Jak se zahřát

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Zahřátí pro kulturistiku
• Metoda 2 Zahřejte nohy
• Metoda 3 Zůstaňte flexibilní

Už jste si někdy představovali sebe na místě špičkového sportovce? Chcete pracovat na svém těle a svalech? Ať už plánujete cokoli, ať už jde o těžké zvedání nebo dlouhé vzdálenosti, musíte se nejprve správně zahřát, protože zranění nejsou nikdy daleko. Naštěstí je zahřívání docela jednoduché a nebude trvat déle než 10 nebo 15 minut.

stupně

Metoda 1 Zahřátí pro kulturistiku

1. 
   

   
   Nechte své tělo potit. Oteplování zahrnuje zvýšení tělesné teploty, protože když jsou svaly teplé, stanou se pružnějšími a snáze se protahují bez rizika zranění. Skočte na svůj oblíbený stroj na trénink kardiovaskulárního systému a do 5 až 15 minut cvičení zahrejte a zvyšte srdeční frekvenci. V závislosti na typu činnosti budete muset upravit rozcvičení.
   • Pokud plánujete běh, spusťte jogging nebo jízdu na kole.
   • Proveďte 15 až 20 minut běhu, pokud máte v úmyslu provádět silový trénink, a pak čas několika opakování skupiny svalů nebo celého těla, například tím, že kliky nebo kliky.
   • Dobré zahřátí je nezbytné, i když pracujete pouze se zbraněmi. Vysoký srdeční tep umožňuje posílat krev do svalů použitých během cvičení.

2. 
   

   
   
   
   Ohněte se a udělejte nějaké ohýbání. Při výdechu se nakloňte dopředu, abyste se dotkli podlahy a poté pomalu a stále zpět při výdechu. Stočte své tělo na boky, aniž byste sundali nohy ze země. Ohyb doleva a poté doprava. Nakonec si můžete vyzkoušet zahřátí dalších cvičení.
   • 20 otočení kotníku: spočívající na opačné noze, otočte nohou v obou směrech u kotníku.
   • Chcete-li si protáhnout krk, nakloňte hlavu dopředu a dozadu, z jedné strany na druhou a nakonec, podívejte se doleva a doprava.
   • Otočte zápěstí 10krát ve směru hodinových ručiček a 10krát v opačném směru.
   • Otočit a otočit ramena v obou směrech, s kruhy co nejširší.

3. 
   

   
   Můstek k práci hýždí. Pro vzpěrače se toto cvičení může zdát nadbytečné a směšné, přestože svalové svaly jsou nezbytné pro udržení tvaru a schopnost zvedat těžká břemena. Lehněte si na zem s ohnutýma nohama a nohama naplocho na podlaze.
   • Současně dotáhněte abs a hýždě.
   • Zvedněte se do boků.
     • Udržujte vaše ramena a nohy rovné na podlaze.
     • Nepoužívejte své hamstringy ke zvedání.
   • Vraťte se pomalu do výchozí polohy.
   • Stejnou věc opakujte 10 nebo 15krát.

4. 
   

   
   
   
   Udělejte dynamické zahřátí. Tento typ oteplování zahrnuje pohyb těla natahováním namísto ohýbání, což může způsobit zranění. Reprodukuje pohyby těla, ale bez zatížení a stimuluje krevní oběh k aktivaci všech svalů. Chcete-li se zahřát, vyberte 3 z následujících cvičení:
   • 50 skokových zvedáků (skoky na místě s oddělenými pažemi a nohama);
   • 20 flexí stehen;
   • 2 až 3 minuty skákání přes švihadlo;
   • 5 až 10 štěrbin;
   • 10 - 15 vysokých skoků (skoky na místě způsobující nohy a kolena k hrudi).

Metoda 2 Zahřejte nohy

1. 
   

   
   Udělejte nějaké kardio cvičení. Po dobu 5 až 10 minut běhejte, jezdte na kole nebo vyzkoušejte jiný typ kardio cvičení, aby se vaše svaly postupně opracovávaly. Můžete běžet na místě, jezdit na stacionárním kole nebo používat jednoduchý kardio stroj, který vám umožní pohybovat se.

2. 
   

   
   Vyzkoušejte upravený závod. Toto zahřívání kombinuje koleno, pata a hýždě a zamíchá se na konkrétní svalové skupiny a předchází zranění. Procvičujte každé cvičení 20 až 35 metrů.
   • Stoupání kolen: v každém kroku zvedněte koleno k žaludku tím, že se pokusíte přistát a odrazit se s chodidly vašich nohou.
   • Podpatky: běh bít zadek s paty s každým krokem.
   • Náhodně: odložte se stranou a pohybujte se bokem, aby vaše záda byla rovná a ramena nad kotníky. To samé udělejte opačným směrem.
   • Můžete také naskočit na místo, skákat nohama k sobě, běžet dozadu, dělat výpady nebo skákat.

