Jak se zbavit svých výklenků

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Vytvořte rutinní cvičení
• Metoda 2 Posílení šikmého svalu
• Metoda 3 Přijměte zdravou stravu

Může být obtížné zbavit se vyboulení v pase (známé kliky lásky). Spíše než vyzkoušet cvičení, která vám umožní zacílit na konkrétní část těla, byste se měli snažit celkově zhubnout, abyste eliminovali tyto tuky. Budete moci zhubnout rychleji a tónovat svaly, aby se snížil vzhled úchytů lásky tím, že děláte cvičení zaměřená na břišní svaly a šikmé svaly. V kombinaci se zdravou výživou vám tato cvičení pomohou dosáhnout vašeho cíle.

stupně

Metoda 1 Vytvořte rutinní cvičení

1. Vězte, že není možné zhubnout na jedné části těla. Může být lákavé hledat cvičení, která vám umožní zhubnout na jednom místě těla, vědecké studie však ukazují, že to není možné. Kromě toho většina cvičení, která mají zacílit na konkrétní část těla, nespaluje tolik kalorií, aby zhubla, což znamená, že neuvidíte významné změny. Jediným způsobem, jak zhubnout na konkrétním místě, je zhubnout po celém těle.
   • Svalení břicha vám nepomůže ztratit boule, ale zafarbí tuto oblast a sníží vzhled tuku.
2. Před cvičením se zahřejte. Před cvičením je důležité svaly vždy zahřát a poté je ochladit. Chcete-li se zahřát, proveďte rychlou chůzi, 5 až 10 minut chůze, 1 minutu postranních skoků nebo 1 minutu štěrbin. Obecně je to zvýšení srdeční frekvence a zahřátí svalů, které budou vyžadovány. Chcete-li se ochladit, proveďte dalších 5 až 10 minut chůze nebo pokračujte ve svých kardio cvičeních snižováním jejich intenzity.
   • Po rozcvičení a před zahájením cvičení nebo po cvičení a před ochlazením se protahujte.

3. 
   

   
   
   
   Do kardio cvičení 5 krát týdně. Chcete-li rychle zhubnout, musíte udělat alespoň 30 minut kardio tréninku na sezení nebo 1 hodinu na sezení. Mezi kardiotrainingová cvičení, která můžete vyzkoušet, jsou bootcamp, běh, jízda na kole, plavání, veslování, flow jóga nebo eliptický trenažér.
4. Dopřejte si kulturistiku 2 až 3krát týdně. Snažte se dělat 30 minut na kulturistiku za sezení. Můžete například provádět cvičení pilates, cvičení na mřížích, vzpírání nebo cvičení na tělesné hmotnosti.
   • Svaly spalovají tuk účinněji a kulturistika také zvyšuje metabolismus.
5. Vyzkoušejte intervalový trénink s vysokou intenzitou. Po dobu půl hodiny střídejte cvičení s mírnou intenzitou a 1 až 4 minuty s vysokou intenzitou. To spálí hodně tělesného tuku.
   • Po intenzivním intervalovém tréninku se zotavte vodou a zdravým občerstvením. Pokud se odměníte nezdravým jídlem, budete mít těžko dosažitelné cíle.
6. Přestaňte cvičit, pokud máte bolesti na hrudi. Také si udělejte přestávku, pokud cítíte bolest v kloubech, pokud se vám točí hlava nebo máte potíže s dýcháním. Nenuťte se snášet tyto typy bolesti. Navštivte lékaře, zvláště pokud máte bolesti na hrudi a dýchací potíže.

Metoda 2 Posílení šikmého svalu

1. 
   

   
   
   
   Zůstaňte 1 minutu na pozici desky. Chcete-li se dostat do pozice prkna, položte se na 4 nohy, kolena od sebe k šířce ramen. Odloupněte si kolena a protáhněte své tělo v přímé linii. Udržujte zápěstí pod rameny, krk uvolněný a svaly v břiše napjaté. Vyzkoušejte polohu prkna s rukama na podlaze nebo nízkou polohu prkna s lokty na podlaze. Oba jsou efektivní.
   • Pokud nemůžete udržet tuto pozici po celou minutu, zkuste se držet tak dlouho, jak můžete, a zároveň se snažte postupně prodlužovat dobu cvičení. Můžete také udělat prkno na klíně, abyste snížili množství podporovaných nákladů.
   • Pro více potíží zůstaňte na pozici desky po dobu 3 minut.

