Jak se dostat do formy pro fotbal

Obsah

• stupně
• Část 1 Zahřejte se a protáhněte
• Část 2 Zvyšování síly a vytrvalosti
• Část 3 Cvičení základních kondičních cvičení

Fotbal je intenzivní a náročný sport. Pokud chcete být dobrým hráčem, musíte být ve skvělé fyzické kondici. Trénink s týmem a účast v konkurenčních hrách zlepší vaši kondici, ale stejně důležité je trénovat na vaší straně. Posílení vytrvalosti, zlepšení vaší obratnosti a zdokonalení kontroly nad míčem vám pomůže hrát lépe během her a zůstat ve formě mimo soutěže.

stupně

Část 1 Zahřejte se a protáhněte

1. 
   

   
   Přineste vhodné vybavení. Před začátkem cvičení si musíte být jisti, že máte vše, co potřebujete. Noste volné a pohodlné oblečení, které vám usnadní pohyb a vypije hodně vody. Můžete také použít jiné školicí materiály, jako jsou chrániče holení, ručník a stopky.
   • Při cvičení se nezapomeňte řádně hydratovat, zejména pokud je venku horké.
   • Procvičte si pár hrotů, abyste si zvykli na pocit, který poskytují během her.

2. 
   

   
   Správně se zahřejte. Chcete-li uvolnit své tělo, začněte běžet na místě a poté proveďte několik minut běhání a zvyšování poprsí na zemi, ohýbání stehen k hmotnosti těla nebo dynamické protahování. Tato cvičení aktivují vaše svaly, takže se musíte zahřát nejméně 10 minut (nebo více, pokud trénujete ráno nebo v chladném počasí).
   • Vaše zahřátí by mělo být dostatečně silné, aby stimulovalo krevní oběh a zahřál a uvolnilo vaše svaly.
   • Zahřátí také pomáhá zmírnit bolest předchozích cvičení.

3. 
   

   
   
   
   Napněte svaly. Musíte napnout celé tělo počínaje nohama, boky a kotníky a uvolnit záda, ramena, zápěstí a krk. Protahování zlepšuje pohyblivost a snižuje riziko napětí a podvrtnutí. Pokud se dostatečně neroztažíte, pravděpodobně budete něco trhat.
   • Sval držte několik sekund při maximální amplitudě.
   • 2 největší svaly v nohou jsou čtyřhlavý sval a hamstringy. Během vašich úseků by měli dostat co největší pozornost.
   • Dynamické strečink (napínání v pohybu) reprodukuje pohyby ve fotbale. Můžete houpat kopy, boční ohyby a pokusit se dotknout vašich prstů.

4. 
   

   
   Procvičte si ovládání míče. Procvičte si některá základní technická cvičení. Například se můžete naučit, jak driblovat, žonglovat a projít. Tato cvičení vás nutí, abyste se dívali na míč tím, že si vyžádáte svou koncentraci, váš smysl pro koordinaci a vaši schopnost reagovat.
   • Pracujte s míčem 10 až 15 minut před a po každém tréninku.
   • Pro větší účinnost použijte zařízení, jako jsou lana nebo kužely.

Část 2 Zvyšování síly a vytrvalosti

1. 
   

   
   
   
   Běh ke zlepšení kardiovaskulárního systému. Začněte s mírným tempem, dokud necítíte únavu, a poté si udělejte krátkou přestávku, než začnete znovu běžet. Můžete také běžet v intervalech 3 nebo 4 minuty, chůze nebo pauza na 2 až 3 minuty, poté můžete začít běžet 3 nebo 4 minuty atd. Pravidelné běh a postupné zvyšování vzdáleností pomáhá zlepšit vytrvalost, kterou budete muset držet celý zápas.
   • Chcete-li snáze znát délku cvičení a ujetou vzdálenost, běžte na závodní dráze. Školy, kostely a rekreační střediska mohou jednotlivcům zpřístupnit své stezky.
   • Při běhu se musíte soustředit spíše na tvar a dýchání než na rychlost.

2. 
   

   
   Zkuste to rozvíjet svou rychlost. S je nezbytné stát se dobrým fotbalistou, protože vyžaduje hodně síly a kontroly. Vymezte konkrétní vzdálenost (začněte ve vzdálenosti 30 až 50 m) a postavte se do výchozí polohy. Na signál, který si dáte, jděte vpřed a běžte tak rychle, jak jen můžete, až do cíle.
   • Ss jsou velmi únavné, takže byste je měli dělat na začátku tréninku, hned po rozcvičení.
   • Postupem času můžete zvětšit vzdálenost pro cestování (například 100 nebo 200 m). Delší ss umožňují kombinovat intenzitu a vytrvalost.

