Jak nakrmit, abych měl konkrétní abs

Obsah

• stupně
• Občerstvení a odpočinek

Chcete-li mít konkrétní abs, kromě řádného cvičení, musíte sledovat svůj jídelníček. Mějte na paměti, že budete muset jíst více kalorií každý den, než konzumujete, aby se vaše abs stala viditelnou. Možná budete muset začít vypočítáním počtu kalorií, které budete muset jíst každý den, abyste zhubli.

stupně

1. 
   

   
   1. den: sníst 1 šálek ovesných vloček a 1 šálek čerstvého ovoce k snídani, kuřecí filet z sendviče a 1 šálek zeleniny na oběd a kuřecí hýbat-smažit na večeři. Toto menu vám přinese vlákninu, antioxidanty, bílkoviny, vitamíny, minerály a dobré tuky, vše s nízkým obsahem kalorií.
   • Chcete-li se vyhnout přidáváním cukrů a solí z hotových přípravků, připravte si vlastní ovesné vločky. Osladte medem nebo hnědým cukrem a přidejte čerstvé ovoce, lžíci ořechů nebo semen a / nebo skořici nebo strouhaný muškátový oříšek.
   • Chcete-li vytvořit svůj sendvič, použijte celozrnný chléb a zeleninu (a pokud možno ne majonézu) a zvažte použití zeleniny, jako je celer, paprika, mrkev a okurky. Pokud dáváte přednost jíst zeleninu vedle s omáčkou, zvolte namísto salátového dresingu nebo smetany čočkovou hummus nebo domácí omáčku z bílých fazolí.
   • Při večeři přidejte tolik zeleniny, kolik chcete, do smaženého potěru, ale nezvyšujte množství dodávaného oleje. Dochuťte kořením a čerstvými bylinkami, abyste přidali aroma a omezili množství soli. Nahraďte tradiční nudle nebo rýži úplnými variacemi.

2. 
   

   
   
   
   2. den: připravit domácí müsli k snídani špenátový salát s vařeným vejcem na oběd a grilovaný losos a zeleninu na večeři. Toto menu vám přinese dobrou dávku bílkovin, uhlohydrátů, dobrých tuků, vlákniny a vitamínů a minerálů a dá vám dostatek energie k dokončení cvičení. Chcete-li, aby se vaše svaly zotavily z tréninku, vypijte při obědě a večeři sklenici odstředěného mléka.
   • Pro vaše musli používejte spíše čerstvé ovoce než sušené ovoce (obsahují více vzduchu a vody a dávají vám iluzi rychlého nasycení), odstředěné mléko nebo jogurtové odtučnění (dobré tuky jsou nezbytné, není nutné je úplně vylučovat) vaší stravy) a nedávejte do přípravy více než čtvrt šálku ořechů nebo semen.
   • Pokud chcete, přidejte do svého špenátového salátu další čerstvou zeleninu a použijte ocet a olej nebo omáčku z ovocné šťávy. Pro bohatší omáčku přidejte hořčici Dijon nebo kurkuma.
   • Hovězí filet z lososa s ovocnou šťávou nebo olivovým olejem a dochutíme bylinkami před podáváním s rýží a restovanou nebo grilovanou zeleninou, jako je cuketa, rajčata nebo lilek.

3. 
   

   
   
   
   3. den: připravte na snídani vaječnou omeletu, sýr a grilovanou zeleninu a oběd čočkovou polévku. Nepoužívejte více než jednu polévkovou lžíci olivového oleje nebo rostlinného oleje pro každý recept a zvolte lehký sýr, abyste se vyhnuli zbytečným nasyceným tukům. Tato jídla vám přinesou mnoho živin a velmi málo kalorií, ale také správné množství tuku pro vaši stravu.
   • Do omelety můžete přidat jinou zeleninu, například chřest, rajčata a houby. Podávejte s porcí čerstvých bobulí nebo polovinou grapefruitu.
   • Pro čočkovou polévku přidejte další zeleninu, jako je například mrkev nebo rajčata, a na závěr sýr zamíchejte 2 polévkovými lžícemi odstředěné zakysané smetany.

4. 
   

