Jak sedět

Obsah

• stupně
• Část 1 Přijměte dobré držení těla
• Část 2 Správně sedí v kanceláři nebo před počítačem

Nedávné studie Světové zdravotnické organizace a OSNVnitřní lékařství naznačují, že pracovníci, kteří sedí po dlouhou dobu, například 8 až 11 hodin denně, mají ve srovnání s lidmi, kteří sedí kratší dobu, dalších 40% šanci, že náhle zemřou nebo trpí utrpením nebo nemocí. Přestože se stěží můžeme vyhnout sedění v prostředí, jako je podnikání, můžete zůstat zdraví tím, že se naučíte správně sedět.

stupně

Část 1 Přijměte dobré držení těla

1. Zatlačte boky na sedadlo co nejdále. Na kancelářských židlích je nejlepším způsobem, jak si sednout, opěradlo opěry o tvar záda a ramen tím, že odtáhnete pánev co nejdále dozadu od sedadla a upravíte ostatní komponenty sedadla. funkce, která vás co nejvíce podpoří.
   • Pokud sedíte na rovné židli s pevným opěradlem, posaďte se na okraj židle a pokuste se nesedět na zadní straně této židle. Posaďte se zády a rameny rovně, jako by je soubor podporoval. V průběhu času bude tato poloha pohodlnější pro záda, krk a ramena.
   • Pokud sedíte na křesle nebo na gauči, je důležité udržet nohy rovné na podlaze a zádech rovně. Vaše ramena by měla být zpět a měli byste se naklánět co nejvíce dopředu.

2. 
   

   
   
   
   Udržujte ramena svržená dozadu a záda rovně. Bez ohledu na to, kde nebo kde sedíte, je důležité, abyste si ramena drželi zpět, abyste se vyhnuli potopení nebo ohnutí zad při sezení. V průběhu času bude váš krk a ramena zažívat napětí, které může vést k chronické bolesti nebo bolestem hlavy.
   • Během sezení nenaklánějte židli dopředu ani se neohýbejte. V opačném případě byste kladli důraz na sedací nerv nebo na svaly ramen. Ztratíte rovnováhu.
   • Pokud sedíte delší dobu, je vhodné jemně a co nejdříve promíchat. To pomáhá udržovat tělo aktivní a vyvážené.

3. 
   

   
   Upravte výšku sedadla tak, aby odpovídala vašemu tělu. Sedadlo by mělo být dostatečně vysoké, aby vaše nohy byly rovné na podlaze a kolena byla v úrovni boků nebo mírně nižší. Pokud sedíte příliš nízko, můžete nakonec zatěžovat krk, zatímco pokud sedíte příliš vysoko, vaše ramena se mohou časem unavit.
   • Pokud zvýšíte výšku svého sedadla, můžete být v rozpacích, když se dotknete podlahy. V tomto případě vložte pod nohy polštář, malou lavici nebo jiný předmět.

4. 
   

   
   
   
   Nastavte opěradlo sedadla do úhlu od 100 ° do 110 °. V ideálním případě by opěradlo sklopného sedadla nemělo být dokonale svislé, ale nakloněno mírně dozadu od úhlu 90 °. Bude pro vás mnohem pohodlnější a udržitelnější než dokonale rovné sedadlo.

5. 
   

   
   Ujistěte se, že horní a dolní část zad jsou podporovány. Dobré nenastavitelné kancelářské židle by měly poskytovat bederní oporu, lehce vyčnívající v dolní části zad, aby podpořily vaši páteř na obou stranách, aby vám poskytly dojem, že jste ve svislé a pohodlné poloze. Pokud takovou podporu nemáte, můžete to udělat sami.
   • V případě potřeby umístěte airbagy nebo malé polštáře těsně nad boky mezi zadní část křesla a páteř. To by mělo být okamžitě mnohem příjemnější.
   • Pokud je vaše sedadlo vybaveno mechanismem pro aktivaci opěradla k častým změnám polohy, upravte jej mírně dopředu a poté, když pracujete, mírně dozadu, aby se záda nezůstala sedavá.

6. 
   

   
   Nastavte područky. Pokud pracujete na počítači, měly by být vaše područky nejlépe umístěny tak, aby vaše ramena byla uvolněná a aby vaše zápěstí byla zarovnána s klávesnicí. Podrobnější návrhy pro práci před počítačem naleznete v následující části.
   • Můžete také zcela odstranit područky, pokud zjistíte, že narušují vaše pohyby. Loketní opěrky nejsou nezbytnou oporou.

