Jak si odpočinout před spaním

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Uvolněte své tělo
• Metoda 2 Uvolněte svou mysl
• Metoda 3 Mít pravidelný spánek
• Metoda 4 Připravte uklidňující místnost

Většina dospělých potřebuje 7 až 8 hodin spánku, aby správně fungovala další den. Nicméně, kvůli stresu, fyzickému nebo duševnímu, může být někdy obtížné dostatečně odpočinout, aby klidně spal. Nakonec se naučte relaxovat před spaním!

stupně

Metoda 1 Uvolněte své tělo

1. Dýchejte zhluboka. Pokud máte večer často potíže s relaxací, může být příprava na spánek sama o sobě zdrojem stresu. Pak byste vstoupili do začarovaného kruhu a vaše nervozita by vám zabránila ve spánku. Chcete-li tuto situaci napravit, zkuste dýchací techniky. Zavřete oči a zhluboka se nadechněte nosem, počítejte do pěti. Potom pomalu vydechněte ústy a počítejte znovu do pěti. Pokračujte ve cvičení několik minut, dokud nebude srdeční frekvence uspokojivá a vaše svaly se uvolní.
   • Během tohoto cvičení se zaměřte pouze na své dýchání a pokuste se vyčistit mysl od všech ostatních myšlenek.
   • Začleněte toto cvičení do své večerní rutiny a zkombinujte tato dechová cvičení před spaním. Vaše tělo brzy pochopí, že když zhluboka dýcháte, je čas jít spát.

2. 
   

   
   
   
   Postupně uvolněte svaly. Smlouva pak uvolní každou z různých svalových skupin ve vašem těle, jednu po druhé. Toto cvičení vám pomůže uvolnit tělo před spaním nebo dokonce, když už jste v posteli. Stáhněte si svaly na asi 10 sekund a vizualizujte napjaté svaly. Poté uvolněte napětí a nechte celé své tělo zjemnit před přechodem na další svalovou skupinu. Začněte prsty na nohou, pak zpět na lýtka, stehna, záda, paže a obličej. Celé vaše tělo by se pak mělo cítit uvolněnější a vaše mysl zapomene na problémy dne.
   • Při uzavírání smlouvy se skupinou svalů se ujistěte, že zbytek těla zůstává uvolněný.

3. 
   

   
   Proveďte jemná cvičení jógy. Jemná jóga pomůže vašemu tělu relaxovat, když se chystáte jít spát. Pomalé, pravidelné 5 až 15 minutové cvičení jógy vám může pomoci zbavit se vašeho fyzického a duševního napětí. Provádějte pouze základní polohy a ne složité polohy, které by vám mohly poskytnout energii. Udělejte několik protahovacích a jednoduchých cvičení. Zde je několik příkladů.
   • Pozice dítěte. Posaďte se na paty a při natahování paží do stran snižte své tělo na kolena a čelo dejte na zem.
   • Nakloňte se dopředu.Zvedněte ruce nad hlavu, natáhněte záda a mírně se nakloňte dopředu a záda držte rovně.
   • jathara parivrtti, Lehněte si na záda, paže natažené kolmo k vašemu tělu a dlaněmi dolů. Ohněte nohy a zvedněte je tak, aby vaše boky byly kolmé k podlaze. Spusťte nohy doprava, zvedněte je do středu a poté je doleva.

4. 
   

   
   
   
   Vezměte si horkou koupel. Skvělou cestou k relaxaci může být horká koupel 15 až 30 minut před spaním. Ujistěte se, že vana je spíše teplá než horká, abyste si mohli odpočinout v nejlepších podmínkách. Pravidelné užívání teplé koupele před spaním může vašemu tělu pomoci pochopit, že den je u konce a je čas na odpočinek.
   • Můžete kombinovat svou horkou koupel s uklidňující hudbou a aromaterapeutickými oleji, abyste si odpočinuli ještě více. Pro uklidňující aromaterapeutickou koupel použijte levandulové a heřmánkové oleje.

5. 
   

