Jak snadněji usnout

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Změňte své večerní návyky
• Metoda 2 Vyzkoušejte prášek na spaní
• Metoda 3 Z dlouhodobého hlediska lépe spát

Mnoho lidí má problémy se spaním. Často je to kvůli jejich prostředí, stresu, nepravidelným plánům nebo fyzickému problému. Chcete-li lépe spát, budete muset podniknout určité kroky: změnit své večerní návyky, dozvědět se o existujících lécích a najít způsoby, jak lépe spát v dlouhodobém horizontu.

stupně

Metoda 1 Změňte své večerní návyky

1. 
   

   
   Ujistěte se, že je váš pokoj vhodný pro spánek. Pokud máte problémy s usínáním v noci, ujistěte se, že váš pokoj podporuje spánek. Vaše potíže s usínáním by mohly zmizet jednoduše provedením některých změn ve vašem pokoji.
   • Oddělte své noci od svých dnů. Neuchovávejte ve svém pokoji elektronická zařízení, jako je notebook nebo TV. Nepracujte na posteli ani surfujte po síti ležícím na posteli. Váš pokoj by měl být prostorem pro spaní. Takže vaše tělo pochopí, že když vstoupíte do této místnosti, je čas odpočívat. Pokud žijete ve studiu nebo koleji, zvažte položení prostěradla nebo tapiserie mezi postel a zbytek místnosti.
   • Používejte pohodlné povlečení. 100% bavlněné prostěradla jsou tou nejlepší volbou, protože obvykle nejméně dráždí pokožku. Ujistěte se, že jsou vaše polštáře, přikrývky a matrace vyrobeny z nealergenických materiálů. Pokud je vaše matrace stará a hrbolatá, změňte ji. Pokud si nemůžete dovolit novou matraci, zvažte nákup pěnové matrace podložky v ložním prádle.
   • Dávejte pozor na teplotu. Ideální teplota pro spaní je mezi 18 a 19 ° C. Pokud je ve vašem pokoji příliš teplo, investujte do ventilátoru nebo klimatizace. Pokud žijete v oblasti, kde jsou noci chladné, nechte okna otevřená.

2. 
   

   
   
   
   Procvičte si relaxační techniky. Mnoho lidí má potíže se spánkem, protože se nedokážou dobře vyrovnat s myšlenkami dne. Pokud je to váš případ, různé relaxační techniky vám mohou pomoci lépe spát.
   • Dýchejte zhluboka, 5krát. Položte ruku na břicho a vdechujte, nasměrujte vzduch tak, aby vaše břicho bobtnalo a tlačilo ruku. Zadržte dech po dobu 3 sekund, poté vydechněte a počítejte do 3. Opakujte cvičení 5krát.
   • Prožijte okamžik soustředěním na své pocity. Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte ve svém těle, v kontaktu s matrací a povlečením na kůži. Všimněte si zvuků přicházejících z vnějšku a dalších smyslových prvků.
   • Natáhněte a uvolněte prsty na nohou. Buďte si vědomi toho, jak se cítíte na nohou. Napněte je, držte polohu 10 sekund a poté je uvolněte.

3. 
   

   
   
   
   Před spaním nepoužívejte stimulanty a alkohol. Stimulanty, jako je nikotin a kofein, stejně jako alkohol, narušují spánek. Nepoužívejte tyto látky před spaním.
   • Nikotin kromě toho, že vás udržuje vzhůru, vede k mnoha dalším zdravotním problémům. Nejlepší by bylo, kdybyste se zcela odstavili z cigaret a nikotinu. Promluvte si se svým lékařem a požádejte je, aby vám řekli různé techniky, jak přestat kouřit.
   • Kofein zůstává v těle po dlouhou dobu, asi 6 hodin. Proto by neměla konzumovat kofeinové nápoje po začátku odpoledne. Káva, soda, energetické nápoje a některé čaje obsahují kofein. Pokud pijete jeden z těchto nápojů na konci dne, nezapomeňte si vybrat verzi bez kofeinu.
   • Alkohol může spát. Váš spánek by však byl nekvalitní. Tím, že pijete před spaním, se probudíte unavení, zvláště pokud pijete příliš mnoho. Chcete-li usnout rychleji, vyhněte se malé sklenici večera.

4. 
   

   
   Drž se dál od počítače a telefonu. Modré světlo produkované elektronickými obrazovkami stimuluje mozek a způsobuje nárůst energie. Hodinu před spaním nepoužívejte telefon ani počítač. Chcete-li se rozptýlit před spaním, přečtěte si knihu nebo si udělejte křížovky.

5. 
   

   
   Najděte způsob dekomprese. Během hodiny před spaním budete muset najít způsob, jak dekomprimovat. Vyzkoušejte uklidňující činnosti, které vám pomohou zpomalit činnost mozku a připravit se na spánek.
   • Čtení je velmi dobrý způsob, jak relaxovat. Když čtete před spaním, má tato aktivita sklon k ospalosti. Vyberte si uklidňující, světlou a zábavnou knihu a každou noc si před spaním přečtěte kapitolu.
   • Někteří lidé rádi relaxují při sledování televize. Modré světlo emitované obrazovkou však stimuluje mozek. Omezte své působení na televizi 30 minut před spaním a vyberte si relaxační program, například zábavný seriál, spíše než zprávy nebo zločinecké show.
   • Aktivity, jako je sudoku nebo křížovky, vám také pomohou relaxovat před spaním.

