Jak se dotknout vaší nohy nohama

Obsah

• stupně
• Část 1 Protahování
• Část 2 Dotýkejte se nohou nohou hlavy v poloze na zádech
• Část 3 Dotýkejte se nohou nohou hlavou ze stoje
• Část 4 Dotýkejte se nohou nohou z rovnovážné polohy rukou

V tomto článku: ProtahováníDotýkejte se nohou nohou z klidové polohyPokud se dotknete nohou nohou ze stoje, dotkněte se hlavy nohou z rovnovážné polohy rukou19 Reference

Dotýkat se nohou nohou není příliš přirozená poloha, ale pokud jste dostatečně flexibilní, je možné se vykoupat. Pokud se z nějakého důvodu cítíte jako dotýkat se vaší nohy nohama, níže uvedené kroky vám pomohou dosáhnout toho rozmaru.

stupně

Část 1 Protahování

1. 
   

   
   Zahřát. Zahřejte svaly několika kardio cvičeními, jako je jogging, švihadlo nebo skoky na lyžích.
   • Před natažením je nutné svaly předehřát, abyste se vyhnuli napětí a snížili riziko zranění.

2. 
   

   
   Napněte svaly hamstringu. Než se pokusíte dotýkat nohou nohama, protáhněte si hamstringy, abyste je nevynutili.
   • Posaďte se na podlahu se zády rovně a protáhněte si nohy před sebou.
   • Nakloňte se pomalu od pasu a držte záda rovně.
   • Natáhněte ruce a pokuste se dotknout prstů na nohou. Pokud se vám nedotknou prsty na nohou, zkuste se dotknout kotníků nebo jinak kolen.
   • Rozložte nohy mírně na šířku ramen.
   • Opakováním se nakloníte dopředu a zkuste se dotknout prstů na nohou (nebo kotnících nebo kolenech).

3. 
   

   
   
   
   Napněte vnitřní část stehen. Začněte tím, že sedíte na podlaze zády rovně a protahujte nohy před sebou.
   • Ohněte pravé koleno a přitáhněte pravou nohu k tělu proti pánvi.
   • Nakloňte se pomalu od pasu a držte záda rovně.
   • Natáhněte levou ruku k levé noze a zkuste se dotknout prstů na nohou. Pokud nechcete chodit na prsty, zkuste se dotknout kotníku nebo kolena.
   • Opakujte operaci s levou stranou.

4. 
   

   
   Natáhněte záda. Zahřejte záda jemným, jemným roztahováním, nikoliv silou.
   • Začněte na všech čtyřech, zastrčte hlavu a zvedněte záda a vytvořte oblouk. Udržujte polohu několik sekund.
   • Spusťte břicho, zvedněte hlavu a protáhněte záda opačným směrem a vytvořte obrácený oblouk.
   • Pro další úsek leží na zádech s ohnutými koleny a nohama na podlaze. Udržujte záda na podlaze a nohy ohnuté, pomalu snižujte kolena k podlaze, doprava.
   • Dejte nohy do neutrální centrální polohy.
   • Opakujte strečink na levé straně.

Část 2 Dotýkejte se nohou nohou hlavy v poloze na zádech

1. 
   

   
   
   
   Zaujměte výchozí pozici. Jakmile si natáhnete záda a nohy, můžete začít cvičit a dotknout se vaší hlavy nohama.
   • Lehněte si na břicho, ruce natažené před vámi a nohy ležící za vámi.

2. 
   

   
   Zvedněte nohy. Udělej to pomalu a jemně, nespěchej.
   • Pomalu ohýbejte kolena a zvedejte nohy, dokud se vaše nohy neohnou za vámi.

3. 
   

   
   Zvedněte trup. Znovu to udělejte pomalu. Pokud cítíte bolest, okamžitě zastavte.
   • Zvedněte trup a ohněte lokty.
   • Měli byste ležet na břiše, opírat se o lokty a nohy ohnuté ve vzduchu z kolena.

4. 
   

   
   Zvedněte trup a vyklente záda. V tuto chvíli jděte tak daleko, jak jen můžete, aniž byste se zranili. Pokud začnete pociťovat bolest nebo napětí, okamžitě zastavte a pomalu se vraťte do neutrální klidové polohy.
   • Zvedněte trup a spočívejte na rukou.
   • Pomalu střílejte záda a hlavu co nejvíce vraťte.

5. 
   

   
   Přistupte k nohám hlavou. Pokud se necítíte dobře, nenutíte své tělo příliš daleko, protože byste se mohli zranit.
   • Zvedněte nohy nahoru a dopředu, abyste se dostali k vaší hlavě.
   • Zastrčte záda a natáhněte hlavu dozadu, až ucítíte, jak se vaše nohy dotýkají vaší hlavy.

Část 3 Dotýkejte se nohou nohou hlavou ze stoje

1. 
   

   
   Postavte se na jednu nohu. Začněte ve stoje, pak ohýbejte jednu nohu, zatímco se vyrovnáváte na druhé.
   • Jděte za sebe a chytte nohu, kterou jste zvedli.

2. 
   

   
   Přitáhněte nohu k hlavě. Když chytíte nohu, zaklente si záda a začněte jemně tahat nohu směrem k hlavě.
   • Pokud v této fázi cítíte bolest nebo napětí, přestaňte. Pokud budete pokračovat, můžete si uchopit sval nebo se vážně zranit.

3. 
   

   
   Dotkněte se nohou vaší hlavy. Když zatlačíte nohu směrem k hlavě, pokračujte v oblouku zády. Házejte hlavou dozadu, až ucítíte, co se dotýká vaší nohy.
   • K dokončení tohoto cvičení budete muset mít dobrou rovnováhu. Pokud máte potíže s udržováním rovnováhy, proveďte vyvážení před dalším pokusem.

Část 4 Dotýkejte se nohou nohou z rovnovážné polohy rukou

1. 
   

   
   Začněte na všech čtyřech. Z této pozice položte předloktí na podlahu. Upravte polohu druhé ruky tak, že ji posunete dozadu tak, aby dlaň byla přímo naproti lokti protilehlé paže.
   • Dotýkat se nohou nohou z rovnovážné polohy na vašich rukou je velmi pokročilá technika: měli byste zkusit pouze tehdy, máte-li vyšší úroveň síly, flexibility a rovnováhy.
   • V opačném případě je méně náročnou strategií začít na všech čtyřech u zdi čelem k ní, pak jít dolů a sedět si na předloktí.

2. 
   

   
   Zvedněte nohy ve vzduchu. Zvedněte nohy nad hlavu, dokud nenajdete rovnováhu.
   • Budete v rovnovážné poloze na rukou, s nohama ve vzduchu a váhou těla spočívající na předloktí a na druhé straně.
   • Alternativně můžete toto cvičení provést u zdi, takže když zvednete nohy nad hlavu, vaše nohy se opírají o zeď, aby vám pomohly vyrovnat se. Na předloktí budete v rovnovážné poloze s nohama nad vámi, opírající se o zeď.

3. 
   

   
   Pomalu spusťte nohy směrem k hlavě. Jakmile najdete rovnováhu na rukou, ohněte kolenní nohy tak, aby vaše chodidla klesaly směrem k hlavě.
   • Arque záda a jemně spusťte nohy, až cítíte, že se dotknou vaší hlavy. Chcete-li se dostat do kontaktu, můžete trochu zvednout hlavu.
   • Jinak můžete použít zeď jako oporu, když pomalu sestupujete nohama k hlavě.
   • Mějte na paměti, že se jedná o velmi pokročilé postavení, které k úspěšnému dosažení vyžaduje hodně tréninku.