3. 
   

   
   Vypracujte 3 až 4krát týdně. Rychlost a obratnost jsou ve fotbale velkým přínosem, ale důležitá je i síla. Vaše tréninková rutina by měla zahrnovat kulturistická cvičení, jako jsou push-up, pull-up, flexe stehen na tělesnou hmotnost a výpady. Pokud máte přístup do posilovny, můžete také trénovat s břemeny. Každé 2 dny si dopřejte cvičení odporu.
   • Cvičení s tělesnou hmotností lze provádět téměř kdekoli, což znamená, že nevyžadují žádné speciální vybavení.
   • Pokud trénujete s břemeny, vyberte si vysokou intenzitu a nízký počet opakování, abyste zvýšili svou sílu.

4. 
   

   
   Zaměřte se na své břišní svaly. Musíte se soustředit na břišní svaly, protože se používají k běhu, zastavení, změně směru a zasažení míče. Tuto část vašeho těla můžete posílit odečty poprsí, obratlovými zábaly, břišníky ve tvaru písmene V a na kole. Svalte své břicho po dobu nejméně půl hodiny 2krát týdně, buď po cvičení nebo jako samostatný trénink.
   • Chcete-li z každého cvičení vytěžit maximum, během pohybu pevně utáhněte žaludek.
   • Současně můžete pracovat s břichem a svou schopností vracet se s hlavou tak, že požádáte přítele, aby vám házel míč pokaždé, když vstanete během odečtu bust na zemi.

Část 3 Cvičení základních kondičních cvičení

1. 
   

   
   Zkuste sebevraždy. Toto cvičení kombinuje výbuch síly a obratnosti. Umístěte značky v pravidelných vzdálenostech podél pole nebo stopy. Přejděte z výchozího bodu na první značku a poté se vraťte a vraťte se k výchozímu bodu. Opakujte běh, ale tentokrát na druhou značku a vraťte se do výchozího bodu. Před návratem atd. Pokračujte v běhu na třetí značku.
   • Pokud jste sebevraždu ještě nikdy neudělali, udělejte si pauzu a po úplném okruhu se nadechněte. Cvičte, dokud nebudete moci dokončit několik okruhů bez zastavení.
   • Dokonce i zkušení hráči se unaví po několika sebevražedných sezeních, takže se vyhněte jejich zneužívání.

2. 
   

   
   Proveďte testy kolen. Začněte jednou nohou na zemi a potom přiveďte druhé koleno do výšky hrudníku. Tekutým pohybem spusťte nohu do vzduchu a rychle zvedněte protilehlé koleno. Toto cvičení vás naučí zvedat nohy při běhu výše. Díky tomu jsou vaše kroky flexibilnější a zabrání vám v zakopnutí. Kromě toho je to dynamické cvičení ideální pro břicho.
   • Můžete provádět testy kolen po stanovenou dobu, určitou vzdálenost nebo jen zahřát.

3. 
   

   
   Praxe s žebříkem obratnosti. Vyviňte agilní žebřík na rovný povrch nebo na zem a běžte z jednoho konce na druhý pomocí různých sad nohou. Ujistěte se, že vaše nohy padají do mezer mezi příčkami. Stupnice pohyblivosti zlepšuje přesnost umístění nohou a vyvíjí koncentraci. To bude užitečné v případě melee.
   • Cvičení můžete měnit skokem z jedné strany na druhou na každé úrovni, skokem 1 krok na 2 nebo střídáním kroků a skoků (jako je hopscotch).
   • Můžete použít stupnici pohyblivosti mezi dvěma cvičeními.

4. 
   

   
   Procvičte si penalizaci. Na konci cvičení se ochladte trénováním sebe sama, abyste vystřelili několik trestných bodů směrem k cíli nebo jinému cíli. Střílejte z různých úhlů a různých pozic, abyste simulovali průběh skutečného zápasu. Vědět, jak střílet, je nejdůležitější vlastností ve fotbale a nic nenahradí staromódní cvičení.
   • Chcete-li zlepšit přesnost svých záběrů, zaměřte se na malý cíl, jako je cíl nebo čtverec, který jste předtím viseli na síti.
   • Procvičte si střelbu nejméně 30 ran každou nohou, protože vědět, jak střílet oběma nohama, vás učiní všestrannější na hřišti.