Jak se zaměřit, když máte ADHD

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Přijměte chování, které vám pomohou soustředit se
• Metoda 2 Použití mentálních technik
• Metoda 3 Získat pomoc

Porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) je někdy zesměšňována ve filmech a v televizi. Ale pro lidi, kteří jsou touto nemocí zasaženi a opravdu se snaží soustředit na vážný úkol, je to všechno vtipné. Naštěstí mohou být mírné až střední příznaky ADHD často kontrolovány pomocí adaptivního chování a mentálních strategií určených ke zvýšení koncentrace a pozornosti. Pokud tyto metody nefungují, není vše ztraceno. Existuje několik možností odborné pomoci při léčbě ADHD.

stupně

Metoda 1 Přijměte chování, které vám pomohou soustředit se

1. 
   

   
   Zamíchejte! Už jste někdy pozorovali někoho, kdo nemohl pomoci, ale dupal, zatočil tužkou nebo dělal nějaký jiný typ opakovaného pohybu, když se snažil soustředit na úkol? Pokud ano, máte dobrý příklad toho, co v tomto kuželu znamená výraz „fidget“. Jedná se o krátké a opakované chování, které může někdy zvýšit koncentraci, zejména u úkolů, které vyžadují dlouhou a nepřetržitou pozornost. Například lékař během klinických zkušeností zjistil, že pro něj bylo snazší soustředit se během operací při žvýkání gumy.
   • Měli byste však mít na paměti, že některé způsoby fidgetingu mohou rozptýlit lidi kolem vás, zejména pokud jste v klidném prostředí (například ve vyšetřovacích místnostech). Pokuste se použít chování, které nezpůsobuje hluk a není vizuálně rušivé. Psaní špičky proti vnitřní straně boty je dobrá volba mezi ostatními.
   • Využijte všech příležitostí, které vzniknou při práci při pohybu. Například, pokud jste doma, nepracujte tiše před kanceláří. Místo toho zkuste pracovat na vysokém přepážce, stát a houpat se z jedné strany na druhou. U úkolů, které můžete dělat tak, že budete mít volné ruce (například přijímání důležitých telefonních hovorů a poslech zvukových záznamů), můžete dokonce zkusit pracovat při chůzi nebo stimulaci.

2. 
   

   
   
   
   Udržujte svůj pracovní prostor čistý a uklizený. Nejen špinavá kancelář není feng shuiale může vám to také bránit ve vaší koncentraci. Bylo prokázáno, že chaotický pracovní prostor snižuje schopnost soustředit se. Různé objekty, které vstupují do vašeho zorného pole, soutěží o vaši pozornost a váš mozek je pak nucen rozdělit svou koncentraci mezi všechny tyto objekty, spíše než se soustředit na to, co je důležité (například prázdná stránka před vámi). vaše oči). Pokud tedy máte potíže s koncentrací, je dobré si zvyknout na úklid vašeho pracovního prostoru, než se pustíte do důležitého úkolu.

3. 
   

   
   Pokuste se poslouchat hudbu při práci. Je dobře známo, že někteří lidé upřednostňují práci při poslechu hudby, včetně lidí s ADHD. V poslední době však výzkum ukázal, že poslech hudby podporuje činnost v části mozku zvané „síť výchozího režimu“ a je částečně zodpovědný za kontrolu rozptylování prostřednictvím vnějších podnětů.
   • Vězte, že v tomto triku je významné zkreslení. Musíte si užívat hudbu, kterou posloucháte. Nebylo prokázáno, že nepříjemná hudba pro předmět zvyšuje jeho koncentrační schopnosti.

4. 
   

