Jak posílit břicho

Obsah

• stupně
• Část 1 Zpracování břicha při ležení
• Část 2 Posílení břicha při stání
• Část 3 Vylepšete rovnováhu a posílejte břicho
• Část 4 Použijte vybavení k posílení břicha

V tomto článku: Práce břicha v poloze na zádechVystavení břicha ve stálé polozeZlepšení rovnováhy k posílení břichaPoužití vybavení k posílení břicha21 Reference

Svaly břicha se vztahují na všechny svaly trupu, ať už jsou to břišní svaly vpředu a po stranách, svaly zad nebo svaly boků. Svalení této části těla je jedním z nejlepších způsobů, jak se dostat zpět do formy. Je to také způsob, jak zlepšit své turistické schopnosti a výkon v mnoha dalších sportech. Ať už se zotavujete ze zranění nebo se snažíte dosáhnout vyšší fyzické úrovně, lepší rovnováha a silnější břicho vám pomohou zůstat flexibilní a silní.

stupně

Část 1 Zpracování břicha při ležení

1. 
   

   
   Zaměřte svůj příčný sval při každém cvičení. Chcete-li ze cvičení získat co nejvíce, udělejte si čas na nalezení příčného svalu (hlubšího svalu břicha). Jakmile ji najdete, udržujte ji pevně a pevně po celou dobu cvičení.
   • Přinutte se hluboce kašlat. Musíte cítit svalovou kontrakci ve své abs. Toto je příčný sval.
   • Příčný sval je hluboko umístěn v břiše a sahá od pupku k hrudnímu koši.
   • Nyní, když jste lokalizovali příčný sval, cvičte jej ohýbat a stahovat.
   • Zapojte svůj příčný sval vždy, když pracujete s břichem, bez ohledu na cílené cvičení nebo svalovou skupinu.

2. 
   

   
   
   
   Protahujte rotačními pohyby. Toto cvičení otočení břicha kolem páteře vám umožňuje zacílit na různé skupiny břišních svalů s relativně malým odporem. Začněte ležet na zádech, ohýbat kolena a přibližovat se k nohám co nejpohodlněji z hýždí. Ramena držte naplocho na zemi a pohybujte pouze spodní částí těla.
   • Utáhněte břišní svaly a nechte kolena pomalu padat na jednu stranu. Jděte tak daleko, jak jen můžete, bez nepohodlí. Musíte cítit intenzivní pocit protahování, ale nesmíte mít bolesti.
   • Zůstaňte tak po dobu 3 dechů a poté pokračujte ve své původní poloze. Nechte kolena klesnout na druhou stranu, udržujte tuto polohu po dobu 3 dechů a začněte znovu.

3. 
   

   
   Udělejte plášť superman. Toto cvičení se zaměřuje na břišní svaly dolní části zad. Lehněte si na břicho s válcovaným ručníkem nebo malým polštářem umístěným pod boky, abyste podpořili záda. Pokud chcete, můžete také položit pod obličej složený ručník, který podpírá vaši hlavu.
   • Utáhněte břišní svaly a najednou zvedněte jednu ruku. Držte paži ve vzduchu po dobu 3 dechů, poté se přesuňte na další a začněte znovu.
   • Utáhněte břišní svaly a zvedněte jednu nohu najednou. Udržujte nohu ve vzduchu po dobu 3 dechů, pak se přesuňte na druhou a začněte znovu.
   • Pokud chcete, můžete natáhnout současně 2 paže i 2 nohy. Pokud však začínáte, je nejlepší se soustředit na jednoho člena a vyvinout vhodnou rutinní cvičení.

4. 
   

   
   
   
   Zkuste to most. Můstek se zaměřuje na různé svalové skupiny v břiše a je to zvláště účinné cvičení. Začněte ležet na zádech a ohýbat si kolena. Postavte své nohy těsně před hýždě, jako byste chtěli udělat poprsí na zemi a udržet záda co nej neutrálnější (ani klenuté, ani úplně skleslé na zemi).
   • Utáhněte břišní svaly a sundejte si boky. Nyní musí být vyrovnány s koleny a rameny, aby nakonec vytvořily přímou linii k zemi.
   • Před obnovením výchozí polohy ponechte tuto polohu 3 dechy a začněte znovu.

5. 
   

   
   Zkuste to deska. Deska je perfektním cvičením k posílení břicha. Začněte ležet na břiše předloktími a špičkami prstů na nohou. Pokud se nemůžete dostat na prsty na nohou, rozložte svoji váhu na kolena a předloktí.
   • Udržujte předloktí a prsty na nohou (nebo vaše kolena) na zemi a snažte se přitahovat lokty a kolena k sobě.
   • Udržujte svaly břišní svaly pevně a ramena zarovnána s lokty.
   • Ujistěte se, že krk a páteř jsou v neutrální poloze. Musíte se podívat na podlahu a záda by neměla být klenutá ani ohnutá.
   • V této poloze utáhněte břišní svaly a přidržte tuto polohu po dobu 3 dechů, poté obnovte výchozí polohu a začněte znovu.

6. 
   

