Jak se uklidnit a usnout

Obsah

• stupně
• Část 1 Příprava vaší ložnice
• Část 2 Uvolněte se před spaním
• Část 3 Rozpoznat překážky dobrého spánku

Konečně spát! Je tak sladké uchýlit se do světa snů po dlouhém dni (pokud budete mít štěstí). Někdy, když jde o člověka, může být obtížné najít spánek. Můžete změnit své spánkové návyky podle těchto tipů, jako je zlepšení prostředí vaší místnosti, vytvoření rutiny jít spát nebo se vyhnout problémům, které vám brání spát v noci.

stupně

Část 1 Příprava vaší ložnice

1. 
   

   
   Udržujte svůj pokoj ve tmě. Umělé světlo konfiguruje vaše vnitřní hodiny tak, aby se „probudily“, když byste měli spát, což znemožňuje uvolňování melatoninu, hormonu spánku. Naopak, vypnutím světla před spaním řeknete svému tělu, že noc dorazila a že je čas spát.
   • Použijte závěsy typu „blackout“, které blokují světlo.
   • Lehké energeticky úsporné lampy, když se chystáte jít spát.
   • Použijte noční světlo, abyste v noci šli do koupelny.
   • Ukládejte digitální hodiny s jasným displejem.

2. 
   

   
   Regulujte teplotu svého pokoje. Ujistěte se, že teplota v místnosti je pohodlná. Teplota lidského těla by měla být během dne nižší: většina odborníků tvrdí, že pokojová teplota je nejméně o 3 až 5 stupňů nižší. Závisí to na vašich osobních preferencích, ale ideální teplota pro spaní je mezi 15 a 19 ° C.

3. 
   

   
   
   
   Omezte hluk. Možná usnete s hlukem v pozadí, ale uprostřed noci vás ten nejmenší hluk vytáhne ze spánku. Pokud během poslechu hudby usnete, nastavte časovač pro vypnutí hudby po 20 nebo 30 minutách. Pokud je váš pokoj v blízkosti rušné křižovatky nebo jsou vaši sousedé slavnými nočními sovy, najděte si pár ušních uší, abyste se ujistili, že máte dobrý noční spánek.

4. 
   

   
   Ujistěte se, že váš pokoj je vyhrazen pro noční aktivity. Pokud jste na telefonu, sledujete televizi nebo jedíte pozdní noční občerstvení ve své posteli, bude mít vaše tělo potíže spojit tuto oblast s odpočinkem. Prohlásit svůj pokoj za „zónu bez technologie“. Postel používejte pouze ke spánku a sexu, abyste mohli snadněji usnout.

Část 2 Uvolněte se před spaním

1. 
   

   
   
   
   Před spaním proveďte relaxační rituál. Chcete-li si odpočinout ve spánku, užijte si uklidňující aktivity. Můžete například číst knihu nebo časopis, poslouchat zvukové knihy nebo podcasty, pít čaj, natahovat světlo nebo se začít připravovat na další den, jako je čištění zubů nebo výběr oblečení.

2. 
   

   
   Dobře se vykoupat. Teplá koupel pomůže vašemu tělu relaxovat, a proto se vaše mysl také uvolní. Při horké koupeli po dobu 20 až 30 minut vzroste tělesná teplota, která se po opuštění vany rychle sníží. Tento pokles teploty vám pomůže usnout.
   • Pokuste se použít éterické oleje, které vám poslouží více k relaxaci (například levandule).

3. 
   

   
   Poslouchejte hudbu. Poslouchejte jemnou, uklidňující hudbu, zatímco se vykoupáte nebo dokončíte rutinu před spaním: pomůže vám relaxovat a pomůže vám zbavit se stresu svého dne. Stáhněte si hudební aplikaci, která vám umožní spát v telefonu, poslouchat seznam skladeb, který již máte, nebo poslouchat seznam skladeb na YouTube.
   • V jedné studii vědci úspěšně použili klasickou hudbu k nápravě poruch spánku u mladých insomniaků.

4. 
   

   
   Následující den si zapište svůj seznam úkolů, abyste zklidnili noční starosti. Nejen, že budete lépe připraveni a lépe organizováni na další den, ale také se vyhnete tomu, abyste byli celou noc zavázáni starostí o den dopředu. Celkově budete mít mnohem lepší noc.