   
   
   
   Zkuste s někým diskutovat o své práci. Mluvit s ostatními lidmi o důležitosti práce, kterou musíte udělat, vás může motivovat k tomu, abyste začali a dokončili svou práci z mnoha důvodů. Zaprvé, mluvení o povinnosti, kterou musíte udělat, vám může pomoci pochopit ji jasněji. Protože musíte „strávit“ a mentálně rozdělit svůj úkol na několik základních prvků, abyste je mohli někomu sdělit, může vám to také usnadnit porozumění. Navíc skutečnost, že s někým promluvíte, bude dalším tlakem, který vás bude tlačit k provedení. Pokud svůj úkol nedokončíte, můžete se stydět při příštím setkání s touto osobou.
   • Ve skutečnosti dobrá strategie pro správu ADHD zahrnuje říct někomu jinému, že jí zavoláte nebo pošlete o, když dokončíte důležitý úkol. Tímto způsobem budete mít odpovědnost vůči svému partnerovi. Pokud pustíte a váš partner od vás neslyší, bude na vás vyvíjet tlak, abyste se dostali do práce.
   • Někteří lidé s ADHD také považují za užitečné pracovat v přítomnosti někoho, kdo počítá, jako je rodinný příslušník nebo blízký přítel. To jim umožňuje požádat druhého o pomoc při soustředění nebo pochopení úkolu, který byl od nich požádán, jakmile se jejich pozornost začne rozptýlit. Pokud si však uvědomíte, že trávíte více času mluvením a blázny, než když pracujete, když nejste sami, nemusí to být pro vás ta správná strategie.

5. 
   

   
   Vytvářejte inteligentní seznamy. Někdy stačí mít seznam cílů před sebou, aby vás donutil začít je provádět. Organizovaný a logický seznam úkolů vám usnadní správu všeho, co musíte udělat. Blokováním důležitých prvků v pořadí jejich realizace budete cítit uspokojení, které vás bude motivovat k okamžitému pokračování k dalšímu úkolu, než k rozptýlení.
   • Pro lidi s ADHD, kteří si nepamatují své důležité povinnosti, může inteligentní seznam také výrazně zvýšit jejich produktivitu, jednoduše proto, že je obtížné duplikovat položky. Pokud pro vás funguje inteligentní seznam, měli byste přemýšlet o tom, jak si s sebou notebook přinést kamkoli, abyste měli vždy snadný přístup k vašemu seznamu.

6. 
   

   
   Udržujte jasný a dobře definovaný plán. Pokud se budete nutit dodržovat zodpovědně stanovený rozvrh, bude mnohem obtížnější zanedbat důležité úkoly, protože se budete moci vyhnout tomu, abyste se ocitli v situaci, kdy se pravděpodobně vzdáte. Díky celé řadě chytrých telefonů a notebooků, které dnes existují, je snadnější než kdykoli předtím nastavit přísný program. Zkuste v telefonu nastavit budíky, aby vám připomněly, kolik času se musíte vzbudit, kdy začít pracovat, kdy dělat domácí úkoly atd. Respektujte tento rozvrh. Nepomůže vám to, pokud jej nebudete respektovat.
   • Pokud si nejste jisti, kde začít vytvářet efektivní plán, když máte ADHD, zkuste prohledat internet pomocí následujících termínů: „ADHD Time“. Měli byste získat desítky výsledků pro děti i dospělé. Níže naleznete velmi obecný plán, který byste mohli inspirovat. Jako příklad lze uvést čas studenta na plný úvazek, ale můžete ho upravit podle svého uvážení.
   • 7 hodin : probuď se a osprchujte se.
   • 8 hodin : jít do práce / školy.
   • 9:00 - 12:00 : zaměřte se pouze na vaše třídy / práci ve třídě. Žádné rozptýlení.
   • 12:00 - 12:30 : polední přestávka. Relaxujte, jak chcete.
   • 12:30 - 15:30 : zaměřte se pouze na vaše třídy / práci ve třídě. Žádné rozptýlení.
   • 15:30 : jít domů.
   • 16:00 - 18:00 : volný čas (pokud důležitý projekt nevyžaduje vaši pozornost).
   • 18:00 - 18:30 : večeře.
   • 18:30 - 21:30 : domácí úkoly / recenze. Žádné rozptýlení.
   • 21:30 - 23:00 : volný čas (pokud důležitý projekt nevyžaduje vaši pozornost).
   • 23 h 00 : jít do postele.

