Jak se uklidnit po náročném dni

Obsah

• stupně
• Část 1 Cvičení meditace a hlubokého dýchání
• Část 2 Najděte aktivity k relaxaci
• Část 3 Cvičení k uvolnění stresu z vašeho života
• Část 4 Provedení změn životního stylu

V tomto článku: Cvičení meditace a hlubokého dýcháníHledejte aktivity k relaxaciVýkon cvičení pro zmírnění stresu vašeho životaBringing Změny něčího životního stylu26 Reference

Stres může nastat bez zjevného důvodu a po dlouhém dni můžete opravdu cítit účinky tohoto napětí. Je důležité najít způsoby, jak zmírnit stres a relaxaci, když se vrátíte z práce nebo ze školy. Pokud se chcete po náročném dni cítit lépe, zkuste mít zdravé vývody pro dobití baterií, koníčky, které naplní vaše zájmy, a metody relaxace pro zmírnění stresu.

stupně

Část 1 Cvičení meditace a hlubokého dýchání

1. 
   

   
   Dýchejte zhluboka, abyste vám pomohli relaxovat. Dýchání může být velmi efektivní a terapeutické. Tolik dýcháme každý den, aniž bychom to věděli, ale tento typ dýchání je povrchní a matný, že hrudník. Hluboké dýchání vyžaduje, abyste změřili své dechové pohyby a pomalé a hluboké dýchání se nazývá břicho.
   • Pomalu se nadechněte nosními dírkami a počítejte do čtyř.
   • Zadržte dech na čtyři.
   • Pomalu vydechujte počítáním až čtyř, buď nosem, nebo očistěním rtů.
   • Počkejte asi 4 sekundy bez dýchání.
   • Dýchejte normálně.
   • Celý postup opakujte. Měli byste se brzy cítit klidnější.

2. 
   

   
   
   
   Použijte meditaci k uklidnění a zmírnění stresu. Meditace je účinný způsob, jak uvolnit stres a únavu, zmírnit příznaky duševních nebo emocionálních poruch, jako je úzkost a deprese, a dokonce zmírnit příznaky fyzické bolesti. Bez ohledu na to, jak meditujete, pokud to děláte v tichosti při sezení, rychle ucítíte uklidňující účinky této techniky.
   • Najděte klidné prostředí bez rozptylování. Vypněte televizor a uveďte mobilní telefon do tichého režimu.
   • Přijměte pohodlnou polohu. Můžete sedět na polštáři nebo na podlaze s ohnutýma nohama, sedět na židli nebo si lehnout.
   • Pomalu se zhluboka nadechněte z bránice (sval v hrudní kleci). Pokuste se dosáhnout rovnoměrného a pravidelného dýchání.
   • Zaměřte svou pozornost na své dýchání. Všimněte si pocitů svého dýchání, to znamená průchodu vzduchu v nosních dírkách, pohybů vašeho břicha atd.
   • Během tohoto cvičení můžete být rozptýleni kdykoli a nechat své myšlenky bloudit. Soustřeďte se znovu na své dýchání.
   • Můžete sedět a meditovat po dlouhou nebo krátkou dobu. Nejdůležitější věcí je strávit nějaký čas na tomto cvičení, aniž by byl přerušen.

3. 
   

   
   
   
   Zkuste všímavost cítit se klidnější a šťastnější. Všímavost je další formou meditace, která vám může pomoci snížit hladinu stresu, omezit nepříjemné rozptýlení a současně zlepšit celkovou náladu. Vědomí můžete praktikovat kdykoli během dne, ale může to být zvláště užitečné, když potřebujete duplikovat vyčerpávající den.
   • Věnujte veškerou pozornost svému dýchání.Proveďte několik pomalých, hlubokých dechů nosními dírkami a aplikujte bránici z břicha.
   • Podívejte se na všechno kolem vás. Podívejte se zblízka na své bezprostřední okolí a všechny smyslové detaily (vůně, zrak, zvuk, pocit) přítomné v tomto prostoru.
   • Připojte se ke svým smyslům. Pokud něco sníte, pečlivě se podívejte na vzhled, vůni, chuť a vůni jídla.