   
   Vyhněte se kofeinu. Omezení příjmu stimulancií, jako je kofein, vám může pomoci odpočívat před spaním. Vyvarujte se pití čaje, kávy a dalších látek obsahujících kofein pozdě odpoledne a večer, protože tyto nápoje vám mohou zabránit v usínání a snížit kvalitu spánku. Účinky kofeinu mohou trvat až 24 hodin a pak mohou hrát hlavní roli při poruchách spánku. Kofein může také urychlit srdeční frekvenci a cítit se nervóznější a rozrušenější.
   • Nahraďte kofeinové nápoje horkým mlékem nebo bylinnými čaji, jako je heřmánkový čaj nebo máta peprná.
   • Další stimulanty, jako je nikotin, sladká jídla a nápoje a přejídání, mohou také zabránit spánku.

6. 
   

   
   Vyvarujte se konzumaci alkoholu. I když mnoho lidí spí, jakmile pijí alkohol, tato látka ve skutečnosti zabraňuje spánku z hlubokého a klidného spánku. Lalcool může také zvýšit vaše šance na utrpení nespavosti uprostřed noci, když se probudíte a nemůžete se vrátit zpět ke spánku. Pro dobrý noční spánek se vyhněte pití alkoholu.

7. 
   

   
   Být aktivní během dne. Pohybem těla během dne by se nemělo bolet k relaxaci, když jdete spát. Do 20 až 30 minut cvičení s vysokou intenzitou každý den, ať už jde o běh, plavání nebo jízdu na kole. Nezapomeňte trénovat ráno nebo brzy odpoledne. Večerním sportem riskujete vrácení energie do těla namísto relaxace.
   • Vystavení se slunci během dne také pomůže vašemu tělu relaxovat večer. Z tohoto důvodu raději sportujte během dne i venku.

Metoda 2 Uvolněte svou mysl

1. 
   

   
   Před spaním nechte odpočinout. Místo toho, abyste prostě skočili do postele a doufali, že se ihned uvolníme, dejte si 15 až 30 minut, aby se vaše mysl uvolnila po dlouhém a stresujícím dni. Některé techniky vám pomohou zbavit se invazivních nebo stresujících myšlenek, takže můžete spát. Můžete například:
   • seznam všeho, co jste během dne dosáhli,
   • smažte své úspěchy ze svého seznam úkolů (nejzákladnější úkoly, úkoly každodenního života, jsou někdy ty, které nám způsobují největší stres),
   • zapište si své myšlenky do deníku,
   • vezměte na vědomí úkoly, které mají být provedeny následující den, abyste o tom nemuseli přemýšlet znovu, když jdete spát,
   • udělat 15 až 30 minut meditace, vyčistit svou mysl.

2. 
   

   
   Místo toho, abyste přežili své myšlenky, rozptylujte se. Pokud si nemůžete odpočinout ve své posteli, nečekejte příliš dlouho. Pokud jste stále ještě napjatí 15 až 30 minut po spaní, vstaňte a udělejte něco relaxačního. Vaše úzkost sama nezmizí. Přerušte cyklus tím, že se v horké lázni, čtete knihu nebo posloucháte klasickou hudbu asi 15 minut. Potom zkuste jít spát. Dávejte pozor, abyste k relaxaci nepoužívali jasné světlo.

3. 
   

   
   Vyhněte se elektronickým obrazovkám v noci. Sledování televize, používání počítače nebo hraní na mobilním telefonu: všechny tyto činnosti vám mohou zabránit v odpočinku a usínání. Upevnění malého jasného světla ve tmě bude mít zejména tendenci zabránit sekreci melatoninu, látky, která reguluje spánkový cyklus. Ujistěte se, že máte dobrou přestávku mezi používáním elektronických zařízení a časem, kdy jdete do postele.
   • Bylo prokázáno, že hraní videoher v podvečer má tendenci způsobovat poruchy spánku a u dospívajících, kteří používají telefony, zatímco jsou již v posteli, je větší pravděpodobnost, že během dne cítí nos. ,

4. 
   

