vzduchu.

3. 
   

   
   Zatlačte na ruce. Zvedněte pouze horní polovinu těla. Ledviny jsou samozřejmě vykopány, ale nesmí být příliš. Sundejte pánev.Je to cvičení metodou McKenzie.

4. 
   

   
   Držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Poté se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte 3 až 5krát, více, pokud můžete. Můžete udělat tolik sad, kolik chcete za den.

Metoda 5 Protahování při držení těla kočky a krávy

1. 
   

   
   Pojďte na všechny čtyři. Aby nedošlo k poškození kolen, položte malou podlahu na jógu. Ruce by měly být rozprostřeny o šířku ramen od sebe, zatímco kolena budou od šířky pánve.
   • Pokud vám kolena bolí, můžete si pod kolena položit malý polštář, zejména pokud nesedíte na koberci.
   • Udělejte si pohodlí. Zadní strana by měla být rovná nebo mírně zakřivená.

2. 
   

   
   Bomb záda. Zhluboka se nadechněte. Během vypršení (pomalé) ohněte záda na maximum. Musíte zaujmout postoj kočky naštvaný nebo defenzivní (pozice jógy). Zasuňte si hlavu pod ramena.
   • Držte polohu na několik sekund.
   • Při návratu do výchozí polohy pomalu vydechujte.

3. 
   

   
   Vykopejte záda. Zhluboka se nadechněte. Během (pomalého) vypršení kopejte záda co nejdále. Hlava je přirozeně zvednutá a pohled směřuje nahoru. Vaše záda je vykopána jako kráva (další pozice jógy). Držte polohu na několik sekund.

4. 
   

   
   Návrat do výchozí polohy. Nadechněte se při návratu. Opakujte cvičení „kočka-kráva“ tucetkrát, abyste uvolnili veškeré napětí, které leží podél páteře.
   • Je to varianta: držení těla „vrtícího ocasu psa“.
   • Z výchozí polohy přesuňte boky na jednu stranu a otočte hlavou stejným směrem. Zůstaňte tak 15 sekund. Udělej to samé na druhé straně.
   • Cvičení opakujte 10krát na každé straně.

Metoda 6 Napněte kyčelní flexor

1. 
   

   
   Lehněte si na postel nebo na lavičku. Vaše nohy musí být schopny volně viset v dutině, nohy se mohou nakonec dotknout země špičky. Stehna spočívají na posteli nebo na konferenčním stolku, nohy jsou ohnuté v pravém úhlu ke kolenům.

2. 
   

   
   Zvedněte pravou nohu. Oběma rukama držte nohu nad kolenem, ale nejlepší je chytit ji za koleno.

3. 
   

   
   Přineste vám koleno. Zkuste to přiblížit zpět k vám. Pokud nechcete skončit, bude strečink stále účinný. Držte polohu asi 30 sekund.

4. 
   

   
   Cvičení opakujte dvakrát na každé straně. Měli byste cítit úsek v pánvi na levé vodorovné noze: funguje kyčelní flexor sval. Je to on, kdo způsobuje bolest zad při příliš dlouhém sezení nebo sezení.

Metoda 7 Natáhněte piriformis sval do sedu

1. 
   

   
   Posaďte se na židli. Mají záda rovně, nebuďte skloneni. Nohy jsou rovné na zemi a jsou rozmístěny od šířky bazénu. Pokud jde o ruce, budou na bocích. Zhluboka se nadechněte.

2. 
   

   
   Přejeďte pravou nohou vlevo. Pokud se rozhodnete, můžete jednoduše položit pravý kotník na levé koleno nebo přes nohy přímo (pravá strana kolena je na levém koleni).

3. 
   

   
   Otočte trup doprava. Zastavte, když se můžete dotknout pravého stehna levým loktem. Také si můžete své pravé koleno postupně přivádět k pravému rameni. Držte polohu po dobu 10 sekund a zhluboka dýchejte.

4. 
   

   
   Vraťte se velmi pomalu do výchozí polohy. Přes levou nohu na pravou nohu. Otočte a držte polohu asi 10 sekund. Udělejte to natáhnout 2 až 3 krát na každé straně.
   • Tento úsek je velmi účinný při uvolňování napětí, které se hromadí v zádech, pokud pracujete v sedě. Protože je velmi krátká, můžete to udělat čtyřikrát až pětkrát denně.
   • Tento úsek je nejvyšší v případě ischias a bolesti v dolní části zad.

Metoda 8 Roztažení čtyřhlavého svalu (stehenních svalů)

1. 
   

   
   Postavte se vedle stolu nebo židle. Držte ji pravou rukou, abyste zajistili rovnováhu. Ohněte levou nohu zpět a dotkněte se hýždě patou.

2. 
   

   
   Pomozte si s rukou. Levou rukou uchopte levý kotník (nebo špičky chodidel) a jemně silou paty dotkněte levého zadku. Je to typický úsek čtyřhlavců, jemný a účinný.

3. 
   

   
   Držte pozici po dobu 30 sekund. Nevynechávejte, zůstaňte stabilní. Jděte pomalu, aby se vaše noha v blízkosti hýždí. Udržujte záda vždy rovně a dívejte se přímo před sebe. Udělej to samé s druhou nohou. Můžete udělat tři nebo čtyři úseky v řadě.

4. 
   

   
   Zkuste stejný úsek, ale vleže. Lež na pravé straně. Ohněte levou nohu dozadu tak, aby se vaše pata dotýkala zadku. Levou rukou můžete pomoci, abyste se tam dostali. Držte pozici po dobu 30 sekund. Udělejte to natáhnout znovu dvakrát nebo třikrát. Poté proveďte to samé na levé straně pravou nohou. Pohybujte se co nejméně a držte se dobře.

Metoda 9 Příprava k natažení

1. 
   

   
   Používejte volné nebo pružné oblečení. Cvičení můžete provádět v pyžamu nebo teplákových soupravách, takže ráno nebo večer jsou privilegované okamžiky. Tak oblečený, můžete dělat vaše cvičení lépe.

2. 
   

   
   Před protahováním se zahřejte. Obecně platí, že sportovci, kteří se pokoušejí vyvinout úsilí, se protahují. V případě bolesti zad je třeba se zahřát, aby se protáhla.
   • Zahřátí znamená dobře to, co to znamená: poškozuje svaly při určité teplotě, aby se zabránilo zhroucení a aby byly pružnější.
   • Zahřátí může posloužit jakákoli mírná aktivita, například chůze.

3. 
   

   
   Roztáhněte, když ji potřebujete. Když je však vše v pořádku, nemáte bolesti, je dobré udržet se protahování dvakrát až třikrát týdně. Pokud máte bolesti zad a chodíte opatrně, můžete se protáhnout několikrát denně.