5. 
   

   
   Proveďte relaxační cvičení. Dobrovolným hledáním odpočinku můžete jistě mít lepší noc a uklidnit starosti nebo problémy, které se často vyskytují před spaním. Níže najdete několik technik, které je třeba realizovat.
   • Hluboké dýchání Pohodlně se posaďte nebo si lehněte. Zhluboka se nadechněte nosem a všimněte si, že vaše břicho otéká. Chvíli zadržte dech. Vydechněte, jak se vaše břicho vypouští. Tento cyklus opakujte 6 až 10krát.
   • Progresivní svalová relaxace. Dýchejte pomalu a hluboce. Zavři oči. Začněte svaly chodidel. Smlouva je s velkou silou a udržet napětí po dobu asi 5 sekund. Poté uvolněte napětí. Znovu se sestavte pomalu po těle, stahujte a uvolňujte každou skupinu svalů.
   • Prohlídky s průvodcem. Jedná se o vizualizační aktivitu, která vám umožní představit si klidné místo nebo klidný stav mysli. Toto cvičení je pro začátečníky často účinnější, pokud začíná s průvodcovskou verzí, namísto samotného vyzkoušení.

Část 3 Rozpoznat překážky dobrého spánku

1. 
   

   
   Vypněte elektroniku. Bylo prokázáno, že cirkadiánní rytmus vašeho těla je velmi citlivý na modré světlo vyzařované elektronickými zařízeními, jako jsou televizory, mobilní telefony a tablety. Použití těchto zařízení před spaním může narušit uvolňování melatoninu, hormonu spánku vašeho těla. Vypněte elektronická zařízení alespoň hodinu před spaním.

2. 
   

   
   Věnujte pozornost jídlu a pití. To, co jíte a co pijete během dne, může mít dramatický vliv na kvalitu spánku a délku vaší noci. Postupujte podle níže uvedených strategií.
   • Připravte 2 až 3 vyvážená jídla, která zahrnují ovoce, zeleninu, libové bílkoviny, celá zrna a nízkotučné mléčné výrobky. Vaše poslední jídlo spolkněte nejméně 2 až 3 hodiny před spaním.
   • Vyhněte se lehkému občerstvení nebo pozdním nočním pití, které bude vyžadovat, abyste vstali a šli do koupelny uprostřed noci.
   • Uvědomte si, že kouření cigaret vám může zabránit v dobrém spánku.
   • Vyhněte se kofeinu a alkoholu nejméně 4 hodiny před spaním.

3. 
   

   
   Cvičení. Bylo prokázáno, že výkon přibližně 150 minut přísné fyzické aktivity týdně vám může pomoci lépe spát. Pravidelná fyzická aktivita pomůže nejen vašemu celkovému zdraví, ale také vám poskytne dostatek energie pro boj proti ospalosti během dne a zlepšení vaší koncentrace.
   • Nezapomeňte každý den provádět alespoň 30 minut přísné fyzické aktivity. To zahrnuje chůzi, turistiku, plavání, tanec nebo jízdu na kole.

4. 
   

   
   Nastavte si čas na starosti dříve během dne. Touha může být jedním z hlavních faktorů, které vám brání v noci spát. Abyste zabránili starosti ovlivnit váš spánek, nastavte hodinu na starosti odpoledne nebo brzy večer.
   • „Hodina starosti“ vám umožní odložit své problémy až na určitý okamžik, abyste si mohli svůj den plně užít. Nastavte krátké období mezi 20 a 30 minutami. Pokud přemýšlíte o něčem, co vás zaujímá před „hodinou starosti“, označte ji a řekněte, že se o to postaráte později.
   • Během své „hodiny starosti“ vyžehlte všechny obavy, které jste během dne shromáždili. Mají za cíl tyto problémy vyřešit tak, aby se k vám později nevrátili.

5. 
   

   
   Nastavte pravidelné plány na spánek a držte se jich. Někdy spíte pozdě nebo v noci pozdě v noci můžete zcela zničit váš cirkadiánní rytmus. Pravidelně chodit do postele a každý den vstávat ve stejnou dobu.