   
   Vizualizujte pozitivní obrázky. Vizualizační cvičení mohou pomoci snížit stres a úzkost. Pokud se před spaním cítíte napjatí, zkuste pozitivní vizualizační cvičení. Představte si místo, kde se budete cítit šťastně a uvolněně. Představte si krajinu, zvuky, vůně, chutě, které chcete prožít. Může to být imaginární scéna nebo šťastná vzpomínka. Můžete například zobrazit následující obrázky:
   • pláž s bílým pískem,
   • čerstvý les,
   • zahrada vašeho dětství.

5. 
   

   
   Před spaním proveďte mentální cvičení. Pokud máte potíže přestat myslet na stresující události dne, zkuste se rozptýlit mentálními cvičeními. Mohlo by to být posloupnost čísel nebo slov nebo dokonce pokusit se zapamatovat si báseň nebo píseň. Tato mentální cvičení by měla být dostatečně jednoduchá, aby vám pomohla relaxovat, ale také dostatečně rozptylovat, aby vaši mysl neměly stres ze dne. Můžete například zkusit:
   • sudokus,
   • křížovky,
   • recitujte svou oblíbenou píseň vzhůru nohama,
   • pojmenujte všechny spisovatele, jejichž jména začínají určitým písmenem, například B.

Metoda 3 Mít pravidelný spánek

1. 
   

   
   Jdi spát každý den ve stejnou dobu. Abychom ukázali svému tělu, že je čas na odpočinek ve správný čas, je důležité mít pravidelný spánek. Pravidelný rytmus života vám pomůže respektovat cirkadiánní rytmus vašeho těla. Děti nejsou jediní, kteří si musí lehnout a vstávat každý den ve stejnou dobu. Snažte se pravidelně spát, dokonce i o víkendech.

2. 
   

   
   Nestiskněte tlačítko zdřímnutí. Může to být lákavé, ale stiskněte tlačítko zdřímnutí nedovolí vám spát hluboký a klidný spánek. Naopak, budete mít větší šanci na vyčerpání ráno a příliš mnoho energie v noci, když byste měli začít relaxovat. Pokuste se odolat nutkání tlačit čas východu slunce a vstávat, jakmile budík zazvoní.

3. 
   

   
   Vyhněte se dlouhému zdřímnutí během dne. Je velmi důležité nespát příliš dlouho během dne. Ve večerních hodinách budete unaveni a snáze najdete spánek.
   • Pokud musíte zdřímnout za každou cenu, spát méně než 30 minut a pouze uprostřed odpoledne, kdy je stále den. Příliš dlouhé zdřímnutí nebo večer zdřímnutí vám může zabránit ve spánku.

4. 
   

   
   Vstávejte každý den ve stejnou dobu. To může být obtížné, ale pokud chcete mít pravidelný rytmus života, musíte se za každou cenu vyhnout spánku. Nastavte budík tak, aby zvonil také o víkendu, ve stejnou dobu jako během týdne. Když jdete spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu, vaše tělo bude naprogramováno tak, aby lépe spalo.

5. 
   

   
   Užijte si večerní rutinu. Vytvořte uklidňující rutinu, kterou budete sledovat každý večer 15 až 30 minut před spaním. Vezměte si horkou koupel. Stretch. Přečtěte si knihu. Poslouchejte uklidňující hudbu. Pokud se každý večer dostanete k jedné z těchto aktivit, pomůže vašemu tělu pochopit, že se blíží spánek a zjistíte, že je snazší spát (a vyhýbat se probuzení během noci). Po určité době bude aktivita, kterou jste si vybrali, signalizovat vašemu tělu, že se musí začít uvolňovat a připravovat se na dobrý noční spánek.

Metoda 4 Připravte uklidňující místnost

1. 
   

   
   Postel používejte pouze ke spánku a pro své soukromí. Vyhněte se práci, telefonování nebo správě účtů sedící na posteli. Nezapomeňte, že vaše postel je vyhrazena pro spánek a romantické chvíle. Vaše postel by měla být místem odpočinku a ne kanceláří. Sbalte si věci do své postele a nikdy nepracujte na své posteli.