7. 
   

   
   Vezměte si zdravé návyky. Možná nevidíte přímý vztah k vaší schopnosti soustředit se, ale váš životní styl na ni může mít velký vliv (zejména v případě fyziologických nemocí, jako je ADHD). Neschopnost soustředit se na svou práci může být velkým problémem, pokud ztratíte kontrolu. To je důvod, proč musíte dát všechny šance na svou stranu dodržováním pravidel života založených na zdravém rozumu.
   • Udělejte hodně cvičení, Cvičení není důležité pouze pro vaše celkové zdraví, ale může vám také hodně pomoci ve vaší koncentraci. Výzkum ukázal, že získání zdravého množství cvičení může zvýšit mozkovou schopnost soustředit se a fungovat stejně efektivně jako anti-ADHD léky, které v současné době existují.
   • Omezte příjem kofeinu. Kofein je stimulant, a proto může zlepšit určité kognitivní funkce (jako je paměť, koncentrace atd.), Ale obecně se nedoporučuje pít příliš mnoho (například se nedoporučuje překračovat 400 mg), pokud má člověk ADHD , V průběhu času může konzumace kofeinu vést ke závislosti, nervozitě, bolestem hlavy a podrážděnosti, což ztěžuje soustředění. Kromě toho vám může kofein zabránit ve spaní. Spánek je však velmi důležitý u pacientů s ADHD (viz odstavec níže). Pokud máte zájem o užívání kofeinu k léčbě ADHD, sdělte svému lékaři, jaké dávky jsou pro vás nejvhodnější.
   • Dostatek spánku. Je těžké se soustředit, když máte ADHD, neztěžujte svůj život tím, že se unavíte. Většina dospělých potřebuje 7 až 9 hodin spánku, aby mohla plně využívat svůj potenciál. Děti často potřebují více. Uvědomte si, že problémy se spánkem jsou častější u lidí s ADHD než u běžné populace. Pokud je pro vás obtížné usnout při dodržování výše uvedených návrhů na životní styl, může být užitečné vzít léky nebo zahájit terapii.

Metoda 2 Použití mentálních technik

1. 
   

   
   Pokuste se vnímat okamžik, kdy vaše pozornost klesá. Prvním krokem je identifikovat je, jakmile se objeví, aby bylo možné mentálně ovládat příznaky vašeho ADHD. Jakmile si uvědomíte, že vaše koncentrace začíná klesat, můžete použít kteroukoli z mentálních technik v této části a začít znovu získávat kontrolu. Je snazší se vrátit na trať, pokud reagujete, jakmile zjistíte, že jste přestali zaostřit. Věnujte pozornost následujícím znakům, které ukazují, že ztrácíte své zaměření:
   • začnete přemýšlet o tom, co budete dělat později, jakmile skončí úkol, na kterém pracujete
   • začnete se více soustředit na své fyzické chování (na to, že se pohráváte atd.), než na důležitý úkol, který musíte provést
   • uvědomíte si, že máte obavy o prvky vašeho prostředí a že se již nedíváte na úkol před sebou
   • začnete snít vzhůru nebo mít myšlenky, které nesouvisejí s důležitým úkolem, který děláte

2. 
   