Část 2 Najděte aktivity k relaxaci

1. 
   

   
   Přečtěte si knihu nebo časopis, abyste se uklidnili. Čtení je skvělý způsob, jak relaxovat po dlouhém dni. Čtení také umožňuje vašemu tělu a mysli relaxovat a připravit se na spánek.
   • Vyhněte se čtení knih nebo časopisů o stresujících tématech, jako je válka, terorismus nebo zločin.
   • Vyberte si knihu, která vám pomůže ponořit se do fikčního vesmíru jejích stránek.

2. 
   

   
   Poslouchejte hudbu. Hudba se obvykle používá jako nástroj, který pomáhá zvládat úzkost, stres a depresi. Pokud se pokoušíte relaxovat po dlouhém dni, zkuste poslouchat uklidňující hudbu. Můžete to udělat doma i v autě tím, že půjdete na své pracoviště nebo do školy.
   • Najděte si relaxační místo. Nemusíte poslouchat klasickou hudbu, ale něco, co vás baví. Cílem je strávit čas poslechem melodie, která vám pomůže relaxovat po velmi náročné době.
   • Pokud nemáte relaxační hudbu, zkuste poslouchat jazz. Jazz může být uklidňující i rytmický a skutečnost, že tento hudební žánr je směsicí nástrojů, může vaší mysli pomoci osvobodit se od úzkosti.

3. 
   

   
   Trávit čas relaxací venku. Kulturistika je vynikající činnost, kterou lze cvičit venku, ale před užíváním si nemusíte cvičit venku. Jen být mimo svůj domov, zejména pokud žijete v blízkosti země, může zklidnit vaši náladu a snížit úroveň stresu.
   • Zkuste sedět venku. Můžete sledovat západ slunce nebo si jen 30 minut před (nebo po) večeři vychutnat šálek čaje bez čaje na terase.
   • Pokud máte verandu nebo zahradu, můžete tam zůstat. Pokud ne, můžete jednoduše sedět na trávě nebo nainstalovat křeslo ve vašem dvoře.

4. 
   

   
   Vydejte se na horkou a relaxační sprchu. Pokud se po náročném dni cítíte napjaté, horká sprcha vám pomůže uvolnit již bolavé svaly a snížit hladinu stresu. Jen se ujistěte, že voda není příliš horká, aby nedošlo k popálení.

5. 
   

   
   Změňte své nápady v práci. Po návratu domů nebude vždy možné ustoupit z pracovního života. Někteří lidé mohou potřebovat číst a odpovídat doma, volat v naléhavé situaci nebo dokončit určité úkoly doma. Někteří lidé nebudou mít na výběr, protože jejich nedodržení může vést k disciplíně nebo dokonce k propouštění. Pokud však máte povolení opustit kancelářskou práci v době odjezdu, je nejlepší to udělat.
   • Pokud to nemusíte, neváhejte a konzultujte svou práci nebo odpovězte jednou doma. Můžete to udělat jednou v kanceláři a mohlo by vás to ještě více zdůraznit, pokud to děláte doma.
   • Zkuste nemyslet na práci. To může být obtížné, zejména pokud vás něco v práci stresuje více nebo pokud se blíží termín, ale pokud máte příležitost distancovat se od stresu v práci, budete se cítit mnohem lépe.

Část 3 Cvičení k uvolnění stresu z vašeho života

1. 
   

   
   Vyberte si sportovní sport (nesoutěžní). V závislosti na vaší osobnosti si můžete vybrat sport nebo formu aktivity, která nezpůsobí ještě větší stres. Poslední věc, kterou musíte udělat, je jít domů po náročném dni a být naštvaný nebo frustrovaný proti sobě nebo jiným.
   • Pokud chcete spustit, udělejte to sám. Nebo, pokud to chcete dělat s jinými lidmi, přestaňte o tom přemýšlet jako o rase nebo soutěži.
   • Cyklistika je vynikající formou cvičení, které si můžete procvičit sami. Toto cvičení můžete dokonce začlenit do své každodenní rutiny tím, že místo jízdy jdete do práce nebo do školy na kole.
   • Pokud máte predispozici ke konkurenčnímu stavu mysli, zvažte cvičení méně intenzivní formy cvičení, jako je Pilates nebo jóga. Toto jsou údržbová cvičení, která můžete provádět samostatně nebo ve skupině.
   • A konečně, přesnosti, které se vám líbí aktivita, kterou si vyberete, než ji procvičíte.

