Jak se zbavit nervozity

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Správa krátkodobých záchvatů
• Metoda 2 Začleňte relaxační techniky do svého každodenního života
• Metoda 3 Spravujte nervozitu
• Metoda 4 Postarejte se o sebe
• Metoda 5 Vědět, kdy vyhledat lékařskou pomoc

V tomto článku: Správa krátkodobých akutních nervových záchvatůVčetně relaxačních technik ve vašem každodenním životěManagement your Nervousness Péče o sebeSeeing kdy získat lékařskou pomoc35 Reference

Nervozita nebo úzkost mohou být způsobeny psychologickými i fyziologickými faktory. Je naprosto normální cítit se nervózně nebo úzkostně. Někteří lidé však mají spoustu problémů s ovládáním své úzkosti. Existují úzkostné poruchy, které mohou být diagnostikovány a léčeny léky a terapií nebo sociopsychologickým poradenstvím. Existují však také mírnější metody, které můžete použít k úlevě od nervozity.

stupně

Metoda 1 Správa krátkodobých záchvatů

1. 
   

   
   Dýchejte zhluboka. Pokud máte před sebou velkou událost, je pravděpodobné, že budete nervózní a nervózní, protože se blíží. I když se nemůžete úplně zbavit tohoto pocitu, existují kroky, které můžete podniknout pro kontrolu své nervozity. Hluboké dýchání zpomaluje srdeční frekvenci a snižuje krevní tlak. Narovnejte se a zhluboka nadechněte nosem. Položte ruku na břicho, abyste cítili, jak se vaše plíce plní vzduchem.
   • Držte dech na několik sekund, pak pomalu vydechněte vzduch ústy. Opakujte stejný manévr, abyste cítili, jak vaše srdce zpomaluje a uvolňuje se. Zkuste zapomenout na všechno a soustředit se na dýchání.
   • Udržujte pravidelný dechový rytmus počítáním od jedné do pěti, když vdechujete, a to samé, když vydechujete.

2. 
   

   
   
   
   Trénujte a připravte se. Například, pokud máte prezentaci nebo pracovní pohovor, který vás znervózňuje, může vám školení pomoci zvyknout si na akci. Mít přítele, kterému důvěřujete, se zúčastnit prezentace nebo se zeptat na otázky, které se často objevují během rozhovorů. Pokud máte v úmyslu mluvit s někým o nepříjemném předmětu, bude školení také velmi užitečné.
   • Máte dost svého spolubydlícího, který nechává špinavé nádobí v dřezu? Zopakujte své výčitky v soukromí a pak s důvěrou oslovte ho.
   • Opakování méně strukturovaných událostí, jako jsou večírky, může být obtížné. Opakování několika vtipů a povídek však může uklidnit nervy.

3. 
   

   
   
   
   Ospravedlňte své obavy. Pokud vás prezentace nebo pracovní pohovor znervózní, říkáte co se může stát s vážným? I když váš rozhovor šel velmi špatně, ještě to není konec světa. Je naprosto normální být nervózní z přiblížení se k významné události ve vašem životě, ale nezapomeňte, že existuje mnoho dalších příležitostí, jak vás oživit, i když pro vás věci nejsou příliš slibné. v tuto chvíli.
   • Máte-li příležitost k širšímu ocenění událostí, můžete mít větší důvěru v sebe a zefektivnit svou prezentaci.

4. 
   

   
   Chvíli si to představte. Pokud se cítíte jako nervozita, která vás přemůže, zkuste si představit něco uklidňujícího a uklidňujícího. Zavřete oči a představte si něco, co vás uklidní. Může to být cokoli od klidného moře po vaši kočku nebo vzpomínky na šťastné dětství.

5. 
   

   
   Poslouchejte hudbu. Měkká a melodická hudba nebo dokonce zvuky přírody postačují k relaxaci, snížení srdeční frekvence a celkově vás zklidní. Naslouchání rychle se rozvíjející hudbě a hlasitý zpěv může být také katarské.

Metoda 2 Začleňte relaxační techniky do svého každodenního života

1. 
   

   
   Pravidelně cvičte hluboké dýchání. Do své každodenní rutiny můžete představit stejné cvičení, které vám umožní uklidnit se během stresujícího okamžiku. Hluboké a časté dýchání vám může poskytnout chvíli relaxace. Postavte se rovně a naplňte plíce vzduchem při vdechování nosem a ústy. Zadržte dech a počítejte do pěti. Pokud nemůžete jít až na pět, netlačte.
   • Pomalu a výdechem pomalu vydechujte vzduch z plic. Při vypršení platnosti se počítá také do pěti.
   • Opakujte toto cvičení a začnete se cítit klidnější a uvolněnější.
   • Procvičujte toto uvolněné dýchání po dobu tří až pěti minut, dvakrát až třikrát denně. Můžete to také kdykoli cítit nervozitu nebo stres.