   
   Přepněte do polohy příborníku. Příborník je podobný konvenční desce s tím rozdílem, že zacílí na svaly na každé straně kmene a ne na břišní svaly. Začněte ležet na vaší straně předloktím nebo rukou na této straně těla (v závislosti na tom, co se cítíte pohodlně).
   • Ujistěte se, že vaše rameno je nad loktem a vyrovnáno s boky a koleny.
   • Utáhněte břišní svaly a držte tuto pozici po dobu 3 hlubokých dechů, pak vyměňte strany a začněte znovu.

Část 2 Posílení břicha při stání

1. 
   

   
   Proveďte boční ohyb poprsí. Boční ohýbání poprsí působí na břišní svaly, ale také svaly na zádech a svaly na každé straně trupu, pokud jsou provedeny správně. Pokud se cítíte fit, proveďte je pomocí činky (ale bez poplatku). V opačném případě použijte jednoduchý koště nebo dlouhou hůl.
   • Utáhněte břišní svaly a postavte se s nohama šířkou ramen od sebe. Nasměrujte prsty dopředu a držte koště (nebo činku) nad ramena.
   • Zatímco držíte koštět nebo činku oběma rukama mírně dolů od ramen, ohněte se co nejvíce ke straně. Během tohoto cvičení udržujte své nohy na zemi.
   • Zůstaňte tak po dobu 3 hlubokých dechů a poté pokračujte ve své původní poloze. Nakloňte se na druhou stranu, ponechte tuto polohu po dobu 3 dechů a pak začněte znovu.
   • Zkuste provést 2 nebo 3 sady po 15 až 20 opakováních.

2. 
   

   
   Udělejte si něco ohýbání stehen. Ohýbání stehen je dobrý způsob, jak posílit svaly břicha a zad. Začněte stát s nohama šířkou ramen od sebe a prsty směřujícími dopředu. Při ohýbání se ujistěte, že jsou vaše kolena také dopředu a mírně ohnutá.
   • Při ohýbání stehen dotáhněte břišní svaly. Lehce natáhněte paže dopředu, ale příliš je nenapínejte (ruce by měly být asi 0,3 nebo 0,45 m před sebou).
   • Neohýbejte záda. Je důležité, abyste ji drželi v neutrální poloze (ani tuhé, ani klenuté).
   • Když ohýbáte stehna, udržujte hrudník rovný a ramena zpět. Ujistěte se, že vaše kolena zůstávají na zadní straně nohou.
   • Zůstaňte v nízké poloze po dobu 3 dechů a poté pokračujte ve své výchozí poloze.
   • Proveďte 2 až 3 sady po 15 až 20 opakováních.

3. 
   

   
   Udělejte si něco sloty. Štěrbiny posilují břicho při práci svalů nohou. Začněte stát s nohama šířkou ramen od sebe a prsty směřujícími dopředu. Ruce držte bokem a ujistěte se, že před a za vámi je dostatek místa. Musíte být schopni udělat velký krok vpřed nebo vzad, aniž byste něco zasáhli.
   • Utáhněte břišní svaly, když ohnete jedno koleno a protáhnete druhou nohu za sebou. Noha a kotník v zádech by měli být složené, jako byste šli klečet.
   • Koleno přední nohy by mělo být vyrovnáno s kotníkem. Koleno druhé nohy by mělo být složeno tak, aby tvořilo přímou linii s rameny a boky.
   • Nesklánějte se dopředu. Horní část těla by měla zůstat co nejrovnější.
   • Než se vrátíte do své původní polohy, zůstaňte 3 roky v nízké poloze. Vyměňte strany a začněte znovu.
   • Proveďte 2 až 3 sady po 15 až 20 opakováních. Pokud máte problémy s klouby, boky, koleny, kotníky nebo páteří, snižte počet opakování. Zůstaňte trochu déle ve spodní poloze, pokud chcete zvýšit intenzitu cvičení.

Část 3 Vylepšete rovnováhu a posílejte břicho

1. 
   

   
   Proveďte cvičení na převedení váhy. Postavte se s nohama od sebe na šířku kyčle. Váhu rovnoměrně rozložte po dvou nohách a poté úplně šlápněte na jednu nohu a druhou nohu odloupněte ze země. Tuto pozici udržujte 30 sekund nebo tak dlouho, dokud se dostanete do rovnováhy. Zaujměte výchozí pozici se dvěma nohami na zemi a poté vyměňte strany.

2. 
   

   
   Postavte se na jednu nohu. Toto cvičení je založeno na přenosu hmotnosti a nejen zlepšuje rovnováhu, ale také posiluje břicho. Začněte vstáváním, nohy se rozšířily na šířku boků a vaše hmotnost byla rovnoměrně rozdělena na obě nohy.
   • Položte ruce na boky a zvedněte jednu nohu, pak ohněte koleno a pošlete ji za sebe.
   • Tuto pozici udržujte 30 sekund nebo tak dlouho, dokud se dostanete do rovnováhy. Obnovte výchozí polohu se dvěma nohami na zemi a poté změňte strany.

3. 
   