2. 
   

   
   Vytvořte uvolňující atmosféru. Vaše ložnice by měla být útočiště klidu, místo bez stresu, rozptýlení nebo všeho, co by vás mohlo obtěžovat. Vyvarujte se práce nebo provádění stresujících úkolů ve vaší místnosti. Vyjměte z této místnosti elektronické displeje a další hlučná zařízení, například televizi, počítač nebo telefony.
   • Chcete-li, aby byl váš pokoj klidným místem, přemýšlejte také o malování uklidňující barvy, jako je světle modrá nebo světle šedá, instalace měkkého osvětlení a použití uklidňujících éterických olejů, jako je levandule nebo potpourri. Esenciální oleje podporují dobrý spánek.

3. 
   

   
   Spát ve tmě. Pro relaxaci a spánek je důležité, aby byl pokoj tmavý. Melatonin, hormon, který vyvolává spánek, je velmi citlivý na světlo. Chcete-li zkontrolovat, zda váš pokoj v noci není příliš jasný, vypněte všechna světla. Počkejte, až se vaše oči upraví: pokud vidíte objekty jasně, je příliš mnoho světla. Nyní hledejte mezery, které vyzařují světlo.
   • Pokud žijete ve městě a před oknem je mnoho pouličních osvětlení, zvažte možnost zatemnění závěsy nebo oční masky.

4. 
   

   
   Spát v chladné místnosti. Spánek v místnosti, kde je příliš horká, zabrání poklesu teploty vašeho těla, což je nutné ke spuštění mechanismu spánku. Je to, když spíte, že teplota vašeho těla je nejnižší. Za tímto účelem vám pomůže spát na chladném místě. Teplota v místnosti by měla být mezi 18 a 24 ° C. Když je příliš horko, můžete se dehydratovat, cítit úzkost nebo spát.
   • Pokud je to bezpečné, ponechání okna pootevřeného vzduchu umožní cirkulaci vzduchu. V létě, když je velmi horká, vám může také pomoci obnovit váš pokoj.
   • Udržujte své konce v teple. Pokud je zima, raději si dejte pod dobrou peřinu než důkladně zahřívat, což by vás mohlo dehydratovat. Je obzvláště důležité udržovat nohy v teple. V případě potřeby nosit ponožky ke spánku.

5. 
   

   
   Vyberte si správnou matraci. Matrace z prodyšných a hypoalergenních materiálů pomůže vašemu tělu lépe se v noci uvolnit. Vyberte si matraci, která je pro vás tou správnou velikostí a pevností. Výběr matrace přizpůsobené vašemu typu těla a stylu spánku vám umožní vytvořit relaxační prostředí.

6. 
   

   
   Chcete-li pokrýt stresující zvuky, použijte stroj s bílým šumem. Hluk je jedním z prvních faktorů špatného spánku a může vás stresovat před spaním nebo dokonce během spánku. Bílý šum je na druhé straně uklidňujícím zvukem na pozadí, který vám pomůže vyrovnat se se stresujícími zvuky, jako jsou hlasy, auta, chrápání nebo hudba vašeho souseda. Existují spotřebiče prodávané speciálně pro tento účel, ale můžete také použít ventilátor nebo odvlhčovač pro vytvoření bílého šumu. Můžete také použít nahrávky bílého šumu dostupné na internetu.

• Pokud na vás žádná z těchto metod nepůsobí, poraďte se se spánkovým specialistou, který může léčit vaši nespavost pomocí kognitivní behaviorální terapie nebo léků.
• Vaše chronická úzkost nemusí být způsobena vaším prostředím, ale hormonální nebo chemickou nerovnováhou. Pokud podniknete nezbytné kroky k odpočinku ve večerních hodinách, aniž byste pracovali, poraďte se s lékařem nebo terapeutem.

• Nejlepší je konzultovat se svým lékařem před zahájením sportu nebo před změnou stravy, abyste se ujistili, že nepoškozujete své zdraví.