2. 
   

   
   Proveďte masáž. Na masáž ramen můžete použít tenisový míček. Nejprve zabalte ramena a krk do horkého ručníku po dobu deseti minut. Při nošení horkého ručníku zavřete oči a uvolněte ramena, krk, záda a svaly na hrudi. Teplo uvolní vaše svaly. Relaxaci můžete zvýšit masážmi zad. Po vyjmutí horkého ručníku se postavte zády ke zdi.
   • Vložte mezi záda a zeď tenisový míček nebo pěnový váleček. Při pokusu o masáž přitiskněte míč zády ke zdi zády a přidržte jej zadní částí.
   • Při stisknutí balónku jemně stiskněte po dobu 15 sekund. Uvolněte tlak a míč umístěte na jinou stranu.

3. 
   

   
   Vyzkoušejte progresivní svalovou relaxaci. Cílem je systematicky napínat a uvolňovat vaše různé svalové skupiny. Tím se zklidní napětí ve svalech a pomůže vám cítit se uvolněnější v celém těle, zatímco vám umožní nasměrovat svalovou skupinu. Budete lépe rozumět fyzickým pocitům a budete vědět, kdy nedobrovolně škádlíte svaly.
   • Začněte prsty na nohou. Držte svaly pevně po dobu pěti sekund, poté je uvolněte na 30 sekund.
   • Potom držte pevně a uvolněte lýtkové svaly. Opakujte stejné gesto s každou z vašich svalových skupin v celém těle.
   • Můžete také začít nahoře (hlava) a potom dolů.

4. 
   

   
   Použijte metodu autogenní relaxace. Ta kombinuje představivost a tělesné vědomí, aby vám pomohla relaxovat. V jedné metodě spojuje některé relaxační techniky. Začněte tím, že zavřete oči a představte si scénu relaxace. Dýchejte zhluboka a pomalu. Když se soustředíte na své dýchání, postupně uvolňujte různé části těla, jedna po druhé. Začněte nohama, pak přijďte k pažím, ramenům atd.
   • Když odpočíváte, měli byste cítit, jak se vaše srdeční frekvence zpomaluje.
   • Namísto zaměření na obrázek můžete zkusit opakovat několik výrazů nebo relaxačních slov.
   • Slovo autogenní odkazuje na to, co přichází zevnitř.

5. 
   

   
   Udělejte nějakou meditaci. Pravidelná meditace skutečně pomůže vašemu mozku účinně se vypořádat se stresem. Dokonce i několik minut meditace každý den stačí k uvolnění vaší úzkosti. Pokud jste často nervózní nebo nervózní, je nejlepší zavést meditaci do své každodenní rutiny. Chcete-li meditovat, jednoduše položte obě nohy na zem a sedněte vzpřímeně. Zavřete oči, recitujte zvolenou mantru a nechte všechny ostatní myšlenky odletět.
   • Opakováním mantry se zaměřte na své hluboké, pomalé dýchání a přitom držte krok.
   • Snažte se položit ruku na břicho, když vdechujete a vydechujete, zatímco se snažíte sladit své dýchání s recitací mantry.
   • Můžete si vybrat něco jako mantru. Jen se ujistěte, že je pozitivní. vyzkoušet Jsem v klidu (Jsem v klidu)

Metoda 3 Spravujte nervozitu

1. 
   

   
   Nečekejte dokonalost. Lidé jsou často nervózní nebo nervózní, protože byli pod tlakem nebo byli pod tlakem, aby dokonale uspěli ve všem, co dělají. Nemůžete být perfektní každý den. Zažijete selhání a zklamání, a právě tím, že se jim budete učit čelit, se stanete silnější a nezávislejší.
   • Je důležité si uvědomit, že život je často obtížný, komplikovaný a někdy se s ním budete muset vypořádat.

2. 
   

   
   Postavte se své úzkosti. Pokuste se zjistit příčinu vaší nervozity. Bojíte se o svou práci, lásku k vašemu životu, peněz, socializaci na pracovní skupině? Až identifikujete zdroj své nervozity, zkuste změnit svůj pohled. Místo toho, abych vám řekl, moje práce je neuspokojivá, řekneš spíš moje práce mi umožní splnit více věcí v mém životě.
   • Pokud vaše úzkost souvisí s konkrétním místem, jděte na toto místo a čelte mu přímo. Pokud jednoho dne budete panikařit ve výtahu, vraťte se další den.