   
   Vezměte třídy v rovnováze a posílení břicha. Mnoho tříd pomáhá zlepšit rovnováhu a sílu břicha. Například, taichi se zaměřuje na vyvážení a kontrolu pohybu. Jóga kombinuje dýchání, rovnováhu, rozjímání a strečink a pracuje tak s mnoha svalovými skupinami, včetně břicha.
   • Tyto kurzy můžete absolvovat v nejbližší tělocvičně, jógové škole, komunitním centru nebo na univerzitě.
   • Vyzkoušejte různé typy tříd a zjistěte, které z nich vás nejvíce oslovují.

4. 
   

   
   Použijte vyrovnávací desku. Různé typy vyvažovacích desek (nazývaných také rola bola) vám pomohou pracovat s břišními svaly. Nejběžnější jsou rockerové desky, které se pohybují tam a zpět, a kulové desky, které se pohybují ve všech směrech. Můžete je použít při sezení, klečení nebo vstávání. Níže uvádíme několik příkladů běžných činností na bilanční desce.
   • Swing zleva doprava. Držte nohy pevně na desce a pohybujte se z jedné strany na druhou a snažte se zůstat v rovnováze.
   • Houpejte se sem a tam. Posaďte se, klečte nebo vstaňte na palubu a pomalu se houpejte tam a zpět a snažte se udržet rovnováhu.
   • Proveďte kruhové pohyby. Posaďte se, klečte nebo stojte na desce a pomalu se pohybujte v kruhu.

Část 4 Použijte vybavení k posílení břicha

1. 
   

   
   Použijte cvičební míč. Cvičební míče vám umožňují provádět cvičení na posílení břicha, které by jinak byly nepohodlné nebo obtížné. Vyberte si míč, který je dostatečně velký, abyste na něm mohli sedět a udržet nohy na zemi. Utáhněte svaly břicha a proveďte 5 opakování každého cvičení. Postupně zvyšujte počet opakování, jak budete silnější. Níže uvádíme několik příkladů cvičení, které posilují vaše břišní svaly pomocí míče.
   • Vertebrální vinutí. Sedí na kouli, šíří vaše nohy na šířku boků a udržují záda rovně. Zkřížte ruce a opřete se tak pohodlně, jak jen můžete, dokud se vaše břicha napnou. Tuto pozici udržujte po dobu 3 dechů.
   • Zvýšený balón s nohama. Lehněte si na záda, nohy na obou stranách balónu, které zvedáte tak, že jej stlačíte mezi nohy. Umístěte břicho na páteř a udržujte míč ve vzduchu po dobu 3 dechů.

2. 
   

   
   Cvičte své abs s medicinbalem. Lékařské míče se běžně používají k posílení svalů břicha. Během těchto cvičení nezapomeňte napnout svaly. Pokud jste začátečník nebo pokud vaše břišní svaly nejsou dostatečně silné, začněte pomalu a soustřeďte se na jednoduché činnosti: 1 až 3 sady po 8 až 10 opakováních, poté zvyšujte počet opakování nebo počet sad, jak budete stále více silný.
   • Koleno, tělo vzpřímené a medicinbal na hrudi.
   • Proveďte řízený pohyb vpřed tlačením balónu hrudníkem. Při pádu položte míč rukama na zeď před sebou.
   • Poté, co jste na podporu vašich rukou, udělejte pumpu na kolenou, pak obnovte původní polohu a celý proces znovu spusťte.

3. 
   

   
   Posílte boční svaly cvičebním míčem. Cvičební míč, na kterém jste pracovali na abs, vám může pomoci posílit boční svaly břicha. Jako vždy utáhněte břišní svaly při každém cvičení a začněte s nejméně 5 opakováními na každé straně.
   • Lehněte si na bok s míčem mezi nohama, horní část těla spočívá na předloktí.
   • Sundejte si nohy míčem ze země a udržujte tuto polohu po dobu 3 dechů.
   • Zaujměte výchozí pozici a změňte strany.
   • Pokud jste začátečník, začněte s hlavou rovnou v lokti. Snižujete tak riziko poranění zad nebo herniovaného disku.

4. 
   

   
   Cvičte s medicinbalem. Můžete také použít lék na boční svaly břicha. Během těchto cvičení nezapomeňte utáhnout břišní svaly a začněte s 1 až 3 sadami 8 až 10 opakování, dokud nezosilníte.
   • Udělejte kotlety na jedné noze. Položte se na jednu nohu a natáhněte ruce na stranu, kde zůstanete v rovnováze. Složte medicinální kouli hašovacím pohybem (směrem k protilehlé noze) a přitom pohybujte nohou ve vzduchu a zemi. Opakujte na druhé straně.
   • Udělejte si figurky ve tvaru 8. Držte medicinální kouli přes jedno rameno a dejte ji na opačnou nohu v sekání (jako u sekání na jedné noze). Postavte se a nadzvedněte míč přes druhé rameno a přiveďte jej zpět na opačnou nohu. Úplný pohyb tvoří 8. Změňte stranu a začněte znovu.
   • Dělejte zvraty. Postavte se, nohy od sebe na šířku boků a pevně zasazené na zemi. Držte lahvičku s léky lehce ohnutými pažemi a otáčejte si horní část těla ze strany na stranu.