Jak se zbavit své hrudi cvičením (pro muže)

Obsah

• stupně
• Část 1 Vyřezávání hrudníku s kulturistikou
• Část 2 Cvičení Kardiovaskulární cvičení
• Část 3 Zdravý život

U některých mužů se vyvine nadbytek tuku v hrudi, což má za následek zvětšení prsou. Tento problém může být způsoben přírůstkem hmotnosti nebo jinými faktory. Pokud jste měl (a) prsa, je důležité, abyste se poradili se svým lékařem, aby zjistili jakékoli základní onemocnění. Pokud tento problém vyvstává z přibývání na váze nebo u mírného případu gynekomastie (hormonální nerovnováha), můžete se jí zbavit vyřezáváním pec s kulturistikou, ale také cvičením kardiovaskulárního cvičení a přijetím zdravé výživy.

stupně

Část 1 Vyřezávání hrudníku s kulturistikou

1. 
   

   
   Posilte svaly na hrudi. Proveďte cvičení na budování svalů, která mohou stimulovat vaše pecy. Budování svalů urychluje metabolismus a spaluje více tuku, což pomáhá snižovat prsní tkáň v hrudi. Chcete-li vyřezat své pecs a spálit přebytečné kalorie a tuk, můžete se rozhodnout pro cvičení s váhami, jako jsou činky, nebo provádět pohyby založené na tělesné hmotnosti, jako jsou čerpadla.
   • Nejprve proveďte sérii 8 až 12 opakování každého cvičení. Postupně přejděte na tři sady.
   • I když není možné hubnout lokalizovaným způsobem, některá cvičení vám umožní zhubnout v určitých oblastech. Pokud provádíte hodně břišního cvičení, získáváte svaly, ale tuk pokrývající svaly se neroztavuje, proto byste také měli dělat kardio.

2. 
   

   
   
   
   Udělejte si něco čerpadla. Jedním z nejúčinnějších způsobů vyřezávání hrudníku je výroba pump, včetně některých variací. Čerpadla se zaměřují na prsní svaly a malé svaly kolem hrudníku. Kromě toho pomáhají posilovat břišní svaly, což vám může pomoci zhubnout.
   • Postavte se na pozici prkna. Držte ruce rovně a ruce mírně širší než ramena. Ohněte lokty a spusťte tělo, dokud se hrudník téměř nedotkne země. Nezapomeňte do úsilí zapojit své břišní svaly a svaly nohou.
   • Pokud nemůžete provádět čerpadla v poloze prkna, vyzkoušejte polokloubová čerpadla na kolenou. Za tímto účelem začněte s rukama a koleny, pak upravte hlavu, trup a kolena v přímé linii. Pokuste se, aby se vaše slabina, hrudník a brada dotkly podlahy přibližně ve stejnou dobu.
   • Po 3–4 týdnech můžete zvážit výrobu alternativních pump pro další namáhání svalů, jako jsou vojenská čerpadla nebo čerpadla s jednou rukou nataženou na stranu.

3. 
   

   
   
   
   Použijte lis. Zatlačení nějaké váhy z hrudníku pomáhá posílit pecs. Můžete použít lis na nohy nebo paže na provedení různých cvičení, která vám pomohou zbavit se přebytečné tkáně prsu.
   • Lehněte si na záda na tisk a pomocí činky nebo činky tlačte pecs. Držte závaží na spodních žeberech, ohněte lokty a zatlačte, dokud nebudou paže rovné. Zůstaňte na chvilku ve vzestupné poloze, poté pomalu sklopte ruce a vraťte se do výchozí polohy. Začněte tím, že zatlačíte 2 kg, a poté, co se dostanete k bezpečnému provádění těchto cvičení, postupně zvyšujte hmotnost.
   • Vyzkoušejte různá tisková cvičení každé 3 až 4 týdny, aby vaše svaly fungovaly odlišně. Máte na výběr z několika možností, jako jsou šikmé nebo odmítnuté lisy, krční lisy, činky nebo close-up bench press.

4. 
   

   
   Rozložte činky. Rozložte ruce a pohybujte je v oblouku, abyste si vybudovali hruď a zhubli a ztratili tuk.
   • Lehněte si na záda nebo stojte s mírným stoupáním. Použijte závaží 2 kg nebo odporové pásmo, které držíte v každé ruce tak, aby dlaně směřovaly nahoru. Pomalu otevřete ruce, abyste je rozložili, a pak je jemně přiveďte zpět k sobě pomocí závaží nebo pásem odporu.
   • Každé 3 nebo 4 týdny měňte cvičení, abyste ještě více zdůraznili hrudník. Vyzkoušejte nakloněné nebo odmítnuté pomazánky, crossovský stroj a varianty na jedné paži.
   • Můžete se také rozšířit pomocí odporového pásma. Omotejte pásek kolem sloupku nebo kliky ve výšce pasu a poté si v každé ruce vezměte jeden konec. Otevřete ruce a přiveďte je zpět k sobě, aby se vaše ruce dotkly a znovu otevřete ruce ...