3. 
   

   
   Vyzvěte se, abyste měli racionálnější než iracionální myšlenky. Vezměte na vědomí věci, které vás dělají nervózní a proč je to tak. Nyní se vraťte k těmto věcem a začněte je racionálním zpochybňováním. Chatování s někým může pomoci, stejně jako vedení deníku. Místo toho, abyste se soustředili na nervózní myšlenky, vymažte je tak, že je píšete do novin.
   • Ujistěte se, že váš deník připomíná vaše nervózní myšlenky, abyste je mohli osvobodit od své mysli a jít dál.
   • Vedení deníku je také skvělý způsob, jak sledovat věci, které vás obtěžují. Přehodnocení něčeho, co pro vás bylo v minulosti opravdu stresující, ale není zde, vám nyní může nabídnout docela závistivou perspektivu.

4. 
   

   
   Rozpaků sebe. Vaše nervozita může být výsledkem strachu z rozpaků. Pokud je tomu tak, zkuste se rozhodně dostat do malých trapných situací, abyste si na tento pocit zvykli. Pokuste se dát citrony cizincům bez důvodu. Čím více se vystavíte trapným situacím, tím lépe zvládnete potlačit úzkost a strach.

5. 
   

   
   Staňte se někým jiným Představte si alter ego, vytvořte falešné jméno a fiktivní příběh. Použijte toto alter ego v neobvyklých situacích nebo v situacích, které mají málo důsledků. To vám umožní zvyknout si na věci, jako jsou malé chaty nebo flirtování. Toto alternativní ego byste samozřejmě za žádných okolností neměli používat v situacích, jako jsou jmenování nebo pracovní pohovory, kde by váš podvod mohl mít vážné následky!
   • Považujte to za zábavný způsob, jak si zvyknout na situace, které se vám zdají přirozeně stresující, a zkuste je brát vážně.

Metoda 4 Postarejte se o sebe

1. 
   

   
   Pravidelně sportujte. Časté cvičení může výrazně snížit vaši nervozitu. Pomáhají uvolňovat určité neurotransmitery a unavují vaše svaly, což snižuje úroveň úzkosti. Kromě toho vám to umožní zlepšit váš spánek a sebevědomí.
   • Stačí malá procházka, která ulevuje od vaší úzkosti. Osvěžující a omlazující účinek může mít i čerstvý vzduch venku.

2. 
   

   
   Dostatek spánku. Většina lidí nespí dostatečně, což vede ke zvýšené úrovni stresu a dalším vážným zdravotním problémům. Když je člověk unavený, je obtížnější rozlišovat mezi oprávněnou nervozitou a neodůvodněnou nervozitou. Průměrný dospělý by měl spát 7 až 9 hodin za jednu noc. Stanovte pravidelný spánkový plán a dodržujte ho.
   • Chcete-li zajistit dobrý noční spánek, zkuste před spaním relaxační cvičení. Může pomoci hluboké dýchání, protažení a progresivní uvolnění svalů.

3. 
   

   
   Přijměte zdravou a vyváženou stravu. Zdravá a vyvážená strava vám poskytne všechny živiny a minerály, které potřebujete, abyste byli zdraví a aktivní. Špatné jídlo způsobuje kolísání hladiny cukru v krvi, což může vyvolat tělesné pocity podobné úzkosti. S vyváženou stravou a pravidelným cvičením můžete toto riziko omezit.
   • Jezte dost složité mouky, jako je chléb, těstoviny a brambory. Snižte však spotřebu jednoduchých sacharidů, jako jsou sušenky, nealkoholické nápoje, čokoládové tyčinky, pivo a bramborové lupínky.

4. 
   

   
   Omezte příjem kofeinu. Káva má své výhody, ale kofein, který obsahuje (nemluvě o jiných nápojích, jako jsou soda a energetické nápoje), je stimulantem, který může vyvolat úzkost. Zkuste postupně snižovat příjem kofeinu. Nezapomeňte si vést deník, ve kterém si můžete na pár dní vzít v úvahu množství kofeinu, které konzumujete, a pokuste se během několika týdnů snížit sazbu.
   • Pokud máte problémy se spánkem, měli byste se kofeinu úplně vyhýbat na konci dne a večer.
   • Vyzkoušejte čaje a kávy bez kofeinu a zvažte jejich zavedení do vaší každodenní konzumace čaje a kávy.