2. 
   

   
   Postupně zvyšte své tréninky. Sport by měl být součástí vašeho životního stylu. Je však důležité, abyste se příliš nesnažili, aniž byste potřebovali výcvik a fyzickou zdatnost.
   • Pokud se budete snažit příliš brzy, můžete být zraněni.
   • Začněte postupně. Například zkuste jít na dlouhé procházky, než začnete běžet.

3. 
   

   
   Najděte způsob, jak splnit svůj tréninkový plán. Možná budete mít potíže s hledáním času na rozvoj vašeho cvičebního programu. Po práci možná budete muset jít domů, pak si připravit večeři a případně udělat další domácí práce. Nemusíte však dělat všechno najednou. Vzdělávací program můžete vzít v úvahu, abyste splnili své povinnosti, a zároveň se neúnavně aktivujete při plnění dalších úkolů.
   • Pokud nemůžete najít čas na cvičení nebo nejste-li ještě fyzicky připraveni na další trénink, zkuste rozdělit své činnosti do několika sekvencí, které byste mohli začlenit do své každodenní rutiny.
   • Například, pokud si myslíte, že nebudete schopni dělat 30 minut sportu, zkuste toto trvání rozšířit na tři sezení po 10 minutách cvičení.
   • Můžete také vyzkoušet intervalový trénink, který sestává z rozdělení relace do několika cvičebních cyklů včetně fáze vysoké intenzity trvající přibližně 60 až 90 sekund a období nízké intenzity chůzí nebo joggingem.

4. 
   

   
   Pochopte výhody dobrého tréninku. Pokud jste zdůraznil, protože jste měli těžký den, práce by měla být tím nejméně starostí. Studie však ukázaly, že cvičení může pomoci zmírnit stres uvolněním endorfinů a zlepšením vaší celkové nálady.
   • Sport může mít stejné účinky jako meditace. To vám umožní zapomenout na své starosti a soustředit se na práci, která má být vykonána.
   • Sportovní aktivity by měly být součástí vašeho každodenního života, stejně jako změny životního stylu, které provedete ke snížení nebo zvládnutí stresu.
   • Před zahájením jakéhokoli vzdělávacího programu se poraďte se svým lékařem a ujistěte se, že jste dostatečně fyzicky fit, abyste se mohli zapojit.

Část 4 Provedení změn životního stylu

1. 
   

   
   Rozhodněte se pro zdravou a vyváženou stravu. Přijetí zdravého životního stylu, včetně zdravé a vyvážené stravy, vám může pomoci lépe zvládat stres a cítit se o sobě dobře. To může zahrnovat výběr správných druhů potravin, které jíte, a kontrolu počtu kalorií, které konzumujete při každém jídle.
   • Udělejte každé své jídlo napůl plným ovoce a zeleniny.
   • Mnoho dospělých by nemělo konzumovat mezi 175 g a 250 g obilovin denně. Zvolte spíše zrna než rafinovaná zrna.
   • Nezapomeňte během dne jíst 2 porce libového proteinu. To může zahrnovat tofu, fazole, vejce, ořechy nebo semena, drůbež, ryby nebo libové maso.
   • Zkuste se každý den omezit na pět nebo šest čajových lžiček oleje. Rozhodněte se pro rostlinné oleje (jako je kokosový olej, palmový olej a olivový olej). Ve skutečnosti tyto oleje obsahují velmi málo nebo vůbec žádný cholesterol.
   • Rozhodněte se pro mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku a zvažte, zda byste si měli vzít asi tři šálky mléka (nebo variantu bez mléka) denně.