   
   4. den: připravte si na snídani dokonalý celý jogurt a čerstvé ovoce, sendvič s tuňákovým salátem s šálkem čerstvé zeleninové tyčinky a špízy kuřecího masa a grilované zeleniny k večeři. Toto menu je bohaté na bílkoviny, obsahuje dostatek uhlohydrátů, aby vám dodalo energii, kterou potřebujete, a poskytne vám potřebné dávky esenciálních mastných kyselin, antioxidantů, vitamínů a minerálů.
   • Pokud si chcete přidat obiloviny do svého dokonalého stavu, vyberte značku bez přidaného cukru a vyrobenou z celozrnných obilovin. Pokud chcete konzumovat více bílkovin, nahraďte celý jogurt nesladkým a slaným řeckým jogurtem.
   • Nepoužívejte majonézu v tuňákovém salátu tím, že jej nahradíte domácí vinaigrette, slanou solankou a čerstvou rukojetí daneth.
   • Při přípravě kebabů omezte množství masa na 85 g pro ženy a 115 g pro muže. Top se zeleninou, jako jsou papriky, cibule, žampiony, rajčata a cuketa.

5. 
   

   
   5. den: k snídani připravte na oběd misku celozrnné cereálie s odstředěným mlékem a 1 šálkem čerstvého ovoce, talíř z rýže a zeleniny s tofu nebo tenké plátky hovězího masa a grilovaný halibut s sladké brambory pečené na večeři. Toto menu vám přinese sacharidy, které potřebujete ráno a odpoledne, stejně jako dobré tuky, bílkoviny, vlákninu, různé antioxidanty a další živiny. Vaše tělo bude potřebovat tuto dávku uhlohydrátů k provádění silových a silových cvičení, které budete muset udělat, než necháte svůj abs odpočinout na den nebo dva.
   • Ke snídani vypijte odstředěné mléko pro extra bílkoviny, syrovátku a živiny. Vaše svaly to potřebují k opravě a rozvoji.
   • Přidejte ke svému pečenému sladkému bramboru zázvor a skořici, odstředěnou zakysanou smetanu a pepř nebo karamelizovanou cibuli a česnek.

Občerstvení a odpočinek

Inteligentně okusujte. Vaše jídla by měla být od sebe vzdálena 3 až 5 hodin. Mezi jídly si můžete dát svačinu bohatou na živiny. Vyvarujte se občerstvení s vysokým obsahem kalorií, cukrů, tuků nebo solí. Preferujete ovoce nebo čerstvou zeleninu, sušenky doplněné odstředěným sýrem nebo domácí kávu s odstředěným mlékem, jablko nebo banán nebo 5 listů nori.

1. 
   

   
   Jezte zdravě i ve dnech volna. Po týdnu tvrdé práce byste mohli být v pokušení rozdrtit se na tukových a sladkých jídlech.

2. 
   

   
   Během dnů odpočinku jezte trochu méně, abyste nahradili kalorie, které nespálíte. V těchto dnech je obzvláště důležité zásobovat libovou zeleninu a bílkoviny.

3. 
   

   
   Odolejte pokušení konzumovat alkohol během vašich dnů volna.

4. 
   

   
   Pokud nejíte doma, omezte své porce a zvolte nízkotučné pokrmy, jako je grilovaný kuřecí sendvič, pečené brambory se zeleninou, zeleninová polévka nebo salát s malou omáčkou.