Část 2 Cvičení Kardiovaskulární cvičení

1. 
   

   
   Změňte svůj sedavý životní styl. Kulturistika vám může pomoci získat svalovou hmotu (což může zvýšit váš metabolismus a zlepšit vaši fyzickou sílu), ale nedovolí vám zaměřit se na konkrétní místo, jak zhubnout. Budete muset být aktivnější po celý den a dělat kardiovaskulární cvičení. Jednoduché změny, jako je chůze namísto jízdy nebo po schodech namísto výtahu, by mohly pomoci spálit kalorie a tuk. Zvažte získání krokoměru, abyste mohli spočítat počet kroků, které podniknete. To vám pomůže zhubnout.

2. 
   

   
   Cvičte kardiovaskulární cvičení téměř každý den. Kombinujte kulturistiku s kardiovaskulárním cvičením a dobrou stravou, abyste se zbavili přebytečného tuku, například tuku na hrudi. Pokud to uděláte 5 nebo 6 dní v týdnu, pomůže vám to dosáhnout celkových cílů hubnutí a rychleji se zbavit nadbytečné tkáně prsu.
   • Udělejte alespoň 150 minut mírné aktivity nebo 75 minut intenzivní aktivity týdně. Pokuste se udělat alespoň 30 minut cvičení denně, abyste snížili svou prsní tkáň. Pokud jste začátečník, rozdělte své relace do kratších částí. Můžete například provést dvě 15minutové relace.
   • Vyberte činnosti, které napadají a vyzývají vaše tělo. Pravděpodobně budete trochu mumlat, než najdete, co se vám líbí. Zvažte doping pro aktivity, jako je chůze, běh, veslování nebo jízda na kole. Můžete také použít stroje, jako je eliptický trenažér, simulátor schodiště nebo veslař. V týdenním cvičení se počítá také týmové sporty, dojíždění s vašimi dětmi nebo dokonce skákání přes lano nebo na trampolíně.

3. 
   

   
   Vezměte třídy Cvičební tábory, třídy spalování kalorií nebo kurzy jógy, které používají tělesnou hmotnost nebo jiné vybavení, jsou skvělé pro získání svalové hmoty a ztrátu tuku v celém těle. Mohlo by to také pomoci motivovat, pokud máte potíže s tréninkem sami. Přihlaste se do kurzu, který se koná třikrát nebo čtyřikrát týdně, s přestávkou mezi třídami. Výhodou těchto lekcí je, že vás naučí správné držení těla, které pak můžete použít v práci nebo doma.

Část 3 Zdravý život

1. 
   

   
   Vyhledejte možné gynekomastie u svého lékaře. Před zahájením programu pro kulturistiku nebo hubnutí se poraďte se svým lékařem. To je velmi důležité, pokud se chcete zbavit hrudníku a jste muž. Váš lékař zkontroluje, zda máte gynekomastii, což je stav, který způsobuje růst prsu a hormonální nerovnováhu. Gynekomastie může také naznačovat přítomnost závažnějšího onemocnění, jako je rakovina prsu u lidí.
   • Řekněte svému lékaři, proč jste se domluvili. Řekněte mu, když jste si poprvé všimli vyvinutého prsu, pokud to způsobuje bolest a váhu. V závislosti na vyšetření a testech může lékař diagnostikovat gynekomastii nebo pseudogynekomastii, ke které dochází v důsledku ukládání tuku bez základní hormonální nerovnováhy.
   • Poslouchejte rady svého lékaře ohledně možné léčby. Ve většině případů mohou muži s gynekomastií a pseudogynekomastií snížit svůj obsah tuku prostřednictvím stravy a sportu. Váš lékař vás může požádat, abyste se každých 3-6 měsíců vrátili a zkontrolovali, že nemáte jiné základní onemocnění.

2. 
   

   
   Získejte dostatek odpočinku. Stejně jako sport je důležitý pro to, jak se zbavit přebytečného tuku na hrudi, je také důležitý odpočinek. Ve skutečnosti může nedostatek odpočinku vést k přibírání na váze. Dopřejte si jeden nebo dva dny v týdnu a spát nejméně 7 hodin za noc, aby vám pomohl zhubnout.
   • Vezměte si alespoň jeden den odpočinku týdně, během kterého nehrajete sport. To podporuje budování a regeneraci svalů. To však neznamená, že musíte celý den sedět na gauči. Můžete se rozhodnout pro jemnou a regenerační aktivitu, jako je jóga nebo rekreační chůze.
   • Zkuste spát 8-9 hodin týdně a nikdy ne méně než 7 hodin. Pokud jste unavení během dne, zdřímněte si 30 minut.

3. 
   