2. 
   

   
   Nezapomeňte každou noc dobře spát. Počet hodin spánku a kvalita spánku může ovlivnit vaši schopnost zvládat stres po celý den. Snažte se dobře spát každou noc a podnikněte kroky k zajištění klidného spánku.
   • Většina dospělých potřebuje sedm až devět hodin spánku, i když někteří lidé mohou potřebovat ještě více, aby se cítili dobře odpočatí.
   • Dodržujte harmonogram spánku, a to i o víkendech a svátcích.
   • Najděte si něco, co byste měli udělat před spaním. Zkuste to začlenit do vašeho večerního programu.
   • Zablokujte světlo v místnosti pomocí hustých záclon nebo žaluzií.
   • Vyhněte se užívání kofeinu pozdě odpoledne a večer, protože to může snadno narušit vaše spánkové vzorce.
   • Alkohol může také narušit váš spánek. Nejlepší je vyhnout se pití, aby byl zajištěn kvalitní spánek.
   • Vypněte všechna elektronická zařízení nejméně 30 minut před spaním. Oslňující světla a oslnění mobilních telefonů, počítačů, tabletů nebo televizorů mohou inhibovat produkci melatoninu a narušit váš cirkadiánní rytmus.
   • Udržujte pokoj při příjemné teplotě. Doporučuje se udržovat ložnici při teplotě mezi 15 a 20 ° C, ale možná ji budete chtít ještě více zahřát.

3. 
   

   
   Uvolněte se a vyhněte se užívání drog nebo alkoholu. Mnoho lidí věří, že vzdání se alkoholu nebo toxických látek může pomoci zmírnit stres. I když dočasný hlen související s tímto stavem může způsobit, že se budete cítit uvolněně na místě, může to ve skutečnosti způsobit mnohem více problémů.
   • Užívání toxických látek místo překonání těchto stresových situací může váš život ztížit. Postupem času se tím snižuje vaše schopnost úspěšně zvládat stres denně.
   • Pití nebo užívání drog k překonání úzkosti může rychle vést k drogové závislosti a závislosti.
   • Kromě závislosti na alkoholu může alkoholismus a drogová závislost také způsobit další zdravotní problémy.
   • Spíše než hledat rychlé řešení vašeho problému, je nejlepší se naučit vypořádat se se stresem a najít zdravější techniky k relaxaci a uklidnění.

4. 
   

   
   Ukažte vděčnost. Jednou z nejlepších změn, které můžete ve svém životním stylu provést, abyste snížili stres a cítili se šťastnější, je procvičovat vděčnost. To neznamená, že musíte ignorovat své problémy nebo popírat jejich existenci. Místo toho se snažíte zlepšit způsob, jak se denně snažíte zvládat stres.
   • Kdykoli jste zdůraznil, přemýšlejte o těch malých věcech, za které jste vděční.
   • Přemýšlejte o své rodině a přátelích, o vašem zdravotním stavu, kráse přírody a všech osobních zkušenostech, které vám umožnily být tak kompetentní a talentovanou osobou, jakou jste se dnes stali.

5. 
   

   
   Změňte své perspektivy. Ve stresových situacích můžete mít pocit, že vás veškerý pracovní tlak nezklame. Můžete se cítit unavení, úzkostní nebo dokonce naštvaní kdykoli a v tuto chvíli můžete cítit, že všechny problémy, kterými jste dnes prošli, jsou nejdůležitějšími věcmi na světě. Je však nezbytné udělat krok zpět a připomenout, že většina problémů, se kterými se denně setkáváte, bude brzy zapomenuta a nebude mít trvalý dopad na váš život.
   • Zeptejte se sami sebe, jak důležitý je problém.
   • Zeptejte se sami sebe, zda bude tento problém významný za den, týden, měsíc nebo rok.
   • Jakýkoli problém, který nemusí ve střednědobém a dlouhodobém horizontu ovlivnit váš život, si nezaslouží vaše obavy. To vám ušetří čas a energii, do kterých byste mohli investovat do něčeho příjemnějšího a uklidňujícího.