• Odstraňte ze své stravy nezdravé jídlo, sodu a alkohol. Vaším cílem bude z vaší stravy vyloučit všechna jídla s vysokým obsahem kalorií a nízkým obsahem živin. Sladkosti, bonbóny, hranolky a alkohol vám nepomohou odstranit vrstvu tuku, která skrývá vaše abs. Čím dříve přestanete tyto potraviny konzumovat, tím dříve uvidíte výsledky vašeho úsilí. Pokud se tento krok jeví jako obtížný, zeptejte se sami sebe, jak dlouho budete připraveni sledovat tento intenzivní program, aniž byste viděli nějaké výsledky. Čím více kliknete, tím těžší bude a tento program není snadný.
• Každý den snídejte Mnoho lidí přeskočí snídani, protože ráno nemá čas na jídlo. Toto jídlo vám však umožňuje zahájit metabolismus a zabránit vám v tom, abyste konzumovali příliš mnoho kalorií později během dne.Obiloviny se připravují a rychle konzumují a existuje mnoho zdravých odrůd. A pokud jste ve spěchu, zvažte nákup cereálních tyčinek nebo koktejlů, které si dáte do tašky, když jdete do práce nebo do školy. Některé obilné tyčinky jsou také vynikajícím zdrojem vlákniny. Dokonce i jablko nebo jogurt bude lepší než nic.
• Naučte se jíst porce správné velikosti. Nejde o konzumaci příliš velkého množství zdravých potravin. Je to o jídle správné dávky správných potravin. Abychom vám pomohli odhadnout porce obilí, masa, tuku, uhlohydrátů, ovoce a zeleniny, které potřebujete, vytiskněte průvodce a ujistěte se, že ho budete mít po ruce při přípravě jídla.
• Mít stabilní metabolismus. Jíst malé jídlo každé 3 hodiny denně (za předpokladu, že spíte alespoň 7 hodin za noc), váš metabolismus nezrychlí, ale udrží ho stabilní. Když nejíte dost, váš metabolismus se zpomalí. Užíváním malého jídla každé tři hodiny umožníte metabolismu spalovat kalorie efektivně a tím zhubnout. Každé jídlo by mělo obsahovat libovou bílkovinu, aby se vaše tělo nedostalo do svalů pro energii, což zmenší vaši abs a zpomalí váš metabolismus.
• Je docela možné jíst hodně a zhubnout. Jednoduše se musíte vyhnout překročení doporučené dávky tuku a kalorií a zároveň spotřebovat co nejvíce živin.
• Vezměte si vitaminový doplněk vhodný pro váš věk a obsahující vápník a železo, jakož i další živiny a vitamíny, abyste si byli jisti, že do těla přivezete dost.
• Odstraňte rafinovaná zrna a nahraďte je celozrnnými cereáliemi. Ve vědecké studii lidé, kteří jedli pouze celá zrna (kromě 5 porcí ovoce a zeleniny, 3 porcí odstředěného mléka a 2 porcí libového masa, ryb nebo drůbeže denně) ztratili více tlusté břicho než jiná skupina lidí, kteří sledovali stejnou stravu, ale s rafinovanými obilovinami.
• Pijte více vody každý den. Chcete-li zjistit, kolik vody budete muset pít každý den, uvědomte si, že budete muset pít 30 ml na kilogram, který vážíte. Osoba o hmotnosti 70 kg by měla vypít minimálně 2 litry denně. Toto množství vody se může jevit jako velmi důležité, ale některé z něj dostanete z jídla, které jíte, a můžete pít bylinkový čaj a čerstvou ovocnou šťávu, abyste dosáhli této kvóty.

• Doplňky mohou být užitečné, ale zůstávají tím, čím jsou: doplňky. Neexistuje žádná magická pilulka, která vám umožní zhubnout bez námahy.
• Neomezujte nadměrně svůj kalorický příjem. To může být nebezpečné a ve skutečnosti zhubnete méně rychle.
• Nebudete si moci dovolit více tuku a sacharidů, protože hrajete sport. Pokud musíte mírně zvýšit svůj kalorický příjem, protože děláte více sportu, abyste zhubli, budete muset spalovat více kalorií, než konzumujete. Pokud máte vyváženou stravu a konzumujete různé živiny, nemusíte jíst více sacharidů nebo tuků. Možná neuvidíte čokoládové tyčinky tak rychle.
• Ať už užíváte jakékoli doplňky stravy, budete muset sledovat stravu a zvýšit svoji fyzickou aktivitu. Většina lidí bude potřebovat pouze jednoduchý doplněk vitamínů nebo minerálů.
• Žádné sportovní video, žádný stroj, žádná pilulka ani cvičení vám nedají zázrak vašich snů zázrakem tak rychle, jak chcete. Malý proteinový prášek nebo vitaminový doplněk vám může pomoci doplnit vaše proteinové potřeby nebo vyplnit malý nedostatek vitamínu. Na rozdíl od toho, tablety, které slibují úbytek na váze nebo vývoj svalů, nejsou farmaceutickými společnostmi obecně schváleny a nesplní své sliby.