   
   Rozdělte svou práci do malých, snadněji spravovatelných sekcí. Dokončení 15stránkové vědecké publikace může být monumentální úkol. Naopak dokončení pouze jedné stránky může být ve srovnání s procházkou. Obecně platí, že důležité a dlouhé úkoly lze snáze dokončit, pokud použijete fragmentovaný přístup a dokončíte jednu část před přechodem na další. Spokojenost, kterou cítíte po dokončení každého „velkého řezu“ vašeho úkolu, vás bude motivovat nepřetržitě a pomůže vám soustředit se a ne relaxovat celé hodiny.
   • Tato strategie funguje nejlépe, když máte spoustu času na dokončení úkolu. Například pro 15stránkovou publikaci je snazší popsat jednu stránku denně po dobu 15 dnů než 15 stránek za jednu noc. Tuto strategii však stále můžete použít, i když musíte řešit velké problémy najednou. Pokuste se najít způsob, jak zacházet a dokončit každou část své práce jako samostatný cíl oddělený od úkolu jako celku. Tímto způsobem bude duševně snazší pokračovat, stejně jako kdybyste řešili celou práci najednou, aniž byste se museli zastavit mezi každým „velkým plátkem“.

3. 
   

   
   Přeformulovat problémy, kterým nerozumíte, pomocí vlastních slov. Někteří lidé s ADHD shledávají, že nejobtížnější věc, kterou musíte udělat, když mají práci, je porozumět přesně tomu, co se od nich vyžaduje, aby mohli začít. V tomto případě je často užitečné věnovat čas přemýšlení (nebo znovu poznamenat) úkolu nebo otázce, která je problematická, a to pomocí vlastních slov. Úlohu začnete trochu pozdě, ale z dlouhodobého hlediska to pravděpodobně ušetří čas, protože budete dobře rozumět tomu, co jsou pokyny, a nebudete muset začít znovu.
   • Jak je uvedeno výše, přehodnocení a přeformulování vašich vlastních slov otázkou nebo pokynem někoho jiného vám může pomoci plně porozumět úkolu, který jste byli požádáni. Mozek se učí making, Opakováním otázky nebo pokynu v hlavě donutíte svůj mozek, aby tento úkol rozdělil a zpracoval všechny informace, které z něj vyplývají, což pomáhá zlepšit porozumění problému.

4. 
   

   
   Použijte mantru, abyste se soustředili. Ať už tomu věříte nebo ne, pro některé jedince s ADHD je užitečné opakovat v hlavě klíčovou frázi, která umožňuje koncentraci (takzvanou „mantru“), když cítí, že se jejich myšlenky začínají odchylovat.
   • Tato mantra může být stejně jednoduchá jako pevná objednávka, aby zůstala soustředěná, jako například „dokončit zkoušku, dokončit zkoušku, dokončit zkoušku ...“. Neexistuje však žádný „správný“ způsob použití mantry, pokud je pozitivní a pozitivní. Neváhejte experimentovat s vlastními nápady. Můžete se například pokusit zopakovat, co vás motivuje k zaměření na úkol. Například: „tvrdě pracujte, abyste získali alespoň 18/20, tvrdě pracujte, abyste získali alespoň 18/20, tvrdě pracujte, abyste získali alespoň 18/20 ...“

5. 
   

   
   Vezměte si „přestávky“ praktickým způsobem. Není nic frustrujícího, než být rozptýlen od důležitého úkolu, protože nemůžete pomoci, ale pomysli na ostatní důležitý úkol, který musíte začít. V takovém případě může pomoci určit body v úkolu, na kterém pracujete, body, ve kterých by bylo vhodné zastavit před koncem. Tímto způsobem bude mnohem snazší „skočit“ z jednoho místa na druhé, aniž by se tím snížila vaše pozornost.

Metoda 3 Získat pomoc

1. 
   