2. 
   

   
   Postavte se na stranu. Z pozice desky posuňte veškerou váhu na jednu ruku a otočte tělo tak, aby spočívalo na jedné ruce a jedné noze. Udržujte své tělo v dlouhé přímce a břicho napnuté.
   • Toto cvičení opakujte na druhé straně.

3. 
   

   
   Vyzkoušejte příborníky. S lokty na zemi se postavte do nízké polohy prkna. Otočte boky doleva a poté doprava, pokaždé, když se dotknete země bokem těla. Proveďte 20 opakování nebo tolik opakování, kolik můžete.
   • Udržujte hýždě dolů, aby zaujala vaše abs.
4. Vytvářejte desky s nádechem ramene. Začněte ve vysoké poloze desky a poté se dotkněte jednoho ramene opačnou rukou, než to uděláte na druhé straně. Zkuste provést 20 opakování.
   • Rychle střídejte strany, abyste zvýšili srdeční frekvenci. Prkna s pocitem ramene lze také provádět jako lehké kardio cvičení.
5. Střídejte mezi vysokou a nízkou deskou. Začněte ve vysoké poloze prkna a pak ohněte lokty, abyste se dostali do nízké polohy prkna. Poté natáhněte ruce, abyste se vrátili do vysoké polohy a opakujte čas 20 opakování.
   • Zaměřte se spíše na pohyb než na rychlost.
6. Přineste si koleno k hrudi. Pro toto cvičení musíte začít ve vysoké poloze prkna, pak se přiblížit jednomu kolenu k hrudníku, než se vrátíte do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně. Rychle se střídejte mezi dvěma stranami po dobu 1 minuty.
   • Toto cvičení lze také použít jako lehké kardio cvičení.

7. 
   

   
   Posilte své abs pomocí ruských rotací. Posaďte se na zem s koleny před sebou. Opřete se rukama před sebe, abyste vytvořili pocit, že vaše břišní svaly musí tvrdě pracovat, aby vás udržely vsedě. Otáčejte se v pase, až se vaše ruce téměř dotknou země na pravé straně. Vraťte se doprostřed a pak odbočte doleva. Proveďte 20 opakování.
   • Chcete-li přidat odpor a vybudovat více svalů, zkuste cvičení se zátěží.

8. 
   

   
   Svalte své břicho s abs bicykly. Lehněte si na záda s nohama na stole a vytvořte úhel 90 stupňů. Položte ruce za hlavu a odlupujte si krk ze země, abyste zapojili abs. Odloupněte a otočte pravý loket, abyste se přiblížili k levému kolenu a začněte znovu na opačné straně. Proveďte 20 opakování.
9. Zaměřte spodní část zad a vaše svaly na lepku přemostěním. Lehněte si na záda s ohnutými koleny a rukama podél těla. Pevně ​​zasadte nohy do země a poté sundejte hýždě a spusťte je zpět do vzduchu a vytvořte přímou linii mezi koleny a rameny. Snižte břišní svaly a hýždě asi 30 sekund a poté se pomalu spusťte na zem. Proveďte 10 opakování.
   • Zpracování zad a hýždí posiluje svaly břicha a také snižuje výskyt boulí.
10. Opakujte každé z těchto cvičení, abyste dokončili okruh. Díky řadě desek, rotací, abs a můstků můžete pracovat na břišních i šikmých svalech po dobu asi 10 až 15 minut. Udělejte to samé 2 až 3krát týdně, abyste si vybudovali svaly.
    • Opakujte obvod pro celou relaci. Přestávejte mezi obvody, abyste hydratovali a zotavili se.

Metoda 3 Přijměte zdravou stravu

1. 
   