Metoda 2 Vyzkoušejte prášek na spaní

1. 
   

   
   Vyzkoušejte melatonin. Melatonin je hormon, který hraje hlavní roli v přirozeném spánkovém cyklu těla. Ve většině supermarketů a drogerií najdete doplňky melatoninu v tabletách. Pokud máte problémy se spánkem, můžete občas užít tabletu melatoninu.
   • Užíváním melatoninu získáte více spánku. Budete trávit méně času usnutím. Tyto doplňky se obvykle používají k léčbě malé nespavosti nebo mírných poruch spánku. Obvykle budete potřebovat asi 5 mg melatoninu, asi půl hodiny před spaním.
   • Melatonin by se neměl používat dlouhodobě, protože je návykový. Může také způsobovat řadu vedlejších účinků, jako jsou závratě, sklon ke spánku během dne a bolesti hlavy. Látka může interferovat s antikoagulanty, léky na diabetes, antikoncepčními prostředky, imunitními podpůrnými terapiemi. Pokud užíváte některý z těchto způsobů léčby, poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete užívat melatoninový doplněk.

2. 
   

   
   Používejte prášek na spaní bez lékařského předpisu. Kromě doplňků melatoninu existují i ​​různé prášky na předpis bez předpisu. Pokud problémy se spánkem přetrvávají, zkuste některý z následujících produktů.
   • Difenhydramin. Je to forma antihistaminik se sedativním účinkem. Mezi vedlejší účinky patří denní ospalost, rozmazané vidění, zácpa a akutní zadržování moči. Doxylamin je další sedativum antihistaminikum s podobnými vedlejšími účinky.
   • Valerian je rostlina, která se nachází jako doplněk a lze ji použít k podpoře spánku. Vědecký výzkum neodráží skutečné schopnosti této rostliny ve spánku.
   • Před výběrem prášky na spaní bez lékařského předpisu se poraďte se svým lékařem. Budete se muset ujistit, že produkt pro vás není nebezpečný, v závislosti na vašem životním stylu, léčbě, které již užíváte, a na vaší zdravotní anamnéze.

3. 
   

   
   Požádejte svého lékaře, aby předepsal léčbu. Pokud změna návyků a užívání prášky na spaní bez lékařského předpisu nestačí k zastavení potíží se spánkem, navštivte svého lékaře a požádejte ho, aby předepsal odpovídající léčbu. Prášek na spaní vám pomůže usnout rychleji a lépe spát.
   • Váš lékař se vás zeptá na řadu otázek o vašich spánkových vzorcích a celkové kvalitě vašeho spánku. Aby se ujistil, že vaše problémy se spánkem neskrývají závažnější zdravotní problém, může se váš lékař rozhodnout provést různé testy.
   • Váš lékař určí nejvhodnější typ léků pro vaši situaci na základě vaší anamnézy a možných příčin problémů se spánkem. Bude vás informovat o možných vedlejších účincích dané léčby a bude informovat o změnách vašeho životního stylu, když se budete řídit touto léčbou.
   • Najít správnou pilulku na spaní může trvat dlouho. Možná budete muset zkusit několik z nich, než najdete správný produkt a dávku. Je-li produkt předepsán lékařem, měl by být hrazen ze sociálního zabezpečení nebo z vašeho vzájemného pojištění. Zjistěte náklady na léčbu.

Metoda 3 Z dlouhodobého hlediska lépe spát

1. 
   

   
   Přijměte pravidelné harmonogramy spánku. Circadian rytmus těla funguje nejlépe, když existují pravidelné plány. Když každý den usnete a probudíte se přibližně ve stejnou dobu, budete se cítit unavení, když přijde čas usnout a probudit se plný energie. Zkuste jít spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech. Nejprve budete mít potíže s přijetím těchto plánů, ale po několika týdnech najdete spánek snadněji.

2. 
   

   
   Hrajte sport. Lidé, kteří se věnují pravidelným sportovním aktivitám, mají obvykle méně problémů se spánkem. Pravidelné cvičení vám pomůže regulovat váš spánek.
   • Zkuste cvičit každý den. Pokud nemusíte denně chodit do posilovny za účelem intenzivního tréninku, krátká procházka nebo malý jog každý den vám pomůže lépe spát a celkově být zdravější.
   • Když hrajete sport na podporu dobrého spánku, je důležité vzít v úvahu načasování, Hrajete-li sport příliš pozdě v den, měli byste adrenalinovou spěchu a až přijde čas, bude těžké spát. Snažte se nehrát sport během 4 až 5 hodin před spaním.

3. 
   

   
   Jezte lépe. Vaše strava by mohla mít velký vliv na váš spánek. Tím, že budete jíst těžká jídla večer, můžete trpět poruchami trávení a bolesti břicha vám zabrání ve spánku. Preferujte lehké jídlo, s nízkým obsahem cukru a zpracovaných uhlohydrátů. Zdravá strava pomůže regulovat vaše hormony a pomůže vám lépe spát.

4. 
   

   
   Najděte způsob, jak vyřešit své problémy. Pokud je váš problém se spánkem způsoben stresem nebo úzkostí, hledejte způsob, jak to v dlouhodobém horizontu napravit. Požádejte svého lékaře o radu terapeuta. Kvalifikovaný terapeut vám pomůže určit, jak lépe zvládat stres. To vám může z dlouhodobého hlediska pomoci lépe spát.