   
   Před zahájením léčby se poraďte s lékařem. ADHD je lékařský problém, není to známka mentální slabosti nebo osobního problému. Výsledkem je, že v případech, kdy jsou příznaky ADHD příliš velké a žádná z výše uvedených metod nefunguje, je dalším krokem pomoc lékaře. Pouze lékař může definitivně diagnostikovat případ ADHD a rozhodnout o nejlepších dostupných možnostech, pokud jde o léčení. Tři typy ADHD jsou:
   • ADHD převažujícího impulzivního hyperaktivního typu. Tento typ ADHD je charakterizován obtížemi při udržování něčí pozornosti, tendencí být snadno rozptýleny, zapomenout a neposlouchat, kromě organizačních problémů.
   • ADHD převládající hyperaktivita-impulzivita, U tohoto typu je pro děti a dospělé obtížné sedět tiše a čekat na svůj obrat ve skupině. Mají také tendenci vydávat hluk, pohybovat se a šplhat po nich, kroutit se a vynechávat odpovědi.
   • ADHD kombinovaného (nebo smíšeného) typu, Kombinovaný typ ADHD zahrnuje jednotlivce, kteří mají jak kritéria dominantního nepozorného typu, tak převládající impulzivní hyperaktivní typ

2. 
   

   
   Nezapomeňte vzít stimulační lék. Nejznámější léky pro léčbu ADHD patří do skupiny léků zvaných „stimulanty“. Jak naznačuje jejich název, tyto léky stimulují centrální nervový systém, čímž zvyšují srdeční frekvenci a duševní aktivitu léčeného jedince. Jednotlivci s ADHD a po této léčbě paradoxně naznačují, že má uklidňující účinek a pomáhá jim soustředit se, místo vzrušujícího účinku a snížení jejich pozornosti. Bylo prokázáno, že tyto stimulanty zmírňují příznaky ADHD přibližně 70% času. Na tyto léky však každý reaguje trochu jinak, takže je moudřejší testovat různé léky, dokud nenajdete ten, který vám nejlépe vyhovuje.
   • Ritalin, Focalin, Adderall a Concerta jsou běžně používanými stimulanty pro ADHD.
   • Mezi nejčastější vedlejší účinky těchto stimulantů patří snížená chuť k jídlu, potíže se spánkem a někdy bolesti hlavy, bolesti žaludku a zvýšený krevní tlak. Většina vedlejších účinků však může být snížena nebo eliminována úpravou dávek.

3. 
   

   
   Zeptejte se na nestimulační léky. U některých lidí stimulanty při léčbě ADHD nefungují dobře. Je to vzácné, ale někdy jsou vedlejší účinky stimulancií tak nepříjemné, že není užitečné pokračovat v léčbě. Naštěstí existují nestimulační léky k léčbě ADHD. Tyto léky obvykle fungují zvýšením množství chemické molekuly nalezené v mozku, norepinefrinu, což usnadňuje koncentraci. Jak je uvedeno výše, tyto léky ovlivňují lidi různě, takže budete muset pracovat se svým lékařem a vyzkoušet různé léky a dávky, abyste pro vás našli správnou léčbu.
   • Strattera a Intuniv jsou nestimulační drogy běžně používané k léčbě ADHD. Použití přípravku Intuniv je schváleno zejména u dětí.
   • Vedlejší účinky nestimulačních látek se u jednotlivých drog liší. Běžnými vedlejšími účinky jsou bolest žaludku, snížená chuť k jídlu, únava, výkyvy nálad, bolesti hlavy a podrážděnost. Zřídka jsou také možné problémy s játry, deprese, zakrnění u dětí a sexuální problémy.

4. 
   

   
   Přemýšlejte o provedení terapie. Klinické léčby ADHD nejsou všechny medikovány. Ve skutečnosti je pro mnoho jedinců s ADHD uspokojivé a produktivní hovořit se zkušeným poradcem nebo terapeutem o jejich frustrace, obtížích a úspěších v boji proti nemoci. Diskuse s lidmi, kteří mají zvyk poskytovat užitečné rady o životních potížích, mohou psychologicky zmírnit stres ADHD a mohou dokonce pomoci zapojit se do odpovědného chování, které zlepšuje koncentraci.
   • Nenechte se stydět a nenechte se stydět myšlenkou na kontakt s terapeutem. Ve Spojených státech studie z roku 2008 zjistila, že 13% dospělých dostalo léčbu duševního zdraví.