   
   Vyberte si komplexní uhlohydráty. Spíše než jíst sacharidy, jako je bílý chléb nebo sladké občerstvení, jako je pečivo, se musíte soustředit na komplexní uhlohydráty. Jedná se o celá zrna, jako je hnědá rýže, cizrna, oves a quinoa. Můžete také hledat celozrnné výrobky, jako je chléb a těstoviny.
   • Nemusíte odstraňovat všechny sacharidy ze své stravy, ale musíte snížit množství, které jíte.

2. 
   

   
   Jezte jídla složená z přibližně 50% ovoce a zeleniny. Kromě snížení množství špatných potravin, které jíte, musíte konzumovat více zdravých potravin. Jezte 5 porcí zeleniny denně, včetně listových zelenin, jako je špenát, kapusta a brokolice, a syrové nebo vařené zeleniny. Jezte 4 porce ovoce denně, včetně celého ovoce, sušeného ovoce nebo ovocných koktejlů.
   • Pokud máte potíže s jídlem tolika ovoce a zeleniny, zkuste postupně zvyšovat spotřebované množství. Nejmenší nárůst bude mít pozitivní účinky na vaše zdraví.
   • Ovocné nebo zeleninové šťávy mohou do vaší stravy přidávat vitamíny a minerály, jakož i cukr. Nejlepší je jíst ovoce a zeleninu přímo.
3. Jezte mezi 50 a 60 g proteinu denně. Většina lidí (včetně sportovců) denně konzumuje více než dostatek bílkovin. I když musíte jíst bílkoviny jako součást cvičení a stravovacích návyků, je pravděpodobné, že už berete dost. Soustřeďte se na libové bílkoviny v co největší míře, jako je kuřecí nebo krůtí kůže bez kůže, štíhlé vepřové nebo hovězí plátky, sója, ořechy, fazole, ryby, vaječné bílky a nízkotučné mléčné výrobky. tuk.
   • Zpravidla byste měli při každém jídle zahrnout kus masa o velikosti balení karet ve 2 nebo 3 jídlech a 1 porci netučného mléčného výrobku. Pokud dodržujete určitou dietu, požádejte svého lékaře, aby se ujistil, že ve vaší stravě je dostatek bílkovin.

4. 
   

   
   Nahraďte trans-tuk a nasycený tuk zdravým tukem. Přidejte do své stravy olivový olej, ořechy, avokádo a olivy na mononenasycené mastné kyseliny (3 porce denně) a mastné ryby jako tuňák, losos nebo makrela omega-3 mastné kyseliny (2 až 3 krát týdně). Jedná se o potraviny, které jsou prospěšné pro srdce a potenciálně účinné při regulaci hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem typu 2. Drž se dál od nasycených tuků, které se nacházejí ve velkém množství v červeném masu a také celé mléčné výrobky a trans-tuk přítomný ve zpracovaných potravinách.
   • Jíst zdravé tuky s mírou a nespotřebovávat více než 350 g ryb týdně, pokud jste těhotná.

5. 
   

   
   Hydratujte se pitím 2 až 3 l vody denně. Zůstaňte naladěni na své tělo a pijte, když máte žízeň, zejména po fyzické aktivitě. Můžete si také pít čaj nebo kávu bez cukru a vychutnat si kofein bez přidání cukru nebo kalorií do své stravy.
   • Vyhněte se pití šťávy nebo nealkoholických nápojů. Pijte energetické nápoje, pouze pokud intenzivně cvičíte alespoň hodinu.

• Proměňte typy cvičení, které během týdne provádíte, takže se nebudete nudit a pracovat na různých svalových skupinách.
• Stres nebo nedostatek spánku může také vést k přibírání na váze. Udělejte nějakou meditaci a ujistěte se, že spíte 6 až 8 hodin denně, abyste zůstali zdraví.
• Nošení oblečení, které vám dobře padne, také pomůže snížit výskyt vyboulení.

• Extrémní strava není efektivní způsob, jak zhubnout. Neměli byste drasticky snižovat všechny kalorie najednou ani se vyhýbat všem skupinám potravin, protože by vám tím ublížilo než prospělo. Místo toho se snažte odstranit z vaší stravy 300 kalorií denně a jíst více ovoce a zeleniny.