3. 
   

   
   Zahřejte svaly v bok. Boky jsou nezbytné svaly pro přenos energie a umožňují vám točit se nebo se otáčet. Procvičte si všechna níže uvedená cvičení na 20 až 35 metrech.
   • Otvírače boků: chodit do strany (zleva doprava), přinést své přední koleno do kyčle a pomalu ho vykývnout. Udělej to samé s druhou nohou.
   • Hip Closers: chodit do strany a otočit zadní nohu dovnitř (směrem k druhé noze) a pak to samé s druhou nohou.

4. 
   

   
   Udělejte výpady. Quadriceps a gluteus svaly jsou velké, silné svaly, nezbytné pro běh po svahu, skok a přistání. Můžete je zahřát vytvořením štěrbin.
   • Posuňte o jednu nohu dopředu a vytvořte pravý úhel s předním kolenem.
     • Odpočívejte na nohou zadní nohy.
   • Spusťte boky na podlahu a koleno se ohněte o 90 stupňů.
     • Když se sklopíte, držte záda rovně.
   • Opatrně položte boky.
   • Posuňte opačnou nohu a začněte znovu.
   • Proveďte 10 až 15 opakování na každé straně.

5. 
   

   
   Vyvarujte se intenzivního statického roztahování. Statické protažení obvykle zahrnuje uchopení a udržení 10 sekund, ale mnoho studií tvrdí, že zhoršuje výkon roztržením svalových vláken. Můžete to však udělat pro vychladnutí nebo protažení po cvičení. Po zahřátí si vezměte 10 až 15 sekund z každého bolavého svalu.
   • Nikdy byste neměli mít bolesti během svých úseků a bolest neznamená, že se budete natahovat lépe. Zvyšujete pouze riziko zranění.

Metoda 3 Zůstaňte flexibilní

1. 
   

   
   Roztáhněte se během dne. Je vhodné protáhnout se během dne, ale zejména před spaním, aby se tělo zotavilo v noci. Statické protažení způsobuje mírné trhliny ve svalech, ale ty jsou prospěšné, protože pomáhají eliminovat jizevnou tkáň a usnadňují tak hojení svalů. Před spaním se dotkněte prstů na nohou, udělejte si výpady a protáhněte si tělo.
   • Jóga, která zahrnuje prodloužené protahování, je dobrým způsobem, jak chránit tělo a zůstat flexibilní při cvičení.

2. 
   

   
   Lehce protáhněte bolestivé oblasti. Tento krok je nezbytný, pokud cvičíte často, ale můžete to udělat i před cvičením. Položte pěnový váleček na podlahu a pomocí váhy vašeho těla protáhněte hlavní svalové skupiny, konkrétně záda, stehna, telata a krk. Trvejte na bolestech.

3. 
   

   
   Pijte vodu celý den. Zkuste zůstat hydratovaný a připravit své tělo na cvičení. Pijte jednu šálku vody hodinu před tréninkem a před tréninkem, během něj a po něm si pár doušek uschovejte, aby byl mozek aktivní a vaše svaly uvolněné.
   • Spíše než spolknutí najednou, užívejte pravidelně malé doušky, aby vaše tělo hydratovalo, aniž byste se cítili nafouknutí.
   • Žízeň znamená, že jste dehydratovaní, takže se necítíte žízní po pití.

4. 
   

   
   Před cvičením si dejte lehké občerstvení. Druh občerstvení závisí na typu cvičení, které děláte, ale obvykle se musí skládat ze stejných věcí. Vezměte si nízkotučné jídlo bohaté na bílkoviny (například arašídové máslo a džemový sendvič s banánem, proteinovým koktejlem, grilovaným kuřecím salátem, tuňákem atd.), Abyste našli potřebnou energii. je třeba cvičit. Většina lidí zanedbává tento aspekt oteplování a myslí si, že mohou jíst pouze po cvičení.
   • Jíst 2 hodiny před, pokud máte v plánu spustit.
   • Před kulturistikou můžete počkat 1 hodinu.
   • Během cvičení nesmíte být nasyceni nebo hladoví. Cílem je mít hlad nebo vůbec žádný hlad, ale pokud je to nutné, můžete jíst svačinu bohatou na jednoduché sacharidy 20 až 30 minut před tréninkem.

5. 
   

   
   Mix cvičení. Každý pohyb a cvičení si mohou vyvinout různé části svalu, ale nejdůležitější je, že rozšiřují rozsah vašeho pohybu, oblast, kterou můžete dosáhnout s každým svalem. Svou sílu a flexibilitu si můžete přirozeně rozvinout pomocí různých cvičení a vaše svaly budou zdravější a silnější.
   • Vaše zahřívací relace by však měla zůstat stejná a vy můžete dělat stejná cvičení, pokud vám to pomůže zůstat flexibilní.