Část 2 Správně sedí v kanceláři nebo před počítačem

1. 
   

   
   Posaďte se na sklopné sedadlo, pokud máte možnost. Studie stále více ukazují, že dlouhodobé sezení v práci způsobuje vážné zdravotní problémy, včetně zátěže zad a ramen a zvýšené riziko srdečních problémů. Proto jsou sklápěcí sedadla více populární než kdy jindy a mohou být pro vás dobrou volbou.
   • Modulární sezení zahrnuje například stoly, posuvné stoly, kolenní opěrky kolen a další ergonomická řešení, která nutí vaše tělo postavit se vzpřímeně, místo aby poskytovaly odpočinkovou plochu.
   • Pasivní židle, i ta nej ergonomičtější, mohou mít tendenci tlačit páteř do nepohodlných rovných poloh.

2. 
   

   
   Umístěte klávesnici správně. Nastavte výšku klávesnice tak, aby byla vaše ramena uvolněná, lokty mírně otevřené, těsně před tělem a zápěstí zarovnána rukama.
   • Použijte mechanismus panelu klávesnice nebo malé nožičky k nastavení sklonu tak, aby bylo pohodlné použití. Pokud sedíte vzpřímeně nebo se naklánět dopředu, zkuste klávesnici naklonit dále od sebe. Pokud se naopak mírně nakloníte zpět, zkuste naklonit klávesnici směrem k sobě, aby vaše zápěstí byla rovná.
   • Ergonomické klávesnice jsou uprostřed nakloněny, aby umožnily přirozenější zarovnání zápěstí a umožnily vám popsat palci směřujícími ke stropu namísto toho, aby dlaně rukou byly zarovnány se zemí. Pokud máte bolesti zápěstí, zvažte investici do ergonomické klávesnice.

3. 
   

   
   Správně upravte obrazovku a zdrojové dokumenty. V ideálním případě by měl být váš krk v neutrální poloze a uvolněný, takže se nemusíte pohybovat, abyste viděli, na čem pracujete. Vycentrujte obrazovku přímo před sebou nad klávesnici.
   • Při sezení umístěte horní část obrazovky přibližně 5-6 cm nad úroveň očí.
   • Pokud nosíte korekční čočky, spusťte obrazovku na pohodlnou úroveň čtení.

4. 
   

   
   Zvažte použití ergonomické myši. Ergonomická myš umožňuje, aby vaše zápěstí zůstalo paralelní s vaším tělem, v jeho přirozeném stavu klidu, než aby bylo rovnoběžné se zemí, což by mohlo vést k problémům s karpálním tunelem.
   • Touchpad většiny notebooků a myš dělají totéž jako tradiční klávesnice, to znamená, že vaše zápěstí tlačí do nepřirozené polohy. V průběhu času to může způsobit problémy s karpálním tunelem a chronickou bolest.

5. 
   

   
   Dělejte pravidelné přestávky. Každých 30–60 minut si musíte udělat krátkou přestávku a pohybovat se ve své kanceláři. Může to být například krátká přestávka, například jít na záchod nebo naplnit vodu, rozbít monotónnost a zmírnit bolest. Můžete se cítit hloupě, ale přesto se pokuste zavřít dveře své kanceláře a proveďte následující cvičení ke stimulaci krevního oběhu:
   • udělat 5-10 stoupání nebo pokrčí rameny
   • udělej 20 prodloužení chodidla
   • provádět 5-10 pohybů směrem dopředu
   • dotkněte se nohou 20krát

6. 
   

   
   V práci zůstaňte co nejaktivnější. Pokud pracujete v kanceláři, je naprosto nezbytné, abyste pravidelně vstávali, abyste se vyhnuli stresovým bolestem a dlouhodobému poškození paží, krku, ramen a zad. V následujících článcích najdete další tipy, jak zůstat aktivní v práci.
   • Jak cvičit, zatímco sedí v přední části počítače.
   • Jak pracovat břišní svaly při sezení.

• Když začnete zlepšovat držení těla, může to být nepříjemné. Ale po pravidelném mytí si přirozeně osvojíte perfektní držení těla!
• Pokud vám začíná ublížit dolní část zad nebo krk, znamená to, že kroky nečiníte správně.
• Vždy sedět v poloze, která se zdá pohodlná, i když je divná.