   
   Vezměte si pravidelná jídla bohatá na živiny. Kalorie hrají důležitou roli při snižování hmotnosti, takže je velmi důležité jíst 3 zdravá a vyvážená jídla denně. Vyberte si kompletní, na výživu bohatá jídla, která postupně zhubnou nadváhu a tuk na hrudi.
   • Spotřebujte 500 až 1 000 kalorií denně, než obvykle. Toto zlaté pravidlo umožňuje výrazně zhubnout. Vyhněte se konzumaci méně než 1200 kalorií denně, protože by to mohlo porazit váš účel a oslabit vás.

4. 
   

   
   Vyberte si z 5 skupin potravin kompletní a rozmanitá jídla. Při své každodenní stravě berte jídla z 5 hlavních skupin: ovoce, zelenina, obiloviny, bílkoviny a mléčné výrobky. Zdravá strava obvykle obsahuje hodně vlákniny, což může pomoci snížit chuť k jídlu.
   • Konzumujte čerstvé ovoce a zeleninu, jako jsou jahody, jablka, ostružiny, špenát a sladké brambory. Jezte celá zrna, jako jsou těstoviny nebo celozrnný chléb, celozrnná rýže, cereálie nebo ovesné vločky. Jezte plátky libového masa, jako je kuře, ryby a vepřové maso, stejně jako vařené fazole, ořechové máslo a vejce pro příjem bílkovin. Pro mléčné výrobky konzumujte sýr, tvaroh, jogurt a kravské mléko nebo rostlinné mléko.

5. 
   

   
   Vyhněte se nezdravému jídlu. Tento druh jídla lidem často přináší pohodlí, ale pokud se snažíte zhubnout a ztuhnout v hrudi, je to váš nejhorší nepřítel. Nezdravé potraviny mají vysoký obsah tuku a kalorií, což brání hubnutí.
   • Vyvarujte se škrobových sacharidů, jako je bílý chléb, těstoviny, rýže a smažená jídla. Vyhněte se těmto potravinám úplně a nahraďte je zdravými, celozrnnými alternativami, abyste měli větší šanci na hubnutí.
   • Hledejte skryté cukry ve svém jídle čtením štítků. Cukry také přispívají k přibírání na váze. Pokud na etiketě vidíte, že se na štítku nachází kukuřičný sirup, sacharóza, dextróza nebo maltóza, produkt se vyhněte.

6. 
   

   
   Proveďte postupné změny ve stravě. Zdravé stravování, které ztratí a udržuje vaši váhu, je z dlouhodobého hlediska něco dělat. Pokud se snažíte zhubnout, možná budete chtít úplně revidovat svůj jídelníček přes noc. Můžete však skončit návratem ke špatným stravovacím návykům. Postupná změna stravovacích návyků vám umožní držet se dlouhodobě a zabrání vám vyvíjet přebytečný tuk na vaší hrudi.
   • Začněte nahrazováním nezdravých potravin celozrnnými potravinami. Například místo bílé rýže vyberte celou rýži. Do jídla přidejte více zeleniny, než více masa. Vyzkoušejte vzduchem naplněné popcorny místo toho, abyste jíst čipy. Pokud máte náladu na krizi, jděte na mrkev nebo syrovou zeleninu nakrájenou na kousky.
   • Dopřejte si jeden den dekantu týdně, abyste uspokojili vaše touhy a minimalizovali riziko nadměrné spotřeby.

7. 
   

   
   Udělejte si program svého denního jídla. Chcete-li sledovat svůj kalorický příjem a zkontrolovat, zda je váš příjem živin dostatečný, dobrým způsobem by bylo popsat jídelní program. To vám také pomůže vyhnout se upadnutí zpět do špatných návyků.
   • Napište program, který obsahuje tři jídla a dvě občerstvení denně. Najděte různá jídla pro každé jídlo. Například si na oběd vyberte misku bezmasého řeckého jogurtu s čerstvými plody, sendvič s džemem bez cukru a domácí vinaigrette. Pro svačinu se rozhodněte pro vegetariánské řezy hůlkami na hummus a sýr. Na večeři zkuste losos s malým salátem a různou zeleninu dušenou. Pokud chcete dezert, rozhodněte se pro plátky jablek posypané skořicí.
   • Přemýšlejte o předvídání jídel, která budete jíst v restauraci. Podívejte se na nabídky na webových stránkách restaurace nebo jim zavolejte, abyste zjistili, která zdravá rozhodnutí vám přijdou. Vyberte jednu nebo dvě zdravé možnosti a zaregistrujte je pro svůj program. Vyvarujte se pasti s vysokou kalorickou hodnotou, jako jsou bufety, kastrol a smažená jídla.

8. 
   

   
   Hydratujte se správně. Pokud se dobře najíte a cvičíte, je důležité, abyste pili každý den dost vody. To může podpořit hubnutí a celkovou pohodu. Mít za cíl vypít alespoň 3 litry vody denně a více, pokud jste velmi aktivní.
   • Vyhněte se vysoce kalorickým nápojům, jako jsou sodovky, koktejly, labužnické kávy a alkohol. Místo toho si můžete vybrat nápoje s nízkým obsahem kalorií, jako jsou nealkoholické nápoje bez kofeinu, čaj, surová káva a perlivá voda.