Metoda 5 Vědět, kdy vyhledat lékařskou pomoc

1. 
   

   
   Vyhodnoťte svou nervozitu. Výše uvedené tipy vám mohou pomoci relaxovat a vyrovnat se s každodenními strachy a úzkostmi, ale pokud je vaše nervozita závažná a chronická, můžete se poradit s lékařem. Pokud je mimořádně obtížné zvládat nervozitu, domluvte si s lékařem schůzku. Existuje několik možných diagnóz, včetně generalizovaná úzkostná porucha (TAG) a deprese.
   • Jedním ze znaků generalizované úzkostné poruchy může být pocit intenzivní nervozity, když zjevně neexistuje spouštěč.
   • Pokud vaše nervozita začne mít skutečný dopad na váš každodenní život, přiblížte se k lékaři.
   • Pokud se vám myšlenka ublížit nebo spáchat sebevraždu dotkla vaší mysli, okamžitě kontaktujte přítele, lékaře nebo příbuzného, ​​kterému důvěřujete.

2. 
   

   
   Buďte upřímní ke svému lékaři. Když navštívíte svého lékaře, abyste mluvili o nervozitě, je zásadní, abyste s ním byli otevřeni a upřímní. Určitě není snadné mluvit o svých pocitech, ale měli byste se snažit být co nejjasnější a nenechat nic pozadu. Jeho úlohou je pomoci vám, a proto potřebuje maximální informace, aby mohla stanovit diagnózu a doporučit vhodný postup.
   • Než začnete, přečtěte si, o čem chcete mluvit. Pokud jste zvyklí na svůj temperament a na prvky, které ve vaší domácnosti vyvolávají silnou nervozitu nebo úzkost, sdělte tuto informaci lékaři.

3. 
   

   
   Nebojte se diagnózy. Pokud vám lékař řekne, že máte generalizovanou úzkostnou poruchu nebo klinickou depresi, nemyslete si, že jste byli právě uvrženi do světa od sebe. Odhaduje se, že jeden z pěti lidí ve Francii trpí generalizovanou úzkostnou poruchou. Poraďte se se svým lékařem a vysvětlete výsledky diagnózy.

4. 
   

   
   Prozkoumejte možnosti léčby. Existuje několik způsobů, jak překonat nervozitu, jmenovitě psychologické a medikační léčby. Je pravděpodobné, že vám lékař poradí, jak cvičit, jíst zdravá jídla, přestat kouřit a snižovat příjem alkoholu a kofeinu.
   • Léčba může začít obdobím, během kterého si budete muset pomoci pod dohledem svého lékaře. Můžete to udělat samostatně nebo ve skupině.
   • Mezi psychologické léčby, které vám mohou být předepsány, je kognitivně-behaviorální terapie, která si klade za cíl přeorientovat vaši reakci na situace.

5. 
   

   
   Znáte léky, které mohou být předepsány. Pokud jsou počáteční léčby neprůkazné, lékař vám může předepsat léky k léčbě vaší úzkosti. Nezapomeňte důkladně prodiskutovat všechny léky se svým lékařem, jakož i jejich vedlejší účinky a počáteční trvání léčby. V závislosti na vašich příznacích existuje řada léků, které mohou být předepsány. Hlavní jsou následující.
   • Selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI). Je to druh antidepresiva, který zvyšuje hladinu serotoninu v mozku. SSRI jsou často první léky, které budou předepsány.
   • Inhibitory zpětného vychytávání serotoninu a noradrenalinu (SNRI). Pokud SSRI nepomáhají vaší úzkosti, může vám lékař předepsat SNRI. Je to antidepresivum, které zvyšuje hladinu norepinefrinu a serotoninu v mozku.
   • Pregabalin. Váš lékař může předepsat pregabalin, pokud SSRI a SNRI nejsou kompatibilní s vaším tělem.Tento lék je antikonvulzivum, které je často předepisováno lidem trpícím chorobami, jako je epilepsie, ale ukázalo se, že je prospěšný i pro jednotlivce, kteří trpí úzkostí.
   • Benzodiazepiny. Tyto druhy léků jsou sedativa, která jsou velmi účinná při léčbě úzkosti, ale lze je užívat pouze na krátkou dobu. Váš lékař může předepsat benzodiazepin během období těžké úzkosti jako krátkodobou léčbu.
   • Stejně jako u jiných léků postupujte podle pokynů a buďte v pravidelném kontaktu s lékařem.